لاغری با حذف تنقلات
وقتی صحبت از کاهش وزن می‌شود، بسیاری از افراد بلافاصله به سراغ رژیم‌های سخت، حذف وعده‌های غذایی یا ورزش‌های سنگین می‌روند؛ در حالی که گاهی یکی از ساده‌ترین تغییرات در عادت غذایی می‌تواند به کنترل دریافت کالری کمک کند: کاهش مصرف تنقلات ناسالم و خوراکی‌های پرکالری بین وعده‌ها. چیپس، پفک، شکلات، بیسکویت، کیک، کلوچه، آبنبات و بسیاری از خوراکی‌های بسته‌بندی‌شده ممکن است در حجم کمی کالری قابل‌توجهی داشته باشند و فرد بدون اینکه احساس کند غذای زیادی خورده، مقدار زیادی انرژی دریافت کند. مشکل فقط خود تنقلات نیست؛ بلکه خوردن آنها در زمان‌هایی مانند تماشای تلویزیون، کار با تلفن همراه، مطالعه، استرس یا خستگی می‌تواند به ریزه‌خواری و خوردن بدون توجه منجر شود. بنابراین، لاغری با حذف تنقلات به معنای گرسنگی کشیدن یا حذف همه میان‌وعده‌ها نیست؛ بلکه بیشتر به معنای شناسایی خوراکی‌هایی است که بدون ایجاد سیری کافی، انرژی زیادی وارد برنامه غذایی می‌کنند و جایگزین کردن آنها با انتخاب‌های متعادل‌تر است. اگر فردی روزانه چند بار بدون گرسنگی واقعی سراغ تنقلات برود، کاهش همین خوردن‌های اضافه می‌تواند در مجموع دریافت انرژی روزانه او را پایین بیاورد. البته مقدار کاهش وزن به عوامل مختلفی مانند مجموع غذای روزانه، فعالیت بدنی، خواب، شرایط فردی و مدت ادامه این تغییر بستگی دارد. در این مقاله بررسی می‌کنیم حذف تنقلات چگونه می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، کدام خوراکی‌ها بیشتر مشکل‌ساز هستند، چگونه هوس چیپس و شیرینی را کنترل کنیم و چه جایگزین‌هایی برای میان‌وعده در دوران لاغری مناسب‌تر هستند.
مطالعه در یک نگاه؛ لاغری با حذف تنقلات
حذف تنقلات ناسالم می‌تواند یکی از راه‌های کاهش دریافت انرژی اضافی باشد.
لاغری با حذف تنقلات به معنی حذف تمام میان‌وعده‌ها نیست.
چیپس، پفک، شیرینی، شکلات، بیسکویت و خوراکی‌های مشابه ممکن است در حجم کم انرژی زیادی داشته باشند.
اگر فرد واقعاً گرسنه نیست، خوردن مداوم تنقلات می‌تواند به ریزه‌خواری منجر شود.
جایگزین کردن تنقلات پرکالری با میان‌وعده‌های سیرکننده‌تر می‌تواند پایبندی به برنامه کاهش وزن را آسان‌تر کند.
مقدار کاهش وزن فقط به حذف تنقلات بستگی ندارد و مجموع دریافت انرژی، فعالیت، خواب و سایر عادات روزانه نیز اهمیت دارند.
حذف کامل غذا یا گرسنگی دادن به خود روش مناسبی برای کاهش وزن پایدار نیست.
هدف اصلی، ایجاد یک الگوی غذایی قابل ادامه و کنترل خوردن‌های غیرضروری است.
منظور از لاغری با حذف تنقلات این است که فرد برای کاهش دریافت انرژی اضافی، مصرف خوراکی‌هایی مانند چیپس، پفک، شکلات، شیرینی، بیسکویت، کیک، کلوچه، آبنبات و سایر تنقلات پرکالری را کاهش دهد یا در مواردی کنار بگذارد.تنقلات به خودی خود همیشه مضر نیستند. یک میان‌وعده متعادل می‌تواند برای بعضی افراد کاملاً مناسب باشد؛ مشکل زمانی ایجاد می‌شود که تنقلات پرکالری به‌صورت مکرر، در حجم زیاد یا بدون گرسنگی واقعی مصرف شوند.
برای مثال ممکن است فرد بعد از ناهار سیر باشد، اما هنگام تماشای تلویزیون مقداری چیپس بخورد، کمی بعد شکلات مصرف کند و شب نیز سراغ بیسکویت برود. هر کدام از این خوردنی‌ها شاید کوچک به نظر برسند، اما مجموع آنها می‌تواند دریافت انرژی روزانه را افزایش دهد.بنابراین هدف از حذف تنقلات برای لاغری، کم کردن خوردن‌های اضافه و غیرضروری است، نه حذف غذا و ایجاد گرسنگی شدید.
حذف تنقلات می‌تواند کمک‌کننده باشد، اما نمی‌توان گفت برای همه افراد به‌تنهایی کافی است.اگر فرد روزانه مقدار زیادی تنقلات مصرف می‌کند و با حذف آنها دریافت انرژی روزانه‌اش به شکل محسوسی کاهش پیدا می‌کند، ممکن است این تغییر در روند کاهش وزن مؤثر باشد. اما اگر پس از حذف چیپس و شکلات، مقدار بیشتری از غذای اصلی، نوشیدنی‌های شیرین یا خوراکی‌های دیگر مصرف شود، نتیجه متفاوت خواهد بود. کاهش وزن بیشتر به تعادل کلی دریافت و مصرف انرژی در طول زمان مربوط است.به همین دلیل بهتر است به جای تمرکز روی یک ماده غذایی، کل الگوی غذایی بررسی شود. کیفیت غذا، اندازه وعده‌ها، میزان فعالیت بدنی، خواب و عادات خوردن همگی می‌توانند در نتیجه نهایی نقش داشته باشند.
مقدار کاهش وزن به این بستگی دارد که فرد پیش از حذف تنقلات چه مقدار و چه نوع خوراکی‌هایی مصرف می‌کرده، بعد از حذف آنها چه غذاهایی جایگزین می‌کند و در مجموع چه مقدار انرژی دریافت می‌کند.اگر فردی هر روز چند بار تنقلات پرکالری بخورد و پس از حذف آنها این کالری‌ها را با خوراکی‌های مشابه جایگزین نکند، ممکن است در طول زمان کاهش وزن اتفاق بیفتد.اما اگر فرد بعد از حذف تنقلات، حجم غذای اصلی را بیشتر کند یا نوشیدنی‌ها و خوراکی‌های پرکالری دیگری جایگزین آنها کند، ممکن است کاهش وزن قابل‌توجهی رخ ندهد.بنابراین بهتر است به جای وعده‌هایی مانند «با حذف تنقلات حتماً در یک ماه چند کیلو کم می‌کنید»، روی کاهش پایدار خوردن‌های اضافی تمرکز شود.
همه تنقلات اثر یکسانی ندارند. معمولاً خوراکی‌هایی که انرژی زیادی در حجم نسبتاً کم دارند و خوردن آنها نیز آسان است، بیشتر می‌توانند باعث افزایش دریافت انرژی شوند.
از جمله:
چیپس
پفک و اسنک‌های مشابه
شکلات
شیرینی
بیسکویت
ویفر
کیک
کلوچه
آبنبات
بستنی‌های پرکالری
بعضی تنقلات سرخ‌شده
نوشیدنی‌های شیرین همراه تنقلات
یکی از مشکلات این خوراکی‌ها این است که ممکن است فرد مقدار زیادی از آنها را در مدت کوتاهی مصرف کند، بدون اینکه احساس سیری متناسبی داشته باشد.
چیپس و پفک معمولاً از خوراکی‌هایی هستند که خوردن آنها برای بسیاری از افراد آسان است و ممکن است فرد به خوردن مقدار بیشتری از آنچه در ابتدا قصد داشته ادامه دهد.علاوه بر انرژی، میزان نمک و چربی برخی انواع این محصولات نیز قابل‌توجه است. مصرف مکرر چنین خوراکی‌هایی می‌تواند جای غذاهای مغذی‌تر را بگیرد.یک نکته مهم این است که مشکل فقط یک بسته چیپس نیست؛ تکرار این انتخاب در طول روزها و هفته‌ها اهمیت بیشتری دارد.اگر چیپس فقط گاهی و در مقدار محدود مصرف شود، شرایط با فردی که تقریباً هر روز و بدون توجه به مقدار آن را می‌خورد یکسان نیست.
اگر این خوراکی‌ها بخش قابل‌توجهی از انرژی روزانه فرد را تشکیل دهند، کاهش مصرف آنها می‌تواند به مدیریت وزن کمک کند.شیرینی، شکلات و بیسکویت معمولاً ترکیبی از کربوهیدرات، چربی و در بسیاری از موارد قند افزوده دارند و خوردن آنها می‌تواند بسیار راحت باشد.برای بعضی افراد حذف کامل این خوراکی‌ها باعث می‌شود بعد از مدتی هوس شدید ایجاد شود. در چنین شرایطی، کاهش تدریجی مقدار مصرف یا تعیین زمان و مقدار مشخص می‌تواند عملی‌تر از ممنوعیت کامل باشد.هدف اصلی این است که خوراکی شیرین از یک عادت روزانه و ناخودآگاه به انتخابی آگاهانه تبدیل شود.
شب‌ها معمولاً فعالیت بدنی کمتر است و بسیاری از افراد هنگام تماشای تلویزیون، استفاده از تلفن همراه یا استراحت سراغ خوراکی می‌روند.گاهی این خوردن ناشی از گرسنگی واقعی نیست و بیشتر به عادت، خستگی، بی‌حوصلگی یا میل به یک طعم خاص مربوط می‌شود.یک راه ساده این است که قبل از خوردن از خود بپرسید:
»واقعاً گرسنه هستم یا فقط هوس خوردن کرده‌ام؟«
اگر گرسنگی واقعی وجود ندارد، می‌توان چند دقیقه صبر کرد، آب نوشید، محیط را تغییر داد یا فعالیت دیگری انجام داد.
ریزه‌خواری یعنی خوردن مقدارهای کوچک غذا یا تنقلات در فاصله‌های مختلف، به‌خصوص زمانی که فرد توجه دقیقی به مقدار خوراکی مصرف‌شده ندارد.ریزه‌خواری ممکن است از یک تکه شکلات شروع شود و به چند عدد بیسکویت، مقداری آجیل، چیپس یا شیرینی ادامه پیدا کند.مشکل اصلی این است که فرد ممکن است این مقدارها را «غذا» حساب نکند، اما مجموع آنها می‌تواند قابل‌توجه باشد.برای کنترل ریزه‌خواری، ثبت خوراکی‌های روزانه برای چند روز می‌تواند کمک کند تا مشخص شود چه زمان‌هایی بیشتر سراغ تنقلات می‌روید.
یکی از آنها این است که بعضی تنقلات حجم کمی دارند اما انرژی زیادی دارند و ممکن است به اندازه یک میان‌وعده متعادل احساس سیری ایجاد نکنند.عامل دیگر، عادت و شرایط محیطی است. اگر فرد همیشه هنگام فیلم دیدن چیپس بخورد، ممکن است مغز به مرور این دو فعالیت را به هم مرتبط کند.استرس، کم‌خوابی، خستگی و در دسترس بودن خوراکی نیز می‌توانند خوردن تنقلات را بیشتر کنند.به همین دلیل کنترل محیط و عادت‌ها، در کنار انتخاب غذایی، اهمیت زیادی دارد.
قرار دادن مقدار زیادی تنقلات در دسترس، کنترل هوس را سخت‌تر می‌کند.
چند راهکار ساده:
تنقلات را در معرض دید قرار ندهید.
بسته‌های بزرگ را کمتر در خانه نگهداری کنید.
هنگام خوردن مستقیماً از داخل بسته مصرف نکنید.
مقدار مشخصی در ظرف بریزید.
هنگام تماشای تلویزیون خوراکی را به‌صورت خودکار همراه خود نبرید.
میان‌وعده‌های جایگزین آماده داشته باشید.
اگر گرسنه هستید، به جای تنقلات یک میان‌وعده متعادل انتخاب کنید.
هدف این نیست که هر بار با هوس مبارزه کنید؛ بلکه باید شرایطی ایجاد کنید که تصمیم‌گیری آسان‌تر شود.
برای کنترل هوس شیرینی، ابتدا باید زمان و علت آن را پیدا کرد.آیا بیشتر بعد از غذا هوس شیرینی می‌کنید؟ آیا هنگام خستگی سراغ شکلات می‌روید؟ آیا هنگام استرس میل به شیرینی افزایش پیدا می‌کند؟
همچنین داشتن وعده‌های غذایی منظم، مصرف غذاهای سیرکننده و انتخاب میان‌وعده مناسب می‌تواند از گرسنگی شدید و خوردن هیجانی جلوگیری کند.اگر قرار است شکلات یا خوراکی شیرین مصرف شود، بهتر است مقدار آن از قبل مشخص باشد و خوردن آن به یک رفتار ناخودآگاه تبدیل نشود.
برای بعضی افراد کاهش شدید تنقلات بهترین روش است؛ برای بعضی دیگر، مصرف گاه‌به‌گاه و کنترل‌شده نتیجه قابل‌ادامه‌تری دارد.اگر حذف کامل یک خوراکی باعث شود فرد بعد از مدتی احساس محرومیت کند و مقدار زیادی از همان خوراکی را یک‌باره مصرف کند، این روش احتمالاً برای او مناسب نیست.در کاهش وزن، قابل‌ادامه بودن برنامه غذایی اهمیت زیادی دارد.
حذف تنقلات ناسالم یعنی کاهش خوراکی‌هایی که معمولاً ارزش غذایی پایین‌تر و انرژی بالاتری دارند.اما حذف میان‌وعده یعنی کنار گذاشتن یک زمان غذایی بین وعده‌های اصلی. برخی افراد اصلاً به میان‌وعده نیاز ندارند و برخی دیگر، به‌خصوص در فاصله طولانی بین وعده‌ها، ممکن است با یک میان‌وعده مناسب بهتر بتوانند گرسنگی خود را مدیریت کنند.
اگر به خوردن خوراکی ترد و شور علاقه دارید، می‌توانید گزینه‌های ساده‌تری را امتحان کنید.
برای مثال:
سبزیجات تازه و ترد
پاپ‌کورن ساده با مقدار کنترل‌شده
نخود برشته در مقدار مناسب
ماست ساده همراه سبزیجات
مقدار کنترل‌شده‌ای از مغزها
برخی کراکرهای ساده با ترکیبات مناسب
البته «سالم‌تر بودن» به معنای بدون محدودیت بودن نیست. حتی آجیل، پاپ‌کورن یا سایر میان‌وعده‌ها نیز در صورت مصرف زیاد می‌توانند دریافت انرژی را بالا ببرند.
یک میان‌وعده مناسب برای دوران کاهش وزن بهتر است علاوه بر مقدار انرژی، میزان سیری و ارزش غذایی نیز در نظر گرفته شود.گزینه‌هایی مانند میوه کامل، سبزیجات، ماست ساده، بعضی انواع لبنیات کم‌چرب، مقدار مشخصی مغزها یا پاپ‌کورن ساده می‌توانند بسته به نیاز فرد در برنامه غذایی قرار بگیرند.
بهتر است به جای جست‌وجوی یک «خوراکی جادویی برای لاغری»، به این سؤال توجه کنیم:
"این میان‌وعده چقدر مرا سیر می‌کند و آیا باعث می‌شود بعداً کمتر سراغ خوراکی‌های پرکالری بروم؟"
پاپ‌کورن ساده می‌تواند در مقایسه با برخی تنقلات پرچرب و پرکالری گزینه مناسبی باشد، به‌خصوص اگر با روغن و افزودنی‌های زیاد تهیه نشده باشد.اما مقدار مصرف همچنان مهم است.پاپ‌کورن‌های آماده با کره، روغن، نمک یا طعم‌دهنده‌های فراوان ممکن است از نظر انرژی با پاپ‌کورن ساده تفاوت زیادی داشته باشند.بنابراین بهتر است به روش تهیه و اندازه سهم توجه شود.
آیا می‌دانستید؟
گاهی چیزی که به نظر می‌رسد «یک خوراکی کوچک» است، وقتی چند بار در طول روز تکرار شود، می‌تواند بخش قابل‌توجهی از دریافت انرژی روزانه را تشکیل دهد. به همین دلیل یکی از اولین قدم‌های مفید برای افرادی که ریزه‌خواری دارند، ثبت دقیق همه خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های مصرفی در طول روز است؛ حتی چیزهایی که مقدارشان کم به نظر می‌رسد.
آجیل حاوی مواد مغذی ارزشمند است، اما انرژی آن نیز نسبتاً بالاست.بنابراین پاسخ این نیست که «آجیل چاق‌کننده است» یا «آجیل کاملاً آزاد است».مسئله اصلی مقدار مصرف است.یک مقدار مشخص آجیل می‌تواند میان‌وعده مناسبی باشد، اما خوردن مستقیم از یک ظرف بزرگ می‌تواند باعث شود مقدار بسیار بیشتری از نیاز خود مصرف کنید.بهتر است مقدار آجیل از قبل مشخص شود.
میوه کامل می‌تواند بخشی از یک الگوی غذایی مناسب باشد و معمولاً نسبت به بسیاری از شیرینی‌ها و تنقلات فرآوری‌شده انتخاب مغذی‌تری است.اما درباره میوه خشک باید دقت بیشتری داشت، زیرا آب آن گرفته شده و حجم کوچک‌تری می‌تواند مقدار قابل‌توجهی انرژی و قند طبیعی داشته باشد.به همین دلیل خوردن مقدار زیادی میوه خشک آسان‌تر از خوردن همان حجم میوه تازه است.برای کاهش وزن، اندازه سهم اهمیت دارد.
محیط کار یکی از مکان‌هایی است که ریزه‌خواری در آن می‌تواند اتفاق بیفتد؛ مخصوصاً وقتی خوراکی‌هایی مانند شکلات، بیسکویت و شیرینی همیشه روی میز یا در دسترس باشند.می‌توانید میان‌وعده مشخصی همراه خود داشته باشید تا هنگام گرسنگی مجبور نشوید اولین خوراکی موجود را انتخاب کنید.
برخی گزینه‌ها عبارت‌اند از:
میوه
ماست
مقدار مشخصی مغزها
سبزیجات آماده
پاپ‌کورن ساده
میان‌وعده‌های بسته‌بندی‌شده با ترکیبات مناسب و سهم مشخص
ابتدا باید مشخص شود که گرسنگی شبانه واقعی است یا بیشتر ناشی از عادت و هوس.اگر گرسنگی واقعی وجود دارد، انتخاب یک میان‌وعده کوچک و سیرکننده می‌تواند منطقی‌تر از خوردن مقدار زیادی چیپس یا شیرینی باشد.برای مثال، بسته به شرایط غذایی فرد، گزینه‌هایی مانند ماست ساده، یک میوه یا مقدار کنترل‌شده‌ای از یک خوراکی پروتئینی می‌توانند مطرح باشند. اما اگر فرد هر شب بعد از شام بدون گرسنگی سراغ خوراکی می‌رود، بهتر است روی اصلاح این عادت تمرکز کند.
کاهش وزن فقط به ورزش وابسته نیست.اگر کاهش مصرف تنقلات باعث شود انرژی دریافتی فرد در طول زمان کمتر شود، می‌تواند در کاهش وزن نقش داشته باشد.با این حال، فعالیت بدنی مزایای مهمی برای سلامت عمومی و مدیریت وزن دارد و بهتر است در کنار اصلاح تغذیه، متناسب با شرایط فرد در برنامه روزانه قرار بگیرد.بنابراین بهتر است به جای دوگانه «رژیم یا ورزش»، به ترکیب عادت‌های سالم فکر کنیم.
چند اشتباه می‌تواند نتیجه را ضعیف کند:
حذف وعده اصلی به جای تنقلات
بعضی افراد برای جبران، وعده‌های اصلی را حذف می‌کنند و بعد به دلیل گرسنگی شدید مقدار زیادی خوراکی مصرف می‌کنند.
جایگزین کردن تنقلات با خوراکی‌های پرکالری دیگر
اگر چیپس حذف شود اما مقدار زیادی آجیل، شیرینی خانگی یا خوراکی دیگری مصرف شود، ممکن است تغییر چندانی در دریافت انرژی ایجاد نشود.
تصور اینکه هر خوراکی سالمی آزاد است
حتی خوراکی‌های مغذی نیز انرژی دارند و مقدار مصرف آنها مهم است.
خوردن مستقیم از بسته
این کار تشخیص مقدار واقعی مصرف را سخت‌تر می‌کند.
ممنوعیت افراطی
برای برخی افراد ممنوعیت کامل می‌تواند هوس و پرخوری بعدی را بیشتر کند.
یک برنامه ساده می‌تواند به این شکل شروع شود:
روز اول: تمام تنقلات مصرف‌شده در طول روز را ثبت کنید.
روز دوم: تنقلات پرکالری و غیرضروری را از جلوی چشم بردارید.
روز سوم: برای زمان‌های همیشگی ریزه‌خواری جایگزین مشخص کنید.
روز چهارم: مصرف تنقلات هنگام تلویزیون و تلفن همراه را بررسی کنید.
روز پنجم: یک یا دو میان‌وعده مناسب و مشخص برای روز آماده کنید.
روز ششم: میزان هوس‌های غذایی و زمان ایجاد آنها را یادداشت کنید.
روز هفتم: ببینید کدام تغییر برای شما قابل‌ادامه‌تر بوده است.
هدف این برنامه، گرسنگی کشیدن نیست؛ هدف، شناخت عادت‌های غذایی و کاهش خوردن‌های ناخودآگاه است.
ممکن است بعضی افراد خیلی زود متوجه کاهش ریزه‌خواری شوند، در حالی که تغییر وزن روی ترازو به زمان بیشتری نیاز داشته باشد.وزن بدن نیز روزبه‌روز تحت تأثیر عواملی مانند آب بدن، میزان غذای مصرف‌شده، نمک، فعالیت و شرایط مختلف تغییر می‌کند.بنابراین بهتر است به جای قضاوت بر اساس تغییرات یکی دو روزه، روند چند هفته‌ای بررسی شود.
هدف کاهش وزن فقط رسیدن به یک عدد مشخص روی ترازو نیست؛ حفظ عادت‌های جدید نیز اهمیت دارد.بعد از رسیدن به وزن موردنظر، لازم نیست همه تنقلات برای همیشه ممنوع شوند.
بهتر است فرد یاد بگیرد:
چه خوراکی‌هایی بیشتر باعث پرخوری او می‌شوند.
چه مقدار از تنقلات برایش مناسب است.
در چه زمان‌هایی بیشتر ریزه‌خواری می‌کند.
چگونه گرسنگی واقعی را از هوس تشخیص دهد.
چگونه تنقلات را بدون تبدیل شدن به عادت روزانه مصرف کند.
در صورت افزایش دوباره ریزه‌خواری، زودتر عادت غذایی را اصلاح کند.
مدیریت وزن بیشتر از آنکه به یک رژیم کوتاه‌مدت وابسته باشد، به عادت‌هایی وابسته است که بتوان آنها را برای مدت طولانی ادامه داد.
لاغری با حذف تنقلات می‌تواند برای افرادی که بخش قابل‌توجهی از دریافت انرژی روزانه خود را از چیپس، پفک، شکلات، شیرینی، بیسکویت و سایر خوراکی‌های پرکالری دریافت می‌کنند، یک تغییر کاربردی باشد. با این حال، حذف تنقلات به تنهایی تضمین نمی‌کند که همه افراد وزن کم کنند. نتیجه به مجموع الگوی غذایی و سبک زندگی بستگی دارد.
بهترین رویکرد این نیست که هر نوع میان‌وعده را ممنوع کنیم؛ بلکه باید بین تنقلات پرکالری و کم‌ارزش و میان‌وعده‌های متعادل و سیرکننده تفاوت بگذاریم. کنترل اندازه سهم، کاهش ریزه‌خواری، توجه به گرسنگی واقعی، آماده کردن جایگزین‌های مناسب و اصلاح عادت‌های غذایی می‌تواند مسیر کاهش وزن را منطقی‌تر و قابل‌ادامه‌تر کند.اگر حذف تنقلات باعث گرسنگی شدید، ضعف، پرخوری جبرانی یا وسواس غذایی می‌شود، بهتر است به جای ادامه یک محدودیت سخت، برنامه غذایی متعادل‌تری در نظر گرفته شود. در صورت داشتن بیماری‌های زمینه‌ای، بارداری، سن پایین یا نیازهای غذایی خاص نیز بهتر است تغییرات قابل‌توجه رژیم غذایی با نظر متخصص تغذیه یا پزشک انجام شود.
برای ثبت نظر، لطفاً وارد حساب کاربری خود شوید.
