لیست میوه های نشاسته دار
وقتی عبارت »لیست میوه های نشاسته دار« را جستوجو میکنیم، ممکن است با فهرستهای مختلفی روبهرو شویم که در آنها تعداد زیادی از میوههای شیرین مانند موز، انگور، خرما، انجیر، انبه و حتی سیب در گروه «میوههای نشاستهدار» قرار گرفتهاند. اما این دستهبندی همیشه از نظر علمی دقیق نیست. یکی از مهمترین نکات در این زمینه، تفاوت بین نشاسته، قند و کربوهیدرات است. همه میوهها کربوهیدرات دارند، اما این به معنی آن نیست که همه آنها مقدار قابلتوجهی نشاسته دارند.
برای مثال، خرما و انجیر خشک کربوهیدرات و قند طبیعی زیادی دارند، اما این موضوع به تنهایی آنها را به «میوه نشاستهدار» تبدیل نمیکند. حتی در مورد انبه نیز باید بین میوه نارس و رسیده تفاوت قائل شد. در برخی میوهها، هنگام رسیدن، ترکیب کربوهیدراتی تغییر میکند و بخشی از نشاسته به قندهای محلول تبدیل میشود. موز یکی از واضحترین نمونههای این تغییر است. موز سبز و نارس نشاسته بیشتری دارد، در حالی که با رسیدن موز، مقدار نشاسته کاهش پیدا کرده و قندهای محلول افزایش مییابند.
این موضوع برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۱، دیابت نوع ۲، دیابت بارداری و همچنین سالمندانی که باید میزان کربوهیدرات رژیم غذایی خود را مدیریت کنند، اهمیت دارد. در این مقاله قرار نیست هر میوه شیرینی را «نشاستهدار» معرفی کنیم. ابتدا لیست میوه های نشاسته دار را مشخص میکنیم، سپس میوههای رایج در ایران را بررسی میکنیم و توضیح میدهیم کدامیک واقعاً نشاسته قابلتوجه دارند و کدامیک بیشتر به دلیل قند طبیعی یا کربوهیدرات کل باید مورد توجه قرار بگیرند.
مطالعه در یک دقیقه
اگر میخواهید سریع پاسخ سؤال لیست میوه های نشاسته دار چیست؟را بدانید، مهمترین نکات این مقاله عبارتاند از:
همه میوهها نشاستهدار نیستند.
موز نارس و سبز یکی از شناختهشدهترین میوههای دارای نشاسته است.
با رسیدن موز، بخشی از نشاسته به قندهای محلول تبدیل میشود.
موز رسیده نسبت به موز سبز نشاسته کمتری دارد و شیرینتر است.
انبه نارس نیز میتواند حاوی نشاسته باشد، اما نباید هر انبهای را بهطور کلی «میوه نشاستهدار» نامید.
خرما، انجیر، انگور و انار به دلیل داشتن کربوهیدرات یا قند طبیعی، لزوماً در گروه میوههای نشاستهدار قرار نمیگیرند.
نشاسته، قند و کربوهیدرات سه اصطلاح یکسان نیستند.
برای افراد مبتلا به دیابت، فقط مقدار نشاسته یک میوه مهم نیست؛ مقدار کل کربوهیدرات وعده نیز اهمیت دارد.
میوه کامل معمولاً با آبمیوه تفاوت دارد و نباید این دو را از نظر مقدار مصرف یکسان در نظر گرفت.
در دیابت نوع ۱، کربوهیدرات میوه باید در برنامه مدیریت دیابت فرد در نظر گرفته شود.
در دیابت نوع ۲، اندازه وعده و مجموع کربوهیدرات اهمیت زیادی دارد.
در دیابت بارداری نیز حذف خودسرانه تمام میوهها توصیه مناسبی نیست.
در سالمندان، اندازه وعده، شرایط پزشکی و الگوی کلی رژیم غذایی باید در نظر گرفته شود.
برای پاسخ به این سؤال ابتدا باید بدانیم نشاسته چیست؟
نشاسته نوعی کربوهیدرات پیچیده است که از زنجیرههایی از مولکولهای گلوکز تشکیل شده است. گیاهان از نشاسته به عنوان یکی از شکلهای ذخیره انرژی استفاده میکنند. در بعضی میوهها، بهخصوص در مراحل اولیه رشد یا پیش از رسیدن کامل، مقدار نشاسته بیشتر است. با رسیدن برخی میوهها، آنزیمهای مختلف باعث تجزیه بخشی از نشاسته و افزایش قندهای محلول میشوند.
به همین دلیل ممکن است یک میوه در حالت نارس:
سفتتر باشد؛
شیرینی کمتری داشته باشد؛
نشاسته بیشتری داشته باشد؛
اما همان میوه در حالت رسیده:
نرمتر شود؛
شیرینتر شود؛
نشاسته کمتری داشته باشد؛
قندهای محلول بیشتری داشته باشد.
موز یکی از بهترین نمونهها برای توضیح این فرایند است.
ممکن است در بسیاری از مواد غذایی مقدار بسیار کمی از ترکیبات مختلف کربوهیدراتی وجود داشته باشد، اما از نظر تغذیهای نمیتوان هر میوهای را که مقدار ناچیزی نشاسته دارد، «میوه نشاستهدار» نامید.
وقتی میگوییم:
میوه نشاستهدار
باید منظورمان میوهای باشد که نشاسته در ترکیب کربوهیدراتی آن نقش قابلتوجهی داشته باشد؛ نه اینکه صرفاً بتوان در آزمایشگاه مقدار اندکی نشاسته در آن پیدا کرد. بنابراین بهتر است فهرست میوههای نشاستهدار را بیش از حد طولانی نکنیم.
در میان میوههایی که برای مصرفکننده ایرانی شناختهشده و در دسترس هستند، موز بهخصوص در حالت سبز و نارس، مهمترین مثال برای بحث نشاسته است. موز نارس مقدار قابلتوجهی نشاسته دارد و بخشی از این نشاسته از نوع نشاسته مقاوم است. با ادامه رسیدن موز، نشاسته کاهش پیدا میکند و قندهای محلول افزایش مییابند. به همین دلیل موز رسیده نسبت به موز سبز شیرینتر و نرمتر است.
پس اگر کسی بپرسد:
در میان میوههای معمول و شناختهشده، موز نارس یکی از مهمترین پاسخهاست. اما این پاسخ نباید به این معنی برداشت شود که «فقط موز در جهان نشاسته دارد».
تفاوت اصلی در ترکیب کربوهیدراتی آنهاست.
موز سبز و نارس
نشاسته بیشتری دارد.
شیرینی کمتری دارد.
بافت سفتتری دارد.
بخشی از نشاسته آن مقاوم است.
موز زرد و رسیده
نشاسته آن نسبت به حالت نارس کاهش یافته است.
قندهای محلول افزایش یافتهاند.
شیرینتر است.
بافت نرمتری دارد.
بنابراین رنگ و میزان رسیدگی موز میتواند در ترکیب کربوهیدراتی آن تفاوت ایجاد کند.
برای مطالعه بیشتر و آشنایی با موضوعات مرتبط، مقاله زیر را نیز مطالعه کنید:
این جمله که:
موز رسیده اصلاً نشاسته ندارد
بیان دقیقی نیست.با رسیدن موز، مقدار نشاسته به میزان زیادی کاهش مییابد و بخشی از آن به قندهای محلول تبدیل میشود، اما این موضوع به معنی آن نیست که هر موز رسیدهای دقیقاً صفر نشاسته دارد. میزان دقیق ترکیبات غذایی به رقم موز، مرحله رسیدگی و شرایط نگهداری نیز وابسته است.
بنابراین بهتر است بگوییم:
موز رسیده نسبت به موز نارس نشاسته بسیار کمتری دارد.
انبه نارس میتواند دارای نشاسته باشد و در روند رسیدن، ترکیب کربوهیدراتی آن تغییر میکند. اما این موضوع با این جمله که:
انبه یک میوه نشاستهدار است
تفاوت دارد. انبه رسیده معمولاً شیرین است و بخش قابلتوجهی از کربوهیدرات آن را قندهای طبیعی تشکیل میدهند.بنابراین برای مقاله بهتر است انبه را در گروه میوههایی که در مرحله نارس میتوانند نشاسته داشته باشند قرار دهیم، نه اینکه همه انبهها را در یک گروه با موز سبز قرار دهیم.
انبه نارس معمولاً:
سفتتر است؛
شیرینی کمتری دارد؛
طعم ترش یا متمایل به ترش دارد؛
در بعضی فرهنگها به شکلهای مختلف غذایی مصرف میشود.
انبه رسیده:
نرمتر است؛
شیرینتر است؛
عطر بیشتری دارد؛
قندهای محلول بیشتری دارد.
ترکیب دقیق غذایی انبه میتواند با رقم، مرحله رسیدگی و شرایط رشد متفاوت باشد.
خرما را نباید صرفاً به دلیل کربوهیدرات بالا، در گروه میوههای نشاستهدار قرار داد. خرما از نظر کربوهیدرات و قند طبیعی نسبتاً متراکم است؛ برای نمونه، در منابع تغذیهای برای ۱۰۰ گرم خرما حدود ۷۵ گرم کربوهیدرات گزارش شده است. اما این موضوع با نشاستهدار بودن فرق دارد.
بنابراین اگر موضوع مقاله شما میوههای نشاستهداراست، بهتر است خرما را در فهرست اصلی قرار ندهیم.
انجیر نیز مانند سایر میوهها کربوهیدرات دارد، اما نباید صرفاً به دلیل شیرین بودن آن را میوه نشاستهدار نامید. موضوع در مورد انجیر خشک اهمیت بیشتری پیدا میکند، زیرا با حذف آب، مواد غذایی و کربوهیدرات در حجم کوچکتری متمرکز میشوند. برای مثال، در یک مقایسه تغذیهای، انجیر خشک در هر ۱۰۰ گرم حدود ۶۴ گرم کربوهیدرات گزارش شده است.
بنابراین:
انجیر خشک = کربوهیدرات متراکم
اما این عبارت لزوماً به معنی:
انجیر خشک = میوه نشاستهدار
نیست.
برای مطالعه بیشتر و آشنایی با موضوعات مرتبط، مقاله زیر را نیز مطالعه کنید:
انگور نیز حاوی کربوهیدرات و قندهای طبیعی است، اما در فهرست اصلی میوههای نشاستهدار قرار نمیگیرد. در یک جدول غذایی، برای انگور حدود ۱۸ گرم کربوهیدرات در ۱۰۰ گرم گزارش شده است. بنابراین اگر فرد مبتلا به دیابت درباره انگور سؤال کند، بهتر است به جای تمرکز روی «نشاسته»، درباره:
مقدار کربوهیدرات؛
اندازه وعده؛
مقدار مصرف؛
شکل مصرف؛
صحبت کنیم.
این میوهها معمولاً در گروه میوههای نشاستهای قابلتوجه قرار نمیگیرند. اما این موضوع به هیچ وجه به معنای «بدون کربوهیدرات» بودن آنها نیست. برای مثال، سیب، گلابی، پرتقال و هلو دارای کربوهیدرات طبیعی هستند و مقدار مصرف آنها نیز باید در رژیم غذایی کلی در نظر گرفته شود.در واقع یکی از اشتباهات رایج این است که افراد فکر میکنند:
اگر یک میوه نشاسته ندارد، پس قند خون را بالا نمیبرد.
این قسمت برای درک کل موضوع بسیار مهم است. کربوهیدرات یک گروه بزرگ از مواد مغذی است.قند و نشاسته هر دو از انواع کربوهیدرات محسوب میشوند.
بنابراین:
هر میوه نشاستهدار کربوهیدرات دارد، اما هر میوه کربوهیدراتدار لزوماً نشاستهدار نیست.
برای مثال:
موز سبز: نشاسته قابلتوجه دارد.
خرما: کربوهیدرات و قند طبیعی زیادی دارد، اما این موضوع به تنهایی آن را در گروه میوههای نشاستهدار قرار نمیدهد.
قندهای طبیعی میوه مانند گلوکز و فروکتوز ساختار سادهتری نسبت به نشاسته دارند. نشاسته از زنجیرههای طولانیتر گلوکز تشکیل شده است.بدن میتواند نشاسته قابلهضم را تجزیه کرده و در نهایت گلوکز حاصل کند.اما نشاسته مقاوم رفتار متفاوتی دارد و بخشی از آن در روده باریک هضم نمیشود. به همین دلیل وقتی درباره یک میوه صحبت میکنیم، بهتر است فقط به مزه شیرین آن توجه نکنیم.
نشاسته مقاوم نوعی نشاسته است که در برابر هضم در قسمت بالایی دستگاه گوارش مقاومت بیشتری دارد. بخشی از نشاسته مقاوم میتواند به روده بزرگ برسد و توسط میکروارگانیسمهای روده تخمیر شود. موز سبز یکی از منابع شناختهشده نشاسته مقاوم است.اما یک نکته مهم وجود دارد:
نشاسته مقاوم به معنی «بدون کربوهیدرات» نیست.
همچنین نباید تصور کرد هر ماده غذایی دارای نشاسته مقاوم، برای فرد مبتلا به دیابت بدون محدودیت قابل مصرف است.
موز سبز نشاسته مقاوم بیشتری دارد، اما همچنان کربوهیدرات دارد.از طرف دیگر موز رسیده شیرینتر است و ترکیب کربوهیدراتی آن متفاوت است.بنابراین اینکه یک فرد مبتلا به دیابت کدام نوع موز را مصرف کند، باید در چارچوب برنامه غذایی کلی او بررسی شود.مهمترین نکته این است که مقدار مصرف نادیده گرفته نشود.
داشتن نشاسته به تنهایی به معنی ممنوع بودن یک میوه نیست.در مدیریت دیابت، عوامل مختلفی اهمیت دارند:
مقدار کل کربوهیدرات؛
اندازه وعده؛
ترکیب وعده غذایی؛
میزان فعالیت بدنی؛
داروها و انسولین؛
وضعیت قند خون؛
شرایط فردی.
در دیابت نوع ۱، توجه به کربوهیدرات غذایی اهمیت زیادی دارد.فردی که انسولین مصرف میکند باید مقدار کربوهیدرات غذا را در برنامه مدیریت دیابت خود در نظر بگیرد.برای مثال، اگر فرد موز مصرف میکند، مقدار موز اهمیت دارد.یک موز کوچک با یک موز بسیار بزرگ از نظر مقدار کربوهیدرات یکسان نیست.همچنین میزان رسیدگی موز میتواند ترکیب کربوهیدراتی آن را تغییر دهد.
نکته مهم
تنظیم انسولین باید بر اساس برنامه درمانی و توصیه تیم پزشکی فرد انجام شود.
برای مطالعه بیشتر و آشنایی با موضوعات مرتبط، مقاله زیر را نیز مطالعه کنید:
در دیابت نوع ۲ نیز قرار دادن میوه در رژیم غذایی میتواند با برنامه غذایی فرد هماهنگ شود.مهم است که فرد به جای سؤال:
سؤال دقیقتری بپرسد:
برای مثال، موز حاوی کربوهیدرات است و مقدار مصرف آن باید در برنامه غذایی فرد لحاظ شود.
موز الزاماً برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ ممنوع نیست.اما مقدار مصرف مهم است.موز بسیار بزرگ میتواند کربوهیدرات بیشتری نسبت به یک موز کوچک داشته باشد.همچنین موز رسیدهتر معمولاً شیرینتر است و ترکیب کربوهیدراتی متفاوتی نسبت به موز سبز دارد.بنابراین بهتر است موز به عنوان بخشی از کل وعده غذایی دیده شود.
در سالمندان، مدیریت تغذیه اهمیت ویژهای دارد. اگر سالمند مبتلا به دیابت باشد، علاوه بر قند خون باید به وضعیت کلی تغذیه، اشتها، فعالیت بدنی و بیماریهای زمینهای نیز توجه شود.موز میتواند بخشی از رژیم غذایی سالمند باشد، اما اندازه آن باید متناسب با نیاز غذایی فرد باشد.همچنین اگر سالمند مشکلاتی مانند دشواری جویدن یا بلع دارد، شکل و بافت میوه نیز اهمیت پیدا میکند.
در بارداری، حذف خودسرانه گروههای غذایی توصیه مناسبی نیست.میوهها میتوانند مواد مغذی مختلفی را فراهم کنند.اگر فرد باردار سالم باشد، میتواند میوه را در یک رژیم غذایی متعادل قرار دهد.اما اگر فرد به دیابت بارداری مبتلا باشد، مقدار و توزیع کربوهیدرات اهمیت بیشتری پیدا میکند.
در دیابت بارداری، هدف این نیست که تمام میوهها حذف شوند. بلکه باید مقدار کربوهیدرات وعدهها به شکل مناسبی توزیع شود.موز، انبه و سایر میوههای حاوی کربوهیدرات میتوانند بر قند خون تأثیر بگذارند.به همین دلیل مقدار مصرف اهمیت دارد.اگر فرد متوجه میشود که یک نوع میوه در مقدار مشخص باعث افزایش قابلتوجه قند خون او میشود، باید این موضوع را با تیم درمان خود مطرح کند.
آیا میوه خشک نشاسته بیشتری دارد؟
این سؤال با مفهوم «نشاسته» کمی متفاوت است.وقتی میوه خشک میشود، آب آن کاهش پیدا میکند و مواد جامد از جمله کربوهیدرات در حجم کوچکتری متمرکز میشوند.به همین دلیل ممکن است خوردن چند عدد میوه خشک در مدت کوتاهی مقدار قابلتوجهی کربوهیدرات وارد بدن کند.این مسئله برای افراد مبتلا به دیابت مهم است.اما باز هم نباید صرفاً به دلیل کربوهیدرات بالای میوه خشک، آن را «نشاستهدار» بنامیم.
بله.میوه کامل و آبمیوه از نظر ساختار غذایی یکسان نیستند.هنگام خوردن میوه کامل، ساختار طبیعی و فیبر میوه حفظ میشود.اما در آبمیوه، نوشیدن مقدار زیادی از میوه در مدت کوتاه بسیار آسانتر است.برای فردی که قند خون خود را مدیریت میکند، این تفاوت اهمیت دارد.بنابراین اگر هدف کنترل بهتر کربوهیدرات دریافتی است، میوه کامل معمولاً انتخاب منطقیتری از نوشیدن حجم زیادی آبمیوه است.
اسموتی بستگی به مواد تشکیلدهنده آن دارد.اگر فقط مقدار مشخصی میوه کامل در آن استفاده شود، ترکیب غذایی آن به همان میوهها وابسته است.اما اگر چند عدد موز، انبه، خرما، عسل، شیره یا سایر مواد کربوهیدراتی با هم ترکیب شوند، مقدار کربوهیدرات نوشیدنی میتواند زیاد شود.بنابراین «طبیعی بودن» اسموتی به معنی کمکربوهیدرات بودن آن نیست.
خرما و موز از نظر ترکیب غذایی، اندازه معمول وعده و مقدار کربوهیدرات متفاوت هستند.برای مثال، خرما از نظر کربوهیدرات در وزن مشخص، غذایی نسبتاً متراکم محسوب میشود.اما سؤال اصلی برای فرد مبتلا به دیابت باید این باشد:
چه مقدار از این ماده غذایی مصرف میشود و این مقدار در برنامه غذایی من چه جایگاهی دارد؟
انجیر حاوی کربوهیدرات طبیعی است و میتواند در رژیم غذایی فرد قرار گیرد، اما مقدار مصرف مهم است. در مورد انجیر خشک باید توجه بیشتری داشت، زیرا حذف آب باعث میشود کربوهیدرات در وزن کمتر متراکم شود.بنابراین چند عدد انجیر خشک میتواند از نظر کربوهیدرات با حجم بیشتری از انجیر تازه تفاوت داشته باشد.
انگور نیز مانند سایر میوهها حاوی کربوهیدرات است.اینکه فرد مبتلا به دیابت بتواند انگور مصرف کند، به معنی مصرف نامحدود آن نیست.یکی از مشکلات انگور این است که دانههای کوچک آن باعث میشوند خوردن تعداد زیادی انگور در مدت کوتاه بسیار آسان باشد.بنابراین بهتر است مقدار مشخصی از آن مصرف شود.
انبه رسیده شیرین است و حاوی کربوهیدرات است.این به معنی ممنوع بودن آن برای همه افراد مبتلا به دیابت نیست.اما اندازه وعده اهمیت زیادی دارد.در مورد انبه، بهتر است به جای خوردن یک میوه بزرگ به صورت آزادانه، مقدار مصرف مشخص شود.
سیب و گلابی در گروه میوههای شاخص و پرنشاسته قرار نمیگیرند. اما هر دو دارای کربوهیدرات طبیعی هستند.پس نباید نتیجه گرفت:
چون سیب نشاسته زیادی ندارد، پس قند خون را اصلاً بالا نمیبرد.
مقدار کربوهیدرات کل و اندازه وعده همچنان اهمیت دارد.
پرتقال و نارنگی نیز در گروه میوههای نشاستهای شاخص قرار نمیگیرند.آنها حاوی کربوهیدرات طبیعی هستند و در صورت مصرف میوه کامل، فیبر نیز دریافت میشود.برای فرد مبتلا به دیابت، اندازه میوه و مجموع کربوهیدرات وعده مهم است.
برای مطالعه بیشتر و آشنایی با موضوعات مرتبط، مقاله زیر را نیز مطالعه کنید:
انار را نیز نباید صرفاً به دلیل داشتن کربوهیدرات در گروه میوههای نشاستهدار قرار داد.در یک جدول غذایی، برای انار حدود ۱۷ گرم کربوهیدرات در ۱۰۰ گرم گزارش شده است.این مثال نشان میدهد که کربوهیدرات داشتن با نشاستهدار بودن یکی نیست.
جدول میوههای رایج و وضعیت نشاسته
میوه | آیا در گروه میوههای شاخصِ نشاستهدار قرار میگیرد؟ | نکته مهم |
موز سبز | بله، نمونه شاخص | نشاسته بیشتر در حالت نارس |
موز رسیده | نسبت به موز سبز نشاسته کمتر | با رسیدن شیرینتر میشود |
انبه نارس | میتواند نشاسته داشته باشد | با رسیدن ترکیب کربوهیدراتی تغییر میکند |
انبه رسیده | میوه شیرین و کربوهیدراتدار | نباید صرفاً به دلیل شیرینی نشاستهدار نامیده شود |
خرما | در فهرست اصلی نشاستهدار قرار نمیگیرد | کربوهیدرات و قند طبیعی متراکم |
انجیر | در فهرست اصلی قرار نمیگیرد | انجیر خشک کربوهیدرات متراکمتری دارد |
انگور | در فهرست اصلی قرار نمیگیرد | حاوی قند و کربوهیدرات طبیعی |
سیب | در فهرست اصلی قرار نمیگیرد | حاوی کربوهیدرات طبیعی |
گلابی | در فهرست اصلی قرار نمیگیرد | حاوی کربوهیدرات طبیعی |
پرتقال | در فهرست اصلی قرار نمیگیرد | حاوی کربوهیدرات طبیعی |
نارنگی | در فهرست اصلی قرار نمیگیرد | حاوی کربوهیدرات طبیعی |
انار | در فهرست اصلی قرار نمیگیرد | کربوهیدرات طبیعی دارد |
هلو | در فهرست اصلی قرار نمیگیرد | کربوهیدرات طبیعی دارد |
زردآلو | در فهرست اصلی قرار نمیگیرد | کربوهیدرات آن با میوه خشک متفاوت است |
گیلاس | در فهرست اصلی قرار نمیگیرد | مقدار مصرف اهمیت دارد |
هندوانه | در فهرست اصلی قرار نمیگیرد | مقدار مصرف و حجم وعده مهم است |
نکته: این جدول برای تفکیک مفهومی «نشاستهدار» از «کربوهیدراتدار» است و نباید به عنوان جدول صفر و یکِ ترکیب شیمیایی همه ارقام میوهها تفسیر شود.
موز نارس یا سبز
مورد قابل بررسی:
انبه نارس
اما درباره انبه بهتر است از عبارت «در مرحله نارس دارای نشاسته است» استفاده کنیم، نه اینکه همه انبهها را میوه نشاستهدار بدانیم.این رویکرد علمیتر از فهرست کردن تعداد زیادی میوه شیرین در گروه نشاستهای است.
احتمالاً به دلیل اشتباه گرفتن کربوهیدرات با نشاسته. وقتی یک میوه کربوهیدرات زیادی دارد، ممکن است نویسنده آن را بهصورت کلی «کربوهیدراتدار» یا «نشاستهای» معرفی کند.اما از نظر علمی این دو اصطلاح مترادف نیستند.مثلاً خرما میتواند کربوهیدرات بالایی داشته باشد، اما بخش عمده کربوهیدرات آن به شکل قندهای طبیعی و سایر کربوهیدراتهاست.
خیر.داشتن نشاسته به خودی خود به معنی چاقکننده بودن یک میوه نیست.برای مدیریت وزن، الگوی کلی تغذیه، مقدار انرژی دریافتی، فعالیت بدنی و اندازه وعده اهمیت دارند. یک موز کوچک در یک رژیم متعادل با مصرف چندین موز بزرگ در طول روز یکسان نیست.بنابراین بهتر است به جای برچسب زدن به یک ماده غذایی، مقدار و جایگاه آن در رژیم بررسی شود.
یک قانون واحد برای همه افراد وجود ندارد.اما چند اصل میتواند مفید باشد:
به جای خوردن میوه به صورت نامحدود، مقدار مشخصی برای آن در نظر بگیرید.
۲. میوه کامل را در اولویت قرار دهید
در بسیاری از شرایط، میوه کامل انتخاب مناسبتری از آبمیوه است.
۳. به کربوهیدرات کل توجه کنید
فقط قند یا فقط نشاسته را جداگانه بررسی نکنید.
۴. پاسخ بدن خود را بشناسید
افراد مختلف ممکن است پاسخ متفاوتی به یک مقدار مشخص از یک ماده غذایی داشته باشند.
۵. تنوع غذایی داشته باشید
رژیم غذایی نباید فقط بر یک نوع میوه متمرکز شود.
در میان میوههای رایج برای مصرفکننده ایرانی، موز سبز و نارس یکی از مهمترین و واضحترین نمونههای میوه دارای نشاسته است.با رسیدن موز، بخشی از نشاسته تجزیه شده و قندهای محلول افزایش پیدا میکنند؛ به همین دلیل موز رسیده شیرینتر و نرمتر از موز سبز است.
انبه نارس نیز میتواند در این بحث مطرح شود، زیرا ترکیب کربوهیدراتی آن در روند رسیدن تغییر میکند. اما بهتر است همه انبهها را بهطور کلی «میوه نشاستهدار» ندانیم. در مقابل، خرما، انجیر، انگور، سیب، پرتقال، انار، گلابی و بسیاری از میوههای رایج دیگر را نباید صرفاً به دلیل داشتن کربوهیدرات یا شیرینی، در فهرست میوههای نشاستهدار قرار داد.
این نکته برای افراد مبتلا به دیابت اهمیت زیادی دارد؛ زیرا:
نشاسته ≠ قند ≠ کربوهیدرات کل
و برای کنترل قند خون، نگاه کردن به یکی از این موارد به تنهایی کافی نیست.در دیابت نوع ۱، مقدار کربوهیدرات میوه باید در برنامه مدیریت انسولین و تغذیه فرد لحاظ شود. در دیابت نوع ۲، اندازه وعده و مجموع کربوهیدرات اهمیت دارد. در دیابت بارداری نیز مقدار و توزیع کربوهیدرات باید با برنامه غذایی فرد هماهنگ شود. برای سالمندان نیز شرایط پزشکی، میزان فعالیت و نیازهای تغذیهای باید در نظر گرفته شود. بنابراین هدف از این مقاله نباید ساختن یک فهرست طولانی ازمیوههای ممنوعباشد؛ بلکه باید به خواننده کمک کند بفهمد کدام میوه واقعاً نشاسته قابلتوجه دارد، کدام میوه بیشتر قند و کربوهیدرات دارد و چگونه میزان مصرف آن را مدیریت کند.
برای ثبت نظر، لطفاً وارد حساب کاربری خود شوید.
