اگر شما دیابت، دارید می توانید (و باید) کربوهیدرات مصرف کنید. کلید مصرف آن خوردن و انتخاب درست و مناسب کربوهیدرات است که به کنترل قند خون کمک می کند. این کربوهیدرات های سالم به خصوص برای بیماران دیابتی مفید هستند.
آن ها در انواع گوناگون مواد غذایی یافت می شوند، و انرژی بدن را فراهم می کنند و یا اینکه برای تولید انرژی در بدن ذخیره می شوند. انواع مختلف کربوهیدرات ها به شیوه های گوناگون بر قند خون اثر دارند.
آن ها چگونه بر قند خون اثر می گذارند؟
بدن کربوهیدرات های مواد غذایی را برای تولید انرژی، به قند ( گلوکز) می شکند. این افزایش در قند خون پانکراس را برای رهایش انسولین تحریک می کند. این هورمون به استفاده و ذخیره گلوکز در بدن کمک می کند. هنگامی که فردی به دیابت نوع ۲ مبتلا می شود، ممکن است بدن قادر به تولید انسولین کافی نباشد و یا این که انسولین ترشح شده عملکرد کافی نداشته باشد.
کربوهیدرات های ساده چه هستند؟
بدن به سرعت آن ها را می شکند، به همین دلیل موجب افزایش ناگهانی مقادیر قند خون می شوند. کربوهیدرات های ساده در شکر، غذاهای فرآیند شده و میوه های طبیعی و شیر یافت می شوند.
کربوهیدارت های پیچیده
بدن به کندی آن ها را می شکند. این نوع از کربوهیدرات ها برای افراد دیابتی مناسب ترند، به دلیل این که فرآیند هضم طولانی تری دارند. آن ها به صورت یکنواخت برای بدن انرژی تولید می کنند و شامل فیبر می باشند. برای مثال، فیبردر اسفناج، جو، انواع لوبیا، شاهی،گندم سیاه و برخی از انواع میوه ها و … وجود دارد.
شمارش کربوهیدرات ها
توصیه می شود به اندازه واحدها و نیز برچسب مواد غذایی برای آگاهی در مورد میزان کربوهیدرات ها توجه کنید. به مقادیر کل کربوهیدرات که به گرم بر روی برچسب های مواد غذایی ثبت شده است، دقت کنید. عناوین دیگری مثل " فیبر رژیمی " و " قند " نیز جزو این دسته قرار می گیرند. اما داستان " قندها " چیز دیگری است، بدان معنا که برخی از آن ها به صورت طبیعی در میوه ها و یا شیر وجود دارند و درمقابل برخی از آن ها به مواد غذایی اضافه می شوند.
شاخص قندی ( GI)
این شاخص مواد غذایی را بر اساس نحوه اثر بر قند خون دسته بندی می کند. با این شیوه، مواد غذایی که اثر سریعی بر افزایش قند خون دارند ( با GI بالا) از مواد غذایی به کندی قند خون را افزایش می دهند ( با GIپایین(، تفکیک می شوند. این شیوه به بیماران دیابتی در انتخاب مواد غذایی کمک می کند. با وجود این کاربردی تر این است که کربوهیدرات مورد نیاز روزانه در طول وعده ها و میان وعده ها تقسیم شود.
متنوع بخورید
تنوع غذایی به کنترل وزن و نیز قند خون کمک می کند. حداقل در روز ۵-۳ واحد سبزی بخورید. هر یک لیوان از سبزیجات غیر نشاسته ای ۵ گرم کربوهیدرات دارد. در کنار شمارش میزان کربوهیدرات مورد نیاز روزانه، به دریافت چربی و پروتئین نیز توجه کنید. سعی کنید هیچ وعده و میان وعده ای را حذف نکنید، این موضوع اثر زیادی در کنترل قندخون دارد.
خوردن کمی جودوسر به صورت ناشتا (نوع بدون قند اضافه شده ) می تواند قند خون را تنظیم کند ، در یک مطالعه صورت گرفته اندازه گیری سه ماه سطح قند خون بعد از مصرف یک فنجان و نیم جو نیمه پخته کاهش آن را نشان می دهد . یک فنجان و نیم بلغور جو دوسر پخته شده با یک تخم مرغ پخته شده و نرم و قارچ و پیاز داغ و کمی نمک غذای گیاهی خوبی برای این افراد است.
این نوع سیب زمینی آهسته تر از انواع سفید آن هضم می شود.. مصرف آن با کمی دارچین، برای کمک به کنترل قند خون توصیه شده است . یک فنجان و نیم سیب زمینی پخته شیرین با دارچین و روغن بادام یک میان وعده مفید است.
هر سه بخش دانه غلات کاملی مانند برنج قهوه ای و هسته آن حاوی فیبراست در حالی که برنج سفید و دیگر غلات تصفیه شده تنها آندوسپرم دست نخورده دارند . فیبر کمک می کند تا کربوهیدرات با سرعت کمی تجزیه شده و وارد جریان خون شما شود.
3/1 فنجان برنج قهوه ای پخته شده با آب و کمی شیر نارگیل، یا ترکیب آن با زغال اخته و دارچین؛ خیس کردن شبانه در این مخلوط می تواند یک وعده غذای رژیمی مناسب به شما بدهد.
حبوباتی غنی از پروتئین ، مانند عدس و لوبیا کربو هیدرات های سالم اند. نصف فنجان عدس پخته 9 گرم پروتئین و 8 گرم فیبرو پتاسیم دارد که به شما کمک می کند تا فشار خون تان تنظیم شود. این امر بسیارمهم است، زیرا 3/2 افراد مبتلا به دیابت فشار خون بالا دارند یا برای کاهش فشار خون دارو مصرف می کنند. دستور یک سالاد: یک فنجان و نیم پخته شده عدس یا لوبیا و ترکیب آن با گلابی یا سیب که کمی درشتتر خرد شده یا زغال اخته خشک شده، سرکه بالزامیک، و روغن زیتون.
این دانه سرشار از فیبر است. هر ⅓ فنجان از دانه پخته شده آن تا 13 درصد از نیاز روزانه شما به فیبر را تامین می کند. همچنین شامل منگنز است که برای کنترل قند خون مهم است. 3/1 فنجان پخته شده این دانه و ترکیب آن با برش های گوجه فرنگی، پیاز قرمز خرد شده، پنیر فتا، روغن زیتون، و آب لیمو یک سالاد خوب را به ما می دهد.
یک فنجان این ماست با 2٪ چربی ، شامل حدود 7 گرم کربوهیدرات (حدود نیمی از میزان در یک تکه نان) است همراه با مواد مغذی ضروری، مانند پروتئین و کلسیم . دریافت کلسیم کافی برای افراد مبتلا به دیابت، که احتمال بیشتری برای داشتن پوکی استخوان دارند ضروری است. یک دسر یخ زده : مرکب از سرشیر و تخم مرغ پخته وشربت و یک فنجان ماست یونانی و مواد دیگری مثل مخلوط توت فرنگی قطعه قطعه و بادام خرد شده.
انواع توت ها حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان ممکن است نقشی در کنترل قند خون داشته باشد . با یک فنجان زغال اخته یخ زده و مخلوط آن با برش های منجمد موز، کره بادام زمینی و و شیر بادام می توان یک اسموتی مفید درست کرد.
