غذاهای بدون نشاسته برای زنان باردار
فرض کنید یک مادر باردار برای اولین بار متوجه میشود قند خونش در آزمایشهای بارداری بالاتر از حد انتظار بوده و پزشک از احتمال دیابت بارداری صحبت کرده است.اولین واکنش بسیاری از مادران نگرانی است.بعد از آن معمولاً سؤالهای زیادی مطرح میشود:
«دیگر برنج نخورم؟»
«نان را کاملاً حذف کنم؟»
«میوه باعث بالا رفتن قند خونم میشود؟»
«برای صبحانه چه چیزی بخورم؟»
«اگر گرسنه شدم چه میانوعدهای بخورم؟»
و شاید مهمتر از همه:
«چه غذاهایی بخورم که هم برای من و جنین مفید باشد و هم قند خونم را کنترل کنم؟»
در چنین شرایطی، عبارتهایی مانند «غذاهای بدون نشاسته»، «غذاهای کمکربوهیدرات» یا «رژیم بدون کربوهیدرات» بیشتر از همیشه به چشم میخورند. اما اینجاست که ممکن است یک اشتباه مهم رخ دهد: تصور کنیم برای کنترل قند خون باید تمام غذاهای نشاستهای و کربوهیدراتی را از رژیم غذایی حذف کنیم. این کار در دوران بارداری تصمیم مناسبی نیست. در این مقاله با غذاهای بدون نشاسته برای زنان باردار، ایدههای صبحانه و شام، میانوعدههای مناسب دیابت بارداری، روش ساخت یک بشقاب متعادل، اشتباهات رایج و نکات مهم ایمنی غذایی آشنا میشوید.
خلاصه مقاله در یک دقیقه
اگر در دوران بارداری هستید و بهخصوص اگر پزشک تشخیص دیابت بارداری داده است، احتمالاً یکی از اولین سؤالاتی که به ذهنتان میرسد این است: چه غذاهایی بخورم که قند خونم را زیاد بالا نبرد؟
در پاسخ، غذاهای بدون نشاسته یا کمنشاسته میتوانند بخش مهمی از یک وعده غذایی متعادل باشند؛ بهویژه سبزیجات غیرنشاستهای مانند کاهو، خیار، بروکلی، گلکلم، اسفناج، کرفس، قارچ و کدو سبز، در کنار منابع پروتئینی مناسب مانند تخممرغ کاملاً پخته، مرغ، گوشت کمچرب و ماهیهای کمجیوه.
اما یک نکته بسیار مهم وجود دارد: غذای بدون نشاسته با غذای بدون کربوهیدرات یکسان نیست. همچنین در دوران بارداری نباید خودسرانه نان، برنج، میوه، حبوبات یا سایر منابع کربوهیدرات را بهطور کامل حذف کرد. نیازهای تغذیهای مادر و جنین باید تأمین شود و در صورت دیابت بارداری، مقدار و نوع کربوهیدرات باید بهصورت فردی تنظیم شود. انجمن دیابت آمریکا برای بارداری حداقل دریافت مرجع ۱۷۵ گرم کربوهیدرات در روز را ذکر میکند؛ این عدد به معنی تجویز یک برنامه یکسان برای همه زنان باردار نیست و برنامه غذایی باید شخصیسازی شود.
بدن مادر در دوران بارداری به انرژی و مواد مغذی کافی نیاز دارد و جنین نیز برای رشد طبیعی به یک رژیم غذایی متعادل نیازمند است. راهنمای انجمن دیابت آمریکا نیز بر مصرف متعادل گروههایی مانند سبزیجات، میوهها، حبوبات، غلات کامل، مغزها، دانهها، ماهی و پروتئینهای کمچرب تأکید میکند و محدودیت شدید یک گروه درشتمغذی، بهخصوص رژیمهای بسیار کمکربوهیدرات یا کتوژنیک، را در بارداری توصیه نمیکند.
بنابراین هدف این مقاله حذف نشاسته از رژیم غذایی زنان باردار نیست؛ بلکه میخواهیم یاد بگیریم چگونه غذاهای کمنشاسته و غیرنشاستهای را در کنار مقدار مناسب کربوهیدراتهای باکیفیت، پروتئین، چربیهای مفید و سبزیجات قرار دهیم تا یک وعده غذایی متعادل داشته باشیم.
برای شروع باید بین سه اصطلاح تفاوت بگذاریم:
نشاسته، قند و کربوهیدرات.کربوهیدرات یک گروه بزرگ از مواد مغذی است که شامل قندها، نشاستهها و فیبر میشود. بنابراین نشاسته فقط یکی از انواع کربوهیدرات است.
برای مثال:
برنج سرشار از نشاسته است.
نان معمولی حاوی نشاسته است.
سیبزمینی نشاسته زیادی دارد.
میوهها بیشتر حاوی قندهای طبیعی و فیبر هستند.
شیر و ماست حاوی لاکتوز، یعنی یک قند طبیعی، هستند.
تخممرغ، گوشت و مرغ ساده تقریباً فاقد کربوهیدرات هستند.
بسیاری از سبزیجات برگسبز نشاسته بسیار کمی دارند.
پس وقتی میگوییم غذای بدون نشاسته، الزاماً نمیتوانیم بگوییم آن غذا «بدون کربوهیدرات» است.مثلاً یک لیوان شیر نشاسته ندارد، اما کربوهیدرات دارد.
این تفاوت در دیابت بارداری بسیار مهم است؛ زیرا چیزی که روی قند خون تأثیر میگذارد فقط «نشاسته» نیست، بلکه مقدار و نوع کل کربوهیدرات دریافتی نیز اهمیت دارد.
ماده غذایی | نشاسته | کربوهیدرات | توضیح |
تخممرغ ساده | بسیار ناچیز/فاقد نشاسته | بسیار کم | منبع پروتئین |
مرغ ساده | فاقد نشاسته | بسیار کم | بدون آرد و سس شیرین |
کاهو | بسیار کم | کم | منبع فیبر |
خیار | بسیار کم | کم | مناسب برای سالاد |
بروکلی | بسیار کم | کم | سرشار از مواد مغذی |
برنج | زیاد | زیاد | منبع مهم کربوهیدرات |
نان | زیاد | زیاد | مقدار مصرف مهم است |
سیبزمینی | زیاد | زیاد | نشاستهای |
سیب | نشاسته کم | کربوهیدرات دارد | منبع فیبر |
شیر | نشاسته ندارد | کربوهیدرات دارد | حاوی لاکتوز |
بنابراین بهتر است به جای وسواس روی عبارت «صفر نشاسته»، به ترکیب کلی وعده غذایی و مقدار کربوهیدرات توجه کنیم.
خیر؛ حذف کامل نشاسته یا کربوهیدرات از رژیم غذایی بارداری توصیه عمومی و مناسبی نیست.در دوران بارداری، بدن مادر و جنین به انرژی و مواد مغذی مختلف نیاز دارند. انجمن دیابت آمریکا در استانداردهای مراقبت از دیابت در بارداری، حداقل ۱۷۵ گرم کربوهیدرات در روز را بهعنوان مقدار مرجع تغذیهای برای زنان باردار ذکر میکند و تأکید دارد که برنامه غذایی باید فردی باشد.
بنابراین اگر دیابت بارداری دارید، هدف معمولاً این نیست که «هیچ کربوهیدراتی نخورید».
هدف این است که:
کربوهیدرات باکیفیتتر انتخاب کنید.
مقدار هر وعده را مدیریت کنید.
کربوهیدرات را در طول روز توزیع کنید.
از مصرف حجم زیادی از کربوهیدرات تصفیهشده در یک وعده پرهیز کنید.
کربوهیدرات را در کنار پروتئین و سبزیجات مصرف کنید.
قند خون خود را طبق برنامه تیم درمانی بررسی کنید.
راهنمای بالینی دانشگاه کمبریج نیز برای دیابت بارداری بر حذف وعدههای غذایی تأکید نمیکند و توصیه میکند کربوهیدراتهای مناسب در رژیم باقی بمانند و مقدار آنها متناسب با پاسخ قند خون فرد تنظیم شود.
چون سبزیجات غیرنشاستهای و منابع پروتئینی میتوانند به شما کمک کنند حجم و ارزش غذایی وعده را افزایش دهید، بدون اینکه مقدار زیادی نشاسته به آن اضافه شود.
به زبان ساده:
قرار نیست بشقاب را خالی از کربوهیدرات کنیم؛ قرار است آن را هوشمندانهتر بچینیم.
در دیابت بارداری، بدن در مدیریت قند خون با چالش بیشتری مواجه میشود و نوع، مقدار و زمان مصرف کربوهیدرات میتواند روی قند خون بعد از غذا اثر بگذارد. کربوهیدراتها پس از هضم به قندهای سادهتر تبدیل میشوند و در نهایت گلوکز وارد جریان خون میشود. به همین دلیل یک وعده غذایی بسیار بزرگ و سرشار از نان، برنج، سیبزمینی، شیرینی یا نوشیدنی شیرین میتواند افزایش قابلتوجهتری در قند خون ایجاد کند.
در مقابل، استفاده از مقدار مناسب سبزیجات غیرنشاستهای، پروتئین و کربوهیدرات باکیفیت میتواند به ایجاد یک وعده متعادل کمک کند. راهنمای انجمن دیابت آمریکا توصیه میکند الگوی غذایی در دیابت بارداری شامل مواد غذایی کامل و مغذی مانند سبزیجات، میوهها، حبوبات، غلات کامل، مغزها، دانهها، ماهی و پروتئین کمچرب باشد و غذاهای بسیار فرآوریشده، گوشتهای پرچرب و نوشیدنیها و غذاهای شیرین محدود شوند.
کمنشاسته بودن یک غذا به تنهایی معیار کافی برای سالم بودن آن نیست.
برای مثال، یک خوراکی ممکن است نشاسته بسیار کمی داشته باشد اما مقدار زیادی چربی اشباع، نمک یا کالری داشته باشد.
بنابراین باید همزمان به:
نشاسته + کربوهیدرات + پروتئین + چربی + فیبر + کیفیت کلی غذا توجه کرد.
لیست کامل غذاهای بدون نشاسته و کمنشاسته برای زنان باردار
در جدول زیر گروهی از انتخابهای غذایی مناسب برای قرار گرفتن در یک الگوی غذایی متعادل آورده شده است.
گروه غذایی | نمونههای کمنشاسته یا بدون نشاسته | نکته مهم |
سبزیجات برگسبز | کاهو، اسفناج، سبزی خوردن | فیبر و ریزمغذیها |
سبزیجات | خیار، کرفس، بروکلی، گلکلم | مناسب برای حجم دادن به وعده |
سبزیجات | قارچ، کدو سبز، بادمجان، فلفل دلمهای | روش پخت مهم است |
پروتئین | تخممرغ | کاملاً پخته مصرف شود |
پروتئین | مرغ | ترجیحاً کمچرب و کاملاً پخته |
پروتئین | گوشت کمچرب | کاملاً پخته |
ماهی | سالمون، ساردین و ماهیهای کمجیوه | مقدار و نوع ماهی مهم است |
لبنیات | پنیر پاستوریزه | مقدار مصرف و نمک را در نظر بگیرید |
لبنیات | ماست ساده | حاوی کربوهیدرات طبیعی است |
مغزها | گردو، بادام، فندق | کمنشاسته ولی پرکالری |
دانهها | چیا، تخم کتان، تخمهها | مقدار مصرف مهم است |
چربی سالم | روغن زیتون، آووکادو | کالری بالایی دارد |
این جدول را باید بهعنوان راهنمای انتخاب مواد غذایی دید، نه یک نسخه غذایی شخصی.
سبزیجات غیرنشاستهای یکی از بهترین ابزارها برای ساختن وعدههای غذایی حجیم، متنوع و مغذی هستند.
از جمله گزینههای مناسب میتوان به این موارد اشاره کرد:
کاهو
خیار
اسفناج
بروکلی
گلکلم
کرفس
کدو سبز
قارچ
فلفل دلمهای
بادمجان
گوجهفرنگی
کلم
سبزیهای برگسبز
این مواد غذایی میتوانند در قالب سالاد، سبزیجات بخارپز، سوپ، خوراک یا کنار غذای اصلی مصرف شوند.
زیرا علاوه بر اینکه معمولاً نشاسته کمی دارند، میتوانند فیبر، ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفیدی را فراهم کنند. در یک وعده غذایی برای دیابت بارداری، بهجای اینکه حجم زیادی از بشقاب را با برنج یا نان پر کنیم، میتوانیم مقدار بیشتری از فضای بشقاب را به سبزیجات اختصاص دهیم. البته روش پخت نیز اهمیت دارد. بروکلی بخارپز با مقدار کمی روغن زیتون با بروکلی سرخشده در روغن زیاد، از نظر انرژی و ترکیب غذایی یکسان نیست.
منابع پروتئینی ساده معمولاً نشاسته ندارند، مگر اینکه به آنها آرد، پودر سوخاری، سس شیرین یا مواد نشاستهای اضافه شده باشد.
۱۵ گزینه قابل استفاده در یک رژیم متعادل عبارتاند از:
تخممرغ کاملاً پخته
املت سبزیجات با تخممرغ کاملاً پخته
سینه مرغ پخته
مرغ گریلشده
گوشت گوساله کمچرب کاملاً پخته
گوشت چرخکرده کمچرب کاملاً پخته
ماهی سالمون پخته
ماهی ساردین پخته یا کنسروی مناسب
ماهی قزلآلا پخته
میگو کاملاً پخته
توفو
پنیر پاستوریزه
ماست ساده یا یونانی مناسب
کره مغزها بدون شکر افزوده
ترکیب مغزها و دانهها در مقدار کنترلشده
اما یک نکته بسیار مهم وجود دارد:
پروتئین بدون نشاسته به معنی «هر مقدار که خواستید» نیست.
نوع گوشت، میزان چربی، مقدار روغن و اندازه وعده همگی اهمیت دارند.
تخممرغ ساده تقریباً فاقد نشاسته و کربوهیدرات قابلتوجه است و میتواند یکی از منابع پروتئینی کاربردی در دوران بارداری باشد. اما نکته مهم برای زنان باردار، نحوه پخت است.تخممرغ باید کاملاً پخته شود و سفیده و زرده حالت خام یا شل نداشته باشند. CDC نیز برای زنان باردار توصیه میکند تخممرغ و غذاهای حاوی آن تا دمای ایمن پخته شوند و از مصرف تخممرغ خام یا نیمپز اجتناب شود.
تخممرغ آبپز + خیار و گوجه
املت تخممرغ + اسفناج
تخممرغ + قارچ پخته
تخممرغ + پنیر پاستوریزه
فریتاتا با سبزیجات کاملاً پخته
اگر دیابت بارداری دارید، این ترکیبها میتوانند جایگزین مناسبی برای صبحانههای بسیار شیرین باشند؛ البته مقدار کربوهیدرات وعده باید با برنامه شخصی شما هماهنگ باشد.
ماهی میتواند منبع ارزشمندی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ باشد، اما در دوران بارداری انتخاب نوع ماهی اهمیت زیادی دارد. مشکل اصلی، جیوه موجود در برخی ماهیهای بزرگ و شکارچی است.
راهنمای FDA/EPA برای افراد باردار توصیه میکند ماهیهایی از گروه انتخابهای کمجیوه مصرف شوند و از ماهیهایی با جیوه بالا اجتناب شود. در این راهنما، مصرف ۲ تا ۳ وعده در هفته از گزینههای مناسب و کمجیوه، با تنوع در انتخاب ماهی، توصیه شده است.
از گزینههای کمجیوه میتوان به مواردی مانند:
سالمون
ساردین
پولاک
گربهماهی
میگو
کاد
برخی انواع قزلآلا
اشاره کرد؛ اما باید نوع دقیق ماهی و توصیههای محلی را نیز در نظر گرفت.
در بارداری بهتر است از ماهی و غذاهای دریایی خام یا نیمپز مانند برخی انواع سوشی، ساشیمی و غذاهای مشابه پرهیز شود. CDC توصیه میکند ماهی برای زنان باردار بهطور کامل پخته شود.
لبنیات معمولاً نشاسته ندارند، اما این به معنی «بدون کربوهیدرات» بودن آنها نیست.شیر و ماست حاوی لاکتوز هستند؛ یعنی قند طبیعی شیر.
بنابراین اگر دیابت بارداری دارید، حتی در مورد لبنیات نیز مقدار مصرف اهمیت دارد.
ماست ساده بدون شکر افزوده
ماست یونانی ساده
پنیر پاستوریزه
شیر پاستوریزه در مقدار مناسب
هنگام خرید ماست یا نوشیدنیهای لبنی، به جای اینکه فقط عبارت «بدون نشاسته» را جستجو کنید، کربوهیدرات کل و قند افزوده را نیز بررسی کنید.همچنین در بارداری باید از شیر و محصولات لبنی غیرپاستوریزه پرهیز کرد. CDC توصیه میکند زنان باردار از شیر خام و محصولات تهیهشده از شیر غیرپاستوریزه اجتناب کنند.
بادام، گردو، فندق و بسیاری از مغزها نشاسته کمی دارند و میتوانند منبعی از چربیهای مفید، پروتئین و فیبر باشند.اما یک اشتباه رایج وجود دارد:
کمنشاسته بودن مساوی کمکالری بودن نیست. اگر فردی مقدار زیادی مغزها مصرف کند، ممکن است بدون اینکه متوجه باشد انرژی زیادی دریافت کند.
برای میانوعده بهتر است مقدار مشخصی مصرف شود و در صورت دیابت بارداری، پاسخ قند خون و برنامه غذایی شخصی نیز در نظر گرفته شود.
چند عدد بادام + خیار
گردو + پنیر پاستوریزه
ماست ساده + مقدار کمی گردو
سبزیجات خام شستهشده + کره مغزها بدون شکر افزوده
میوهها معمولاً منبع اصلی نشاسته نیستند، اما حاوی کربوهیدرات، بهخصوص قندهای طبیعی، هستند. بنابراین عبارت «میوه بدون نشاسته» نباید به این معنی باشد که میتوان هر مقدار میوه مصرف کرد.
در بارداری، میوهها میتوانند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشند و فیبر، ویتامینها و مواد معدنی فراهم کنند.برای دیابت بارداری، مقدار و زمان مصرف میوه اهمیت پیدا میکند.
برای مثال، بهجای نوشیدن یک لیوان بزرگ آبمیوه، مصرف خود میوه کامل معمولاً انتخاب بهتری است؛ زیرا آبمیوه میتواند مقدار قابلتوجهی قند را در حجم کم وارد رژیم کند و فیبر کمتری نسبت به میوه کامل داشته باشد.
سیب
گلابی
انواع توتها
پرتقال کامل
کیوی
هلو
آلو
مقدار مصرف باید با برنامه غذایی و پاسخ قند خون شما هماهنگ باشد.
خیر، لزوماً نیازی به حذف کامل آنها نیست. برنج، نان و سیبزمینی منابع نشاسته هستند و بنابراین میتوانند روی قند خون اثر بگذارند؛ اما حذف کامل آنها برای تمام زنان باردار توصیه عمومی نیست.
راهنمای NHS برای دیابت بارداری نیز تأکید میکند که کربوهیدرات باید در رژیم غذایی باقی بماند، اما مقدار آن مدیریت شود و ترجیحاً از منابع باکیفیتتر و کمفرآوریشده استفاده شود.
به جای حذف کامل، میتوان:
اندازه وعده را کنترل کرد.
نوع نان را به سمت غلات کاملتر برد.
مقدار برنج را متناسب با برنامه کاهش داد.
سبزیجات و پروتئین را کنار کربوهیدرات قرار داد.
از ترکیب چند منبع نشاستهای در یک وعده پرهیز کرد.
مثلاً وعدهای شامل «برنج + نان + سیبزمینی» ممکن است مقدار زیادی کربوهیدرات را یکجا وارد بدن کند.
حبوبات مانند عدس، لوبیا و نخود حاوی کربوهیدرات و نشاسته هستند؛ بنابراین نمیتوان آنها را در گروه غذاهای «بدون نشاسته» قرار داد. اما این به معنی حذف آنها از رژیم غذایی نیست.
حبوبات میتوانند منبعی از:
پروتئین گیاهی
فیبر
مواد معدنی
کربوهیدرات باکیفیتتر
باشند. در دیابت بارداری، مقدار مصرف مهم است و بهتر است با سایر منابع نشاستهای در یک وعده ترکیب نشوند مگر اینکه برنامه غذایی فرد اجازه دهد.
مثلاً اگر عدسپلو میخورید، مقدار برنج، عدس، روغن و سایر مواد غذا را باید با هم در نظر گرفت.
صبحانه یکی از وعدههایی است که بسیاری از زنان مبتلا به دیابت بارداری در آن با افزایش قند خون مواجه میشوند. هدف این نیست که صبحانه را کاملاً بدون کربوهیدرات کنیم؛ بلکه بهتر است از ترکیبی متعادل استفاده شود.
صبحانه اول:
تخممرغ کاملاً پخته + خیار و گوجه + مقدار مناسب نان سبوسدار طبق برنامه غذایی
صبحانه دوم:
ماست ساده + مقدار کنترلشده مغزها + میوه مناسب
صبحانه سوم:
املت اسفناج و قارچ + سبزیجات
صبحانه چهارم:
پنیر پاستوریزه + گردو + سبزیجات + مقدار مناسب نان
صبحانه پنجم:
تخممرغ + آووکادو + سبزیجات
نکته مهم این است که در صورت دیابت بارداری، مقدار کربوهیدرات صبحانه ممکن است با وعدههای دیگر متفاوت باشد و باید بر اساس برنامه متخصص تغذیه و نتایج قند خون تنظیم شود.
در ادامه چند ایده قابل استفاده میبینید:
تخممرغ آبپز + خیار + گوجه
املت اسفناج و قارچ + مقدار مناسب نان کامل
پنیر پاستوریزه + گردو + سبزی خوردن
ماست ساده + دانه چیا + مقدار مناسب توت
تخممرغ + آووکادو + سالاد کوچک
ماست یونانی ساده + بادام + دارچین بدون شکر
املت گوجه و فلفل دلمهای
پنیر + خیار + گوجه + مقدار مناسب نان
تخممرغ و سبزیجات پخته
ماست ساده + مغزها + مقدار کنترلشده میوه کامل
نکته: اینها «ایده غذایی» هستند، نه برنامه درمانی یا نسخه ثابت دیابت بارداری.
برای ناهار میتوان از یک فرمول ساده استفاده کرد:
سبزیجات + پروتئین + مقدار مناسب کربوهیدرات باکیفیت + چربی سالم
مثلاً:
مرغ پخته + سالاد بزرگ + بروکلی بخارپز + مقدار مشخص برنج کامل یا نان سبوسدار.
یا:
ماهی پخته + سبزیجات + مقدار مناسب حبوبات یا غلات کامل.
این روش بهتر از آن است که صرفاً بگوییم «ناهار باید بدون نشاسته باشد».
در یک راهنمای بالینی برای دیابت بارداری، توصیه شده است که حجم قابلتوجهی از وعده را سبزیجات تشکیل دهند و پروتئین و یک منبع کربوهیدرات در کنار آن قرار گیرد.
برای شام میتوانید از ترکیبهای زیر ایده بگیرید:
مرغ گریلشده + بروکلی + سالاد
ماهی پخته + سبزیجات بخارپز
املت سبزیجات + پنیر پاستوریزه
گوشت کمچرب + بادمجان و کدو
تخممرغ کاملاً پخته + سالاد
خوراک مرغ و قارچ
ماهی سالمون + اسفناج
سوپ سبزیجات با پروتئین مناسب
مرغ + گلکلم + سالاد
خوراک گوشت و سبزیجات
در صورت نیاز به کربوهیدرات، مقدار مناسب آن را طبق برنامه فردی به وعده اضافه کنید.
اگر بین وعدههای اصلی گرسنه میشوید، میانوعده میتواند به مدیریت گرسنگی کمک کند.
گزینههای کمنشاسته:
خیار
کرفس
فلفل دلمهای
تخممرغ کاملاً پخته
مقدار مناسب مغزها
پنیر پاستوریزه
ماست ساده
سبزیجات شستهشده با دیپ مناسب
آووکادو در مقدار کنترلشده
اما در دیابت بارداری، حتی میانوعده نیز باید با برنامه کلی کربوهیدرات روزانه هماهنگ شود.
یکی از انتخابهای کاربردی، ترکیب پروتئین یا چربی سالم با سبزیجات است.
مثلاً:
خیار + پنیر پاستوریزه
یا:
کرفس + مقدار کمی کره مغزها بدون شکر افزوده
یا:
ماست ساده + مقدار کنترلشده مغزها
با این حال، اگر متخصص تغذیه برای شما میانوعده حاوی کربوهیدرات مشخصی تجویز کرده است، حذف آن فقط به دلیل «بدون نشاسته بودن» توصیه نمیشود.
راهنمای کمبریج نیز بر این موضوع تأکید دارد که در دیابت بارداری، کربوهیدرات باید به شکل متعادل در طول روز مصرف شود و نباید صرفاً برای پایین آوردن قند خون بهطور افراطی محدود شود.
به جای فکر کردن به «غذای ممنوع»، بهتر است به ساختار بشقاب فکر کنیم.
یک الگوی ساده میتواند این باشد:
قسمت قابلتوجهی از بشقاب را سبزیجات غیرنشاستهای تشکیل دهید.
مانند:
مرغ
تخممرغ
گوشت کمچرب
ماهی مناسب
توفو
مقدار آن باید بر اساس برنامه غذایی شما باشد.
مثلاً:
غلات کامل
نان سبوسدار
برنج در مقدار مناسب
حبوبات
مقدار کمی:
روغن زیتون
مغزها
دانهها
آووکادو
این ساختار کمک میکند وعده غذایی فقط متکی به یک ماده غذایی نباشد.
یکی از اشتباهات رایج این است:
اگر نشاسته ندارد، پس هرچقدر بخورم اشکالی ندارد.این تصور درست نیست.برخی مواد غذایی کمنشاسته یا بدون نشاسته میتوانند انرژی زیادی داشته باشند.
مثالها
گردو
بادام
فندق
کره بادامزمینی
آووکادو
روغن زیتون
پنیرهای پرچرب
خامه
این مواد میتوانند بخشی از یک رژیم سالم باشند، اما مقدار مصرف اهمیت دارد.در بارداری هدف نه کاهش وزن خودسرانه، بلکه تأمین نیازهای مادر و جنین و رسیدن به افزایش وزن مناسب است.در دیابت بارداری نیز برنامه غذایی باید همزمان قند خون، انرژی مورد نیاز و رشد مناسب جنین را در نظر بگیرد.
هیچ ماده غذایی بهتنهایی «درمان دیابت بارداری» نیست. اما برخی انتخابها میتوانند به ساخت وعده غذایی مناسب کمک کنند.
فیبر و حجم بیشتری به وعده اضافه میکنند.
مانند تخممرغ، مرغ و ماهی میتواند به ایجاد سیری کمک کند.
مانند روغن زیتون، مغزها و دانهها در مقدار مناسب میتوانند بخشی از یک رژیم متعادل باشند.
کربوهیدرات را نباید فقط به دلیل دیابت بارداری حذف کرد؛ کیفیت و مقدار آن مهم است.
انجمن دیابت آمریکا نیز بر کیفیت کربوهیدراتها و مصرف غذاهای کامل و مغذی تأکید دارد.
این سه اصطلاح یکی نیستند.
رژیم کمنشاسته
روی کاهش مواد غذایی سرشار از نشاسته مانند نان، برنج و سیبزمینی تمرکز دارد.
رژیم کمکربوهیدرات
دامنه وسیعتری دارد و میتواند مقدار زیادی از منابع کربوهیدرات را کاهش دهد.
رژیم مناسب دیابت بارداری
یک برنامه فردی است که باید مقدار و کیفیت کربوهیدرات، پروتئین، چربی، انرژی، افزایش وزن بارداری و قند خون را در نظر بگیرد.
این تفاوت بسیار مهم است.در واقع ممکن است فردی دیابت بارداری داشته باشد اما برنامه غذایی او همچنان شامل مقدار مشخصی نان، برنج، میوه، لبنیات و حبوبات باشد. انجمن دیابت آمریکا صراحتاً تأکید میکند که در بارداری باید از محدودیت شدید درشتمغذیها اجتناب شود و رژیمهای فاقد کربوهیدرات مانند کتوژنیک برای این شرایط توصیه نمیشوند.
این کار میتواند دریافت مواد مغذی و انرژی را مختل کند.
اگر نان و برنج را حذف کنیم اما مقدار زیادی پنیر پرچرب، مغزها، روغن و گوشت چرب بخوریم، لزوماً رژیم سالمتری نساختهایم.
میوهها صرفاً به دلیل داشتن قند طبیعی نباید بهطور خودکار حذف شوند.
حذف وعده غذایی برای کنترل قند خون روش مناسبی نیست و برخی راهنماهای دیابت بارداری بر مصرف منظم وعدهها تأکید دارند.
«بدون قند» الزاماً به معنی کمکربوهیدرات یا سالم بودن محصول نیست.
محصولی که روی آن نوشته شده «دیابتی» یا «بدون شکر» لزوماً انتخاب مناسبی برای بارداری یا دیابت بارداری نیست.
وقتی یک محصول بستهبندیشده میخرید، فقط به جلوی بسته نگاه نکنید.
برچسب تغذیهای را بررسی کنید.
۱. اندازه هر وعده
اول ببینید اعداد مربوط به چه مقدار از محصول هستند.
۲. کربوهیدرات کل
این عدد برای فرد مبتلا به دیابت بارداری اهمیت زیادی دارد.
۳. قند
قند بخشی از کربوهیدرات است، اما فقط به قند افزوده توجه نکنید؛ قندهای طبیعی نیز وجود دارند.
۴. فیبر
فیبر یکی از اجزای مهم رژیم غذایی است.
۵. چربی اشباع
مصرف زیاد چربی اشباع مطلوب نیست.
۶. سدیم
غذاهای بسیار شور را محدود کنید.
۷. مواد تشکیلدهنده
اگر محصولی ظاهراً «بدون نشاسته» است اما مقدار زیادی مواد فرآوریشده دارد، صرفاً بر اساس یک ادعا آن را انتخاب نکنید.
این برنامه نمونه آموزشی است و نسخه غذایی محسوب نمیشود.
صبحانه
تخممرغ کاملاً پخته
خیار و گوجه
مقدار مناسب نان کامل، در صورت قرار داشتن در برنامه غذایی
میانوعده
ماست ساده
مقدار کمی گردو یا بادام
ناهار
مرغ کاملاً پخته
سالاد بزرگ
بروکلی یا گلکلم
مقدار مناسب برنج یا غلات کامل
میانوعده عصر
خیار و کرفس
پنیر پاستوریزه
شام
ماهی کاملاً پخته و کمجیوه
سبزیجات پخته
سالاد
مقدار مناسب کربوهیدرات طبق برنامه فردی
نکته
اگر دیابت بارداری دارید، نمیتوان از روی این برنامه میزان دقیق کربوهیدرات یا کالری مورد نیاز شما را تعیین کرد. این موضوع باید بر اساس شرایط فردی شما تنظیم شود.
در دیابت بارداری، «برنامه غذایی مناسب» برای همه یکسان نیست.ممکن است دو زن باردار با وزن، سن، سطح فعالیت و شرایط متفاوت، پاسخ قند خون متفاوتی به یک وعده غذایی نشان دهند.به همین دلیل برنامه باید بر اساس موارد زیر تنظیم شود:
قند خون ناشتا
قند خون بعد از غذا
وزن قبل از بارداری
روند افزایش وزن در بارداری
سن بارداری
سطح فعالیت
دارو یا انسولین در صورت مصرف
نیازهای تغذیهای مادر و جنین
انجمن دیابت آمریکا نیز تأکید میکند که درمان تغذیهای پزشکی در دیابت بارداری باید بهصورت فردی و با مشارکت متخصص تغذیه آشنا با مدیریت دیابت بارداری انجام شود.
بنابراین اگر قند خون شما با برنامه غذایی کنترل نمیشود، راهحل لزوماً حذف غذای بیشتر نیست.گاهی لازم است برنامه اصلاح شود و در برخی افراد نیز درمان دارویی یا انسولین تحت نظر پزشک مورد نیاز قرار میگیرد.
فرض کنید شما عادت دارید یک بشقاب بزرگ برنج را همراه با نان، نوشیدنی شیرین و دسر مصرف کنید.
راهکار لزوماً «دیگر هیچ برنجی نخور» نیست.
به جای آن میتوان:
۱. مقدار برنج را مدیریت کرد.
۲. نان و برنج را همزمان در حجم زیاد مصرف نکرد.
۳. سبزیجات غیرنشاستهای را افزایش داد.
۴. پروتئین کافی در وعده قرار داد.
۵. نوشیدنی شیرین را حذف کرد.
۶. نوع کربوهیدرات را با نظر متخصص به سمت گزینههای باکیفیتتر برد.
۷. واکنش قند خون را طبق برنامه تیم درمانی بررسی کرد.
راهنمای NHS نیز در دیابت بارداری بر مدیریت اندازه وعده کربوهیدرات، انتخاب کربوهیدراتهای کمفرآوریشده و پرهیز از حذف کامل کربوهیدرات تأکید میکند.
یک مثال ساده
به جای:
برنج زیاد + نان + نوشابه + دسر
میتوان یک وعده متعادلتر ساخت:
مرغ یا ماهی + حجم مناسبی از سبزیجات + مقدار مشخص برنج + آب یا نوشیدنی بدون قند.
تفاوت اصلی در مقدار، ترکیب و کیفیت وعده است.
غذاهای ممنوع یا نامناسب در بارداری که نباید صرفاً به دلیل بدون نشاسته بودن انتخاب شوند
این بخش اهمیت ویژهای دارد.
ممکن است غذایی نشاسته بسیار کمی داشته باشد، اما برای دوران بارداری انتخاب مناسبی نباشد.
تخممرغ خام یا نیمپز
حتی اگر نشاسته نداشته باشد، به دلیل خطر عفونت غذایی انتخاب مناسبی نیست.
گوشت خام یا نیمپز
باید کاملاً پخته شود.
ماهی خام
در بارداری توصیه نمیشود.
ماهیهای پرجیوه
برخی ماهیهای بزرگ و شکارچی میتوانند جیوه بالایی داشته باشند. FDA/FDA-EPA برای دوران بارداری فهرست ماهیهای مناسب و ماهیهای پرخطر از نظر جیوه ارائه کرده است.
شیر خام و لبنیات غیرپاستوریزه
باید از آنها اجتناب شود.
جوانههای خام
CDC مصرف جوانههای خام را در دوران بارداری پرخطرتر میداند و شستوشو و پخت مناسب مواد غذایی را توصیه میکند.
گوشتهای فرآوریشده سرد
برخی گوشتهای آماده مانند کالباس و هاتداگ در صورت مصرف باید مطابق توصیههای ایمنی غذایی، بهطور کامل گرم شوند.
چرا این بخش مهم است؟
چون:
بدون نشاسته بودن ≠ سالم بودن ≠ ایمن بودن برای بارداری
این سه مفهوم باید از هم جدا شوند.
در بارداری، علاوه بر قند خون و ترکیب غذایی، باید خطر عفونتهای غذایی، جیوه و ایمنی مواد غذایی نیز در نظر گرفته شود.
CDC برای زنان باردار توصیه میکند چهار اصل «تمیز کردن، جدا کردن، پختن و سرد نگهداشتن» مواد غذایی رعایت شود. همچنین میوه و سبزیجات باید بهخوبی شسته شوند و غذاهای پرخطر مانند گوشت و تخممرغ خام یا نیمپز مصرف نشوند.
اگر بخواهیم تمام این مقاله را (غذاهای بدون نشاسته برای زنان باردار) در چند جمله خلاصه کنیم، مهمترین نکته این است:در دوران بارداری قرار نیست نشاسته را دشمن خود بدانید.
اگر دیابت بارداری دارید، باید یاد بگیرید کربوهیدرات را با مقدار مناسب و در کنار غذاهای مغذی مصرف کنید.غذاهای بدون نشاسته و کمنشاسته مانند سبزیجات غیرنشاستهای، تخممرغ کاملاً پخته، مرغ، گوشت کمچرب، ماهیهای مناسب، برخی لبنیات ساده و مغزها میتوانند پایه خوبی برای ساخت وعدههای غذایی باشند.اما این غذاها باید در یک الگوی غذایی متعادل قرار بگیرند.
چکلیست انتخاب غذا در بارداری
فقط به «بدون نشاسته» بودن غذا توجه نکنید.
تفاوت نشاسته و کربوهیدرات را بدانید.
کربوهیدرات را خودسرانه حذف نکنید.
سبزیجات غیرنشاستهای را در وعدهها بیشتر کنید.
از منابع پروتئینی مناسب استفاده کنید.
مقدار مغزها و چربیهای پرکالری را کنترل کنید.
میوه کامل را به آبمیوه ترجیح دهید.
برچسب مواد غذایی را بخوانید.
قند افزوده و نوشیدنیهای شیرین را محدود کنید.
در صورت دیابت بارداری، قند خون خود را طبق برنامه پزشک بررسی کنید.
ماهی کمجیوه و کاملاً پخته انتخاب کنید.
از غذاهای خام و غیرپاستوریزه پرخطر در بارداری دوری کنید.
برای رژیم اختصاصی دیابت بارداری با متخصص تغذیه مشورت کنید.
در نهایت، بهترین رژیم غذایی در بارداری رژیمی نیست که یک گروه غذایی را بهطور کامل حذف کند؛ بلکه رژیمی است که نیازهای مادر و جنین را تأمین کند، کیفیت غذاها را بالا ببرد و در صورت وجود دیابت بارداری، به کنترل قند خون کمک کند.
منابع علمی پیشنهادی برای اعتبار مقاله
برای افزایش اعتبار محتوای این مقاله، میتوانید منابع رسمی زیر را در انتهای نسخه منتشرشده قرار دهید:
برای ثبت نظر، لطفاً وارد حساب کاربری خود شوید.
