بدترین عادات غذایی برای افراد دیابتی
غذا خوردن یکی از بهترین لذت‌های دنیاست. اما لذتی کوتاه! غذا خوردن همانطور که باعث افزایش انرژی میشود، می تواند کل انرژی بدن را هم از بین ببرد. اکثر ما غذا را فقط به این خاطر می خوریم که سیر شویم. اما مزیت غذا خوردن تنها سیر شدن نیست و باید ابتدا به فکر تأمین نیازها سلامت بدن‌مان باشیم. در این مقاله به بررسی بدترین عادات غذایی برای افراد دیابتی خواهیم پرداخت.
اکثر ما غذا را فقط به این خاطر می خوریم که سیر شویم. اما مزیت غذا خوردن تنها سیر شدن نیست و باید ابتدا به فکر تأمین نیازها سلامت بدن‌مان باشیم. هر چند طعم و عطر برخی غذاها و نوشیدنی‌ها به قدری وسوسه انگیز است که کنار گذاشتن آن‌ها تقریبا غیرممکن و دشوار است. با این حال گاهی لازم است از خوردن برخی از غذاها صرف‌نظر کنید و یا برای اینکه غذا خوردن به سلامت بدن کمک کند، شیوه و سبک زندگی خود را تغییر دهید.
حذف صبحانه
بارها و بارها شنیده‌اید که صبحانه مهم‌ترین وعده روز است. در برنامه غذایی برای دیابتی ها، حذف صبحانه بدترین کاریست که می‌توان کرد. به تأخیر انداختن صبحانه می‌تواند باعث هیپوگلیسمی یا کاهش شدید گلوکز خون شود. حتی اگر فرد، بیشتر اوقات صبحانه نخورد.باید حداقل یک میان وعده کوچک را در برنامه صبح خود قرار دهد. این میان وعده می‌تواند ماست چکیده ساده یا یک تخم مرغ آب‌پز با مقداری نان سبوس‌دار باشد. این وعده را حتماً مجبور نیستید بنشینید و میل کنید. می‌توانید چیزی سبک برای خود آماده کنید که در حال حرکت هم بتوانید بخورید.
برنامه غذایی سرشار از چربی های ناسالم
محققان اظهار کرده‌اند مصرف اضافی چربی، بیش از ۳۰ درصد کالری دریافتی روزانه، ممکن است مقاومت به انسولین را بدتر کند. از وعدههایی پرهیز کنید که سرشار از چربی های اشباع شده‌اند، مانند چربی های موجود در فست فودها. برخی تحقیقات نشان داده اند که چربی های غیراشباع می‌توانند روی مقاومت به انسولین تأثیری مثبت داشته باشند.این نوع چربی ها باعث کاهش چربی کبد نیز می شوند. چربی های غیر اشباع را می‌توانید در غذاهایی مانند روغن زیتون، مغز‌ها و دانه ها پیدا کرد. برنامه غذایی که سرشار از چربی های غیر اشباع باشد و چربی اشباع کمی هم داشته باشد، باعث بهبود سلامت قلب و عروق، کاهش LDL یا کلسترول بد، کاهش تری گلیسیرید و فشار خون می شود.
مصرف بیش از اندازه گوشت
افراط ورزیدن در مصرف پروتئین روی سطح گلوکز خونتان تاثیرگذار است. مخصوصاً اگر پروتئین آن وعده، حاصل از گوشت قرمز باشد. گوشت قرمز روی حساسیت به انسولین تأثیر مضری دارد. تحقیق ها نشان داده اند افزایش مصرف گوشت قرمز، با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ در ارتباط است. برای کاهش خطر بیماری های قلبی و عروقی نیز می توانید روی پایین آوردن مصرف گوشت قرمز حساب کنید.
مصرف بیش از اندازه از یک چیز، مانند کربوهیدرات، و کم خوردن چیزی دیگر، مانند سبزی ها و پروتئین های بدون چربی می‌تواند باعث بالا رفتن قند خون شود. یک وعده متعادل می تواند هم سیرتان کند و هم مواد مغذی که نیاز دارید را به بدنتان برساند. پروتئین کم چرب، مانند سینه مرغ بدون استخوان و پوست را با یک غذای کربوهیدراتی، مانند برنج قهوه‌ای، ترکیب کنید. این کار هضم را کند می کند و باعث می شود برای مدت طولانی تر احساس سیری کنید. همچنین، پس از وعده قند خونتان بیش از حد بالا نمی رود.
بله شاید کاملاً فراموش نکنید، اما ممکن است خیلی سر خودتان را شلوغ کنید و ناگهان متوجه شوید از وعده قبلی تان چند ساعت می گذرد. با این کار، در واقع خود را در خطر قرار داده اید. فاصله انداختن زیاد بین وعده ها نیز می‌تواند باعث هیپوگلیسمی در افراد مبتلا به دیابت شود. مخصوصاً اگر داروهای خاصی را برای دیابت شان مصرف کنند. هیپوگلیسمی اگر درمان نشده رها شود، می تواند بدتر و باعث سرگیجه، بی حالی و حتی بیهوشی شود. هیپوگلیسمی شدید می تواند منجر به تشنج، کما و حتی مرگ شود. توجه به زمانِ وعده ها می تواند به دیگر عادت های خوب نیز کمک کند، مانند نظارت مرتب روی قند خون. اگر مبتلا به دیابت یا پیش دیابت هستید، بهتر است نزدیک خود شکلات، شیرینی، آب میوه یا شیر نگه دارید تا در صورت پایین آمدن قند خون بتوانید سریع آن را بالا ببرید.
شاخص گلیسمی غذاها و کیفیت کربوهیدرات موجود در برنامه غذایی برای دیابتی ها مهم است. تحقیق ها نشان داده کربوهیدرات های تصفیه شده، مانند نان سفید و چیپس، می‌توانند باعث بالا رفتن میزان مقاومت به انسولین شوند. محصولات فرآوری شده‌ای را محدود کنید که با آرد سفید و قندهای اضافی ساخته شده‌اند. در عوض روی میان وعده های سالمی تمرکز کنید که سرشار از فیبرند و با غلات کامل درست شده‌اند، مثل مقداری پنیر به همراه نان سبوس‌دار و یا ذرت بو داده. آرد سفید در برنامه غذایی برای دیابتی ها ممنوع است زیرا باعث بالا رفتن نرخ مقاومت به انسولین می شود.
چک کردن قند خون قبل از ورزش برای دیابتی ها بسیار مهم است. چون ورزش قند خون را کاهش می دهد. این اطلاعات به ما کمک می کند که بدانیم قبل از ورزش و برای پایین نیامدن قند خون، نیاز به یک میان وعده کوچک داریم یا خیر. یکی از توصیه ها این است که بیماران دیابتی با خود، قرص گلوکز به تمرین ببرند تا در صورت پایین آمدن بیش از حد گلوکز، سریع آن را رفع کنند. ژل های گلوکز یا حتی نوشیدنی های ورزشی نیز می توانند برای درمان هیپوگلیسمی، در طول ورزش، مفید باشند. اگر با فعالیت بدنی مرتب دچار هیپوگلیسمی می شوید، حتماً با پزشک مشورت کنید.
کاهش وزن می تواند مقاومت به انسولین را کاهش دهد. مدیریت وزن، بخش مهمی از کنترل بیماری دیابت نیز است. در بیمارانی که مبتلا به دیابت نوع 2 اند، اضافه شدن وزن بر اثر پرخوری می تواند باعث افزایش مقاومت به انسولین و حتی افزایش نیاز به دارو شود.خوردن وعده های بزرگ، مخصوصاً آن هایی که کربوهیدرات بالایی دارند، باعث می شوند قند خون پس از غذا بسیار بالا برود. معمولاً، قند خون افراد مبتلا به دیابت، پس از وعده شان، باید کمتر از ۱۸۰ میلی گرم باشد.اگر می خواهید ببینید غذا واقعاً روی گلوکز خون تان تأثیر گذاشته است یا خیر، قبل از وعده و دو ساعت پس از آن، قند خون خود را چک کنید. اگر گلوکز خون قبل از وعده غذایی ۱۲۰ و پس از آن ۲۵۰ بود، این ۱۳۰ شماره اختلاف نشان می دهد که وعده خورده شده کربوهیدرات بسیار بالایی داشته است.
دیر وقت غذا خوردن می تواند روی سطح گلوکز خون ناشتا روز بعد، تأثیرات مخربی داشته باشد. وعده های آخر شب معمولاً باعث می شود سطح قند خون صبح روز بعد بالاتر از حد معمول باشد. این مقدار اگر حد معمول قند خون ناشتا بالاتر باشد، درد سرساز است. افراد دیابتی شب ها باید بیشتر غذا و میان وعده هایی میل کنند که سرشار از فیبر و کربوهیدرات به همراه پروتئین بدون چربی باشند.قبل از غذا خوردن، از خود بپرسید آیا چون گرسنه اید غذا می خورید یا چون به غذا خوردن در آخر شب عادت کرده‌اید. اگر فقط عادت است، به‌جای غذا خوردن برای خود یک دمنوش گیاهی درست کنید و از آن لذت ببرید.
