روغن ها جز مواد اصلی و اولیه آشپزخانه ها هستند، آشپزی و پختن غذا بدون روغن تقریبا غیر ممکن به نظر می آید. امروزه انواع مختلفی از روغن ها با نام ها و برند های مختلف تجاری راهی بازار مصرف شده اند و اغلب افراد از این روغن ها استفاده می کنند. در این مطلب از دیابت شاپ قصد داریم شما را با بهترین و بدترین روغن ها برای آشپزی آشنا کنیم.

روغن چیست؟

روغن یک ماده مایع در دمای اتاق و درجات بالاتر آن است و نمی توان آن را با آب مخلوط کرد، وقتی روغن با آب مخلوط می شود به دلیل اختلاف چگالی روغن به سمت بالا شناور می شود اما در سایر ترکیبات چرب حل می شود.

روغن های حیوانی

روغن هایی هستند که از چربی های حیوانی استخراج می شوند که نمونه هایی از آنها عبارتند از:

• روغن ماهی: روغنی است که در بدن ماهی های چرب مانند ماهی خال مخالی، سالمون، کفال و غیره یافت می شود. این نوع روغن یکی از روغن های مهم در سلامت انسان است. گروه بزرگی از ویتامین‌ها مانند ویتامین A، ویتامین B، و ویتامین C و ویتامین D را علاوه بر چربی‌های امگا 3، می‌توان از خوردن ماهی یا با مصرف مکمل‌های غذایی به‌دست آورد. روغن ماهی را معمولا به صورت قرص های مکمل به اندازه یک لوبیا می توان از داروخانه ها تهیه کرد.

• روغن زرد یا ساری:از ذوب کردن کره حیوانی روغنی زرد رنگ به دست می آید که بسیار خوش عطر و طعم است و استفاده از آن در غذا های مختلف باعث ایجاد طعمی خاص می شود. این نوع روغن خاصیت آنتی اکسیدانی و ضدعفونی دارد و مصرف آن باعث بهبود سلامت می شود به شرطی که به اندازه و در حد اعتدال استفاده شود. توجه کنید مصرف این نوع روغن به افرادی که زندگی کم تحرک دارند به هیچ وجه توصیه نمی شود.

روغن‌های گیاهی

روغن‌هایی هستند که از گیاهان استخراج می‌شوند و رایج‌ترین و متنوع‌ترین روغن‌ها هستند. پرمصرف‌ترین روغن‌ها در تغذیه، تهیه غذا، آرایشی و بهداشتی و درمان روغن ها و اسانس‌های گیاهی هستند. مانند:

• روغن زیتون: یکی از سالم ترین روغن ها است و با فشردن میوه های درخت زیتون استخراج می شود و دارای فواید سلامتی، درمانی و آرایشی فراوان است، این روغن کاهش دهنده کلسترول مضر خون و سرشار از ویتامین E است که سلامت سلول ها به ویژه سلول های پوست را حفظ می کند و می توان از آن به صورت موضعی و خوراکی استفاده کرد. همچنین در صابون سازی و سوخت لامپ های قدیمی کاربرد دارد.

• روغن نارگیل: این روغن از میوه‌های درخت نارگیل استخراج می‌شود و به‌خصوص در لوازم آرایشی و بهداشتی، چه برای درمان عفونت‌های پوستی، چه برای مرطوب کردن آن، چه برای درمان مشکلات مو، مرطوب‌کننده و نرم‌کننده آن بسیار استفاده می‌شود. سهولت جذب توسط پوست از جمله مزایای روغن نارگیل است.

• روغن ذرت: روغنی است که از دانه های ذرت استخراج می شود و در مقیاس وسیع تولید می شود، برای پخت و پز استفاده می شود و سرشار از ویتامین B1 و B5 و همچنین حاوی ویتامین C است.

• روغن آفتابگردان: از دانه‌های گل آفتابگردان استخراج می‌شود و یکی از روغن‌های مورد استفاده در آشپزی است و سرشار از روی، ویتامین‌های A، E و D است.

بهترین و بدترین روغن ها برای بدن

حال که با انواع روغن های خوراکی آشنا شدیم، این سوال پیش می آید که کدام از این روغن ها برای بدن مناسب تر است و کدام یک ضرر کمتری دارد. برخی از روغن ها به دلیل داشتن اسید های چرب غیر اشباع می توانند برای سلامت انسان مفید باشند و گروهی دیگر چون چربی اشباع دارند با افزایش سطح کلسترول خون خطر بیماری های قلبی و عروقی را افزایش میدهند.

در ادامه از این مقاله از دیابت شاپ به معرفی برخی از روغن های سالم و برخی روغن های ناسالم مورد استفاده توسط انسان می پردازیم :

روغن زیتون

روغن زیتون یکی از بهترین نوع روغن های مورد استفاده توسط انسان است که از میوه درخت زیتونه دست می آید. دقت کنید کنید که روغن زیتون باید بکر یا فرابکر بوده و در شیشه های تیره رنگ بسته بندی شود. فواید روغن زیتون متعدد و متنوع است، زیرا بهترین روغن برای سلامتی است و خاصیت ضد پیری دارد. روغن زیتون بکر روغنی است که به روش پرس سرد تولید می شود که بهترین کیفیت را دارد و در این فرآیند پرس روغن در دمای زیر 38 درجه سانتیگراد و بدون افزودن مواد شیمیایی استخراج می شود.
روغن زیتون بکر حاوی بیشترین میزان چربی‌های تک غیر اشباع به میزان 73 درصد است که به اسید اولئیک معروف که پایدارتر از سایر انواع چربی های غیراشباع است و باعث انباشته شدن کلسترول نمی شود.
روغن زیتون خالص حاوی ویتامین E است است که برخی معتقدند خواص آن شبیه اسید لینولئیک است و اسید لینولنیک در امگا 3 موجود در روغن ماهی یافت می شود.
روغن زیتون در موارد زیر نیز مفید است:

• جلوگیری از یبوست.
• مطالعات نشان می دهد که روغن زیتون می تواند باکتری استافیلوکوکوس اورئوس را از بین ببرد.
• شواهدی وجود دارد که نشان می دهد روغن زیتون خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد.
• در درمان درماتیت سبورئیک و شوره سر موثر است و اگزما موثر است.
• وقتی با روغن های دیگر مخلوط شود برای ماساژ پوست خشک و همچنین برای لایه برداری بدن با نمک عالی است.
• خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد.
• به طور موثر از سرطان سینه پیشگیری می کند.
• حاوی ویتامین E و پلی فنول هاست که برای سلامتی انسان بسیار مفید است.
• از سرطان روده بزرگ جلوگیری می کند و برای دستگاه گوارش مفید است.
• روغن زیتون برای استفاده در دستور العمل های مختلف، به عنوان مثال، در سالاد، هوموس و برای سرخ کردن، ایده آل و عالی است. 

روغن زیتون بهترین است زیرا هضم آن آسان است، اما حرارت دادن آن در حین پخت روی بو، طعم و کیفیت آن تاثیر می گذارد. اگر مجبور به گرم کردن روغن هستید، این کار را سریع و برای مدت کوتاهی انجام دهید و برای جلوگیری از داغ شدن بیش از حد، مقدار کمی آب به آن اضافه کنید.

روغن کنجد

روغن کنجد یک روغن طبیعی استخراج شده از گیاه کنجد است که علاوه بر طعم فوق‌العاده در رژیم‌های غذایی، کاربردها و فواید زیادی برای سلامتی دارد.روغن کنجد طعم بیشتری نسبت به روغن های دیگر دارد و به دلیل طعم و مزه آن نیازی به تصفیه ندارد تا مانند روغن های دیگر خوراکی شود. روغن کنجد سرشار از چربی های اشباع نشده و تک غیر اشباع است و چربی های اشباع کمی دارد که برای سلامت قلب مفید هستند و به کنترل کلسترول کمک می کنند.
روغن کنجد مانند دانه کنجد خواص تغذیه ای ندارد زیرا روغن از قسمت جدا شده گیاه تهیه می شود، اما یکی از مواد معدنی که هنوز در آن موجود است، فلز روی می باشد. روغن کنجد در مقایسه با هر روغن دیگری به لطف فیبر موجود در آن سریعتر هضم می شود که هضم غذا را بهبود می بخشد، حرکات روده را تسهیل می کند و یبوست و دندان درد را کاهش می دهد. همچنین ثابت شده است که ماساژ با روغن کنجد برای تسکین درد مفاصل و التهاب مرتبط با آن مفید است، مطالعات متعدد نشان می‌دهد که روغن کنجد نه تنها درد آرتریت را بهبود می‌بخشد، بلکه می‌تواند به درمان بریدگی‌ها و سوختگی‌ها در صورت استفاده موضعی نیز کمک کند.برای کسانی که از بی خوابی رنج می برند، روغن کنجد می تواند یک درمان عالی باشد، زیرا طبق این مطالعه، ماساژ دادن قطره های روغن کنجد روی پیشانی به مدت 5 دقیقه می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.

روغن هسته انگور

فواید انگور فقط به میوه ها و برگ های آن محدود نمی شود، بلکه روغن هسته انگور فواید زیادی برای سلامتی و زیبایی دارد. روغن هسته انگور نقطه احتراق بالایی دارد که آن را برای مصارف پخت و پز مناسب می کند.طعم قوی ندارد بنابراین طعم آن در غذاهایی که به عنوان روغن خوراکی استفاده می شود ظاهر نمی شود.
روغن هسته انگور به دلیل توانایی بالای آن در ترکیب شدن با پوست و لیز خوردن آسان روی آن در روغن های ماساژ استفاده می شود.این روغن برای پخت و پز مناسب است.

روغن بذر کتان

روغن بذر کتان بهترین منبع اسیدهای چرب امگا- 3 بوده و برای قلب و روده ها مفیده. یبوست رو کاهش داده، قدرت ایمنی بدن رو تقویت می کنه. این روغن، سلامت پوست رو ارتقا می ده، حاوی ترکیبی به نام لیگنینه (فیبر غذایی غیرمحلول) که برای بدن مفیده. ولی اگه به طور صحیح نگهداری نشه، به سرعت فاسد می شه. ناگفته نمونه این روغن برای پخت غذا مناسب نیست.

بدترین روغن ها برای بدن

برخی روغن های گیاهی علیرغم فواید بسیاری که برای سلامتی انسان دارد به دلیل تغییراتی که حین تولید متوجه آنها می گردد، خاصیت خود را از دست داده و برای بدن مضر می شوند. از جمله این تغییرات هیدروژنه کردن برخی از روغن هاست. در ادامه به معرفی چند نوع از این روغن ها می پردازیم :

روغن آفتابگردان

روغن آفتابگردان از دانه های گیاه آفتابگردان استخراج می شود که دارای چربی های غیراشباع زیاد و چربی های اشباع کم است. در صورت استفاده بر روی کبودی ها و سایر بیماری های پوستی دارای اثرات محافظتی پوست و خواص درمانی است و همچنین مرطوب کننده خوبی برای پوست های خشک است. مشخص شده است که روغن ها و چربی ها در طول فرآیند اکسیداسیون با حرارت دادن به دمای تقریباً 180 درجه سانتی گراد، ساختار مولکولی خود را تغییر می دهند، در این صورت مواد شیمیایی سمی به نام آلدئید تولید می کنند که با افزایش خطر بیماری قلبی و سرطان مرتبط است.روغن های گیاهی مانند روغن آفتابگردان و روغن ذرت بهتر از چربی های حیوانی هستند، اما بعداً مشخص شد که روغن های گیاهی مانند روغن آفتابگردان در مقایسه با روغن زیتون مقادیر زیادی آلدئیدهای مضر تولید می کنند.

روغن کانولا

روغن کانولا فقط ۷ درصد چربی اشباع‌شده دارد و مانند روغن زیتون، سرشار از چربی‌های اشباع‌نشده است. با این وجود، محققان بر سر مفید یا مضر بودن آن توافق ندارند. بر اساس یافته‌های علمی متخصصان تغذیه‌ی دانشگاه هاروارد، یکی از نگرانی‌های موجود در خصوص روغن کانولا مرتبط با حلال هگزان است که برای استخراج روغن از دانه استفاده می‌شود و به ظن عده‌ای ماده‌ای سمی است. البته مقادیر بسیار ناچیزی از این ماده در محصول نهایی باقی می‌ماند که قدرت مسموم کردن ندارد.

نمی‌توان روغن کانولا را با قطعیت بهترین روغن خوراکی معرفی کرد، اما یافته‌های علمی نشان داده‌اند که میزان چربی ترانس این نوع روغن تفاوت چندانی با دیگر روغن‌های گیاهی موجود در بازار ندارد. نکته‌ی مثبت در رابطه با روغن کانولا، بالا بودن نقطه‌ی دود آن است. به علاوه، این نوع روغن مزه‌ی خاصی هم ندارد و برای سرخ کردن و برشته کردن مواد غذایی گزینه‌ی بسیار مناسبی است. توجه داشته باشید که از این روغن کانولا برای مزه دادن به سالاد و سایر غذاها استفاده نکنید، چراکه این روغن هیچ مزه‌ی خاصی ندارد و فقط غذا را چرب می‌کند.

روغن نباتی

علت اصلی وجود داشتن چربی‌های ترانس مضر در بدن، مصرف روغن نباتی است. بیشتر مواد غذایی آماده حاوی این نوع روغن هستند. مصرف این نوع روغن، که از افزودن هیدروژن به روغن‌های گیاهی به دست می‌آید، در گذر زمان باعث بروز تنگی عروق و بیماری‌های قلبی می‌شود. اگر از این نوع روغن استفاده می‌کنید، هر چه زودتر مصرف آن را متوقف کنید و به روغن‌های مایع گیاهی روی بیاورید. این روغن فقط به قیمت کاهش عمر انسان، عمر مواد غذایی را افزایش می‌دهد.

روغن پالم

روغن پالم به مقادیر نامساوی حاوی چربی‌های اشباع‌شده و اشباع‌نشده است. طبق یافته‌های علمی ثبت شده در مجله‌ی سلامت دانشگاه هاروارد، روغن پالم به دلیل ساختار نیمه‌جامدی که دارد، معمولا به جای روغن نباتی در غذاهای آماده مورد استفاده قرار می‌گیرد. استفاده از روغن پالم به جای روغن نباتی بهتر و به‌صرفه‌تر است، چراکه چربی ترانس ندارد. با این وجود، به هنگام بهترین روغن خوراکی، از این روغن دوری کنید. این روغن برای افرادی که به دیابت مبتلا هستند بسیار مضر است و احتمال بروز سکته‌ی قلبی را به میزان قابل‌توجهی افزایش می‌دهد.

روغن نارگیل

شاید عجیب به نظر برسد، اما مطالعه‌ای علمی که در سال ۲۰۱۶ صورت گرفته نشان داده که روغن نارگیل آنقدرها هم که مفید جلوه داده می‌شود سالم نیست! این روغن معمولا در دمای اتاق حالت جامد دارد و حاوی ۹۰ درصد چربی اشباع‌شده است! با این وجود، برخی از متخصصان معتقدند که چربی اشباع‌شده‌ی موجود در روغن نارگیل، با چربی اشباع‌شده‌ی مضری که در سایر مواد غذایی همچون گوشت قرمز موجود است تفاوت دارد.

نوع چربی موجود در روغن نارگیل به گونه‌ای است که تجزیه و هضم آن برای بدن دشوار است. بنابراین، مصرف آن می‌تواند باعث افزایش میزان کلسترول مضر بدن شود. اگر علاقه‌ی وافری به روغن نارگیل دارید، به خاطر داشته باشید که بهترین روغن خوراکی روغنی است که حاوی مقادیر کمی از چربی اشباع‌شده باشد.

برای ارزیابی انواع روغن های خوراکی و مقایسه آنها با هم، ویژگی های زیر را باید در نظر می گیریم :

• میزان اسیدهای چرب ضروری موجود در روغن
• میزان چربی های غیر اشباع نسبت به چربی های اشباع در روغن ( یعنی اینکه چقدر برای قلب مفید است )
• تأثیر روغن بر کلسترول خون ( یعنی آیا کلسترول خون را افزایش می دهد یا کاهش، مخصوصا در افراد دچار چربی خون بالا )
• سایر فواید روغن
• مزه آن
• وجود بقایای آفت کش ها در روغن در طی فرآیند آن
• تاثیر گذاری روش های فرآیند روی ارزش تغذیه ای روغن
  
  

انتخاب بهترین روغن خوراکی مهم‌ترین قدم در راستای بهبود رژیم غذایی و تضمین سلامت جسمی است. از آن‌جایی‌که بیشتر غذاها با روغن پخته یا سرو می‌شوند، باید توجه بسیار ویژه‌ای به محتویات روغن‌هایی که مصرف می‌کنیم داشته باشیم. نخستین و مهم‌ترین نکته برای انتخاب بهترین روغن خوراکی، ترجیح دادن روغن‌های مایع و گیاهی به روغن‌های جامد و جانوری است. در وهله‌ی دوم و آخر، باید توجه داشت که مقدار چربی‌های اشباع‌شده‌ی روغن مصرفی کم باشد و میزان کلسترول مضر بدن را افزایش ندهد.