میزان نیاز هر فرد در طول شبانه روز به خواب با دیگری متفاوت است ، میزان خواب هرکس بستگی به فعالیت جسمانی و روانی او در طول روز دارد . بعضی از افراد فعالیت کمتری دارند بنابراین به خواب کمتری نیاز دارند در مقابل بعضی به خواب بیشتری نیاز دارند زیرا فعالیت آن ها بیشتر است . کارشناسان توصیه می کنند بزرگسالان سالم به ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند، ولی متاسفانه امروزه میانگین خواب شبانه ی افراد در خیلی از موارد کمتر از این میزان است.
مطالعات بسیاری حاکی از آن هستند که اختلالات خواب و بی نظمی در خواب با افزایش چاقی و دیابت مرتبط اند.
آیا کمبود خواب می تواند بر بیماری دیابت و کنترل این بیماری موثر باشد؟
سابقه خانوادگی، به همراه رژیم غذایی و میزان وزن از مواردی هستند که بر دیابت نوع دو تاثیر گذار هستند . در بسیاری از افراد کمبود خواب اغلب نادیده گرفته می شود، اما یک عامل خطرآفرین بزرگ برای ابتلا به دیابت نوع 2 محسوب می شود. علت اصلی وجود دیابت اندازه زیاد گلوکز در خون است که خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد میزان خواب آلود بودن افراد دیابتی در طول روز بسیار مهم است و نباید از آن به سادگی گذشت. اختلالات خواب در بیماران دیابتی بسیار رایج است و نباید نادیده گرفته شود. افراد دارای انواع دیابت ممکن است خیلی کم یا خیلی زیاد بخوابند . اختلال خواب چه از نوع کم خوابی، بی‌خوابی و عدم توانایی در خوابیدن و چه پرخوابی و نیاز به خواب بیش از اندازه به دلیل کنترل ضعیف بر روی میزان قند خون در بدن است. خواب و دیابت به این شکل باهم در ارتباط هستند.
نداشتن خواب راحت و کافی ، اختلالاتی را در متابولیسم گلوکز به وجود می آورد و حساسیت به انسولین را کاهش می دهد . علاوه بر این نشان داده شده است افرادی که شب ها به قدر کافی نمی خوابند ، در طی روز بیشتر دچار خستگی و استرس می شوند و توانایی شان در کنترل و مقابله با مشکلات روزمره کمتر از افرادی است که خواب کافی دارند. از آن جایی که رفع خستگی روزانه با خواب کافی شبانه ، نقش بسیار مهمی را در بهبود خلق و خو و توانایی بدن برای مقابله با استرس های روزمره ایفا می نماید ، متخصصین علوم پزشکی توصیه می کنند که افراد دیابتی از خواب کافی شبانه برخوردار باشند.
تاثیر دیگری که خواب روی بدن می گذارد می توان به تغییرات وزن اشاره کرد. کمبود خواب باعث افزایش اشتها می شود و سطح سیری شما را کاهش می دهد در نتیجه شخص علاقه به خوردن غذاهای کربوهیدراتی و شیرین دارد با گذشت زمان، غرق شدن در این هوس های غذایی یا به طور کلی، پرخوری می تواند اختلال در سطوح انسولین و قند خون و همچنین وزن بدن را موجب شود. همان طور که می دانید یکی از علل اصلی دیابت چاقی می باشد که خطر ابتلا به دیابت نوع دو را افزایش می دهد . هنگامی که با کمبود خواب مواجه هستید، بیشتر احساس خستگی می کنید و کمتر تمایل دارید ورزش کنید، که این شرایط نیز مشکل آفرین است، زیرا ورزش منظم به مدیریت وزن و کنترل قند خون کمک می کند.
به جای اندازه گرفتن و شمردن اینکه چند ساعت خوابیدید و نگران شدن برای این موضوع، سعی کنید بر کیفیت خواب تمرکز کنید. عادت‌های مفید برای خواب خودتان پیدا کنید. می‌توانید راه‌های زیر را برای داشتن خواب بهتر امتحان کنید تا عادت‌های صحیح خود را بیابید.
فعالیت بدنی بخصوص ورزش های هوازی در روند خواب بهتر موثر هستند ورزش هم در بیماران دیابت نوع یک که انسولین تزریق می‌کنند و هم در بیماران دیابت نوع دو که انسولین در بدنشان تولید میشود مفید است. اما از ورزش شدید در شب و نزدیک به ساعت خواب خود پرهیز کنید. ورزش سنگین قبل از خواب باعث میشود میزان هوشیاری شما بالا برود و نتوانید خواب عمیق داشته باشید و در به خواب رفتن دچار مشکل می‌شوید. اما در زمان آن دقت کنید بهترین زمان برای ورزش چند ساعت قبل خواب است زیرا فعالیت بدنی قبل از خواب خود موجب اختلال در روند خواب می شود .
سعی کنید که زمان به خواب رفتنتان مشخص باشد و در زمان مشخص از خواب بیدار شوید و این روند را در تمامی روز ها رعایت کنید . این کار کمک می‌کند بدن شما روی یک ریتم سالم و منظم برای خوابیدن و بیدار شدن قرار گیرد.
می توانید برای آرامش یافتن از دوش آب گرم استفاده کنید یا قبل از خواب یک کتاب مفید و بدون هیجانی را مطالعه کنید تا ذهنتان آرام شود و روند خوابتان بهتر انجام شود
از مصرف خوراکی های مانند چای قهوه و دیگر موادی که کافیین دارند و باعث بی خوابی می شود پرهیز کنید و همچنین سعی کنید که قبل از خواب غذاهای سنگین مصرف نکنید. برای شام غذاهای سبک بخورید و از غذاهای سنگین، چرب و تند، همچنین نوشیدن نوشیدنی پرهیز کنید، چرا که باعث سو هاضمه و سوزش معده میشود و شما را بی‌خواب می‌کند.
یک راه ساده تر آن است که دغدغه های تان را در دفترچه یادداشتی بنویسید تا بعدا به آنها رسیدگی کنید. سپس با خیال راحت بخوابید و مشکلات خود را در همان دفترچه یادداشت جا بگذارید و با خود به رختخواب نبرید. یک ذهن ناآرام و مضطرب خواب را از سر دور می‌کند. قبل از خواب یوگا یا مدیتیشن کنید، کشیدن چند نفس عمیق برای دور کردن استرس‌ها و تنش‌های روز مفید است.
محیط را برای خواب محیا کنید؛ نور چراغ‌ها را کم کنید و فضا را ساکت و آرام کنید. اگر کتاب خواندن باعث میشود خوابتان بگیرد، قبل از خواب کمی کتاب بخوانید.
اگر در طول روز احساس می‌کنید باید بخوابید، سعی کنید بیشتر از نیم ساعت نخوابید یا یک چرت میان روز کوتاه داشته باشید. اگر احساس می‌کنید خوابیدن در طول روز، روی خواب شب شما تاثیر منفی می‌گذارد سعی کنید خودتان را سرگرم کنید و نخوابید.
استفاده از موبایل، تبلت و لپ‌تاپ و تماشای تلویزیون قبل از خواب یا در تخت خواب را کنار بگذارید؛ به این دلیل که نور صفحه نمایش آنها ریتم سرکادین که نظم طبیعی خواب شماست را دچار اختلال می‌کند و باعث بیدار ماندن شما میشود.
