رژیم بدون نان و قند
رژیم بدون نان و قند یکی از الگوهای غذایی است که در سالهای اخیر توجه زیادی به خود جلب کرده است. بسیاری از افرادی که قصد کاهش وزن دارند، میخواهند مصرف نان و خوراکیهای شیرین را کنار بگذارند و بعضی از افراد مبتلا به دیابت نیز به دنبال برنامهای هستند که بتواند به کنترل بهتر قند خون و انتخاب غذای مناسب کمک کند. اما یک سؤال مهم وجود دارد: آیا حذف نان و قند از رژیم غذایی واقعاً برای همه افراد ضروری است؟
پاسخ کوتاه این است که لزوماً نه. حذف کامل یک گروه غذایی همیشه بهترین راهکار نیست. آنچه اهمیت بیشتری دارد، کیفیت مواد غذایی، مقدار مصرف، میزان دریافت کربوهیدرات، میزان قند افزوده، فیبر، پروتئین، چربیهای مفید و در نهایت مجموع انرژی دریافتی در طول روز است.برای مثال، قند موجود در یک میوه کامل با قند افزوده موجود در نوشابه، شیرینی یا کیک یکسان نیست. همچنین یک نان تهیهشده از غلات کامل با یک محصول آردی بسیار تصفیهشده، از نظر ارزش غذایی و میزان فیبر تفاوت دارد.
بنابراین وقتی درباره رژیم بدون نان و قند صحبت میکنیم، بهتر است به جای یک رژیم بسیار محدود و سخت، آن را به عنوان فرصتی برای کاهش خوراکیهای کمارزش، کنترل مصرف قندهای افزوده و انتخاب آگاهانهتر منابع کربوهیدرات در نظر بگیریم.
در این مقاله از دیابت شاپ، بهطور کامل بررسی میکنیم چه غذاهایی در آن جای میگیرند، برای صبحانه و ناهار و شام چه بخوریم، آیا میوه و لبنیات مجاز هستند، حذف نان و قند چه اثری بر وزن دارد و افراد مبتلا به دیابت هنگام تغییر رژیم غذایی باید به چه نکاتی توجه کنند.
مطالعه در یک دقیقه:
به طور کلی به الگویی گفته میشود که در آن مصرف نان و مواد غذایی حاوی قند افزوده بهشدت کاهش پیدا میکند یا برای یک دوره مشخص کنار گذاشته میشود.
نکات مهم این رژیم:
قند، شکر، نوشابه، آبمیوه صنعتی، شیرینی، کیک و بسیاری از خوراکیهای شیرین باید محدود شوند.
حذف قند افزوده با حذف تمام کربوهیدراتها یکسان نیست.
میوه کامل معمولاً با قند افزوده در یک گروه قرار نمیگیرد.
حذف نان به تنهایی باعث کاهش وزن قطعی نمیشود.
کاهش وزن بیشتر به مجموع انرژی دریافتی، کیفیت رژیم غذایی، فعالیت بدنی و تداوم برنامه بستگی دارد.
برای افراد مبتلا به دیابت، مقدار و نوع کربوهیدرات اهمیت ویژهای دارد.
حذف خودسرانه نان و کربوهیدرات، بهخصوص در صورت مصرف داروهای کاهنده قند خون، ممکن است نیازمند بازبینی برنامه غذایی باشد.
بهترین رژیم، رژیمی است که علاوه بر کنترل وزن و قند خون، بتوان آن را برای مدت طولانی ادامه داد.
این نوع رژیم معمولاً به برنامهای گفته میشود که در آن دو دسته غذایی بیشتر از سایر مواد محدود میشوند: نان و محصولات تهیهشده از آرد و مواد غذایی حاوی قند افزوده. با این حال، عبارت «بدون قند» ممکن است باعث سوءتفاهم شود. بدن و مواد غذایی مختلف حاوی انواع مختلفی از قند هستند و حذف همه آنها نه لازم است و نه برای بسیاری از افراد عملی.برای نمونه، میوه کامل حاوی قند طبیعی است، اما در کنار آن آب، فیبر، ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مختلف نیز وجود دارد. در مقابل، نوشیدنی شیرین ممکن است مقدار قابل توجهی قند داشته باشد اما فیبر و مواد مغذی بسیار کمی فراهم کند.
به همین دلیل، در یک رژیم اصولی بهتر است تمرکز اصلی روی کاهش قندهای افزوده و خوراکیهای بسیار فرآوریشده باشد. قندهای آزاد یا افزوده میتوانند در نوشیدنیهای شیرین، شیرینیها، شکلاتهای شیرین، کیک، بیسکویت، دسرها، برخی سسها و محصولات آماده وجود داشته باشند. مقدار زیاد این قندها میتواند دریافت انرژی روزانه را افزایش دهد. کاهش مصرف قندهای آزاد به کمتر از ۱۰ درصد انرژی روزانه، یکی از توصیههای تغذیهای عمومی مطرحشده در منابع علمی است.در مورد نان نیز بهتر است میان «نان» به عنوان یک ماده غذایی و «کربوهیدرات» به عنوان یک درشتمغذی تفاوت قائل شویم. حذف نان به معنی حذف تمام کربوهیدراتهای رژیم غذایی نیست.
خیر. رژیم بدون نان و قند میتواند مقدار کربوهیدرات دریافتی را کاهش دهد، اما الزاماً یک رژیم کم کربوهیدرات استاندارد یا رژیم بسیار کم کربوهیدرات نیست. کربوهیدرات در غذاهای مختلفی وجود دارد؛ از جمله:
نان
برنج
سیبزمینی
حبوبات
میوهها
برخی لبنیات
غلات
شیرینیها
نوشیدنیهای شیرین
بنابراین اگر فردی نان را حذف کند اما مقدار زیادی برنج، سیبزمینی، میوه خشک، خوراکیهای شیرین یا محصولات آردی جایگزین آن کند، عملاً ممکن است تغییر بزرگی در دریافت کربوهیدرات خود ایجاد نکرده باشد.از طرف دیگر، رژیم کمکربوهیدرات نیز الزاماً به معنی رژیم بدون قند نیست. ممکن است فرد مقدار مشخصی کربوهیدرات سالم از سبزیجات، حبوبات، میوه یا غلات کامل دریافت کند. پس بهتر است به جای تمرکز صرف بر حذف یک ماده غذایی، به کیفیت، مقدار و ترکیب وعده غذایی توجه شود.
اگر هدف شما کاهش مصرف قند افزوده و نانهای معمولی است، خوراکیهای زیر معمولاً باید محدود شوند:
۱. قند و شکر
قند سفید، شکر، نبات و محصولاتی که مقدار زیادی شکر به آنها اضافه شده است، در این رژیم جایگاه مناسبی ندارند.
۲. نوشابه و نوشیدنیهای شیرین
نوشابه، نوشیدنیهای انرژیزا، نوشیدنیهای میوهای شیرین و بسیاری از نوشیدنیهای آماده میتوانند منبع قابل توجهی از قند باشند.
۳. شیرینی و کیک
کیک، شیرینی خامهای، کلوچه، دونات و بسیاری از دسرهای قنادی معمولاً ترکیبی از آرد تصفیهشده، قند و چربی هستند.
۴. بیسکویتهای شیرین
حتی برخی بیسکویتهایی که با عنوان رژیمی یا سبوسدار فروخته میشوند، ممکن است همچنان مقدار قابل توجهی قند یا انرژی داشته باشند. بنابراین بررسی برچسب محصول اهمیت دارد.
۵. شکلاتهای شیرین
شکلاتهای حاوی مقدار زیاد شکر را نباید با شکلاتهای کمقند یا محصولات دارای درصد بالاتر کاکائو یکی دانست.
۶. نانهای تهیهشده از آرد بسیار تصفیهشده
اگر هدف رژیم، کاهش مصرف نانهای تصفیهشده است، نان سفید و محصولات آردی مشابه معمولاً در گروه مواد غذایی قابل محدود شدن قرار میگیرند.
۷. مربا و محصولات صبحانه شیرین
مربا، شکلات صبحانه شیرین و برخی کرمهای صبحانه میتوانند مقدار زیادی قند افزوده داشته باشند.
۸. آبمیوههای شیرین
این تصور که هر نوشیدنی تهیهشده از میوه الزاماً انتخاب سالمی است، درست نیست. حتی آبمیوه بدون شکر افزوده میتواند مقدار قابل توجهی قند آزاد داشته باشد.
حذف یا کاهش نان و قند نباید باعث شود رژیم غذایی شما به چند ماده غذایی محدود شود.برای داشتن یک رژیم متعادل میتوان از گروههای مختلف غذایی استفاده کرد.
منابع پروتئین
تخممرغ
مرغ
ماهی
گوشت کمچرب
ماست ساده
پنیر در مقدار مناسب
حبوبات
برخی انواع سویا و محصولات آن
سبزیجات
سبزیجات غیرنشاستهای میتوانند بخش مهمی از وعدههای غذایی باشند:
خیار
گوجه
کاهو
کلم
بروکلی
گلکلم
اسفناج
کرفس
فلفل دلمهای
قارچ
سبزی خوردن
بادمجان
کدو
چربیهای مفید
در مقدار مناسب میتوان از:
گردو
بادام
فندق
تخمهها
روغن زیتون
آووکادو
استفاده کرد.
میوه کامل
میوه را نباید صرفاً به دلیل وجود قند طبیعی، با قند و شیرینی مقایسه کرد. در یک برنامه غذایی متعادل، نوع میوه، مقدار مصرف و مجموع کربوهیدرات روزانه اهمیت دارد.
حبوبات
عدس، نخود و لوبیا دارای کربوهیدرات هستند، اما در کنار آن فیبر و پروتئین نیز فراهم میکنند. بنابراین «بدون نان و قند» لزوماً به معنی حذف حبوبات نیست.
اگر به دنبال یک فهرست ساده و کاربردی هستید، مواد زیر میتوانند پایه بسیاری از وعدههای غذایی شما باشند:
پروتئینها:
تخممرغ، مرغ، ماهی، گوشت کمچرب، تن ماهی بدون افزودنیهای نامناسب، ماست ساده و پنیر.
سبزیجات:
کاهو، خیار، گوجه، کلم، کرفس، بروکلی، اسفناج، قارچ، کدو و فلفل دلمهای.
مغزها:
بادام، گردو و فندق در مقدار کنترلشده.
نوشیدنیها:
آب، چای بدون شکر و برخی نوشیدنیهای بدون قند افزوده.
میوهها:
میوه کامل در مقدار متناسب با نیاز فرد.
حبوبات:
عدس، نخود و لوبیا در وعدههای متعادل.
چربیها:
روغن زیتون و سایر منابع چربی مفید در مقدار مناسب. این فهرست نشان میدهد که رژیم بدون نان و قند قرار نیست فقط شامل مرغ و تخممرغ باشد. تنوع غذایی یکی از عوامل مهم در تداوم یک برنامه غذایی است.
صبحانه یکی از چالشهای اصلی افرادی است که تصمیم گرفتهاند نان و قند را کاهش دهند. صبحانه سنتی بسیاری از افراد بر پایه نان است؛ بنابراین وقتی نان حذف میشود، ممکن است فرد تصور کند گزینه دیگری ندارد.
اما ترکیبهای متنوعی وجود دارد.
تخممرغ آبپز یا نیمرو در کنار گوجه، خیار و سبزیجات میتواند یک صبحانه ساده باشد.
ماست ساده بدون شکر افزوده همراه با مقدار مناسبی از گردو یا بادام، گزینه دیگری است.
تخممرغ همراه با گوجه، قارچ، فلفل دلمهای و سبزیجات میتواند یک صبحانه سیرکننده ایجاد کند.
اگر پنیر مصرف میکنید، میتوان آن را همراه با خیار، گوجه، گردو و سبزی خوردن مصرف کرد.
نکته مهم این است که حذف نان نباید با افزایش بیحساب پنیر، کره، خامه یا مغزها همراه شود؛ زیرا این مواد نیز انرژی قابل توجهی دارند.
برای ناهار میتوان از یک الگوی ساده استفاده کرد:
منبع پروتئین + سبزیجات + مقدار مناسب چربی + در صورت نیاز منبع کربوهیدرات باکیفیت
برای مثال:
مرغ کبابی + سالاد بزرگ + ماست ساده
ماهی + سبزیجات بخارپز + سالاد
گوشت کمچرب + سبزیجات پخته
خوراک عدس + سالاد
املت سبزیجات + ماست
مرغ و قارچ + سبزیجات
خوراک لوبیا + سالاد
اگر فردی به دلیل شرایط بدنی یا نیاز غذایی خود به کربوهیدرات بیشتری احتیاج دارد، حذف کامل آن لزوماً ضروری نیست. منابع کربوهیدرات تصفیهنشده مانند غلات کامل، حبوبات و برخی سبزیجات میتوانند در یک رژیم متعادل جای داشته باشند.
شام بدون نان لزوماً به معنای شام بسیار کمکالری یا حذف کامل کربوهیدرات نیست.
یک شام مناسب میتواند شامل:
تخممرغ و سبزیجات
سوپ سبزیجات همراه با منبع پروتئین
ماهی و سالاد
مرغ و سبزیجات
ماست ساده همراه با برخی مواد غذایی مناسب
خوراک سبزیجات و پروتئین
باشد.اگر بعد از شام مرتباً احساس گرسنگی میکنید، احتمال دارد وعده شام بیش از حد محدود شده باشد. هدف رژیم این نیست که فرد دائماً گرسنه بماند. برنامهای که باعث گرسنگی شدید، ولع غذایی و پرخوری جبرانی شود، معمولاً برای طولانیمدت قابل اجرا نیست.
میانوعده مناسب برای هر فرد یکسان نیست و بعضی افراد اصلاً به میانوعده نیاز ندارند. اگر بین وعدهها گرسنه میشوید، گزینههایی مانند موارد زیر میتوانند مورد بررسی قرار بگیرند:
مقدار مناسبی از مغزها
ماست ساده
یک میوه کامل
خیار و سایر سبزیجات
تخممرغ آبپز
ترکیبهای کوچک حاوی پروتئین و سبزیجات
نکته مهم این است که عبارت «بدون قند» نباید باعث مصرف نامحدود خوراکیهای پرکالری شود. برای مثال، مقدار زیاد آجیل بدون شکر هم میتواند دریافت انرژی روزانه را بالا ببرد.
یکی از پرسشهای اصلی در رژیم بدون نان این است که پس چه بخوریم؟
پاسخ بستگی به هدف فرد دارد. اگر هدف کاهش وزن است، جایگزین نان نباید صرفاً یک ماده غذایی پرکالری دیگر باشد. میتوان به جای تکیه بر یک جایگزین مشخص، ساختار وعده غذایی را تغییر داد. برای مثال، به جای اینکه نان را با حجم زیادی پنیر و آجیل جایگزین کنید، میتوانید مقدار بیشتری سبزیجات، یک منبع پروتئین مناسب و مقدار کنترلشدهای چربی مفید در وعده قرار دهید. در برخی افراد نیز حذف کامل نان ضرورتی ندارد و استفاده از مقدار مناسب نان با کیفیت بهتر میتواند انتخاب عملیتری باشد.
اولین و سادهترین جایگزین برای قند و شکر در بسیاری از افراد، عدم استفاده از شیرین کننده اضافی است. برای مثال، اگر عادت دارید چای را با دو یا سه حبه قند بنوشید، میتوانید بهتدریج میزان شیرینی را کاهش دهید تا ذائقه شما با طعم کمشیرینتر سازگار شود. برخی افراد از شیرینکنندههای بدون قند استفاده میکنند، اما استفاده از چنین محصولاتی نیز نباید بهانهای برای مصرف زیاد خوراکیهای شیرین باشد. همچنین عسل و شیرههای مختلف را نباید از نظر قند، کاملاً معادل «بدون قند» در نظر گرفت. این مواد همچنان حاوی قند هستند. بنابراین اگر هدف کاهش مصرف قند است، بهتر است صرفاً قند سفید را با مادهای که نام دیگری دارد جایگزین نکنیم.
یکی از رایجترین اشتباهات در رژیمهای بدون قند این است که فرد تمام منابع غذایی حاوی قند را ممنوع میکند.میوه کامل حاوی قند طبیعی است، اما ساختار غذایی آن با نوشابه یا شیرینی متفاوت است.میوه کامل معمولاً فیبر، آب، ویتامینها و مواد معدنی نیز دارد.در مقابل، آبمیوه حتی در صورت نداشتن شکر افزوده میتواند مقدار قابل توجهی قند آزاد داشته باشد و فیبر آن نیز بسیار کمتر از میوه کامل باشد.بنابراین در بسیاری از برنامههای غذایی، تفاوت میان:
میوه کامل
و
آبمیوه یا نوشیدنی میوهای
اهمیت زیادی دارد.برای افراد مبتلا به دیابت نیز مقدار مصرف میوه و اثر آن بر قند خون فرد باید در چارچوب کل برنامه غذایی بررسی شود.
لبنیات ساده با لبنیات شیرینشده تفاوت دارند.
برای مثال:
ماست ساده
شیر ساده
برخی انواع پنیر
با محصولات لبنی طعمدار که ممکن است شکر افزوده داشته باشند، یکسان نیستند.هنگام خرید ماست، شیر طعمدار یا دسرهای لبنی بهتر است برچسب محصول بررسی شود.عبارتهایی مانند «میوهای»، «شکلاتی»، «عسل»، «وانیلی» یا «طعمدار» بهتنهایی نشان نمیدهند که محصول حتماً نامناسب است، اما ارزش بررسی میزان قند و کربوهیدرات آن را دارند.
یکی از مهمترین دلایل محبوبیت این رژیم، تصور تأثیر مستقیم آن بر کاهش وزن است.اما باید یک نکته اساسی را بدانیم:
حذف نان و قند بهتنهایی تضمین نمیکند که فرد وزن کم کند.
اگر فرد با حذف نان و شیرینی، دریافت انرژی خود را کاهش دهد، احتمال کاهش وزن افزایش پیدا میکند.اما اگر به جای نان و شیرینی، مقدار زیادی پنیر، آجیل، کره، خامه، گوشتهای پرچرب یا خوراکیهای پرکالری مصرف شود، ممکن است کاهش وزن اتفاق نیفتد.بنابراین عامل مهم، تعادل انرژی در کنار کیفیت رژیم غذایی است.
کاهش مصرف قندهای آزاد میتواند یکی از راههای کاهش دریافت انرژی اضافی باشد؛ منابع علمی نیز ارتباط مصرف بالای قندهای آزاد با افزایش دریافت انرژی و افزایش وزن را بررسی کردهاند.
هیچ عددی وجود ندارد که بتوان آن را برای همه افراد به عنوان نتیجه قطعی رژیم بدون نان و قند اعلام کرد.
کاهش وزن به عوامل مختلفی بستگی دارد:
وزن اولیه
سن
جنسیت
سطح فعالیت
میزان کالری دریافتی
کیفیت رژیم غذایی
خواب
شرایط هورمونی و متابولیک
داروهای مصرفی
میزان پایبندی به برنامه
ممکن است یک فرد با کاهش مصرف نان و شیرینی، مقدار زیادی از انرژی دریافتی خود را کم کند و فرد دیگری تقریباً هیچ تغییری در دریافت انرژی خود ایجاد نکند.بنابراین پاسخهایی مانند «این رژیم در یک هفته دقیقاً پنج کیلو وزن کم میکند» علمی و قابل تعمیم نیستند.
اگر فردی مصرف نان، شیرینی، نوشابه و خوراکیهای شیرین را بهشدت کاهش دهد، ممکن است در روزها یا هفتههای نخست تغییر وزن مشاهده کند.
اما تمام تغییرات وزن الزاماً به معنی کاهش چربی بدن نیستند.تغییر در مصرف کربوهیدرات، نمک، حجم غذا و آب بدن میتواند روی عدد ترازو اثر بگذارد. بنابراین بهتر است نتیجه رژیم را تنها با وزن روزانه ارزیابی نکنید.
معیارهای دیگری مانند:
اندازه دور کمر
احساس سیری
سطح انرژی
کیفیت خواب
میزان فعالیت
پایبندی به رژیم
وضعیت قند خون در افراد دیابتی
نیز میتوانند اطلاعات مفیدی فراهم کنند.
کاهش مصرف قندهای افزوده میتواند چند نتیجه مهم داشته باشد.
اول اینکه مقدار زیادی از خوراکیهای بسیار شیرین از برنامه غذایی حذف میشوند.
دوم اینکه فرد ممکن است کالری کمتری دریافت کند.
سوم اینکه با حذف نوشیدنیهای شیرین، میزان دریافت قند میتواند به شکل قابل توجهی کاهش پیدا کند.
همچنین کاهش مصرف قندهای آزاد با کاهش خطر پوسیدگی دندان ارتباط دارد و محدود کردن آنها یکی از اصول تغذیه سالم محسوب میشود. با این حال، نباید انتظار داشت که حذف قند به تنهایی تمام مشکلات وزن، متابولیسم یا سلامت را حل کند.
پاسخ به این سؤال کاملاً به مقدار و نوع نانی که قبل از رژیم مصرف میکردید بستگی دارد.اگر فردی روزانه مقدار زیادی نان سفید مصرف میکرده و پس از حذف آن، دریافت انرژی خود را کاهش دهد، ممکن است وزن کم کند. اما اگر همان انرژی از مواد غذایی دیگر دریافت شود، الزاماً کاهش وزن رخ نمیدهد.
از طرف دیگر، نان میتواند بخشی از یک رژیم متعادل باشد. برخی انواع نان و غلات کامل میتوانند فیبر و مواد مغذی فراهم کنند.به همین دلیل، برای بسیاری از افراد سؤال بهتر این نیست که آیا باید نان را برای همیشه حذف کنم؟
بلکه بهتر است پرسیده شود:
اگر منظور از رژیم بدون قند، کاهش قندهای افزوده و خوراکیهای بسیار شیرین باشد، میتوان چند مزیت احتمالی را در نظر گرفت:
با حذف نوشابه، شیرینی و قند اضافهشده به نوشیدنیها، مصرف قند آزاد کاهش مییابد.
خوراکیهای شیرین میتوانند انرژی زیادی را در حجم نسبتاً کم وارد رژیم غذایی کنند. حذف یا کاهش آنها ممکن است به مدیریت دریافت انرژی کمک کند.
کاهش تدریجی شیرینی میتواند به برخی افراد کمک کند تا به طعمهای کمشیرینتر عادت کنند.
اگر شیرینی و نوشیدنی شیرین با غذاهای مغذیتر جایگزین شود، کیفیت کلی رژیم میتواند بهتر شود.
مصرف زیاد قندهای آزاد با افزایش خطر پوسیدگی دندان ارتباط دارد.
حذف کامل نان و بسیاری از منابع کربوهیدرات میتواند برای بعضی افراد دشوار باشد. یکی از مشکلات احتمالی، محدود شدن بیش از حد انتخابهای غذایی است.
اگر فرد نان را حذف کند اما به جای آن از غذاهای متنوع استفاده نکند، ممکن است رژیم غذایی یکنواخت شود. از سوی دیگر، حذف گروههای غذایی بدون برنامه میتواند باعث شود فرد برخی مواد مغذی یا فیبر مورد نیاز خود را کمتر دریافت کند.بنابراین حذف نان و قند باید با یک سؤال همراه باشد:
چه چیزی قرار است جایگزین آن شود؟
اگر پاسخ فقط «هیچ چیز» باشد، رژیم احتمالاً پایدار نخواهد بود.
برای فرد مبتلا به دیابت، مسئله فقط حذف شکر سفید نیست. نان، برنج، سیبزمینی، میوه، حبوبات، شیر و بسیاری از مواد غذایی دیگر نیز میتوانند حاوی کربوهیدرات باشند. بنابراین فردی که دیابت دارد، بهتر است به جای تمرکز صرف بر «بدون قند بودن»، به مقدار و نوع کربوهیدرات موجود در وعده غذایی نیز توجه کند. همچنین پاسخ بدن افراد مختلف به یک ماده غذایی ممکن است متفاوت باشد. به عنوان مثال، ممکن است یک وعده غذایی در یک فرد افزایش قابل توجه قند خون ایجاد کند و در فرد دیگری اثر متفاوتی داشته باشد. اگر فرد مبتلا به دیابت دارو یا انسولین مصرف میکند، تغییر شدید و ناگهانی در مقدار کربوهیدرات رژیم غذایی میتواند نیازمند هماهنگی با پزشک یا متخصص تغذیه باشد.
افراد مبتلا به دیابت باید علاوه بر کیفیت غذا، به اثر وعده غذایی بر قند خون نیز توجه کنند.به همین دلیل، رژیم غذایی مناسب دیابت باید فردمحور باشد.
مواردی مانند:
نوع دیابت
داروهای مصرفی
زمان مصرف دارو
میزان فعالیت بدنی
وزن
مقدار کربوهیدرات وعده
الگوی قند خون
میتوانند بر برنامه غذایی مناسب تأثیر بگذارند. در نتیجه، یک برنامه غذایی عمومی اینترنتی نباید به عنوان نسخه درمانی برای تمام افراد مبتلا به دیابت استفاده شود.
خیر، نمیتوان چنین توصیهای را برای همه افراد مبتلا به دیابت ارائه کرد. برخی افراد ممکن است با کاهش مقدار نان و انتخاب نوع مناسبتر آن، کنترل بهتری روی وعده غذایی داشته باشند.در برخی افراد نیز حذف کامل نان نه ضروری است و نه بهترین راهکار.
موضوع اصلی، مقدار کربوهیدرات، کیفیت آن، ترکیب وعده غذایی و پاسخ بدن فرد است.برای مثال، مصرف مقدار مشخصی نان در کنار تخممرغ، سبزیجات و یک منبع پروتئینی با مصرف مقدار زیادی نان به همراه خوراکیهای شیرین تفاوت دارد.
قند خون بعد از غذا تحت تأثیر عوامل متعددی قرار دارد. مهمترین آنها عبارتاند از:
مقدار کربوهیدرات وعده
نوع کربوهیدرات
میزان فیبر
ترکیب غذا با پروتئین و چربی
میزان فعالیت بدنی
داروهای مصرفی
وضعیت متابولیک فرد
بنابراین نمیتوان گفت هر فردی که نان و قند را حذف کند، حتماً قند خون بعد از غذا را به یک مقدار مشخص خواهد رساند. برای افراد مبتلا به دیابت، اندازهگیری منظم قند خون طبق برنامه درمانی میتواند اطلاعات بسیار بیشتری نسبت به حدس زدن اثر غذاها فراهم کند.
رژیم بدون نان و قند روی حذف یا کاهش چند گروه غذایی مشخص تمرکز دارد. اما رژیم کمکربوهیدرات معمولاً بر کاهش مجموع کربوهیدرات دریافتی تمرکز میکند. برای مثال ممکن است فرد نان را حذف کند اما همچنان مقدار زیادی میوه، حبوبات یا سیبزمینی مصرف کند. در این حالت، رژیم او لزوماً کمکربوهیدرات نیست. از طرف دیگر، رژیم کمکربوهیدرات میتواند انواع مختلفی داشته باشد و میزان محدودیت کربوهیدرات در آن متفاوت باشد.
اگر تعریف شما از رژیم بدون نان و قند، حذف نان و قند افزوده باشد، برنج از نظر فنی همان نان نیست و قند افزوده نیز محسوب نمیشود.اما برنج منبع کربوهیدرات است.بنابراین مقدار مصرف آن باید بر اساس هدف فرد و کل برنامه غذایی تعیین شود. اگر فردی نان را حذف کند اما حجم بسیار زیادی برنج مصرف کند، ممکن است تغییر مورد انتظار در دریافت کربوهیدرات یا انرژی اتفاق نیفتد. در رژیمهای کاهش وزن، اندازه سهم غذایی اهمیت زیادی دارد.
سیبزمینی نیز مانند برنج منبع کربوهیدرات است و حذف نان به خودی خود به معنی حذف آن نیست.روش تهیه نیز اهمیت دارد. سیبزمینی سرخشده با مقدار زیادی روغن از نظر انرژی با سیبزمینی آبپز یا پخته یکسان نیست. بنابراین بهتر است به جای ایجاد فهرست بلندبالایی از غذاهای «ممنوع»، به نحوه تهیه و مقدار مصرف نیز توجه کنیم.
حبوبات حاوی کربوهیدرات هستند، اما همزمان فیبر و پروتئین نیز دارند. عدس، نخود و لوبیا میتوانند در بسیاری از الگوهای غذایی سالم جای داشته باشند. بنابراین «بدون نان و قند» به معنی «بدون هر ماده غذایی حاوی کربوهیدرات» نیست. اگر فردی برای کاهش وزن یا کنترل قند خون قصد دارد مقدار کربوهیدرات خود را محدود کند، میزان مصرف حبوبات نیز باید در مجموع برنامه غذایی محاسبه شود.
یکی از اشتباهات رایج این است که عسل به دلیل طبیعی بودن، کاملاً بدون قند در نظر گرفته میشود. عسل همچنان حاوی قند است. بنابراین اگر هدف شما کاهش قندهای آزاد است، نباید عسل را به عنوان مادهای بدون قند مصرف کنید. همین مسئله درباره شیره خرما، شیره انگور و برخی شیرینکنندههای طبیعی نیز صدق میکند. «طبیعی بودن» الزاماً به معنی «بدون قند بودن» یا «بدون کالری بودن» نیست.
خرما یک ماده غذایی طبیعی است، اما حاوی قند طبیعی و انرژی است. بنابراین پاسخ درست این نیست که خرما را کاملاً سالم یا کاملاً ممنوع معرفی کنیم. مقدار مصرف اهمیت دارد. برای فردی که چندین عدد خرما همراه با خوراکیهای شیرین دیگر مصرف میکند، میزان قند دریافتی میتواند قابل توجه باشد. در افراد مبتلا به دیابت نیز مقدار خرما و زمان مصرف آن باید در چارچوب کل برنامه غذایی در نظر گرفته شود.
خیر. شرایط افراد با یکدیگر متفاوت است. کودکان، سالمندان، زنان باردار، افراد کموزن، ورزشکاران، افراد مبتلا به بیماریهای زمینهای و کسانی که داروهای خاص مصرف میکنند، ممکن است به برنامه غذایی متفاوتی نیاز داشته باشند.همچنین افرادی که سابقه اختلالات خوردن دارند، بهتر است از رژیمهای بسیار محدودکننده بدون مشورت متخصص استفاده نکنند. هدف از تغذیه سالم، ایجاد ترس از غذا نیست؛ هدف ایجاد یک الگوی غذایی قابل اجرا و متعادل است.
آجیل سالم است، اما کالری کمی ندارد.
پنیر میتواند بخشی از رژیم باشد، اما جایگزین نامحدود نان نیست.
بدون شکر بودن یک محصول الزاماً به معنی کمکالری بودن یا سالمتر بودن آن نیست.
میوه کامل را نباید با نوشابه و شیرینی یکسان دانست.
حذف نان و افزایش شدید مصرف برنج ممکن است هدف کاهش کربوهیدرات را خنثی کند.
برخی افراد پس از حذف کربوهیدرات، مصرف کره، خامه و روغن را بیش از حد افزایش میدهند.
رژیمی که فقط شامل چند ماده غذایی باشد، معمولاً در طولانیمدت دشوار است.
این نمونه صرفاً برای نشان دادن ساختار یک روز غذایی است و نباید به عنوان نسخه درمانی یا برنامه شخصی کاهش وزن در نظر گرفته شود.
صبحانه
دو عدد تخممرغ
گوجه و خیار
سبزی خوردن
چای یا قهوه بدون شکر
میانوعده
در صورت نیاز:
یک مقدار کوچک مغزها
یا
یک میوه کامل
ناهار
مرغ یا ماهی
سالاد متنوع
سبزیجات پخته
ماست ساده
عصرانه
در صورت گرسنگی:
ماست ساده
یا
سبزیجات تازه
یا
مقدار کنترلشده مغزها
شام
املت سبزیجات با تخممرغ
یا
ماهی و سبزیجات
یا
مرغ و سالاد
در صورت نیاز فرد به کربوهیدرات بیشتر، میتوان با توجه به شرایط او مقدار مناسبی از منابع کربوهیدرات باکیفیت را نیز در برنامه قرار داد.
اگر هدف کاهش وزن است، برنامه غذایی باید چند ویژگی داشته باشد.
۱. قابل ادامه دادن باشد
اگر رژیم بیش از حد سخت باشد، احتمال رها کردن آن بیشتر میشود.
۲. پروتئین کافی داشته باشد
پروتئین میتواند به ایجاد احساس سیری کمک کند.
۳. سبزیجات کافی داشته باشد
سبزیجات به افزایش حجم وعده غذایی و دریافت فیبر کمک میکنند.
۴. چربیها کنترل شوند
حذف قند نباید به معنی مصرف نامحدود چربی باشد.
۵. نوشیدنیهای شیرین حذف یا محدود شوند
نوشیدنیهای شیرین یکی از سادهترین منابع دریافت قند هستند.
۶. تنوع غذایی حفظ شود
تنوع باعث میشود رژیم کمتر خستهکننده شود و دریافت مواد مغذی متنوعتر باشد.
احساس گرسنگی یکی از دلایل اصلی شکست رژیمهای سخت است.
برای افزایش سیری میتوان روی ترکیب مناسب مواد غذایی تمرکز کرد. یک وعده متعادل معمولاً میتواند شامل:
پروتئین + سبزیجات + مقدار مناسب چربی + کربوهیدرات متناسب با نیاز فرد
باشد.
مثلاً یک وعده فقط شامل خیار و گوجه ممکن است برای بسیاری از افراد کافی نباشد. اما ترکیب تخممرغ، سبزیجات و مقدار مناسبی از سایر مواد غذایی میتواند وعده کاملتری ایجاد کند.
هوس شیرینی همیشه به معنی کمبود اراده نیست. عادت غذایی، خواب، گرسنگی شدید، استرس و دسترسی دائمی به خوراکیهای شیرین میتوانند بر تمایل به شیرینی اثر بگذارند.
چند راهکار عملی:
شیرینی را از دسترس خارج کنید
اگر شیرینی همیشه جلوی چشم باشد، مقاومت در برابر آن دشوارتر میشود.
صبحانه و وعدههای اصلی را بیش از حد محدود نکنید
گرسنگی شدید میتواند احتمال پرخوری را افزایش دهد.
شیرینی را بهتدریج کاهش دهید
کاهش تدریجی شیرینی نوشیدنیها برای برخی افراد سادهتر از حذف ناگهانی است.
برچسب مواد غذایی را بخوانید
قند ممکن است در محصولاتی وجود داشته باشد که ظاهر شیرین ندارند.
عبارت «بدون شکر» روی بستهبندی نباید تنها معیار خرید باشد. بهتر است موارد زیر را بررسی کنید:
مقدار کل کربوهیدرات
مقدار قند
اندازه هر سهم
میزان کالری
مقدار فیبر
مواد تشکیلدهنده
گاهی یک محصول بدون شکر همچنان میتواند مقدار قابل توجهی انرژی یا کربوهیدرات داشته باشد. بنابراین بهتر است به جای توجه به یک عبارت تبلیغاتی، کل جدول ارزش غذایی را بررسی کنیم.
وقتی فرد نان و برخی غلات را حذف میکند، باید مراقب دریافت فیبر نیز باشد.
فیبر در مواد غذایی مختلفی وجود دارد، از جمله:
سبزیجات
میوه کامل
حبوبات
غلات کامل
برخی مغزها و دانهها
اگر فرد نان را حذف کند اما سبزیجات، حبوبات و سایر منابع فیبر را نیز بسیار محدود کند، ممکن است کیفیت رژیم غذایی کاهش پیدا کند. به همین دلیل، حذف یک ماده غذایی باید همراه با جایگزین کردن مواد مغذی مناسب باشد.
بعضی افراد پس از تغییر شدید رژیم غذایی در روزهای اول احساس خستگی یا کاهش انرژی میکنند. این موضوع میتواند دلایل مختلفی داشته باشد؛ از جمله:
کاهش شدید کالری
کاهش ناگهانی کربوهیدرات
کمبود آب
خواب ناکافی
نامتعادل بودن وعدهها
اگر فرد بدون برنامه، مقدار زیادی از مواد غذایی را حذف کند، احتمال ایجاد رژیم ناکافی بیشتر میشود. به همین دلیل بهتر است تغییرات غذایی به صورت منطقی انجام شوند.
هیچ غذایی نمیتواند به صورت اختصاصی چربی شکم را هدف قرار دهد. اگر کاهش وزن اتفاق بیفتد، ممکن است اندازه دور کمر نیز کاهش پیدا کند، اما نمیتوان تضمین کرد که حذف نان و قند مستقیماً فقط چربی شکم را از بین میبرد. برای کاهش چربی بدن، مجموع الگوی غذایی، میزان فعالیت بدنی و تعادل انرژی اهمیت دارد.
کاهش مصرف خوراکیها و نوشیدنیهای حاوی مقدار زیاد قند افزوده میتواند بخشی از یک الگوی غذایی مناسب برای سلامت متابولیک باشد. اما کبد چرب یک وضعیت پزشکی با عوامل متعدد است و درمان آن صرفاً با حذف قند یا نان خلاصه نمیشود. اگر فرد کبد چرب دارد، بهتر است برنامه غذایی او بر اساس شرایط فردی، وزن، فعالیت بدنی و سایر عوامل خطر تنظیم شود.
در بعضی افراد، حذف خوراکیهای بسیار شیرین و کاهش مصرف محصولات آردی تصفیهشده ممکن است به کاهش خوردنهای بدون برنامه کمک کند.اما این اثر برای همه افراد یکسان نیست. اگر رژیم بیش از حد محدود شود، ممکن است در ادامه هوس شدید و پرخوری ایجاد شود. بنابراین هدف بهتر این است که فرد یاد بگیرد:
چه زمانی گرسنه است؟
چه مقدار غذا نیاز دارد؟
کدام غذاها او را بیشتر سیر میکنند؟
چه خوراکیهایی صرفاً از روی عادت مصرف میشوند؟
تغذیه و فعالیت بدنی بهتر است در کنار یکدیگر دیده شوند. اگر هدف کاهش وزن است، افزایش فعالیت بدنی میتواند به مصرف انرژی، حفظ توده عضلانی و بهبود تناسب اندام کمک کند. برای افراد مبتلا به دیابت نیز فعالیت بدنی میتواند در مدیریت قند خون نقش داشته باشد، اما نوع و شدت فعالیت باید با شرایط فرد هماهنگ باشد. کسی که مدت زیادی فعالیت نداشته است، بهتر است با شدت بسیار بالا شروع نکند.
چای و قهوه بدون شکر میتوانند در این الگوی غذایی جای داشته باشند. مشکل معمولاً زمانی ایجاد میشود که به هر فنجان مقدار زیادی قند، شکر، سیروپ یا پودرهای شیرینکننده اضافه شود. اگر عادت به نوشیدن چای شیرین دارید، میتوانید مقدار شیرینی را بهتدریج کاهش دهید. این تغییر ساده در بعضی افراد میتواند مقدار قابل توجهی از قند مصرفی روزانه را کم کند.
آبمیوه را نباید با میوه کامل یکی دانست. وقتی میوه به شکل آبمیوه مصرف میشود، نوشیدن مقدار زیادی از آن در مدت کوتاه بسیار سادهتر است. همچنین فیبر موجود در میوه کامل در آبمیوه معمولاً بسیار کمتر است. به همین دلیل، اگر هدف کاهش قندهای آزاد است، آبمیوه گزینهای نیست که بتوان آن را بدون محدودیت مصرف کرد. حتی آبمیوه بدون شکر افزوده نیز میتواند حاوی قندهای آزاد باشد.
برای برخی افراد، کاهش مصرف نان و قند میتواند به یک عادت غذایی پایدار تبدیل شود. اما حذف کامل نان برای تمام عمر ممکن است برای بسیاری از افراد ضروری یا عملی نباشد. یک راهکار پایدارتر میتواند این باشد که:
قندهای افزوده محدود شوند.
نوشیدنیهای شیرین کمتر مصرف شوند.
شیرینی و کیک به مصرف گهگاهی تبدیل شوند.
اندازه وعدهها کنترل شود.
منابع کربوهیدرات با کیفیت بهتر انتخاب شوند.
سبزیجات و پروتئین کافی مصرف شوند.
چنین رویکردی معمولاً انعطافپذیرتر از یک رژیم کاملاً ممنوعیتمحور است.
لازم نیست همه چیز را از روز اول حذف کنید. یک روش ساده این است که ابتدا بیشترین منابع قند را شناسایی کنید.
مثلاً:
مرحله اول: نوشابه و نوشیدنی شیرین را حذف کنید.
مرحله دوم: قند چای و قهوه را کاهش دهید.
مرحله سوم: شیرینی، کیک و بیسکویت را محدود کنید.
مرحله چهارم: مقدار نان مصرفی را بررسی کنید.
مرحله پنجم: نوع نان و سایر منابع کربوهیدرات را ارزیابی کنید.
مرحله ششم: وعدههای غذایی را با پروتئین و سبزیجات متعادل کنید.
این روش برای بسیاری از افراد قابل اجراتر از تغییر ناگهانی کل رژیم است.
اگر پس از شروع رژیم دچار علائم غیرعادی، ضعف قابل توجه، سرگیجه، افت قند خون، گرسنگی شدید یا اختلال در عملکرد روزانه شدید، بهتر است رژیم را خودسرانه ادامه ندهید. این موضوع برای افراد مبتلا به دیابت که داروهای کاهنده قند خون مصرف میکنند اهمیت بیشتری دارد. تغییر شدید در مصرف کربوهیدرات میتواند روی قند خون اثر بگذارد و در برخی افراد نیاز به بازبینی برنامه غذایی یا دارویی ایجاد کند.
رژیمهای حذفکننده و محدودکننده شدید برای کودکان نباید بدون دلیل پزشکی و بدون نظارت متخصص اجرا شوند. کودکان در سن رشد به انرژی، پروتئین، ویتامینها، مواد معدنی و کربوهیدراتهای کافی نیاز دارند. به جای حذف کامل نان یا سایر گروههای غذایی، بهتر است روی کاهش خوراکیهای بسیار شیرین و ایجاد عادات غذایی سالم تمرکز شود.
نیازهای تغذیهای سالمندان نیز میتواند متفاوت باشد. در این گروه، حفظ توده عضلانی، دریافت پروتئین کافی، دریافت مواد مغذی و جلوگیری از کاهش وزن ناخواسته اهمیت دارد. بنابراین رژیم بسیار محدودکننده ممکن است انتخاب مناسبی نباشد.
این دو اصطلاح نباید به جای یکدیگر استفاده شوند.
رژیم بدون قند: بیشتر روی حذف یا کاهش قندهای افزوده و خوراکیهای شیرین تمرکز دارد.
رژیم بدون کربوهیدرات: رویکردی بسیار محدودتر است و حذف یا محدودیت شدید منابع کربوهیدرات را هدف قرار میدهد.
تقریباً تمام رژیمهای غذایی معمول حاوی مقداری کربوهیدرات هستند. حتی سبزیجات، میوهها، حبوبات و لبنیات نیز میتوانند مقداری کربوهیدرات داشته باشند.
اگر هدف شما اجرای دقیق یک رژیم «بدون نان» باشد، بله، نان سبوسدار نیز نان محسوب میشود. اما اگر هدف اصلی شما کاهش وزن یا کنترل بهتر قند خون است، سؤال مهمتر این است که آیا واقعاً لازم است همه انواع نان حذف شوند یا میتوان مقدار مناسب و نوع مناسبتری را در رژیم نگه داشت. غلات کامل میتوانند منبع کربوهیدرات و فیبر باشند و در یک رژیم سالم جای داشته باشند.
هیچ ساعت جادویی برای مصرف نان وجود ندارد.مهمتر از زمان، مقدار مصرف و ترکیب آن با سایر غذاهاست. اگر فردی صبح مقدار زیادی نان مصرف کند، اما در مجموع نیاز انرژی خود را رعایت کند، شرایط با فردی که در تمام طول روز مقدار زیادی نان و خوراکیهای پرکالری مصرف میکند یکسان نیست. برای افراد مبتلا به دیابت، زمانبندی وعدهها و مقدار کربوهیدرات میتواند با توجه به داروها و الگوی قند خون اهمیت بیشتری داشته باشد.
رژیم غذایی میتواند به صورت غیرمستقیم روی کیفیت زندگی و خواب اثر بگذارد، اما نباید انتظار داشت حذف نان و قند به تنهایی مشکل خواب را درمان کند. اگر رژیم باعث گرسنگی شبانه یا کاهش شدید انرژی شود، ممکن است حتی تجربه خواب برای فرد دشوارتر شود. به همین دلیل، کاهش وزن و سلامت غذایی نباید با گرسنگی دائمی اشتباه گرفته شود.
ادعای اینکه حذف نان و قند به طور مستقیم و برای همه افراد «متابولیسم را به شدت افزایش میدهد» قابل تعمیم نیست. کاهش وزن نتیجه مجموعهای از عوامل است. اگر فرد با حذف خوراکیهای پرکالری، انرژی کمتری دریافت کند، ممکن است وزن کاهش پیدا کند؛ اما این موضوع با «افزایش متابولیسم» یکی نیست.
اگر میخواهید این رژیم را امتحان کنید، به جای تمرکز وسواسگونه روی ممنوعیتها، این اصول را رعایت کنید:
قندهای افزوده را کاهش دهید.
نوشیدنیهای شیرین را حذف یا محدود کنید.
سبزیجات را افزایش دهید.
پروتئین کافی دریافت کنید.
مقدار مغزها و چربیها را کنترل کنید.
میوه کامل را با نوشیدنیهای شیرین یکسان ندانید.
برچسب محصولات غذایی را بخوانید.
مقدار وعدهها را بررسی کنید.
فعالیت بدنی منظم داشته باشید.
برای کاهش وزن، فقط به عدد ترازو نگاه نکنید.
در صورت ابتلا به دیابت، تغییرات شدید رژیم را با متخصص درمانی خود هماهنگ کنید.
رژیمی را انتخاب کنید که بتوانید ادامه دهید.
برای بسیاری از افراد، هدف واقعبینانهتر از «صفر کردن قند» این است که مصرف قندهای افزوده را تا حد زیادی کاهش دهند. منابع تغذیهای معتبر توصیه میکنند قندهای آزاد محدود شوند و سهم آنها از انرژی روزانه پایین نگه داشته شود. بنابراین لازم نیست نگاه ما به رژیم غذایی کاملاً سیاه و سفید باشد. غذاهای شیرین میتوانند از «بخش روزمره رژیم» به «مصرف گهگاهی و کنترلشده» تبدیل شوند.
یک وعده غذایی یا یک خوراکی به تنهایی تعیینکننده نتیجه رژیم نیست. مشکل زمانی ایجاد میشود که شیرینی، نوشابه، کیک و خوراکیهای پرکالری به بخش ثابت برنامه غذایی تبدیل شوند.اگر فردی در بیشتر روزها انتخابهای غذایی متعادل داشته باشد، یک مصرف گهگاهی لزوماً به معنی شکست رژیم نیست.این نگاه میتواند به کاهش احساس گناه و افزایش پایبندی به برنامه غذایی کمک کند.
پاسخ برای همه افراد یکسان نیست.
اگر فردی با حذف کامل نان احساس بهتری دارد و میتواند رژیم را بدون ایجاد کمبودهای غذایی ادامه دهد، ممکن است برای یک دوره مشخص این روش را انتخاب کند.اما فرد دیگری ممکن است با کاهش مقدار نان و انتخاب نوع مناسبتر، نتیجه مشابهی بگیرد و در عین حال رژیم راحتتری داشته باشد. برای کاهش وزن و سلامت عمومی، پایداری رژیم اهمیت زیادی دارد.
رژیم بدون نان و قند میتواند برای بسیاری از افراد فرصتی باشد تا مصرف نانهای تصفیهشده، شیرینیها، نوشابه و قندهای افزوده را کاهش دهند و کیفیت رژیم غذایی خود را بهتر کنند. اما نکته اصلی این است که رژیم بدون نان و قند نباید با حذف بیبرنامه تمام کربوهیدراتها اشتباه گرفته شود.
بدن به یک الگوی غذایی متعادل نیاز دارد و کربوهیدراتها میتوانند از منابع مختلفی مانند غلات کامل، حبوبات، سبزیجات و میوهها دریافت شوند. یک رژیم سالم نیز بر تنوع، تعادل، کفایت غذایی و محدود کردن خوراکیهای دارای قند آزاد و چربیهای نامطلوب تأکید دارد.اگر هدف شما لاغری است، کاهش وزن بیشتر از آنکه به حذف یک ماده غذایی خاص وابسته باشد، به مجموع دریافت انرژی، کیفیت غذا، اندازه وعدهها و میزان فعالیت بدنی مربوط است.اگر هدف شما کنترل قند خون است، تنها حذف قند سفید کافی نیست؛ مقدار و نوع کربوهیدرات موجود در تمام وعدهها نیز اهمیت دارد.و اگر دیابت دارید، تغییر شدید و ناگهانی در رژیم غذایی، بهخصوص در صورت مصرف دارو یا انسولین، بهتر است بدون هماهنگی با پزشک یا متخصص تغذیه انجام نشود.
برای ثبت نظر، لطفاً وارد حساب کاربری خود شوید.
