پوکی استخوان (استئوپروسیس) یا کاهش تراکم استخوانی زمانی رخ می‌دهد که حفره‌های کوچک یا نقاطی سست و ضعیف در استخوان ایجاد و منجر به شکستگی استخوان، درد و کیفوز پشت (خمیدگی غیرعادی بخش فوقانی ستون فقرات) می‌شود. این عارضه معمولا تحت تاثیر عواملی چون کمبود کلسیم، ورزش، مواد غذایی و دریافت ناکافی نور خورشید در نیمی از خانم‌ها و یک چهارم مردان بالای ۵۰ سال رخ می‌دهد این بیماری گاهی سال‌ها بدون هیچ علامت و ایجاد ناراحتی وجود داشته و تا زمانی که اولین شکستگی رخ دهد تشخیص داده نمی‌شود. بسیاری از ما استخوان‌های خود را به عنوان بافت زنده تصور نمی‌کنیم اما همین سلول‌ها، عصب‌ها، رگ‌های خونی و مواد معدنی که استخوان‌های ما را تشکیل داده‌اند همواره در حال نوسازی خود هستند
استخوان‌ها از کلسیم و مواد معدنی تشکیل شده‌اند که آن‌ها را قوی، محکم و متراکم نگه می دارد و ما برای مقاومت در مقابل وزن بدن، محافظت از اندام‌های داخلی و توانایی حرکت نیاز به تراکم مناسب استخوان‌هایمان داریم. فرآیند استخوان‌سازی و شکست استخوان‌ها همواره در طول زندگی رخ می‌دهد. عادت‌ها و سبک زندگی که پیش می‌گیریم مانند رژیم غذایی، سطح دشواری ورزش‌هایی که انجام می‌دهیم، وزن بدن و مصرف دارو می‌تواند روی این فرآیند تاثیر بگذارد استحکام استخوان‌ها در دهه‌های ابتدایی زندگی امری طبیعی است اما مطالعات نشان می‌دهند بین ۵۵ تا ۸۰ درصد شکستگی‌ها در زنان و مردانی رخ داده است که زود هنگام پی به پوکی استخوان خفیف نبرده‌اند. پوکی استخوان خفیف یعنی تنها ضعف استخوانی (استئوپنیا) نه پوکی استخوان‌ها (استئوپروسیس). اینها را گفتیم که به اینجا برسیم رمز محافظت از بدن در مقابل امراض استخوان و شکستگی با بالا رفتن سن در کنار عادات سالم، داشتن تغذیه مناسب است
غذاهایی با کلسیم و ویتامین D بالا به خصوص برای افزایش تراکم استخوان مفید هستند. اینها بهترین مواد مغذی شناخته شده هستند وقتی که ما در مورد استخوان ها فکر می کنیم، اما چندین ماده دیگر نیز نقش مهمی دارند، از جمله ویتامین C، پتاسیم و منیزیم. به همین دلیل هر رژیمی که در جهت جلوگیری از پوکی استخوان استفاده می شود باید به خوبی متعادل باشد و حاوی مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه و همچنین منابع پروتئین باشد
کلسیم برای داشتن استخوان های محکم ضروری است. افراد بالغ تا سن 50 سالگی 1000 میلی گرم در روز به کلسیم احتیاج دارند. از سن 51 سالگی، زنان 1200 میلی‌گرم در روز و مردان هم در سن 71 سالگی به این مقدار کلسیم احتیاج پیدا می‌کنند. شیر بهترین منبع کلسیم است. یک فنجان شیر 230 گرمی کم چرب یا پرچرب یا سرشیر دار 300 میلی‌گرم کلسیم دارد
شیر دوست ندارید؟ یک فنجان حاوی حدود 250 گرم ماست هم همان مقدار کلسیم دارد. حدود 30 گرم پنیر سوئیسی هم همان مقدار کلسیم دارد. حتی اگر به لاکتوز حساسیت دارید، می‌توانید بدون هیچ مشکلی ماست و پنیر بخورید یا از محصولات لبنی بدون لاکتوز استفاده کنید. جدا کردن لاکتوز از شیر و لبنیات از کلسیم آن ها کم نمی‌کند
شیر و لبنیات تنها راه دریافت کلسیم نیستند. ساردین‌ها منبع عالی دیگری از کلسیم هستند. استخوان های ریز ساردین‌ها به ساخته شدن استخوان در بدن شما کمک می‌کنند. خوردن حدود 85 گرم تن ماهی ساردین بیشتر از یک فنجان شیر به بدن شما کلسیم می‌رساند
شاید از شنیدن این که بعضی از سبزیجات غنی از کلسیم هستند تعجب زده شوید. از غذاهایی که با کلم پیچ درست می شوند استفاده کنید. گیاه کلارد و شلغم که زیاد در غذاهای سنتی استفاده می‌شدند هم سرشار از کلسیم هستند. یک فنجان شلغم پخته شده حدود 200 میلی‌گرم کلسیم دارد
اگر از لبنیات، ساردین‌ها و سبزیجات برگ‌دار نمی‌خواهید استفاده کنید، غذاهای تقویت شده گزینه های مناسبی هستند. غذاهای تقویت شده، خودشان کلسیم ندارند اما با مقادیر متفاوت مواد معدنی اساسی تقویت شده اند. غذاهای صبحانه شروع خوبی هستند. آب پرتقال تقویت شده به اندازه شیر کلسیم دارد. یک فنجان سیریال تقویت شده 1000 میلی‌گرم کلسیم دارد. برای فهمیدن مقادیر دقیق روی برچسب اطلاعات تغذیه ای محصولات دقت کنید
بهترین کار این است که مواد مغذی مورد نیاز خود را از غذاها دریافت کنید. اما اگر نمی توانید از رژیم غذایی مقادیر کافی را دریافت کنید، مکمل‌ها می‌توانند نیاز شما را برطرف کنند. اگر با همان غذاهایی که می‌خورید کلسیم کافی مصرف می‌کنید، مصرف قرص‌های مکمل کلسیم به شما کمکی نمی‌کند و حتی ممکن است عوارضی داشته باشد. شاید به کلیه آسیب برساند. برای جذب بهتر، بیشتر از 500 میلی‌گرم در هر بار مصرف نکنید. بعضی مکمل‌های کلسیم مانند کربنات کلسیم با وعده های غذایی بهتر جذب میشوند. اما سیترات کلسیم را هر زمانی می‌توانید بخورید
ماهی قزل آلا و دیگر ماهی‌های پرچرب حاوی مواد مغذی تقویت کننده عضلات هستند. این ماهی ها ویتامین دی دارند که برای جذب کلسیم در بدن استفاده می‌شود. این ماهی‌ها مقادیر زیاد اسید چرب امگا 3 هم دارند که برای استخوان مفید است. مکمل‌های روغن ماهی جلوی کاهش تراکم استخوان در زنان را می‌گیرند و به پیشگیری از پوکی استخوان کمک می‌کنند
مغزها و دانه ها به شکل های مختلف سلامتی استخوان را حفظ می‌کنند. گردو و بذر کتان، غنی از اسیدهای چرب امگا3 هستند. بادام زمینی و بادام حاوی پتاسیم هستند که جلوی از دست رفتن کلسیم در ادرار را می‌گیرد. مغزها حاوی پروتئین و سایر مواد مغذی هم هستند که نقش حمایتی برای ساختن استخوان های قوی دارند
به طور کلی مواد غذایی مضر برای استخوان ها شامل
مصرف روزانه قهوه از جذب بهتر کلسیم جلوگیری می کند و استخوان ها را ضعیف می کند نوشابه ها گازدار به علت داشتن کافئین ،برای استخوان ها مفید نیستند و همچنین به علت داشتن اسید فسفریک، اسیدی معدنی که از جذب کلسیم جلوگیری می کند، برای استخوان ها مضر است مصرف بیش از حد نمک برای سلامتی مضر است و سالانه دو میلیون و 300هزار نفر را در جهان به کام مرگ می کشاند رژیم غذایی غنی از گوشت و پروتئین ها نیز برای استخوان ها ضرر دارد. در جریان هضم مواد غذایی ، پروتئین های حیوانی اسیدهایی همچون اسید فسفریک، سولفوریک و غیره آزاد می کنند که PH بدن را تغییر می دهد. هر چه PH بدن اسیدی تر باشد، مواد معدنی بیشتری در استخوان ها از دست می رود الکل نیز برای استخوان ها مضر است زیرا فعالیت استئوبلاست ها (سلول های سازنده استخوان) را متوقف می کند. فراموش نشود که الکل می تواند موجب اختلالاتی در حفظ تعادل فرد شود که به ویژه در افراد مسن موجب شکستگی استخوان ها می شود
