تمامی فرایندهای شیمیایی که در بدن انجام میشود تا شخص را زنده نگه دارد و اندام‌های بدن به طور طبیعی کار کنند، جز سیستم متابولیسم هستند. فرایندهایی مانند تنفس، ترمیم سلول‌ها و هضم غذا نیاز به انرژی دارند. این انرژی با متابولیسم بدن به دست می‌آید.زمانی که چیزی می‌خورید یا می‌نوشید، مواد غذایی در بدن با فرایند متابولیسم به انرژی تبدیل می‌شوند. در این فرایند پیچیده کالری غذا و نوشیدنی با اکسیژن ترکیب میشود. طی این واکنش انرژی موردنیاز بدن به دست می‌آید. شاید برایتان جالب باشد، اما حتی زمان استراحت نیز برای تأمین انرژی عملکردهای پنهان بدن متابولیسم انجام میشود. زمانی که شما خواب هستید، هنوز برای تنفس، گردش خون، تنظیم سطح هورمون‌ها و رشد و ترمیم سلول‌ها به انرژی نیاز دارید.
کاهش یا افزایش متابولیسم بدن، تنها به دلیل مدیریت وزن در افراد نیست. گاهی به دلیل وجود بعضی بیماری‌ها، سیستم متابولیسم بدن باید کاهش یا افزایش داشته باشد. بیشترین مشکلی که این روزها مردم با آن روبرو هستند، چگونگی بهبود متابولیسم بدن است. تقویت سوخت و ساز در بدن، باعث میشود که میزان کالری بیشتری در بدن بسوزد و همین باعث کم شدن میزان چربی خواهد شد. کم‌شدن چربی، علاوه بر لاغری، مانع ایجاد بیماری‌هایی مانند کلسترول، دیابت، مشکلات قلبی و فشار خون خواهد شد.
عوامل زیادی میزان در صد متابولیسم پایه را تعیین می‌کنند. از جمله:
علاوه بر میزان متابولیسم پایه دررابطه با میزان کالری سوزی دو عامل دیگر نیز محرک متابولیسم هستند.
برخی از فعالیت‌ها به طور غیرعمد روزانه انجام میشود و هدف از انجام آن‌ها فعالیت ورزشی نیست. دانشمندان به این فعالیت‌ها ترموژنز می‌گویند. به‌عنوان‌مثال وقتی از اتاقی به اتاق دیگر می‌روید، برای انجام هر کاری بلند شده و می‌نشینید یا حتی دچار بی‌قراری در قسمتی از بدن می‌شوید، در حال سوزاندن کالری هستید. معمولاً روزانه حدود ۱۰۰ تا ۸۰۰ کالری صرف انجام چنین کارهایی میشود.
بهبود متابولیسم بدن به صورت طبیعی، به عنوان یک سبک صحیح زندگی در دنیا شناخته شده است. داشتن یک رژیم غذایی متعادل، ورزش و افزایش حرکات بدن و اصلاح عادات نادرست در زندگی می‌توانند متابولیسم بدن را تا حد زیادی افزایش دهند. برای تقویت متابولیسم بدن چه کارهایی باید انجام داد؟
بسیاری از مردم فکر می‌کنند که هر چه کمتر غذا بخورند، زودتر وزن کم می‌کنند. این باوری اشتباه است. کم خوردن غذا در طول روز باعث کندشدن میزان متابولیسم بدن میشود. به همین دلیل بسیاری از متخصصان تغذیه با رژیم‌های سخت و محدودکننده مخالفند. برای تعیین میزان کالری، متخصص تغذیه می‌داند که باید چه میزان از هر گروه غذایی را در برنامه روزانه قرار دهد. فرد باید در طول رژیم غذایی، احساس گرسنگی زیاد نداشته باشد. دکتر تغذیه با محاسبه میزان BMR فرد، یک رژیم غذایی درست برای او تجویز خواهد کرد. در کنار اندازه‌گیری میزان متابولیسم پایه، باید میزان تحرک و دیگر فاکتورهای موثر بر افزایش متابولیسم هم در نظر گرفته شود.
ورزش یکی از مهمترین فاکتورها برای بهبود متابولیسم بدن و حفظ سلامتی است. نکته مهم در مورد ورزش کردن، استمرار آن است. بهترین روش این است که یک برنامه منظم ورزشی در طول هفته داشته باشید. اگر امکان رفتن به باشگاه ورزشی را ندارید، این ورزش می‌تواند در خانه هم باشد. مهم تقویت عضلات، بیشترکردن بافت ماهیچه‌ای و تحرک بدن است. ورزش باعث سوزاندن کالریهای اضافی در بدن میشود. حتی انجام حرکات سبک هم می‌تواند باعث تقویت سوخت و ساز و سوزاندن اندکی کالری شود. نکته مهم، پیدا کردن ورزشی است که حال شما را هم خوب کند. رقصیدن، پیلاتس، ورزش‌های هوازی، پیاده‌روی و یوگا از جمله مواردی است که در عین تضمین سلامتی، مقدار زیادی از کالریهای دریافتی بدن را نیز خواهند سوزاند. علاوه بر آن، باعث نشاط شما هم خواهند شد.
اصولا ورزش سوخت و ساز بدن را بالا می‌برد. اما ورزش‌هایی که با کمک وزنه انجام میشود، افزایش متابولیسم را دوبرابر می‌کنند. وزنه زدن، باعث بالا رفتن ضربان قلب و تقویت سوخت و ساز بدن میشود. نکته مهم این است که باید وزنه مناسب با شرایط بدنی را انتخاب کرده و میزان کالری دریافتی را هم مدیریت کرد. یعنی ورزش و تغذیه باید در کنار هم باشند. وزنه زدن باعث کم شدن میزان چربی در بدن و تراکم بیشتر ماهیچه‌ها خواهد شد.
اصولا ورزش سوخت و ساز بدن را بالا می‌برد. اما ورزش‌هایی که با کمک وزنه انجام میشود، افزایش متابولیسم را دوبرابر می‌کنند. وزنه زدن، باعث بالا رفتن ضربان قلب و تقویت سوخت و ساز بدن میشود. نکته مهم این است که باید وزنه مناسب با شرایط بدنی را انتخاب کرده و میزان کالری دریافتی را هم مدیریت کرد. یعنی ورزش و تغذیه باید در کنار هم باشند. وزنه زدن باعث کم شدن میزان چربی در بدن و تراکم بیشتر ماهیچه‌ها خواهد شد.
کافئین یکی از موادی است که باید در برنامه روزانه وجود داشته باشد. این کافئین را می‌توان از قهوه، چای و چای سبزدریافت کرد. بر طبق مطالعات، کافئین باعث افزایش متابولیسم بدن میشود. کافئین برای افراد زیر ۱۸ سال توصیه نمی‌شود. مصرف کافئین باعث میشود تا فرد هنگام ورزش‌کردن دیرتر خسته شده و عملکرد بهتری داشته باشد. در نتیجه با افزایش زمان ورزش، بافت ماهیچه‌ای بیشتری خواهد ساخت.
در بیشتر رژیم‌های غذایی مصرف پروتئین توصیه میشود. باید مصرف پروتئین بیشتر از کربوهیدرات و چربی باشد، چون پروتئین نسبت به دیگر گروه‌های غذایی برای هضم به مقدار بیشتری کالری نیاز دارد. از طرف دیگر، با خوردن پروتئین، فرد احساس سیری بیشتری دارد. به همین دلیل با رضایت بیشتری به اصلاح برنامه غذایی خود تن خواهد داد. مصرف پروتئین باعث میشود که با بالا رفتن میزان سوخت و ساز، تراکم بافت چربی در بدن کمتر شود.
یکی از مواردی که به طرز عجیبی بر متابولیسم بدن تاثیر دارد، استرس و اضطراب است. استرس باعث کم‌شدن میزان متابولیسم پایه میشود. در واقع با وجود استرس، بدن تلاشی برای هضم غذا نداشته و در حالت ثابت باقی می‌ماند. پس برای تقویت سوخت و ساز بدن از استرس دور باشید.
آب یکی از مهمترین نیازهای بدن انسان است. کم شدن آب بدن باعث پایین آمدن متابولیسم پایه میشود. به همین دلیل توصیه می‌کنند که روزانه باید هشت لیوان آب نوشید. آب باعث کالری سوزی میشود. این نکته‌ای است که شاید بسیاری از مردم اصلا به آن توجه نکنند.
حذف وعده‌های غذایی، یکی از عوامل کاهش متابولیسم بدن است. حذف صبحانه و شام از عادات بد غذایی بسیاری از مردم است. صبحانه به عنوان یکی از مهمترین وعده‌های غذایی به هیچ عنوان نباید از برنامه روزانه حذف شود. صبحانه علاوه بر متعادل کردن میزان قند خون، سوخت و ساز بدن را در طول روز بالا می‌برد. مصرف مواد غذایی مناسبی مانند انواع پرک‌ها، تخم‌مرغ، نان سبوس‌دار، گردو، آووکادو و اوتمیل‌های مختلف، می‌توانند انتخاب‌های خوب و جانشین‌های مناسبی برای انواع مربا، خامه و لبنیات چرب باشند. این مواد مغذی برای مدت طولانی فرد را سیر نگه داشته و باعث افزایش متابولیسم پایه خواهند شد.
یکی دیگر از مواردی که باعث بهبود متابولیسم بدن میشود، داشتن وعده‌های غذایی کوچک در طول روز است. به طور کلی بدن نباید در حالت گرسنگی طولانی مدت باشد. به همین دلیل بهتر است که بین وعده‌های اصلی غذایی، وعده‌های غذایی کوچک و سالم قرار داد. مصرف مواد غذایی مانند انواع کیک، شیرینی، بیسکوییت و غذاهای فست‌فودی، می‌تواند میزان متابولیسم را تا حد زیادی کم کند. در عین حال این غذاها، میزان چربی اشباع نشده بالایی دارند که به راحتی هضم نمی‌شوند. پس این‌ها را به عنوان میان وعده استفاده نکنید.
یکی دیگر از عوامل موثر بر افزایش متابولیسم بدن، داشتن سبک زندگی صحیح است. اصلاح بعضی از عاداتی که در طول روز داریم، می‌تواند روی سوخت و ساز بدن تاثیر زیادی داشته باشد.
یکی از این موارد شاد بودن است. شاید باور نکنید اما شادی و خنده می‌تواند در بهبود متابولیسم بدن موثر باشد. حالا که خندیدن خاصیت کالری سوزی دارد، پس بدون سختی کالری کم کنید!
آرام غذا خوردن یکی دیگر از نکات مهمی است که علاوه بر بالا بردن میزان سوخت و ساز، مانع سوهاضمه هم خواهد شد. افرادی که خیلی سریع غذا می‌خورند معمولا مقدار بیشتری هم می‌خورند. اما کسانی که آرام و شمرده غذا می‌خورند و هر لقمه غذا را به خوبی می‌جوند، هم کمتر غذا می‌خورند و هم سوخت و ساز بهتری دارند.
خواب خوب هم یکی دیگر از مواردی است که باید حواسمان به آن باشد. داشتن میزان مناسبی خواب شبانه، سیستم بدن را تنظیم کرده و متابولیسم را هم افزایش خواهد داد. بدن نیاز دارد که در طول شب در آرامش حداقل ۶ ساعت استراحت کند. تغییر ساعت خواب، بیداری‌های شبانه، کمبود خواب، زیاد بودن خواب و نداشتن خواب با آرامش، همگی باعث کم شدن متابولیسم بدن خواهند شد.
مصرف غذاهای سالم، ارگانیک و سبزیجات هم به افزایش متابولیسم کمک می‌کند. خوردن این غذاها به معنای حذف غذاهای گوشتی نیست. اما اضافه کردن سبزیجات به رژیم غذایی، در کنار تقویت سوخت و ساز، برای سلامتی هم مفید است. کم‌کردن غذاهای چرب، فست فود و غذاهایی که در شرایط خوب طبخ نمی‌شوند، برای تقویت متابولیسم بدن لازم است. مصرف ویتامین‌های مختلف مانند کلسیم، ویتامین دی، امگا ۳ و آهن هم از نکات مهمی است که باعث افزایش متابولیسم بدن خواهند شد.
با توجه به تمامی مواردی که گفته شد، داشتن سبک زندگی سالم بهترین راه برای بهبود متابولیسم بدن است. افزایش متابولیسم باعث سوختن کالریهای اضافی و کاهش اضافه وزن در افراد خواهد شد. از طرف دیگر این متابولیسم بالا، مانع جمع شدن چربی در بدن میشود که همین عاملی برای سلامتی است. پس با تقویت سوخت و ساز بدن، هم سلامتی خود را تضمین کرده‌اید و هم تناسب اندام خوبی خواهید داشت.
