احساس گرسنگی در رژیم، یکی از مهم‌ترین چیزهایی است که می‌تواند روند کاهش وزن را به خطر بیندازد. اگر خیلی گرسنه شوید ممکن است به سراغ شکلات یا یک بسته چیپس بروید و قبل از اینکه متوجه شوید، تا انتها آن را بخورید. پس غلبه بر گرسنگی، یکی از مهم‌ترین مسائلی است که باید در طول رژیم در نظر بگیرید. در این مطلب از دیابت شاپ به غلبه بر احساس گرسنگی در رژیم پرداخته ایم با ما همراه باشید.
گفتن اینکه احساس گرسنگی انسان چیز پیچیده ای است، در واقع دور از حقیقت نیست. برای اینکه این موضوع را با جزئیات پوشش دهیم به سلسله ای از مقالات و یا شاید هم یک کتاب کامل نیاز داریم. تحقیقات برای پرده برداشتن از تعامل و تداخل هورمون های مختلف ( مانند لپتین، گرلین، پپتید YY، GLP-1 و دیگر موارد ) که مقدار و نوع غذای افراد را نظارت می کنند ادامه دارد. تمام این هورمون ها سیگنال هایی به مغز ارسال می کنند که نه تنها گرسنگی، بلکه فرآیندهای مختلفی را هدایت می کنند. گاهی حتی غذا خوردن و یا گرسنه شدن، دلایل غیر فیزیولوژیکی دارد. به خاطر کسل شدن گرسنه می شویم، چون در مهمانی هستیم و از ما انتظار خوردن می رود غذا می خوریم، چون تبلیغ غذای مورد علاقه مان را دیده ایم به سراغش می رویم و کلی دلایل دیگر. جدا کردن دلایل روانی از دلایل فیزیولوژیکی به معنای ساده کردن تعریف گرسنگی نیست، بلکه کار اشتباهی است چون هر دوی این ها می توانند روی یکدیگر تاثیر بگذارند. دیگر هرچه از پیچیده بودن گرسنگی گفتیم کافی است و بهتر است به دنبال راه هایی باشیم تا با گرسنگی در طول رژیم غذایی کنار بیاییم چون اولین گام در مسیر تاثیر گذار بودن برنامه غذایی همین است. در ادامه می خواهم درباره راه هایی که کمک می کند بهتر بتوانید گرسنگی را در طول رژیم غذایی کنترل کنید صحبت خواهم کرد.
سعی کنید برنامه رژیم خود را به دقت انجام دهید. با توجه به اینکه اکثر رژیم‌های امروزی محدودیتی برای زمان مصرف محتویات رژیم ندارند، سعی کنید غذاهای تجویزشده را با فاصله مناسب از هم میل کنید. برای مثال، همه مواد غذایی را که برای میان‌وعده شما تجویز شده است صبح نخورید که برای بعد از ظهر چیزی باقی نماند. بلکه با تقسیم آنها بین صبح و بعد از ظهر، احساس گرسنگی در رژیم را کم کرده و خود را سیر نگه دارید.رعایت فاصله مناسب بین وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها، یکی از کلید‌های اصلی غلبه بر احساس گرسنگی در رژیم است. با این کار، شما به مدت طولانی گرسنه نمی‌مانید تا به طرز غیر قابل کنترلی به سرغ مواد غذایی غیرمجاز بروید.علاوه بر این‌ها، پیروی از برنامه غذایی ثابت به شما کمک می‌کند که بدانید در روز چه چیزهایی را قرار است بخورید، بنابراین مغز شما با تمرکز بر آن مواد، از مواد غذایی خارج از این محدوده صرف‌نظر می‌کند.
اگر رژیم شما اصولی باشد، احتمالا مقدار قابل قبولی از چربی و کربوهیدرات دریافت خواهید کرد. پس لازم نیست آنها را از برنامه غذایی خود حذف کنید. علاوه بر نیاز بدن با این مواد، حذف آنها از برنامه غذایی می‌تواند سبب گرسنگی شدید شود. پس برای مهار احساس گرسنگی در رژیم، هر چه در برنامه خود دارید را مصرف کنید.
به خاطر داشته باشید که هم چربی‌ها و هم کربوهیدرات‌ها، نقش زیادی در مهار مراکز گرسنگی مغز و تحریک مراکز سیری دارند. این بدان معناست که با حذف آنها به مغز خود پیام می‌دهید که چیزی کم است و بدن را وادار می‌کنید که احساس گرسنگی کند.برای رفع گرسنگی در رژیم و کنترل آن، لازم است در هر وعده غذایی، هم کربوهیدرات، هم پروتئین و هم چربی دریافت کنید، اما به میزان ذکر شده در رژیم.
خوشبختانه بسیاری از منابع فیبری، کالری کمی دارند و می‌توانید آنها را در غذای خود جای دهید. به عنوان یک دستورالعمل ساده، همیشه همراه وعده‌های غذایی خود سالاد و سبزی میل کنید.فیبر غذایی سرعت ورود غذا به جریان خون را کاهش می‌دهد. این فرآیند، سطح قند خون شما را کنترل می‌کند، اشتهای شما را کاهش می‌دهد و برای مدت طولانی‌تری احساس سیری ایجاد می‌کند. علاوه بر این، فیبر به چربی‌ها وصل شده و آنها را دفع می‌کند.فیبر در اکثر غذاهای گیاهی مانند غلات کامل، لوبیا، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها وجود دارد. در اینجا چند راه ساده برای افزایش مصرف فیبر معرفی می‌کنیم:
ذهن آگاهی یعنی تمرکز بر کاری که می‌کنید. این به شما کمک می‌کند تا احساس گرسنگی در رژیم را مهار کنید. برای این کار لازم است از غذایی که می‌خورید لذت ببرید. سعی کنید وقت خوردن وعده‌های اصلی و میان وعده‌ها، به آنچه می‌خورید فکر کنید. لقمه‌ها را مزه‌مزه کنید و از آنها لذت ببرید. این کار هوس شما را برای مصرف مواد غذایی که در رژیم مجاز نیستند کم می‌کند و احساس گرسنگی در رژیم را کاهش می‌دهد.
علاوه بر این، تمرین ذهن آگاهی از استرس شما کم می‌کند. استرس معمولا با گرسنگی همراه است و افراد را به سمت مصرف غذاهای چاق‌کننده کشانده و کنترل آنها را سلب می‌کند. برای کنترل استرس، نه‌تنها هنگام غذا خوردن، بلکه هر کار دیگری که انجام می‌دهید، با ذهنی آگاه وارد آن کار شوید. این بدان معناست که روی آن کار تمرکز کنید و به آنچه قبل و بعد از آن رخ داده یا قرار است رخ رهد، فکر نکنید.
استراتژیک بودن نحوه سازماندهی آشپزخانه می‌تواند تأثیر زیادی بر الگوهای غذا خوردن داشته باشد. اگر هله هوله‌هایی را که گاهی خریداری می‌کنید، در ظروف مات و در بالاترین قفسه یخچال یا کابینت قرار دهید، از دید خارج می‌شوند و کمتر احتمال دارد به سراغ آنها بروید. برعکس، غذاهای سالم مانند میوه‌ها و سبزیجات تازه را در قفسه‌هایی در یخچال یا روی پیشخوان خود نگهداری کنید. به این ترتیب، احتمال بیشتری وجود دارد که آنها را مصرف کنید.
اگر نمی‌توانید با هوس خود مقابله کنید، برای کنترل احساس گرسنگی در رژیم و نرفتن به سراغ غذاهای ممنوعه، آنها را تا حد امکان خریداری نکنید. وقتی به سوپر مارکت می‌روید، از جلوی قفسه این مواد با سرعت بیشتری عبور کنید تا برای خرید آنها تحریک نشوید. بوی مواد خوراکی و دیدن آنها می‌تواند اشتهای شما را تحریک کرده و سبب احساس گرسنگی شود. برای اینکه راحت‌تر از آنها صرف نظر کنید، کافی است به خود بگویید که به زودی می‌توانید این مواد غذایی را خریداری و مصرف کنید، اما امروز قرار نیست این کار را بکنید.
آب می‌تواند کمک زیادی به کنترل احساس گرسنگی در رژیم کند. البته منظور این نیست که تا می‌توانید آب بخورید، بلکه نگذارید بدن شما کم‌آب شود. از میوه‌جات و سبزیجات آب‌دار استفاده کنید و سعی کنید هیدراته بمانید.
مطالعات نشان می‌دهند که دیر خوابیدن در شب، احساس گرسنگی در رژیم را ایجاد می‌کند. به معنای دیگر، اگر شما به جای اینکه زود بخوابید، تا نیمه شب بیدار باشید، احتمالا دوباره احساس گرسنگی می‌کنید و به سراغ غذا می‌روید. علاوه بر این، اختلال خواب با چاقی ارتباط دارد. بنابراین سعی کنید خوب بخوابید و به موقع به رختخواب بروید.
علاوه بر مواردی که ذکر شد، مواد غذایی زیر می‌توانند با مکانیزم‌های مختلف اشتهای شما را کنترل کرده و به شما کمک کنند بر گرسنگی رژیم غلبه کنید:
تخم مرغ
تخم مرغ بسیار مقوی است. این غذا یک منبع پروتئینی عالی محسوب می‌شود که علاوه بر پروتئین حاوی چربی هم هست. مصرف تخم مرغ به شکل نیمرو یا آب پز، بیشتر از حالت عسلی به سیر کردن شما و کنترل احساس گرسنگی در رژیم کمک می‌کند. اگر رژیم غذایی شما متعادل باشد، حتما حاوی تخم مرغ هست. این ماده غذایی با تامین پروتئین، مراکز اشتها را مهار می‌کند.
پروبیوتیک‌ها
اعتقاد بر این است که باکتری‌های خاصی می‌توانند هوس‌های غذایی را تحریک کنند. ماست و سایر غذاهای پروبیوتیک مانند کلم‌ترش، کفیر و کیمچی ممکن است از طریق تأثیراتشان بر باکتری‌های روده به کاهش هوس کمک کنند. تعادل باکتری‌ها در روده، که در مجموع به عنوان «میکروبیوم» شناخته می‌شود، تأثیرات گسترده‌ای بر بسیاری از بخش‌های سلامت، از جمله وزن، اشتها و حتی میل به غذا دارد.
مغزها
مغزهایی مثل پسته، علاوه بر اینکه منبع غنی فیبر هستند، چربی و پروتئن دارند و به خوبی اشتها را مهار می‌کنند. با این حال، با توجه به کالری بالایی که دارند، لازم است بدون مشورت با متخصص تغذیه به رژیم اضافه نشوند.
سخن آخر
احساس گرسنگی در رژیم یکی از عوامل مهم شکست رژیم‌های غذایی است؛ اما خوشبختانه راهکارهای مختلفی برای غلبه بر آن وجود دارد. تمرین ذهن آگاهی، مصرف فیبر، پروبیوتیک و نوشیدن آب کافی، برخی از این روش‌ها هستند. علاوه بر این‌ها، لازم است خود را گرسنه نگه ندارید تا به طرز غیر قابل کنترلی به سراغ غذاهای ممنوعه نروید.
