لیست دانه های نشاسته دار
وقتی صحبت از دانه های نشاسته دار میشود، بسیاری از افراد بهخصوص کسانی که با دیابت یا پیشدیابت زندگی میکنند، تصور میکنند باید تمام این مواد غذایی را از رژیم خود حذف کنند. اما واقعیت تغذیهای کمی متفاوت است. نشاسته یکی از انواع اصلی کربوهیدرات موجود در مواد غذایی است و بسیاری از غذاهای طبیعی و مغذی مانند غلات کامل، حبوبات و برخی سبزیجات نشاستهای حاوی آن هستند. مسئله اصلی معمولاً فقط «وجود نشاسته» نیست؛ بلکه نوع ماده غذایی، میزان کربوهیدرات، مقدار مصرف، میزان فرآوری، فیبر، روش پخت و ترکیب آن با سایر مواد غذایی اهمیت دارد.
انجمن دیابت آمریکا یا ADA در راهنمای استانداردهای مراقبت از دیابت ۲۰۲۶ تأکید میکند که الگوی غذایی افراد مبتلا به دیابت باید متناسب با شرایط، اهداف متابولیک، ترجیحات غذایی و نیازهای فردی تنظیم شود. این سازمان همچنین بر انتخاب مواد غذایی کمفرآوریشده و مغذی و منابع کربوهیدرات پرفیبر مانند غلات کامل و حبوبات تأکید دارد.
بنابراین اگر به دنبال لیست دانه های نشاسته دار هستید، لازم نیست فقط نام چند دانه را بدانید. بهتر است بدانید کدام دانهها نشاسته بیشتری دارند، کدام گزینهها فیبر بیشتری دارند، تفاوت غلات کامل و تصفیهشده چیست، دانههای نشاستهدار چه تأثیری بر قند خون دارند و افراد مبتلا به دیابت چگونه میتوانند آنها را در وعدههای غذایی خود قرار دهند.
در این مقاله از دیابت شاپ، فهرستی از مهمترین دانهها و مواد غذایی نشاستهدار را بررسی میکنیم و سپس به ارتباط آنها با دیابت، قند خون، کربوهیدرات، شاخص گلیسمی، کاهش وزن و انتخاب یک رژیم غذایی سالم میپردازیم.
نکته: اطلاعات این مقاله برای آگاهی عمومی است و جایگزین برنامه غذایی اختصاصی پزشک یا متخصص تغذیه نیست. نیاز افراد مبتلا به دیابت به کربوهیدرات میتواند بر اساس نوع دیابت، داروها، انسولین، سطح فعالیت، وزن و سایر شرایط پزشکی متفاوت باشد.
مطالعه در یک دقیقه؛ لیست دانه های نشاسته دار را سریع بشناسید
اگر فقط یک پاسخ کوتاه میخواهید، مهمترین منابع نشاسته در میان غلات و دانههای غذایی عبارتاند از:
برنج
گندم
جو
جو دوسر
ذرت
ارزن
چاودار
کینوا
گندم سیاه
بلغور
و فرآوردههایی که از این دانهها تهیه میشوند.
در کنار غلات، حبوباتی مانند عدس، نخود و لوبیا نیز حاوی مقدار قابلتوجهی کربوهیدرات و نشاسته هستند و همزمان میتوانند فیبر و پروتئین قابلتوجهی فراهم کنند. برای افراد مبتلا به دیابت، قرار گرفتن یک ماده غذایی در گروه «نشاستهدار» به این معنی نیست که آن ماده غذایی الزاماً ممنوع است. ADA توصیه میکند به جای تمرکز صرف بر یک ماده مغذی، کیفیت کلی الگوی غذایی، میزان مصرف و انتخاب منابع مغذیتر مورد توجه قرار گیرد.
برای پاسخ دقیق به سؤال «دانههای نشاستهدار کدامند؟» ابتدا باید بدانیم نشاسته چیست.نشاسته نوعی کربوهیدرات پیچیده است که در بسیاری از گیاهان به عنوان شکل ذخیره انرژی وجود دارد. دانه گیاهانی مانند گندم، برنج، ذرت و جو مقدار زیادی کربوهیدرات ذخیرهشده دارند و بخش مهمی از این کربوهیدرات به شکل نشاسته است.
وقتی یک غذای حاوی نشاسته مصرف میکنیم، دستگاه گوارش میتواند بخش قابلهضم نشاسته را به مولکولهای کوچکتر قند، از جمله گلوکز، تبدیل کند. گلوکز وارد خون میشود و بدن از آن به عنوان منبع انرژی استفاده میکند. به همین دلیل است که غذاهای نشاستهدار میتوانند بر قند خون تأثیر بگذارند.
انجمن دیابت آمریکاADA کربوهیدراتهای موجود در غذا را به سه گروه اصلی نشاسته، قند و فیبر تقسیم میکند و در برچسب مواد غذایی نیز مقدار «کربوهیدرات کل» شامل این اجزا میشود.
بنابراین یک اشتباه رایج این است که افراد «نشاسته» را با «قند خوراکی» یکسان بدانند. نشاسته و قند از نظر ساختار و سرعت هضم یکسان نیستند، اما هر دو در دسته کربوهیدراتها قرار میگیرند و کربوهیدراتهای قابلهضم میتوانند روی قند خون اثر بگذارند.
در ادامه مهمترین دانههایی را که در رژیم غذایی انسان به عنوان منبع نشاسته و کربوهیدرات استفاده میشوند معرفی میکنیم.
۱. برنج
برنج یکی از شناختهشدهترین منابع نشاسته در رژیم غذایی بسیاری از مردم جهان و یکی از مهمترین مواد غذایی در سفره ایرانی است.
انواع مختلفی از برنج وجود دارد، از جمله:
برنج سفید
برنج قهوهای
برنج باسماتی
برنج وحشی
برنج قرمز
برنج سیاه
انواع برنج نیمهسبوسدار
تفاوت این انواع فقط به رنگ آنها محدود نمیشود. میزان فرآوری، ساختار دانه، مقدار فیبر و روش پخت میتواند بر ویژگی تغذیهای و پاسخ قند خون تأثیر بگذارد.برنج سفید معمولاً بیشتر فرآوری شده و سبوس و جوانه آن تا حد زیادی حذف شدهاند. در مقابل، برنج قهوهای بخشهای بیشتری از دانه کامل را حفظ میکند.این موضوع به معنی «ممنوع بودن برنج سفید» برای افراد مبتلا به دیابت نیست؛ بلکه نوع برنج و مهمتر از آن اندازه سهم مصرفی و ترکیب وعده غذایی باید مورد توجه قرار گیرد.
۲. گندم
گندم یکی دیگر از مهمترین دانههای نشاستهدار در رژیم غذایی انسان است.
نان، ماکارونی، پاستا، بلغور، آرد و بسیاری از محصولات غذایی از گندم تهیه میشوند.
دانه کامل گندم سه بخش اصلی دارد:
سبوس
جوانه
آندوسپرم
بخش آندوسپرم منبع مهم نشاسته است، در حالی که سبوس و جوانه حاوی فیبر، ویتامینها، مواد معدنی و سایر ترکیبات مفید هستند.
وقتی گندم به آرد سفید تبدیل میشود، قسمت زیادی از سبوس و جوانه حذف میشود. در نتیجه، محصول نهایی از نظر فیبر و برخی مواد مغذی با دانه کامل متفاوت خواهد بود.
ADA نیز بر انتخاب منابع کربوهیدرات کمفرآوریشده و غلات کامل تأکید دارد.
۳. جو
جو یکی از غلات قدیمی و ارزشمند است که میتواند به شکلهای مختلف در رژیم غذایی استفاده شود.
جو حاوی:
کربوهیدرات
نشاسته
فیبر
پروتئین
ویتامینها
مواد معدنی
است.یکی از ویژگیهای مهم جو، وجود فیبر محلول و بهخصوص بتاگلوکان است. البته مقدار دقیق مواد مغذی به نوع جو و فرآوری آن بستگی دارد.جو پرک، جو پوستکنده و سایر فرآوردههای جو ممکن است از نظر ساختار و سرعت هضم با یکدیگر متفاوت باشند.برای افراد مبتلا به دیابت، جو میتواند در قالب یک الگوی غذایی متعادل جای بگیرد؛ اما همچنان باید مقدار کل کربوهیدرات وعده مورد توجه باشد.
۴. جو دوسر
جو دوسر یکی از گزینههای محبوب برای صبحانه است و در سالهای اخیر توجه زیادی به آن شده است.جو دوسر حاوی نشاسته است اما در کنار آن فیبر، پروتئین و ترکیبات گیاهی مختلفی نیز دارد.
انواع مختلف جو دوسر شامل:
جو دوسر کامل
جو دوسر پرک
جو دوسر سریعپز
آرد جو دوسر
هستند.هرچه فرآوری و خرد شدن ماده غذایی بیشتر باشد، ساختار آن ممکن است تغییر کند و سرعت هضم آن نیز تحت تأثیر قرار گیرد. به همین دلیل، صرفاً گفتن «جو دوسر نشاسته دارد» برای تصمیمگیری تغذیهای کافی نیست. باید به نوع محصول، مقدار مصرف و ترکیب آن با سایر مواد غذایی نیز توجه کرد.
۵. ذرت
ذرت نیز در گروه غذاهای نشاستهای قرار میگیرد. دانه ذرت حاوی کربوهیدرات و نشاسته است و در شکلهای مختلف مصرف میشود:
ذرت کامل
ذرت پخته
ذرت کبابی
آرد ذرت
پاپکورن ساده
محصولات تهیهشده از ذرت
ADA ذرت را در میان غذاهای نشاستهای قرار میدهد. اما باید میان ذرت کامل و محصولاتی مانند چیپس ذرت یا تنقلات بسیار فرآوریشده تفاوت قائل شد. وقتی یک ماده غذایی نشاستهدار با مقدار زیادی نمک، چربی، شکر یا سایر مواد فرآوریشده ترکیب میشود، دیگر نمیتوان فقط بر اساس «دانه اولیه» درباره سالم بودن محصول قضاوت کرد.
۶. ارزن
ارزن گروهی از غلات کوچکدانه است که در بسیاری از فرهنگها مصرف میشود. ارزن میتواند منبعی از:
کربوهیدرات
نشاسته
فیبر
پروتئین
مواد معدنی
باشد. یکی از مزیتهای ارزن این است که میتوان آن را در بسیاری از رژیمهای غذایی متنوع استفاده کرد. برای افراد مبتلا به دیابت نیز ارزن الزاماً ماده غذایی ممنوع محسوب نمیشود؛ اما همانند سایر غلات باید سهم کربوهیدرات آن در وعده غذایی در نظر گرفته شود.
7. چاودار
چاودار یکی دیگر از غلات است که بهویژه در کشورهای اروپایی و شمالی مصرف زیادی دارد.نان چاودار، آرد چاودار و دانه کامل چاودار از محصولات شناختهشده آن هستند.مانند سایر غلات، چاودار نیز دارای نشاسته است، اما در شکل کامل میتواند فیبر بیشتری نسبت به فرآوردههای بسیار تصفیهشده داشته باشد.
8. کینوا
کینوا از نظر گیاهشناسی یک شبهغله یا pseudocereal محسوب میشود، اما در تغذیه معمولاً در کنار غلات قرار میگیرد.
کینوا حاوی:
کربوهیدرات
نشاسته
فیبر
پروتئین
مواد معدنی
است.یکی از ویژگیهایی که باعث محبوبیت کینوا شده، مقدار و کیفیت پروتئین آن در مقایسه با بسیاری از غلات است. اما کینوا نیز «بدون کربوهیدرات» نیست و افراد مبتلا به دیابت باید مقدار مصرف آن را در چارچوب کل وعده غذایی در نظر بگیرند.
9. گندم سیاه
با وجود نام آن، گندم سیاه از نظر گیاهشناسی گندم واقعی نیست. گندم سیاه نیز یک شبهغله محسوب میشود و میتواند منبعی از کربوهیدرات، نشاسته، فیبر و مواد مغذی مختلف باشد. در صورت انتخاب محصولات تهیهشده از دانه کامل، میتوان آن را در یک الگوی غذایی متنوع جای داد.
10. بلغور
بلغور معمولاً از گندم تهیه میشود و به دلیل فرآوری متفاوت با آرد سفید، ساختار دانه را تا حدی حفظ میکند.بلغور میتواند برای تهیه غذاهایی مانند انواع سالاد، سوپ و غذاهای ترکیبی استفاده شود. از آنجا که بلغور همچنان یک ماده غذایی حاوی کربوهیدرات است، افراد مبتلا به دیابت باید مقدار آن را در کنار سایر منابع کربوهیدرات وعده در نظر بگیرند.
بله.این بخش بسیار مهم است؛ زیرا بسیاری از افراد تصور میکنند نشاسته فقط در برنج، نان و سیبزمینی وجود دارد.
حبوباتی مانند:
عدس
نخود
لوبیا قرمز
لوبیا چیتی
لوبیا سفید
لوبیا سیاه
نخودفرنگی خشک
لپه
نیز حاوی کربوهیدرات و نشاسته هستند. ADA نیز حبوبات و عدس را در گروه منابع غذایی حاوی نشاسته معرفی میکند. اما نکته مهم این است که حبوبات در کنار نشاسته، فیبر و پروتئین گیاهی نیز دارند. بنابراین نباید آنها را از نظر تغذیهای با یک ماده غذایی بسیار تصفیهشده یکسان دانست.
این دو عبارت را نباید کاملاً یکسان در نظر گرفت.
دانه نشاستهدار بیشتر به خود دانه گیاه اشاره دارد؛ مانند:
برنج
گندم
جو
ذرت
جو دوسر
بدن بخش قابلهضم کربوهیدرات را در نهایت به مولکولهای سادهتر تبدیل میکند.نشاسته نیز از واحدهای گلوکز تشکیل شده است. در فرآیند هضم، بخشی از نشاسته شکسته شده و گلوکز حاصل از آن میتواند وارد جریان خون شود. بنابراین یک وعده بزرگ برنج، نان یا سایر مواد نشاستهای میتواند مقدار قابلتوجهی کربوهیدرات وارد بدن کند.اما مقدار افزایش قند خون فقط به وجود نشاسته وابسته نیست.
عوامل مهم دیگر عبارتاند از:
مقدار کل کربوهیدرات
اندازه وعده
نوع دانه
میزان فرآوری
مقدار فیبر
روش پخت
ترکیب غذا با پروتئین
ترکیب غذا با چربی
میزان فعالیت بدنی
داروهای دیابت
حساسیت فرد به انسولین
زمان مصرف غذا
خیر. این یکی از مهمترین نکاتی است که به خاطر بسپارید. وجود نشاسته در یک ماده غذایی به معنی مضر یا ممنوع بودن آن برای فرد مبتلا به دیابت نیست.
ADA در استانداردهای ۲۰۲۶ بر برنامه غذایی شخصیسازیشده تأکید دارد و پیشنهاد میکند الگوی غذایی شامل منابع مغذی مانند سبزیجات غیرنشاستهای، میوه کامل، حبوبات، غلات کامل، مغزها و دانهها باشد و مصرف غلات تصفیهشده، نوشیدنیهای شیرین و غذاهای فوقفرآوریشده محدود شود. بنابراین پرسش بهتر این نیست که:
»آیا دانه نشاستهدار برای دیابتیها ممنوع است؟»
بلکه باید پرسید:
»کدام منبع نشاسته، در چه مقدار و در چه ترکیبی برای این فرد مناسبتر است؟»
نمیتوان یک دانه را برای تمام افراد مبتلا به دیابت به عنوان «بهترین» معرفی کرد.اما از دیدگاه کیفیت غذایی، معمولاً گزینههای کم فرآوریشده، کامل و پرفیبر انتخاب مطلوبتری هستند. برخی گزینههایی که میتوانند در یک الگوی غذایی سالم قرار بگیرند عبارتاند از:
جو
جو دوسر کامل
برنج قهوهای
غلات کامل
بلغور
نان تهیهشده از غلات کامل
کینوا
گندم سیاه
برخی انواع ارزن
البته سالم بودن یک ماده غذایی به تنهایی به این معنا نیست که مصرف نامحدود آن مناسب است.حتی یک دانه کامل و پرفیبر نیز حاوی کربوهیدرات است.
دانه کامل معمولاً شامل سه بخش اصلی است:
سبوس
لایه بیرونی دانه است و منبع خوبی از فیبر و برخی ویتامینها و مواد معدنی محسوب میشود.
جوانه
قسمتی از دانه است که حاوی مواد مغذی مختلف از جمله چربیهای مفید، ویتامین E و برخی ویتامینهای گروه B است.
آندوسپرم
بخش اصلی داخلی دانه است و مقدار قابلتوجهی نشاسته دارد.در فرآیند تصفیه، بخش زیادی از سبوس و جوانه حذف میشود و بیشتر آندوسپرم باقی میماند. به همین دلیل، آرد سفید و بسیاری از محصولات تهیهشده از غلات تصفیهشده معمولاً فیبر کمتری نسبت به شکل کامل دانه دارند.
خیر اما برنج سفید یک منبع کربوهیدرات قابلتوجه است و مقدار مصرف آن باید با نیاز فرد هماهنگ باشد. اگر فرد مبتلا به دیابت مقدار زیادی برنج سفید مصرف کند، ممکن است مقدار زیادی کربوهیدرات را در یک وعده دریافت کند. از طرف دیگر، اگر سهم برنج متناسب باشد و وعده غذایی در کنار سبزیجات، پروتئین و سایر مواد مغذی مصرف شود، شرایط کاملاً متفاوت است.
از نظر حفظ ساختار دانه، برنج قهوهای بخش بیشتری از دانه را نگه میدارد. بنابراین معمولاً فیبر و برخی مواد مغذی آن بیشتر است. اما پاسخ «برنج قهوهای همیشه برای قند خون بهتر است» بیش از حد سادهسازی شده است.
نوع برنج، مقدار مصرف، روش پخت و ترکیب وعده همگی اهمیت دارند. در یک رژیم غذایی دیابت، انتخاب برنج قهوهای میتواند راهی برای افزایش کیفیت کربوهیدرات مصرفی باشد، اما همچنان باید مقدار مصرف کنترل شود.
جو دوسر حاوی کربوهیدرات و نشاسته است و بنابراین میتواند بر قند خون تأثیر بگذارد.. اما این مسئله با مصرف نوشیدنی شیرین یا یک محصول قندی بسیار فرآوریشده قابل مقایسه نیست.
نوع جو دوسر و نحوه مصرف اهمیت دارد.برای مثال، جو دوسر ساده بدون شکر افزوده با محصولی که مقدار زیادی شکر، عسل، شکلات یا میوه خشک شیرین به آن اضافه شده، از نظر ترکیب غذایی متفاوت است.اگر جو دوسر را با مواد غذایی دارای پروتئین و فیبر مانند ماست ساده، مغزها یا دانهها ترکیب کنید، وعده غذایی از نظر تغذیهای کاملتر میشود.
ذرت یک غذای نشاستهای است و کربوهیدرات دارد. اما ذرت کامل میتواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد. مشکل بیشتر زمانی ایجاد میشود که شکلهای بسیار فرآوریشده ذرت با مقادیر زیادی چربی، نمک یا سایر مواد همراه شوند. به عنوان مثال، ذرت پخته ساده با یک تنقلات ذرتی سرخشده از نظر تغذیهای یکسان نیست.
شاخص گلیسمی یا GI مفهومی است که نشان میدهد یک ماده غذایی حاوی کربوهیدرات با چه سرعتی میتواند قند خون را افزایش دهد. اما یک اشتباه رایج این است که افراد تصور میکنند GI به تنهایی تعیین میکند یک غذا «خوب» یا «بد» است.مقدار غذایی که مصرف میکنید نیز اهمیت دارد.به همین دلیل، مفهومی مانند بار گلیسمی نیز مطرح میشود که علاوه بر کیفیت کربوهیدرات، مقدار آن را نیز در نظر میگیرد.
بله.روش آمادهسازی میتواند روی ساختار غذا و سرعت هضم کربوهیدرات اثر بگذارد.
عوامل مهم عبارتاند از:
مدت زمان پخت
میزان خرد شدن
آسیاب شدن
له کردن
پوره کردن
میزان فرآوری
سرد یا گرم بودن برخی مواد غذایی
ترکیب غذا با پروتئین و چربی
برای مثال، یک دانه کامل معمولاً ساختار متفاوتی از آرد بسیار ریز دارد.به همین دلیل، نمیتوان گفت هر ماده غذایی که از یک دانه خاص تهیه شده، دقیقاً همان اثر تغذیهای خود دانه را دارد.
نشاسته مقاوم نوعی نشاسته است که در برابر هضم در روده کوچک مقاومت بیشتری دارد و بخشی از آن به روده بزرگ میرسد.این نوع نشاسته از نظر عملکرد تا حدودی با نشاسته معمولی متفاوت است.برخی فرآیندهای پخت و سپس سرد شدن میتوانند مقدار نشاسته مقاوم در بعضی غذاهای نشاستهای را تغییر دهند.این موضوع درباره مواد غذایی مانند برنج و سیبزمینی نیز مورد توجه پژوهشهای تغذیهای قرار گرفته است.با این حال، نباید از این موضوع نتیجه گرفت که سرد کردن برنج باعث میشود هر مقدار برنج برای دیابتیها بیضرر باشد.هنوز مقدار کل کربوهیدرات و اندازه وعده اهمیت دارد.
آیا اگر قصد کاهش وزن دارید باید تمام دانههای نشاستهدار را حذف کنید؟لزوماً نه. کاهش وزن بیشتر به تعادل انرژی، کیفیت رژیم غذایی، فعالیت بدنی، الگوی خواب و عوامل فردی بستگی دارد.یک بشقاب بزرگ برنج، نان یا پاستا میتواند انرژی و کربوهیدرات زیادی فراهم کند، اما حذف کامل غلات نیز برای همه افراد لازم نیست.رویکرد بهتر میتواند این باشد:
کاهش حجم منابع تصفیهشده و پرکالری + افزایش کیفیت غذا + کنترل اندازه وعده + افزایش سبزیجات + دریافت پروتئین کافی + فعالیت بدنی منظم.
سازمان جهانی بهداشت نیز بر الگوی غذایی متنوع و مصرف بیشتر غلات کامل، حبوبات، سبزیجات، میوهها و مغزها تأکید دارد. WHO توصیه میکند بخش مهمی از انرژی غذایی از کربوهیدراتها، بهخصوص از منابعی مانند حبوبات و غلات کامل تأمین شود. این موضوع نشان میدهد که کربوهیدرات به خودی خود دشمن سلامت نیست. مسئله این است که کربوهیدرات از چه منبعی، با چه کیفیتی و در چه مقداری دریافت میشود.
یکی از سادهترین روشها استفاده از الگوی بشقاب است. بر اساس روش بشقاب که NIDDK نیز آن را برای برنامهریزی غذایی معرفی میکند، میتوان:
حدود نصف بشقاب را به سبزیجات غیرنشاستهای اختصاص داد.
حدود یکچهارم بشقاب را به غذای حاوی کربوهیدرات اختصاص داد.
حدود یکچهارم بشقاب را به منبع پروتئین اختصاص داد.
برای مثال، به جای یک بشقاب بزرگ برنج، میتوان مقدار متناسبی برنج را در کنار مقدار زیادی سبزیجات و یک منبع پروتئینی قرار داد. این روش میتواند برای بسیاری از افراد سادهتر از شمردن دائمی گرمهای کربوهیدرات باشد.
دانه یا ماده غذایی | دارای نشاسته | دارای کربوهیدرات | امکان استفاده از نوع کامل | نکته مهم |
برنج | بله | بالا | بله | مقدار وعده اهمیت زیادی دارد |
گندم | بله | بالا | بله | نوع کامل فیبر بیشتری دارد |
جو | بله | بله | بله | منبع خوب فیبر |
جو دوسر | بله | بله | بله | گزینه رایج برای صبحانه |
ذرت | بله | بله | بله | در گروه سبزیجات نشاستهای نیز مطرح میشود |
ارزن | بله | بله | بله | از غلات کامل قابل استفاده است |
چاودار | بله | بله | بله | در نانهای کامل کاربرد دارد |
کینوا | بله | بله | بله | شبهغله با پروتئین مناسب |
گندم سیاه | بله | بله | بله | از نظر گیاهشناسی گندم نیست |
بلغور | بله | بله | تا حد زیادی | فرآورده گندم |
عدس | بله | بله | — | حاوی فیبر و پروتئین نیز هست |
نخود | بله | بله | — | حاوی فیبر و پروتئین گیاهی |
لوبیا | بله | بله | — | منبع فیبر و پروتئین |
بله.اما میزان افزایش قند خون از فردی به فرد دیگر و از غذایی به غذای دیگر متفاوت است. برای مثال، مقدار زیادی برنج سفید میتواند کربوهیدرات زیادی وارد بدن کند.
اما یک سهم کوچکتر از برنج که در کنار سبزیجات، پروتئین و سایر مواد غذایی مصرف میشود، میتواند پاسخ متفاوتی ایجاد کند.بنابراین بهتر است به جای سؤال «آیا این غذا قند خون را بالا میبرد؟» سؤال دقیقتری بپرسیم:
این غذا در چه مقداری، برای چه فردی و در چه وعدهای مصرف میشود؟
این نگاه با رویکرد شخصیسازیشده ADA به تغذیه دیابت نیز هماهنگ است.
در حالت کلی، حذف کامل تمام منابع نشاستهای برای همه افراد مبتلا به دیابت توصیه عمومی و یکسانی نیست.برنامه غذایی باید با شرایط فرد تنظیم شود.برخی افراد با کاهش مقدار کلی کربوهیدرات میتوانند کنترل قند خون بهتری داشته باشند، اما این به معنی حذف اجباری همه کربوهیدراتها نیست.
هیچ عدد واحدی وجود ندارد که بتوان آن را برای تمام افراد مبتلا به دیابت تجویز کرد.نیاز فرد به کربوهیدرات میتواند تحت تأثیر موارد زیر باشد:
نوع دیابت
داروهای مصرفی
استفاده از انسولین
سن
وزن
سطح فعالیت
هدف کاهش وزن
وضعیت کلیه
وضعیت قلب و عروق
الگوی غذایی
میزان قند خون
اهداف درمانی
به همین دلیل، مقدار مناسب برنج یا نان برای یک فرد ممکن است برای فرد دیگر متفاوت باشد. اگر از انسولین استفاده میکنید، شمارش کربوهیدرات میتواند برای هماهنگ کردن مقدار کربوهیدرات وعده با دوز انسولین مفید باشد؛ NIDDK نیز شمارش کربوهیدرات را یکی از روشهای برنامهریزی وعده غذایی معرفی میکند.
برای محاسبه کربوهیدرات باید ابتدا مشخص کنید مقدار مصرفی شما چقدر است. برای مثال، «برنج» به تنهایی اطلاعات کافی برای محاسبه ندارد.
باید بدانیم:
چه نوع برنجی؟
پخته یا خام؟
چه مقدار؟
با چه موادی؟
محصول خانگی یا صنعتی؟
آیا سس یا مواد شیرین به آن اضافه شده است؟
برای محصولات بستهبندیشده، بهترین روش مراجعه به جدول ارزش غذایی محصول است. در برچسب مواد غذایی معمولاً عبارت Total Carbohydrate یا کربوهیدرات کل اهمیت زیادی دارد.
در بسیاری از شرایط، انتخاب دانه کامل میتواند انتخاب تغذیهای مطلوبتری باشد.
دانه کامل:
فیبر بیشتری دارد.
ساختار طبیعی دانه را بیشتر حفظ کرده است.
مواد مغذی بیشتری در سبوس و جوانه دارد.
معمولاً کمتر فرآوری شده است.
اما این به معنی صفر بودن اثر آن بر قند خون نیست. یک کاسه بزرگ برنج قهوهای همچنان مقدار قابلتوجهی کربوهیدرات دارد. بنابراین فرمول سادهتر این است:
کیفیت بهتر + مقدار مناسب
نه:
کیفیت بهتر + مصرف نامحدود
خود نان «دانه» نیست، اما معمولاً از آرد دانههای نشاستهدار مانند گندم تهیه میشود. بنابراین از نظر تغذیهای در گروه غذاهای نشاستهای قرار میگیرد.
انواع نان از نظر تغذیهای یکسان نیستند.
مثلاً:
نان تهیهشده از آرد کامل
نان سبوسدار
نان سفید
نان شیرین
نان حاوی شکر افزوده
میتوانند ترکیبات متفاوتی داشته باشند.
برای انتخاب نان بهتر، فقط به رنگ قهوهای آن اعتماد نکنید. بررسی فهرست مواد اولیه و جدول ارزش غذایی محصول اهمیت بیشتری دارد.
صبحانه یکی از وعدههایی است که بسیاری از افراد مقدار زیادی کربوهیدرات تصفیهشده در آن مصرف میکنند.
گزینههای بهتر میتوانند شامل:
جو دوسر ساده
نان کامل
غلات کامل بدون شکر افزوده
ترکیب غلات کامل با تخممرغ
ماست ساده همراه با مقدار مناسب جو دوسر و مغزها
باشند. هدف این نیست که تمام کربوهیدرات صبحانه حذف شود؛ بلکه باید کیفیت و مقدار آن را بهتر مدیریت کرد.
برای ناهار میتوان از یک منبع نشاسته مانند:
برنج
بلغور
نان کامل
پاستا
کینوا
در مقدار متناسب استفاده کرد. سپس حجم قابلتوجهی سبزیجات غیرنشاستهای و یک منبع پروتئینی به آن افزود.
برای مثال:
برنج + مرغ یا ماهی + سالاد بزرگ + سبزیجات
از نظر ساختار وعده با:
یک بشقاب بسیار بزرگ برنج به تنهایی
متفاوت است.
در وعده شام نیز حذف کامل کربوهیدرات برای همه ضروری نیست. اگر شام شامل یک منبع نشاستهای است، بهتر است حجم آن متناسب باشد.
برای مثال:
مقدار مناسب نان کامل + تخممرغ + سبزیجات
مقدار مناسب برنج + ماهی + سبزیجات
مقدار مناسب عدس + سالاد
مقدار مناسب بلغور + مرغ + سبزیجات
میتوانند نمونههایی از وعدههای متعادل باشند.
کربوهیدرات یکی از درشتمغذیهای اصلی است و بسیاری از غذاهای سالم مانند غلات کامل، حبوبات، میوهها و سبزیجات نیز کربوهیدرات دارند.
حتی غذای سالم نیز انرژی و کربوهیدرات دارد. اندازه سهم همچنان مهم است.
GI تنها یکی از عوامل است. مقدار غذا و ترکیب کل وعده نیز اهمیت دارند.
رنگ نان به تنهایی معیار قابلاعتمادی نیست.
عبارتهایی مانند «مخصوص دیابتیها» یا «بدون شکر» لزوماً به معنی کمکربوهیدرات بودن محصول نیست.
نوشیدنیهای شیرین، آبمیوه و برخی نوشیدنیهای قهوهای میتوانند مقدار زیادی کربوهیدرات یا قند وارد رژیم کنند.
هنگام خرید یا انتخاب غذا این پنج سؤال را از خود بپرسید:
۱. آیا این محصول کامل است؟
اگر امکان انتخاب غلات کامل وجود دارد، در بسیاری از موارد گزینه مناسبی است.
۲. مقدار کربوهیدرات آن چقدر است؟
جدول ارزش غذایی را بررسی کنید.
۳. مقدار فیبر چقدر است؟
غذاهای پرفیبر معمولاً انتخاب مغذیتری هستند.
۴. اندازه سهم من چقدر است؟
این سؤال بسیار مهم است.
۵. با چه چیزی آن را میخورم؟
ترکیب غذا با سبزیجات، پروتئین و سایر مواد مغذی میتواند کیفیت کلی وعده را تغییر دهد.
فیبر یکی از دلایل مهمی است که انتخاب غلات کامل میتواند نسبت به محصولات تصفیهشده مزیت داشته باشد.
فیبر میتواند به:
سلامت دستگاه گوارش
احساس سیری
مدیریت وزن
سلامت قلب
و مدیریت بهتر قند خون
کمک کند.
خود نشاسته به تنهایی عامل بیماری قلبی محسوب نمیشود.اما الگوی غذایی فرد اهمیت زیادی دارد.رژیمی که مقدار زیادی از غذاهای فوقفرآوریشده، چربیهای نامطلوب، نمک و قند افزوده داشته باشد، با رژیمی که بر غلات کامل، حبوبات، سبزیجات، مغزها و منابع پروتئینی سالم تأکید دارد، یکسان نیست.
افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ نیز میتوانند غذاهای نشاستهای مصرف کنند.
اما مدیریت کربوهیدرات برای افرادی که انسولین مصرف میکنند اهمیت ویژهای دارد.شمارش کربوهیدرات میتواند به هماهنگ کردن مقدار کربوهیدرات غذا با برنامه انسولین کمک کند.این کار باید بر اساس آموزش فرد و برنامه درمانی اختصاصی انجام شود.
در دیابت نوع ۲ نیز معمولاً تمرکز بر کیفیت و مقدار کربوهیدرات اهمیت دارد. برخی افراد ممکن است با کاهش کلی کربوهیدرات، کنترل قند خون بهتری پیدا کنند؛ برخی دیگر ممکن است با یک الگوی غذایی متعادل و کنترل سهم کربوهیدرات به اهداف خود برسند.
پیشدیابت نیز به معنی ممنوعیت کامل غلات و نشاسته نیست. در این مرحله، کیفیت کلی رژیم غذایی، وزن بدن، فعالیت بدنی و مقدار انرژی دریافتی اهمیت زیادی دارند.
بله. اگر فردی به دلایل پزشکی نیاز به رژیم بدون گلوتن داشته باشد، گزینههایی مانند:
برنج
ذرت
کینوا
ارزن
گندم سیاه
میتوانند مورد استفاده قرار گیرند. اما باید توجه داشت که «بدون گلوتن» به معنی «بدون کربوهیدرات» یا «مناسب برای مصرف نامحدود در دیابت» نیست. محصولات بستهبندیشده بدون گلوتن نیز ممکن است مقدار قابلتوجهی کربوهیدرات داشته باشند.
هیچ ماده غذایی به تنهایی علت قطعی چاقی نیست. افزایش وزن معمولاً نتیجه دریافت انرژی بیشتر از نیاز بدن در طول زمان است. البته غذاهای نشاستهای بسیار فرآوریشده، کمفیبر و پرکالری میتوانند مصرف بیش از نیاز را آسانتر کنند.بنابراین به جای حذف کامل دانههای نشاستهای، بهتر است روی:
اندازه وعده
کیفیت غذا
فیبر
پروتئین
فعالیت بدنی
مجموع کالری
و میزان فرآوری
تمرکز شود.
کربوهیدرات منبع مهم انرژی برای فعالیت بدنی است. افراد فعال ممکن است به مقدار بیشتری کربوهیدرات نسبت به افراد کمتحرک نیاز داشته باشند.اما برای فرد مبتلا به دیابت که دارو یا انسولین مصرف میکند، زمان مصرف غذا و فعالیت بدنی میتواند روی قند خون اثر بگذارد. به همین دلیل اگر ورزش منظم دارید و داروی کاهنده قند یا انسولین مصرف میکنید، برنامه غذایی و ورزشی خود را با تیم درمان هماهنگ کنید.
مقدار کربوهیدرات مصرفی میتواند با اثر داروها و انسولین ارتباط داشته باشد.بهخصوص برای افرادی که انسولین یا برخی داروهای افزایشدهنده خطر افت قند مصرف میکنند، حذف یا به تعویق انداختن یک وعده غذایی بدون برنامه میتواند مشکلساز شود. به همین دلیل نباید صرفاً به دلیل ترس از نشاسته، وعدههای غذایی را حذف کرد.برنامه غذایی باید با دارو و شرایط فرد هماهنگ باشد.
برای بسیاری از افراد، بله. غذاهای نشاستهای میتوانند بخشی از رژیم روزانه باشند و انتخاب انواع پرفیبر و غلات کامل اهمیت دارد.
موضوع اصلی:
چه غذایی؟
چه مقدار؟
چند بار؟
در کنار چه مواد غذایی؟
است.
اگر هدف شما کاهش مصرف کربوهیدراتهای تصفیهشده است، میتوانید به تدریج گزینههای زیر را جایگزین کنید:
برنج قهوهای به جای بخشی از برنج سفید
نان کامل به جای نان تهیهشده از آرد بسیار تصفیهشده
جو دوسر ساده به جای غلات صبحانه شیرین
بلغور به جای برخی غذاهای تهیهشده از آرد سفید
ماکارونی سبوسدار به جای ماکارونی بسیار تصفیهشده
حبوبات در کنار غلات
این جایگزینیها باید متناسب با ذائقه، فرهنگ غذایی و نیازهای فرد انجام شوند.
ترکیب حبوبات و غلات میتواند از نظر تغذیهای جالب باشد.
برای مثال:
عدس با برنج
لوبیا با برنج
نخود با غلات کامل
میتوانند همزمان کربوهیدرات، فیبر و پروتئین گیاهی فراهم کنند. البته اگر هدف کنترل قند خون یا کاهش وزن است، اندازه سهم همچنان اهمیت دارد.
الگوی مدیترانهای یکی از الگوهای غذایی شناختهشده برای سلامت قلب و متابولیسم است.
این الگو معمولاً بر:
سبزیجات
میوهها
حبوبات
غلات کامل
مغزها
دانهها
روغنهای گیاهی مناسب
ماهی
تأکید دارد.
در رژیمهای گیاهخواری، غلات و حبوبات میتوانند نقش مهمی داشته باشند.
برای مثال:
برنج قهوهای + عدس + سبزیجات
میتواند یک وعده گیاهی متعادل باشد.اما گیاهخواری به خودی خود به معنی سالم بودن رژیم نیست.اگر رژیم گیاهی بیشتر بر نان سفید، شیرینی، نوشیدنی شیرین و غذاهای فوقفرآوریشده متکی باشد، کیفیت آن پایین خواهد بود.
ترکیب غذا اهمیت دارد.یک وعده حاوی دانه نشاستهدار بهتر است در کنار:
سبزیجات غیرنشاستهای
پروتئین
منابع فیبر
چربیهای مفید در مقدار مناسب
قرار گیرد. برای مثال، اگر برنج مصرف میکنید، اضافه کردن سبزیجات و منبع پروتئین میتواند وعده را متعادلتر کند.
رژیم کتوژنیک مصرف کربوهیدرات را بسیار محدود میکند؛ بنابراین بسیاری از دانههای نشاستهدار در چنین رژیمی محدود میشوند.اما رژیم کتوژنیک برای همه افراد مناسب نیست.بهخصوص اگر داروهای خاص دیابت مانند مهارکنندههای SGLT2 مصرف میکنید، تغییر شدید رژیم غذایی باید با نظر پزشک انجام شود.
هنگام خرید محصولاتی مانند نان، غلات صبحانه، کراکر، ماکارونی یا محصولات بر پایه غلات، به موارد زیر توجه کنید:
فهرست مواد اولیه
اگر غلات کامل در ابتدای فهرست مواد اولیه قرار داشته باشند، میتواند نشانه بهتری از کیفیت محصول باشد.
کربوهیدرات کل
این عدد برای افرادی که کربوهیدرات مصرفی خود را کنترل میکنند اهمیت زیادی دارد.
فیبر
فیبر بیشتر معمولاً یک ویژگی مطلوب است.
قند افزوده
مقدار شکر یا قند افزوده را بررسی کنید.
اندازه سهم
اعداد روی برچسب معمولاً برای یک مقدار مشخص از محصول هستند؛ نه الزاماً مقداری که شما در یک وعده میخورید.
مهمترین دانهها و شبهغلات حاوی نشاسته عبارتاند از:
برنج
گندم
جو
جو دوسر
ذرت
ارزن
چاودار
کینوا
گندم سیاه
بلغور
در کنار این موارد، حبوباتی مانند عدس، نخود و انواع لوبیا نیز منابع مهم کربوهیدرات و نشاسته هستند.برای افراد مبتلا به دیابت، نکته مهم این است که نشاسته را نباید به صورت صفر و یک دید.یک ماده غذایی ممکن است حاوی نشاسته باشد اما در عین حال فیبر، پروتئین، ویتامینها و مواد معدنی نیز فراهم کند.
از طرف دیگر، یک محصول بسیار تصفیهشده ممکن است عمدتاً کربوهیدرات داشته باشد و از نظر فیبر و ارزش غذایی ضعیفتر باشد.بنابراین انتخاب مناسب معمولاً بر اساس چهار اصل انجام میشود:
نوع غذا + کیفیت کربوهیدرات + مقدار مصرف + ترکیب وعده غذایی
برای ثبت نظر، لطفاً وارد حساب کاربری خود شوید.
