غذاهای بدون قند و نشاسته
کنترل قند خون یکی از مهمترین چالشهای افراد مبتلا به دیابت، پیشدیابت و حتی کسانی است که قصد کاهش وزن یا پیشگیری از بیماریهای متابولیک را دارند. بسیاری از افراد تصور میکنند تنها حذف شکر از رژیم غذایی برای کنترل قند خون کافی است، اما واقعیت این است که غذاهای حاوی نشاسته نیز پس از هضم به گلوکز تبدیل میشوند و میتوانند باعث افزایش قند خون شوند. به همین دلیل، شناخت غذاهای بدون قند و نشاسته و جایگزین کردن آنها با مواد غذایی پرکربوهیدرات، یکی از بهترین راهکارها برای حفظ سلامت بدن است. البته منظور از رژیم بدون قند و نشاسته، حذف کامل کربوهیدرات ها نیست؛ زیرا بدن برای عملکرد طبیعی مغز، عضلات و سایر اندامها به مقدار مشخصی کربوهیدرات نیاز دارد. هدف اصلی، انتخاب منابع غذایی سالم، کمکربوهیدرات و با شاخص گلیسمی پایین است.
اگر مبتلا به دیابت نوع یک هستید، رعایت این رژیم میتواند به مدیریت بهتر دوز انسولین و کاهش نوسانات قند خون کمک کند. برای سالمندان، انتخاب غذاهای کمقند و سرشار از مواد مغذی علاوه بر کنترل قند خون، به حفظ توده عضلانی و سلامت قلب کمک میکند. همچنین زنان مبتلا به دیابت بارداری یا دارای ریسک ابتلا به دیابت بارداری باید با مشورت پزشک، مصرف قندهای ساده و غذاهای نشاستهای را مدیریت کنند تا سلامت مادر و جنین حفظ شود. در این مقاله، با بهترین غذاهای بدون قند و نشاسته، مواد غذایی مجاز و غیرمجاز، برنامه غذایی، نکات تغذیهای و پاسخ به رایجترین پرسشها آشنا خواهید شد.
غذاهای بدون قند و نشاسته به مواد غذایی گفته میشود که یا بهطور طبیعی فاقد قند و نشاسته هستند یا مقدار آنها بهقدری کم است که تأثیر اندکی بر افزایش قند خون دارند. این مواد غذایی معمولاً سرشار از پروتئین، چربیهای مفید، فیبر، ویتامینها و مواد معدنی هستند و احساس سیری طولانیتری ایجاد میکنند.
در این گروه میتوان به گوشت، مرغ، ماهی، تخممرغ، بسیاری از سبزیجات غیرنشاستهای، برخی لبنیات ساده، مغزها و دانههای خوراکی اشاره کرد.
شاخص گلیسمی (GI) پایین
افزایش آهستهتر قند خون
ایجاد احساس سیری بیشتر
کمک به کنترل اشتها
مناسب برای رژیمهای کمکربوهیدرات
سرشار از پروتئین یا فیبر
این غذاها بهویژه برای افرادی که از انسولین استفاده میکنند یا در معرض نوسانات شدید قند خون هستند، انتخابهای مناسبی به شمار میروند.
یکی از رایجترین باورهای نادرست این است که رژیم بدون قند همان رژیم بدون کربوهیدرات است، در حالی که این دو تفاوتهای مهمی دارند.
رژیم بدون قند بر حذف شکر، نوشیدنیهای شیرین، شیرینیها، کیک، شکلات و قندهای افزوده تمرکز دارد، اما همچنان ممکن است شامل مقدار مشخصی از غلات کامل، حبوبات و میوههای کمقند باشد.
در مقابل، رژیم بدون کربوهیدرات یا بسیار کمکربوهیدرات مصرف بیشتر منابع کربوهیدرات، از جمله نان، برنج، ماکارونی، سیبزمینی و حتی برخی میوهها را بهشدت محدود میکند.
برای بیشتر افراد مبتلا به دیابت، حذف کامل کربوهیدراتها توصیه نمیشود. آنچه اهمیت دارد، انتخاب کربوهیدراتهای پیچیده، کنترل حجم مصرف و توزیع مناسب آنها در طول روز است.
مصرف زیاد قندهای ساده و نشاسته های تصفیهشده باعث میشود قند خون بهسرعت افزایش پیدا کند. بدن برای کاهش این افزایش، انسولین بیشتری ترشح میکند. تکرار این روند در طول زمان میتواند زمینهساز مقاومت به انسولین، اضافهوزن و دیابت نوع ۲ شود.
کمک به کنترل بهتر قند خون
کاهش نوسانات شدید قند خون
کاهش نیاز به میانوعدههای شیرین
کمک به کاهش وزن
کاهش خطر بیماریهای قلبی و عروقی
کاهش احتمال ابتلا به کبد چرب غیرالکلی
افزایش احساس سیری
بهبود سطح انرژی در طول روز
برای افراد مبتلا به دیابت نوع یک نیز کاهش مصرف قندهای ساده میتواند مدیریت دوز انسولین را آسانتر کند، هرچند حذف کامل کربوهیدراتها بدون نظر پزشک توصیه نمیشود.
این رژیم میتواند برای گروههای مختلفی مفید باشد، اما شدت محدودیت باید متناسب با شرایط هر فرد تنظیم شود.
این افراد برای ادامه زندگی به انسولین وابسته هستند. آنها باید مقدار کربوهیدرات مصرفی خود را بشناسند و بر اساس آن دوز انسولین را تنظیم کنند. انتخاب غذاهای کمقند و کمنشاسته به کاهش نوسانات قند خون کمک میکند، اما حذف کامل کربوهیدراتها توصیه نمیشود مگر با نظر پزشک.
کاهش مصرف قندهای افزوده و نشاستههای تصفیهشده یکی از مؤثرترین روشها برای کنترل قند خون و کاهش مقاومت به انسولین است.
پیشدیابت مرحلهای است که در آن قند خون بالاتر از حد طبیعی است، اما هنوز به محدوده دیابت نرسیده است. اصلاح سبک زندگی و رژیم غذایی در این مرحله میتواند از پیشرفت بیماری جلوگیری کند.
در سالمندان، رژیم غذایی باید علاوه بر کنترل قند خون، از کاهش توده عضلانی و کمبود مواد مغذی جلوگیری کند. به همین دلیل، دریافت پروتئین کافی و مصرف سبزیجات تازه اهمیت زیادی دارد.
در دوران بارداری، بهویژه در صورت ابتلا به دیابت بارداری، انتخاب غذاهای سالم و کنترل مصرف قند و نشاسته برای حفظ سلامت مادر و رشد مناسب جنین اهمیت ویژهای دارد. هرگونه تغییر رژیم غذایی در دوران بارداری باید با نظر پزشک یا متخصص تغذیه انجام شود.
کاهش مصرف غذاهای شیرین و نشاستهای میتواند به کاهش دریافت کالری و کنترل بهتر اشتها کمک کند.
کاهش مصرف نوشیدنیهای شیرین و کربوهیدراتهای تصفیهشده در کنار فعالیت بدنی، یکی از مهمترین توصیهها برای کنترل کبد چرب غیرالکلی است.
برای انتخاب صحیح مواد غذایی، باید تفاوت این سه گروه را بدانید.
قند طبیعی بهطور طبیعی در برخی مواد غذایی مانند میوهها و شیر وجود دارد. این مواد علاوه بر قند، حاوی فیبر، ویتامین و مواد معدنی نیز هستند و معمولاً اثر متعادلتری بر قند خون دارند.
قند افزوده هنگام تولید مواد غذایی به آنها اضافه میشود. نوشابهها، شیرینیها، شکلاتها، بیسکویتها، آبمیوههای صنعتی، سسهای شیرین و بسیاری از غذاهای فرآوریشده از منابع اصلی قند افزوده هستند.
نشاسته نوعی کربوهیدرات پیچیده است که در نان، برنج، سیبزمینی، ذرت، ماکارونی و بسیاری از غلات یافت میشود. اگرچه طعم شیرینی ندارد، اما در دستگاه گوارش به گلوکز تبدیل میشود و میتواند قند خون را افزایش دهد.
به همین دلیل، افراد دیابتی باید علاوه بر حذف قندهای افزوده، به میزان مصرف غذاهای نشاستهای نیز توجه داشته باشند.
در این بخش، گروههای مختلف مواد غذایی مناسب برای رژیم بدون قند و نشاسته را بررسی میکنیم. اگرچه این مواد غذایی تأثیر کمتری بر افزایش قند خون دارند، اما اندازه وعده غذایی، روش پخت و تعادل رژیم همچنان اهمیت زیادی دارد. بهویژه افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ که از انسولین استفاده میکنند، باید مقدار کربوهیدرات دریافتی خود را محاسبه کنند و سالمندان و زنان باردار نیز باید رژیم غذایی خود را با نظر پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم کنند.
اگر بخواهیم بهترین مواد غذایی بدون قند و نشاسته را معرفی کنیم، میتوان آنها را در چند گروه اصلی دستهبندی کرد:
گوشت قرمز
مرغ و بوقلمون
ماهی و غذاهای دریایی
تخممرغ
سبزیجات غیرنشاستهای
قارچ
آووکادو
پنیرهای ساده
ماست یونانی بدون شکر
مغزها و آجیل خام
دانههای خوراکی
روغنهای گیاهی سالم
زیتون
انواع سبزیهای معطر
ادویههای طبیعی
این مواد غذایی پایه یک رژیم سالم برای کنترل قند خون هستند و میتوان آنها را در وعدههای مختلف غذایی استفاده کرد.
گوشت قرمز تازه بهطور طبیعی فاقد قند و نشاسته است و منبع ارزشمندی از پروتئین، آهن، روی و ویتامین B12 محسوب میشود.
گوشت گوساله بدون چربی
گوشت گوسفند کمچرب
فیله گوساله
راسته گوسفندی
گریل
آبپز
بخارپز
کبابی
سوسیس
کالباس
همبرگرهای صنعتی
گوشتهای فرآوریشده
این محصولات اغلب حاوی شکر، نشاسته، آرد و نگهدارندههای مختلف هستند.
نکته برای سالمندان: مصرف گوشت کمچرب همراه با سبزیجات میتواند به حفظ توده عضلانی کمک کند.
گوشت مرغ و بوقلمون از بهترین منابع پروتئین با چربی نسبتاً کم هستند.
بدون قند
بدون نشاسته
هضم آسان
مناسب برای کاهش وزن
ایجاد احساس سیری طولانی
مرغ گریل شده
سینه مرغ بخارپز
بوقلمون کبابی
خوراک مرغ و سبزیجات
برای زنان باردار: مرغ باید کاملاً پخته باشد تا خطر انتقال عفونتهای غذایی کاهش یابد.
متخصصان تغذیه مصرف ماهی را حداقل دو بار در هفته توصیه میکنند.
سالمون
قزلآلا
ساردین
تن تازه
کیلکا
سرشار از امگا ۳
کاهش التهاب
کمک به سلامت قلب
حفظ سلامت مغز
بدون قند و نشاسته
توصیه برای سالمندان: مصرف ماهی میتواند به حفظ عملکرد مغز و کاهش خطر بیماریهای قلبی کمک کند.
توصیه برای زنان باردار: از مصرف ماهیهای دارای جیوه بالا مانند کوسه و ارهماهی خودداری شود.
تخممرغ یکی از کاملترین مواد غذایی دنیا محسوب میشود.
هر عدد تخممرغ حاوی حدود ۶ گرم پروتئین باکیفیت است و تقریباً فاقد قند و نشاسته است.
افزایش احساس سیری
حفظ عضلات
مناسب برای صبحانه
کمک به کنترل اشتها
آبپز
نیمرو با روغن کم
املت سبزیجات
تخممرغ بخارپز
سبزیجات غیرنشاستهای بخش مهمی از رژیم غذایی افراد دیابتی هستند. این سبزیجات علاوه بر داشتن فیبر بالا، کالری کمی دارند و معمولاً باعث افزایش شدید قند خون نمیشوند.
اسفناج
کاهو
بروکلی
گلکلم
کدو سبز
خیار
قارچ
کرفس
بادمجان
فلفل دلمهای
مارچوبه
کلم برگ
کلم پیچ
شلغم
تربچه
این سبزیجات را میتوان بهصورت خام، بخارپز یا گریلشده مصرف کرد.
برخی سبزیجات به دلیل فیبر بالا و شاخص گلیسمی پایین، گزینههای بسیار مناسبی برای کنترل قند خون هستند.
بروکلی سرشار از ویتامین C، فیبر و ترکیبات آنتیاکسیدانی است و میتواند بخشی از یک رژیم متعادل برای افراد دیابتی باشد.
اسفناج کالری کمی دارد و منبع خوبی از آهن، فولات و منیزیم است.
گلکلم جایگزین مناسبی برای برنج یا پوره سیبزمینی در رژیمهای کمکربوهیدرات است.
قارچ پروتئین و فیبر مناسبی دارد و میتواند در انواع غذاها استفاده شود.
کدو سبز بافت نرم و کربوهیدرات کمی دارد و در تهیه خوراک، سوپ و حتی جایگزین ماکارونی (نودل کدو) کاربرد دارد.
بله، اما باید به برچسب محصول دقت کنید.
ماست یونانی ساده
پنیر سفید
پنیر موزارلا
پنیر لیقوان
پنیر فتا
دوغ بدون شکر
ماست میوهای
شیر طعمدار
دسرهای لبنی
بستنی
شیرکاکائو
این محصولات معمولاً حاوی مقدار زیادی شکر افزوده هستند.
آجیلها از بهترین میانوعدههای سالم برای افراد دیابتی محسوب میشوند.
بادام
گردو
فندق
پسته
بادام زمینی بدون شکر
تخمه آفتابگردان
تخمه کدو
سرشار از چربیهای مفید
کاهش احساس گرسنگی
کمک به سلامت قلب
فیبر بالا
نکته: مصرف آجیل باید متعادل باشد، زیرا کالری بالایی دارد.
دانههای خوراکی منبع خوبی از فیبر، اسیدهای چرب مفید و مواد معدنی هستند.
تخم چیا
تخم کتان
کنجد
دانه شاهدانه
تخمه کدو
میتوانید این دانهها را به سالاد، ماست یا اسموتیهای بدون شکر اضافه کنید.
انتخاب نوع چربی مصرفی به اندازه حذف قند اهمیت دارد.
روغن زیتون فرابکر
روغن آووکادو
روغن کنجد
روغن کانولا (در حد اعتدال)
روغنهای هیدروژنه
روغنهای سرخکردنی که چند بار استفاده شدهاند
مارگارینهای حاوی چربی ترانس
استفاده از روغن زیتون در سالاد و پختوپز ملایم، یکی از بهترین انتخابها برای سلامت قلب و عروق است.
دیابت نوع ۱: حذف کامل کربوهیدرات توصیه نمیشود. تنظیم وعدههای غذایی و محاسبه کربوهیدرات برای هماهنگی با دوز انسولین اهمیت بیشتری دارد.
سالمندان: دریافت پروتئین کافی، کلسیم و ویتامین D برای حفظ سلامت عضلات و استخوانها ضروری است.
زنان باردار: رژیم غذایی باید متعادل باشد و حذف گروههای غذایی بدون توصیه پزشک انجام نشود. وعدههای کوچک و منظم و انتخاب غذاهای کمقند میتواند به کنترل بهتر قند خون در دیابت بارداری کمک کند.
یکی از بزرگترین دغدغههای افراد مبتلا به دیابت این است که آیا باید مصرف میوه را کاملاً کنار بگذارند؟ پاسخ این سؤال خیر است. میوهها بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند و علاوه بر ویتامینها و مواد معدنی، حاوی فیبر و آنتیاکسیدانهای ارزشمندی هستند. نکته مهم، انتخاب نوع میوه، مقدار مصرف و زمان خوردن آن است.
بهتر است میوهها بهصورت کامل مصرف شوند، زیرا آبمیوه—even اگر طبیعی باشد—فیبر بسیار کمتری دارد و میتواند قند خون را سریعتر افزایش دهد.
آووکادو برخلاف بسیاری از میوهها، مقدار بسیار کمی قند دارد و سرشار از چربیهای غیراشباع، پتاسیم و فیبر است. این میوه میتواند به احساس سیری بیشتر کمک کند و انتخاب مناسبی برای افراد مبتلا به دیابت یا کسانی باشد که رژیم کمکربوهیدرات دارند.
توت فرنگی یکی از میوههای محبوب با شاخص گلیسمی پایین است. ویتامین C، آنتیاکسیدانها و فیبر موجود در آن میتواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد.
این میوهها نسبت به بسیاری از میوههای دیگر قند کمتری دارند و به دلیل فیبر بالا، باعث افزایش تدریجی قند خون میشوند.
بلوبری منبع خوبی از آنتیاکسیدانها است. اگرچه حاوی قند طبیعی است، اما در صورت مصرف متعادل میتواند در برنامه غذایی افراد دیابتی قرار گیرد.
کیوی سرشار از ویتامین C، فیبر و پتاسیم است. مصرف یک عدد کیوی متوسط در کنار یک وعده متعادل معمولاً انتخاب مناسبی برای بسیاری از افراد مبتلا به دیابت است.
گریپفروت شاخص گلیسمی نسبتاً پایینی دارد، اما اگر داروی خاصی مانند برخی داروهای قلبی یا کاهنده کلسترول مصرف میکنید، قبل از مصرف منظم آن با پزشک مشورت کنید.
این میوهها ممنوع نیستند، اما به دلیل قند طبیعی بیشتر، بهتر است مقدار مصرف آنها کنترل شود.
موز رسیده
انگور
انبه
خرما
انجیر خشک
کشمش
آناناس
هندوانه (در حجم زیاد)
اگر از انسولین استفاده میکنید، مقدار مصرف این میوهها باید در محاسبه کربوهیدرات روزانه لحاظ شود.
بسیاری از افراد بدون توجه به نوشیدنیها، مقدار زیادی قند دریافت میکنند. نوشابه، آبمیوه صنعتی، شربتها و نوشیدنیهای انرژیزا از مهمترین منابع قند افزوده هستند.
آب
آب معدنی
چای سبز
چای سیاه بدون شکر
قهوه تلخ بدون شکر
دمنوش بابونه
دمنوش نعناع
دمنوش زنجبیل
آب طعمدار خانگی با خیار، لیموترش یا نعناع (بدون شکر)
نوشابههای بدون قند، شکر افزوده ندارند، اما بهتر است مصرف آنها محدود باشد؛ زیرا همچنان ممکن است ذائقه را به طعم شیرین عادت دهند و ارزش تغذیهای بالایی ندارند.
ادویهها جایگزین دارو نیستند، اما برخی از آنها میتوانند در کنار رژیم غذایی سالم، به بهبود کیفیت تغذیه کمک کنند.
دارچین یکی از شناختهشدهترین ادویهها در رژیم افراد دیابتی است. برخی مطالعات نشان دادهاند که مصرف آن در کنار یک رژیم متعادل ممکن است به بهبود کنترل قند خون در بعضی افراد کمک کند، اما نباید جایگزین دارو یا انسولین شود.
کورکومین موجود در زردچوبه دارای خواص ضدالتهابی است و مصرف آن در غذاهای روزانه میتواند بخشی از یک رژیم سالم باشد.
زنجبیل علاوه بر عطر و طعم مطلوب، در برخی مطالعات با بهبود برخی شاخصهای متابولیک مرتبط بوده است.
سیر به دلیل ترکیبات گوگردی خود، بخشی از الگوی غذایی سالم برای سلامت قلب و عروق محسوب میشود.
این ادویهها علاوه بر افزایش طعم غذا، میتوانند جایگزین مناسبی برای سسهای شیرین و پرقند باشند.
کمبود وقت باعث شده بسیاری از افراد به سمت غذاهای آماده بروند، اما همه غذاهای آماده برای افراد دیابتی مناسب نیستند.
گزینههای مناسب
مرغ گریلشده آماده
سالاد سبزیجات بدون سس شیرین
تخممرغ آبپز
پنیر ساده
ماست یونانی بدون شکر
تن ماهی در آب یا روغن (پس از بررسی برچسب محصول)
هنگام خرید به چه نکاتی توجه کنیم؟
برچسب ارزش غذایی را بخوانید.
میزان قند افزوده را بررسی کنید.
به مقدار کربوهیدرات کل دقت کنید.
محصولات دارای شربت ذرت، مالتودکسترین یا دکستروز را محدود کنید.
فهرست مواد تشکیلدهنده را مطالعه کنید؛ هرچه کوتاهتر و سادهتر باشد، معمولاً انتخاب بهتری است.
صبحانه نقش مهمی در کنترل اشتها و قند خون دارد.
املت اسفناج و قارچ
تخممرغ آبپز با خیار و گوجه
پنیر کمچرب همراه با گردو و سبزی
ماست یونانی ساده با تخم چیا
آووکادو همراه با تخممرغ
از مصرف مربا، عسل، نان سفید، غلات صبحانه شیرین و شیرکاکائو در وعده صبحانه خودداری کنید.
ناهار باید ترکیبی از پروتئین، سبزیجات و مقدار مناسبی چربی سالم باشد.
مرغ گریلشده با بروکلی
ماهی تنوری با سالاد
استیک گوشت با سبزیجات بخارپز
خوراک بوقلمون و قارچ
سالاد مرغ با روغن زیتون
اگر پزشک یا متخصص تغذیه اجازه داده است، میتوانید مقدار مشخصی از غلات کامل یا حبوبات را نیز در برنامه غذایی خود قرار دهید.
انتخاب شام مناسب برای افراد مبتلا به دیابت اهمیت زیادی دارد، زیرا قند خون در ساعات شب نیز باید در محدوده هدف باقی بماند. یک شام ایدهآل باید شامل پروتئین باکیفیت، سبزیجات غیرنشاستهای، چربیهای مفید و در صورت نیاز، مقدار کنترلشدهای کربوهیدرات پیچیده باشد. حذف کامل کربوهیدرات برای همه افراد، بهویژه مبتلایان به دیابت نوع ۱یا زنان باردار، توصیه نمیشود و مقدار آن باید با نظر پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم شود.
پروتئین کافی برای ایجاد احساس سیری
فیبر بالا
چربیهای سالم
حداقل قند افزوده
حداقل غذاهای فرآوریشده
سینه مرغ گریلشده همراه با بروکلی بخارپز و کمی روغن زیتون، یکی از کاملترین وعدههای غذایی برای کنترل قند خون است.
سالمون منبع غنی اسیدهای چرب امگا ۳ است و همراه با کدو سبز، گلکلم یا مارچوبه یک وعده مغذی ایجاد میکند.
گوشت کمچرب همراه با قارچ، فلفل دلمهای و کدو سبز غذایی سیرکننده و کمکربوهیدرات است.
ترکیب تخممرغ با اسفناج، قارچ و فلفل دلمهای، شامی سبک و سرشار از پروتئین فراهم میکند.
سالاد شامل کاهو، خیار، گوجهفرنگی، زیتون، مرغ گریلشده و روغن زیتون، انتخابی مناسب برای روزهای گرم سال است.
صبحانه اولین وعده غذایی روز است و میتواند بر سطح انرژی و کنترل قند خون در طول روز تأثیر بگذارد.
تخممرغ آبپز و خیار
املت اسفناج
پنیر کمچرب، گردو و سبزی خوردن
ماست یونانی ساده با تخم چیا
آووکادو و تخممرغ
پنیر و گوجهفرنگی
نیمرو با قارچ
رول کاهو و بوقلمون
ماست ساده با بادام خردشده
اسموتی آووکادو و ماست بدون شکر
برای زنان باردار: صبحانه را حذف نکنید و از وعدههای کوچک و منظم استفاده کنید تا نوسان قند خون کاهش یابد.
ناهار باید علاوه بر ایجاد سیری، انرژی کافی برای ادامه فعالیت روزانه را تأمین کند.
مرغ گریلشده با سالاد فصل
ماهی تنوری با گلکلم بخارپز
خوراک بوقلمون و سبزیجات
استیک گوساله با بروکلی
خوراک میگو و سبزیجات
سوپ سبزیجات بدون سیبزمینی
سالاد تن بدون سس شیرین
خوراک قارچ و مرغ
یکی از اشتباهات رایج، حذف کامل میانوعده است. اگر بین وعدههای اصلی احساس گرسنگی میکنید، میانوعدههای سالم میتوانند از افت یا افزایش شدید قند خون جلوگیری کنند.
بادام خام
گردو
پسته بدون نمک
تخممرغ آبپز
خیار
کرفس
گوجه گیلاسی
پنیر کمچرب
ماست یونانی ساده
زیتون
تخمه کدو
تخمه آفتابگردان
آووکادو
قارچ گریلشده
فلفل دلمهای
برای دیابت نوع ۱: در صورت مصرف انسولین، زمان و مقدار میانوعده باید با برنامه درمانی هماهنگ باشد.
گاهی افراد به دلیل نگرانی از افزایش قند خون، شام را حذف میکنند؛ درحالیکه حذف شام برای بسیاری از افراد مناسب نیست.
سوپ سبزیجات بدون سیبزمینی
سالاد مرغ
املت قارچ
خوراک کدو سبز
ماهی بخارپز
پنیر و سبزی
تخممرغ آبپز و سالاد
داشتن دیابت به این معنا نیست که هرگز نباید دسر بخورید. با انتخاب مواد اولیه مناسب میتوان دسرهای خوشطعم و سالم تهیه کرد.
ژلههای بدون شکر میتوانند گزینهای مناسب باشند، البته بهتر است در حد اعتدال مصرف شوند.
ترکیب تخم چیا، شیر یا ماست بدون شکر و مقدار کمی دارچین، دسری مغذی و سرشار از فیبر ایجاد میکند.
ماست یونانی ساده همراه با چند عدد توتفرنگی تازه، میانوعده یا دسر مناسبی است.
آووکادو لهشده همراه با پودر کاکائوی بدون شکر و مقدار کمی وانیل میتواند دسری متفاوت و سالم باشد.
برای کنترل بهتر قند خون، بهتر است مصرف این مواد غذایی را محدود کنید:
شکر
نبات
قند
نوشابه
آبمیوه صنعتی
کیک
شیرینی
شکلات شیرین
مربا
بیسکویت
برنج سفید
نان سفید
سیبزمینی سرخکرده
چیپس
ماکارونی
رشته
ذرت بوداده شیرین
سوسیس
کالباس
فستفود
سسهای شیرین
غلات صبحانه شیرین
مرغ گریلشده
ماهی سالمون
قزلآلا
تخممرغ آبپز
املت اسفناج
خوراک قارچ
سالاد مرغ
سالاد تن
بروکلی بخارپز
گلکلم تنوری
خوراک بوقلمون
خوراک میگو
کدو سبز گریلشده
بادمجان کبابی
سوپ سبزیجات
ماست یونانی ساده
پنیر کمچرب
سالاد آووکادو
خوراک گوشت کمچرب
سبزیجات بخارپز
برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۱: حذف کامل کربوهیدرات بدون نظر پزشک توصیه نمیشود. هماهنگی مقدار کربوهیدرات با دوز انسولین اهمیت بیشتری دارد.
برای سالمندان: دریافت پروتئین کافی، مصرف مایعات، فیبر و ویتامین D را در اولویت قرار دهید.
برای زنان باردار: رژیم غذایی باید متعادل باشد و از حذف خودسرانه گروههای غذایی پرهیز شود. کنترل قند خون باید تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه انجام شود.
اگر به تازگی تصمیم گرفتهاید مصرف قند و نشاسته را کاهش دهید، شاید این سؤال برایتان پیش آمده باشد که یک روز غذایی سالم و متعادل چگونه باید باشد. برنامه زیر نمونهای از یک الگوی غذایی است و بسته به سن، میزان فعالیت، داروها و شرایط پزشکی هر فرد میتواند تغییر کند. افراد مبتلا به دیابت نوع ۱، زنان باردار و افرادی که داروهای کاهنده قند خون مصرف میکنند، بهتر است برنامه غذایی خود را با پزشک یا متخصص تغذیه هماهنگ کنند.
۲ عدد تخممرغ آبپز یا املت اسفناج
پنیر کمچرب
خیار، گوجهفرنگی و سبزی خوردن
یک فنجان چای یا قهوه بدون شکر
مزیت: این وعده سرشار از پروتئین است و به ایجاد احساس سیری طولانیمدت کمک میکند.
۱۰ عدد بادام خام یا ۵ عدد گردو
یک لیوان آب
در صورت نیاز، میتوانید چند برش خیار یا کرفس نیز مصرف کنید.
۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم مرغ یا ماهی گریلشده
سالاد فصل با روغن زیتون و آبلیمو
بروکلی یا گلکلم بخارپز
اگر پزشک یا متخصص تغذیه اجازه داده باشد، میتوان مقدار مشخصی از غلات کامل یا حبوبات را نیز در کنار این وعده مصرف کرد.
ماست یونانی ساده
یک قاشق غذاخوری تخم چیا یا تخم کتان
ماهی تنوری یا خوراک مرغ
کدو سبز، قارچ و فلفل دلمهای گریلشده
سالاد سبزیجات
در صورت نیاز و با توجه به برنامه درمانی:
یک لیوان شیر کمچرب بدون شکر یا
مقدار کمی پنیر کمچرب
نکته: افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ که در معرض افت قند خون شبانه هستند، باید درباره میانوعده قبل از خواب با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنند.
بسیاری از افراد با حذف شکر تصور میکنند رژیم سالمی دارند، در حالی که اشتباهات زیر میتواند مانع کنترل مناسب قند خون شود.
بدن برای عملکرد طبیعی به کربوهیدرات نیاز دارد. حذف کامل آن بدون نظر پزشک، بهویژه در کودکان، نوجوانان، زنان باردار و افراد مبتلا به دیابت نوع ۱، توصیه نمیشود.
میوه سالم است، اما مصرف بیش از اندازه آن نیز میتواند باعث افزایش دریافت قند طبیعی شود.
برخی محصولات بدون شکر، همچنان مقدار زیادی کربوهیدرات، نشاسته یا شیرینکننده دارند. همیشه برچسب ارزش غذایی را بررسی کنید.
آجیلها بسیار مفید هستند، اما کالری بالایی دارند و مصرف بیش از اندازه آنها میتواند کاهش وزن را دشوار کند.
حذف وعدههای غذایی ممکن است باعث افت یا افزایش شدید قند خون شود؛ بهویژه در افرادی که انسولین یا برخی داروهای دیابت مصرف میکنند.
وعدههای غذایی را در ساعات منظم میل کنید.
روزانه حداقل ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشید.
فعالیت بدنی منظم داشته باشید.
از غذاهای سرخشده کمتر استفاده کنید.
خواب کافی (۷ تا ۹ ساعت) داشته باشید.
مصرف سبزیجات را افزایش دهید.
برچسب ارزش غذایی محصولات را مطالعه کنید.
قند خون خود را طبق برنامه پزشک اندازهگیری کنید.
غذاهای بدون قند و نشاسته میتوانند نقش مهمی در مدیریت قند خون، کاهش خطر عوارض دیابت و بهبود کیفیت زندگی داشته باشند. انتخاب پروتئینهای باکیفیت، سبزیجات غیرنشاستهای، چربیهای سالم، مغزها و میوههای کمقند، در کنار کاهش مصرف غذاهای فرآوریشده و قندهای افزوده، یکی از بهترین راهکارهای تغذیهای برای افراد مبتلا به دیابت است.
با این حال، هیچ رژیم غذایی واحدی برای همه افراد مناسب نیست. افراد مبتلا به دیابت نوع ۱، سالمندان، زنان باردار و کسانی که داروهای کاهنده قند خون مصرف میکنند، باید برنامه غذایی خود را با پزشک یا متخصص تغذیه هماهنگ کنند.
در کنار رژیم غذایی مناسب، اندازهگیری منظم قند خون، فعالیت بدنی، خواب کافی و مصرف صحیح داروها، چهار ستون اصلی مدیریت موفق دیابت هستند.
برای کنترل دقیقتر قند خون، استفاده از تجهیزات استاندارد اهمیت زیادی دارد. در دیابت شاپ میتوانید محصولات زیر را تهیه کنید:
دستگاه تست قند خون
نوار تست قند خون
قلم خونگیری و سوزن لانست
سنسورهای پایش مداوم قند خون (CGM)
فشارسنج دیجیتال
مکملهای تخصصی ویژه افراد دیابتی
محصولات مراقبت از پا و زخم دیابتی
استفاده از تجهیزات باکیفیت در کنار یک رژیم غذایی اصولی، به شما کمک میکند قند خون خود را با اطمینان بیشتری مدیریت کنید.
برای ثبت نظر، لطفاً وارد حساب کاربری خود شوید.
