چطور بفهمیم یک محصول برای فرد دیابتی مناسب است؟
خرید مواد غذایی زمانی که فرد دیابت دارد، گاهی شبیه حل کردن یک معمای کوچک است. روی یک بسته نوشته شده «بدون شکر»، روی بسته دیگر «رژیمی» و روی محصولی دیگر «کمکربوهیدرات». اما آیا واقعاً میتوان فقط با دیدن این عبارتها تصمیم گرفت؟
پاسخ کوتاه، خیر است.
دیابت به این معنا نیست که فرد باید تمام خوراکیهای مورد علاقه خود را کنار بگذارد یا فقط غذاهایی بخورد که روی بستهبندی آنها عبارت «مخصوص دیابتیها» درج شده است. مسئله اصلی این است که فرد بتواند تأثیر احتمالی غذا بر دریافت کربوهیدرات، قند، انرژی و الگوی غذایی خود را بهتر درک کند.
کربوهیدرات موجود در غذا از منابع مختلفی مانند قندها، نشاسته و فیبر تشکیل میشود و مقدار کل کربوهیدرات میتواند در کنترل قند خون اهمیت زیادی داشته باشد. به همین دلیل، نگاه کردن فقط به یک عدد مانند «قند» ممکن است تصویر کاملی از محصول به شما ندهد.
از طرف دیگر، بسیاری از محصولات غذایی با پیامهای تبلیغاتی مختلف عرضه میشوند. عباراتی مانند «بدون شکر»، «بدون قند افزوده»، «کمچرب»، «رژیمی» و «طبیعی» هرکدام معنای متفاوتی دارند و هیچکدام بهتنهایی نشان نمیدهند که محصول برای همه افراد مبتلا به دیابت بهترین انتخاب است.
بنابراین در این مقاله میخواهیم یک مهارت کاربردی را یاد بگیریم:
چگونه در فروشگاه، فروشگاه اینترنتی یا هنگام بررسی یک محصول، خودمان تشخیص دهیم که آیا آن محصول میتواند انتخاب مناسبی برای فرد مبتلا به دیابت باشد یا خیر؟
مطالعه در یک دقیقه؛ چطور بفهمیم یک محصول برای فرد دیابتی مناسب است؟
برای تشخیص مناسب بودن یک محصول برای افراد دیابتی، فقط به عبارتهایی مانند «بدون قند»، «رژیمی» یا «مناسب دیابتیها» روی بستهبندی توجه نکنید. مهمترین کار، بررسی جدول ارزش غذایی، مقدار کربوهیدرات، قند، قند افزوده، فیبر، اندازه هر وعده و فهرست ترکیبات است.
اگر بخواهید محصولی را خیلی سریع بررسی کنید، این ۶ سؤال را از خودتان بپرسید:
در مقدار مصرف واقعی، چند گرم کربوهیدرات دارد؟
مقدار قند آن چقدر است؟
آیا قند یا ترکیبات شیرینکننده در ابتدای فهرست مواد تشکیلدهنده قرار دارند؟
آیا محصول فیبر مناسبی دارد؟
اندازه یک وعده واقعاً چقدر است؟
آیا این محصول در مقایسه با گزینههای مشابه، انتخاب مغذیتری است؟
نکته مهم این است که مناسب دیابت یک برچسب جادویی نیست. حتی محصولی که قند کمی دارد، ممکن است به دلیل مقدار بالای کربوهیدرات، اندازه مصرف زیاد یا ترکیبات نامناسب، انتخاب ایدهآلی نباشد.
برای تشخیص یک محصول مناسب، بهتر است به جای یک معیار، مجموعهای از عوامل را در کنار هم بررسی کنیم.
یک روش ساده این است که محصول را در پنج مرحله بررسی کنید:
قبل از هر چیز ببینید اطلاعات روی بسته برای چند گرم یا چند عدد محصول نوشته شده است.
به جای اینکه فقط قند را ببینید، مقدار «کربوهیدرات» را نیز بررسی کنید.
اگر محصول حاوی قند افزوده است، مقدار آن را در کنار کل کربوهیدرات در نظر بگیرید.
ببینید محصول دقیقاً از چه موادی ساخته شده است.
گاهی یک محصول بهتنهایی بد به نظر نمیرسد، اما محصول دیگری با مقدار مشابه، فیبر بیشتر، قند کمتر یا ترکیبات سادهتر وجود دارد.این روش باعث میشود به جای اعتماد کامل به تبلیغات روی بستهبندی، تصمیم خود را بر اساس اطلاعات واقعی محصول بگیرید.
محصول مناسب افراد دیابتی الزاماً به معنای محصولی نیست که قند آن صفر باشد.در واقع، مناسب بودن یک محصول به عوامل مختلفی بستگی دارد؛ از جمله:
مقدار کربوهیدرات
مقدار قند
مقدار قند افزوده
فیبر
اندازه وعده
میزان کالری
نوع چربی
ترکیبات محصول
میزان فرآوری
مقدار مصرف
شرایط غذایی و نیازهای فرد
برای مثال، ممکن است محصولی بدون شکر باشد اما مقدار قابل توجهی آرد تصفیه شده یا سایر منابع کربوهیدرات داشته باشد. در چنین شرایطی، عبارت «بدون شکر» به تنهایی نمیتواند مشخص کند محصول برای فرد مبتلا به دیابت انتخاب مناسبی است.از طرف دیگر، وجود مقدار مشخصی قند طبیعی در برخی غذاها نیز لزوماً به معنای ممنوع بودن آن محصول نیست.
بنابراین بهتر است به جای پرسیدن این سؤال که:
بپرسیم:
این محصول چه مقدار کربوهیدرات و قند دارد، ترکیبات آن چیست و مقدار مصرف مناسب آن چقدر است؟
این تغییر نگاه، یکی از مهمترین مهارتها در خرید مواد غذایی برای افراد مبتلا به دیابت است.
عبارتهای روی جلوی بستهبندی معمولاً برای جلب توجه طراحی شدهاند و میتوانند در انتخاب محصول کمککننده باشند، اما نباید جای جدول ارزش غذایی را بگیرند.ممکن است محصولی روی بستهبندی خود عبارتهایی مانند:
بدون شکر
رژیمی
کمقند
مناسب افراد دیابتی
بدون قند افزوده
طبیعی
کمکالری
داشته باشد.اما هیچکدام از این عبارتها به شما نمیگوید که محصول در مجموع چه مقدار کربوهیدرات دارد.برای مثال، «بدون شکر» الزاماً به معنای «بدون کربوهیدرات» نیست. حتی برخی محصولات بدون قند ممکن است حاوی نشاسته یا سایر منابع کربوهیدرات باشند.بنابراین قانون طلایی خرید این است:
جلوی بسته را برای آشنایی با محصول ببینید؛ پشت بسته را برای تصمیمگیری بخوانید.
اطلاعات تغذیهای روی بسته معمولاً برای مقایسه محصولات طراحی شده است و در بسیاری از نظامهای برچسبگذاری، مقدار انرژی، چربی، چربی اشباع، کربوهیدرات، قند، پروتئین و نمک ارائه میشود.
اگر فقط یک مهارت از این مقاله یاد بگیرید، بهتر است آن مهارت خواندن جدول ارزش غذایی باشد. جدول ارزش غذایی به شما کمک میکند محصول را از حالت تبلیغاتی خارج کرده و به چند عدد قابل مقایسه تبدیل کنید. هنگام بررسی جدول، ابتدا به این موارد نگاه کنید:
انرژی
به شما میگوید مقدار مشخصی از محصول چه میزان انرژی دارد.
کربوهیدرات
یکی از مهمترین اعداد برای افراد مبتلا به دیابت است.
قند
نشان میدهد محصول چه مقدار قند دارد.
فیبر
فیبر بخشی از کربوهیدرات است که مانند بسیاری از کربوهیدراتهای قابلهضم، مستقیماً به شکل معمول باعث افزایش سریع قند خون نمیشود.
پروتئین
میتواند به ارزش تغذیهای و احساس سیری محصول کمک کند.
چربی و چربی اشباع
برای ارزیابی کیفیت کلی محصول و سلامت قلب و عروق نیز اهمیت دارند. نکته مهم این است که هیچکدام از این اعداد نباید به تنهایی معیار انتخاب باشند.
یکی از رایجترین اشتباهات در خرید محصولات مخصوص دیابت، نگاه کردن به «قند» و نادیده گرفتن «کربوهیدرات کل» است.کربوهیدرات فقط قند نیست. نشاسته و فیبر نیز در دسته کربوهیدراتها قرار میگیرند؛ به همین دلیل مقدار «کربوهیدرات کل» تصویر گستردهتری از ترکیب محصول ارائه میدهد. فرض کنید روی یک بسته بیسکویت نوشته شده:
کربوهیدرات: ۵۵ گرم
قند: ۳ گرم
ممکن است فرد با دیدن عدد ۳ تصور کند محصول بسیار کمکربوهیدرات است، در حالی که کل کربوهیدرات محصول بسیار بیشتر است. بنابراین هنگام خرید، ابتدا کربوهیدرات کل را ببینید و بعد به مقدار قند نگاه کنید. این موضوع مخصوصاً برای محصولاتی مانند:
بیسکویت
کیک
نان
غلات صبحانه
گرانولا
شکلات
ویفر
پاستا
اسنک
محصولات پودری
اهمیت بیشتری دارد.
قند موجود در یک ماده غذایی میتواند منشأ متفاوتی داشته باشد.برای مثال، شیر و میوه به صورت طبیعی حاوی قند هستند. در مقابل، تولیدکننده ممکن است هنگام تولید یک محصول، شکر، شربت یا سایر مواد شیرینکننده را به آن اضافه کند.به همین دلیل در برخی برچسبها بین قند کل و قند افزوده تفاوت گذاشته میشود.
قند کل میتواند شامل قندهای طبیعی و قندهای افزوده باشد؛ در حالی که قند افزوده به قندی اشاره دارد که در فرآیند تولید یا آمادهسازی به محصول اضافه شده است.اما یک نکته مهم وجود دارد:
قند افزوده تنها معیار مناسب یا نامناسب بودن محصول نیست.
ممکن است محصولی قند افزوده کمی داشته باشد اما همچنان مقدار زیادی کربوهیدرات داشته باشد.بنابراین هنگام بررسی محصول، این سه مورد را کنار هم ببینید:
کربوهیدرات کل + قند + قند افزوده
یکی از بزرگترین سوءتفاهمها درباره محصولات دیابتی همین موضوع است. عبارت «بدون شکر» ممکن است باعث شود فرد تصور کند محصول هیچ تأثیری بر قند خون ندارد.اما چنین برداشتی صحیح نیست.یک محصول بدون شکر میتواند همچنان دارای:
آرد
نشاسته
غلات
میوه خشک
کربوهیدراتهای دیگر
برخی شیرینکنندهها
مواد اولیه پرکربوهیدرات
باشد.حتی بعضی محصولات بدون شکر ممکن است از شیرینکنندههای خاصی استفاده کنند که مقدار کربوهیدرات یا انرژی آنها با محصول معمولی یکسان نیست.بنابراین «بدون شکر» را باید یک اطلاعات درباره یک ویژگی محصول بدانید، نه یک حکم کلی درباره مناسب بودن آن.
قاعده ساده:
بدون شکر ≠ بدون کربوهیدرات
و همچنین:
بدون شکر ≠ مناسب برای مصرف نامحدود
این اصطلاحات را نباید با یکدیگر یکی دانست.
بدون قند
به این معنا نیست که محصول هیچ مادهای ندارد که بتواند بر دریافت کربوهیدرات تأثیر بگذارد.
کمقند
معمولاً به محصولی اشاره دارد که نسبت به یک معیار یا محصول مرجع، مقدار قند پایینتری دارد؛ اما همچنان باید جدول ارزش غذایی بررسی شود.
رژیمی
این کلمه میتواند معانی مختلفی داشته باشد و به تنهایی اطلاعات دقیقی درباره مقدار کربوهیدرات محصول ارائه نمیکند.به همین دلیل بهتر است هنگام خرید، به جای اعتماد به واژه «رژیمی»، به عددهای واقعی محصول توجه کنید. اگر دو محصول در کنار یکدیگر هستند، آنها را بر اساس یک مقدار یکسان، مثلاً در هر ۱۰۰ گرم یا مقدار مصرف مشخص، مقایسه کنید.
شاخص گلیسمی یا GI مفهومی است که سرعت افزایش قند خون پس از مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات را در مقایسه با یک مرجع نشان میدهد. اما یک اشتباه رایج این است که تصور کنیم اگر غذایی شاخص گلیسمی پایینی دارد، پس میتوان آن را بدون توجه به مقدار مصرف خورد.مقدار غذایی که مصرف میشود نیز اهمیت دارد. برای مثال، ممکن است غذایی در مقایسه با یک غذای دیگر افزایش آهستهتری در قند خون ایجاد کند، اما اگر مقدار زیادی از آن مصرف شود، مجموع کربوهیدرات دریافتی همچنان بالا باشد. پس هنگام خرید محصول، شاخص گلیسمی در صورت وجود اطلاعات معتبر میتواند یک معیار کمکی باشد، نه تنها معیار تصمیمگیری.
بار گلیسمی؛ نکتهای که در انتخاب محصولات نباید نادیده بگیرید
بار گلیسمی تلاش میکند علاوه بر کیفیت کربوهیدرات، مقدار کربوهیدرات موجود در یک وعده را نیز در نظر بگیرد.
نوع کربوهیدرات مهم است، اما مقدار مصرف هم مهم است.
بنابراین حتی اگر یک محصول از نظر شاخص گلیسمی وضعیت مناسبی داشته باشد، نمیتوان مقدار مصرف را نادیده گرفت.برای خرید محصولات دیابتی، بهتر است ابتدا مهارت خواندن جدول ارزش غذایی را یاد بگیرید و بعد از شاخص گلیسمی به عنوان یک معیار تکمیلی استفاده کنید.
فیبر یکی از اجزایی است که هنگام مقایسه محصولات غذایی نباید فراموش شود.محصولی که مقدار مناسبی فیبر دارد، ممکن است از نظر کیفیت تغذیهای انتخاب بهتری نسبت به محصول مشابهی باشد که فیبر بسیار کمی دارد.فیبر در غذاهای گیاهی مانند:
حبوبات
غلات کامل
سبزیجات
برخی میوهها
مغزها و دانهها
وجود دارد.البته نباید صرفاً به عدد فیبر نگاه کرد. ممکن است محصولی فیبر بالایی داشته باشد اما همچنان مقدار زیادی کالری، چربی یا کربوهیدرات داشته باشد. پس بهتر است فیبر را در کنار سایر اطلاعات بررسی کنید.
فهرست مواد تشکیلدهنده یکی از بخشهایی است که بسیاری از خریداران نادیده میگیرند. مواد تشکیلدهنده معمولاً از مقدار بیشتر به کمتر فهرست میشوند. بنابراین قرار گرفتن یک ماده در ابتدای فهرست میتواند اطلاعات مفیدی درباره سهم آن ماده در محصول بدهد. برای مثال اگر در ابتدای فهرست محصولی مواردی مانند:
شکر
شربت
آرد تصفیهشده
نشاسته
وجود داشته باشد، ارزش دارد که جدول ارزش غذایی را با دقت بیشتری بررسی کنید.در محصولات مختلف ممکن است نامهای متفاوتی برای ترکیبات شیرینکننده استفاده شود.به همین دلیل فقط دنبال کلمه «شکر» نباشید. نامهایی مانند انواع شربتها و ترکیبات شیرینکننده نیز میتوانند در فهرست مواد تشکیلدهنده ظاهر شوند.
در بسیاری از محصولات مخصوص افراد دیابتی از شیرینکنندههایی استفاده میشود که برای ایجاد طعم شیرین، به جای شکر معمولی یا همراه با آن به کار میروند.اما وجود یک شیرینکننده به تنهایی نمیتواند درباره مناسب بودن کل محصول تصمیم بگیرد.برای مثال محصولی ممکن است از شیرینکننده بدون قند استفاده کند، اما پایه آن از آرد یا نشاسته تهیه شده باشد.
بنابراین سؤال درست این نیست که:
این محصول چه شیرینکنندهای دارد؟
بلکه باید بپرسیم:
این محصول چه مقدار کربوهیدرات دارد و این شیرینکننده در چه ترکیبی با سایر مواد استفاده شده است؟
همچنین برخی افراد نسبت به بعضی شیرینکنندهها یا قندهای الکلی دچار نفخ یا ناراحتی گوارشی میشوند. بنابراین تحمل فردی نیز اهمیت دارد.
دیدن نام برخی ترکیبات روی بستهبندی ممکن است باعث نگرانی شود، اما نباید درباره یک ماده به صورت جداگانه و بدون توجه به مقدار آن قضاوت کرد.ترکیباتی مانند انواع شربتها، قندها و مواد نشاستهای میتوانند به مقدار متفاوت در محصولات استفاده شوند.
راه درست این است که:
نام ترکیب را در فهرست مواد اولیه پیدا کنید.
جدول ارزش غذایی را بخوانید.
کربوهیدرات کل را بررسی کنید.
مقدار مصرف را در نظر بگیرید.
محصول را با نمونههای مشابه مقایسه کنید.
در واقع، برای تصمیمگیری درباره محصول، کل ترکیب و مقدار مصرف اهمیت بیشتری از ترسیدن از یک کلمه خاص روی بستهبندی دارد.
تمرکز روی قند نباید باعث شود سایر مواد مغذی را فراموش کنیم.فرد مبتلا به دیابت نیز مانند هر فرد دیگری به یک الگوی غذایی متعادل نیاز دارد. هنگام خرید محصولات بستهبندیشده، بهتر است مقدار:
چربی کل
چربی اشباع
نمک
پروتئین
فیبر
نیز بررسی شود. به ویژه اگر محصولی قرار است به شکل منظم مصرف شود، فقط «کمقند بودن» نمیتواند آن را به بهترین انتخاب تبدیل کند. برای مثال ممکن است یک شیرینی بدون شکر باشد، اما مقدار زیادی چربی و کالری داشته باشد.در چنین شرایطی عبارت «بدون شکر» نباید باعث شود مصرف آن نامحدود تصور شود.
بله، مخصوصاً اگر هدف فرد کنترل وزن نیز باشد.کنترل دیابت فقط به عدد قند محصول محدود نمیشود. اگر محصولی کالری زیادی داشته باشد و فرد مقدار زیادی از آن مصرف کند، ممکن است در مجموع انرژی دریافتی روزانه افزایش پیدا کند.به همین دلیل هنگام مقایسه دو محصول، بهتر است علاوه بر قند و کربوهیدرات، انرژی آنها را نیز مقایسه کنید.این موضوع درباره محصولات زیر اهمیت زیادی دارد:
شکلات
کرههای مغزی
آجیل
بیسکویت
کیک
گرانولا
دسرها
اسنکها
محصول سالمتر لزوماً محصولی نیست که بتوان آن را بدون محدودیت مصرف کرد.
اندازه هر وعده؛ اشتباهی که میتواند یک محصول ظاهراً مناسب را نامناسب کند
یکی از مهمترین نکات در خواندن برچسب غذایی، توجه به Serving Size یا اندازه وعده است.
فرض کنید روی بسته نوشته شده:
هر وعده = ۲۰ گرم
اما شما ۶۰ گرم از محصول میخورید.در این صورت، مقدار واقعی کربوهیدرات و کالری دریافتی شما تقریباً سه برابر اطلاعات یک وعده خواهد بود.
این اشتباه مخصوصاً هنگام مصرف:
چیپس
بیسکویت
آجیل
شکلات
غلات صبحانه
پفک
میوه خشک
کره بادامزمینی
رایج است.بنابراین همیشه این سؤال را بپرسید:
عددهای جدول برای چه مقدار از محصول نوشته شدهاند و من واقعاً چه مقدار میخورم؟
این یکی از سادهترین و در عین حال مؤثرترین روشهای تشخیص محصول مناسب است.
اگر زمان زیادی ندارید، این ترتیب را دنبال کنید:
۱۰ ثانیه اول: اندازه وعده
ببینید اطلاعات مربوط به چه مقدار محصول است.
۱۰ ثانیه دوم: کربوهیدرات
مقدار کربوهیدرات کل را پیدا کنید.
۱۰ ثانیه سوم: قند
قند کل و در صورت درج، قند افزوده را بررسی کنید.
۱۰ ثانیه چهارم: فیبر
ببینید محصول چه مقدار فیبر دارد.
۱۰ ثانیه پنجم: ترکیبات
چند ماده اول فهرست را بخوانید.
۱۰ ثانیه آخر: مقایسه
اگر محصول مشابه دیگری وجود دارد، آن دو را کنار هم مقایسه کنید.
بعد از چند بار تمرین، این کار میتواند در کمتر از یک دقیقه انجام شود.
فرض کنید در فروشگاه با دو محصول روبهرو شدهاید و هر دو روی بستهبندی عبارتهایی مانند «بدون شکر» یا «مناسب دیابتیها» دارند. برای تصمیمگیری لازم نیست تمام نوشتههای بسته را بخوانید. جدول ارزش غذایی را باز کنید و این مراحل را به ترتیب انجام دهید.
مثال اول: بیسکویت بدون شکر
فرض کنید روی جدول غذایی یک بسته بیسکویت نوشته شده است:
مقدار در هر وعده ۳۰ گرم | مقدار |
انرژی | ۱۳۵ کیلوکالری |
کربوهیدرات کل | ۱۸ گرم |
قند | ۲ گرم |
فیبر | ۳ گرم |
پروتئین | ۲ گرم |
چربی | ۶ گرم |
روی بسته هم با حروف درشت نوشته شده: بدون شکر.
نتیجه مثال اول
این محصول را فقط به دلیل عبارت بدون شکر انتخاب نمیکنیم و فقط به دلیل داشتن ۲ گرم قند هم آن را کنار نمیگذاریم. اطلاعات کاملتر نشان میدهد که در هر وعده ۱۸ گرم کربوهیدرات وجود دارد.
بنابراین سؤال درست این نیست:
آیا این بیسکویت بدون شکر است؟
بلکه باید بپرسیم:
در مقدار مصرفی من، چه مقدار کربوهیدرات دریافت میکنم و آیا این محصول با برنامه غذایی من سازگار است؟
مثال دوم: مقایسه دو شکلات
حالا فرض کنید میخواهید بین دو شکلات انتخاب کنید.
شکلات A
در هر ۲۰ گرم | مقدار |
انرژی | ۱۰۵ کیلوکالری |
کربوهیدرات | ۹ گرم |
قند | ۱ گرم |
فیبر | ۲ گرم |
شکلات B
در هر ۲۰ گرم | مقدار |
انرژی | ۱۰۰ کیلوکالری |
کربوهیدرات | ۱۵ گرم |
قند | ۳ گرم |
فیبر | ۱ گرم |
در نگاه اول ممکن است هر دو محصول انتخابهایی مشابه به نظر برسند؛ اما وقتی جدول را کنار هم قرار میدهیم، تفاوتها مشخص میشود.
شکلات A در مقدار یکسان:
کربوهیدرات کمتری دارد؛
قند کمتری دارد؛
فیبر بیشتری دارد؛
و کالری آن نیز کمی پایینتر است.
بنابراین اگر سایر ترکیبات و شرایط مصرف مشابه باشند، شکلات A از نظر این معیارها گزینه قابلبررسیتری است.
اما یک نکته مهم را فراموش نکنید: این مقایسه به معنی «مناسب بودن قطعی» یک محصول برای تمام افراد دیابتی نیست. مقدار مصرف و شرایط غذایی هر فرد نیز اهمیت دارد.
اگر روی بسته عبارتهای زیادی درباره سالم بودن محصول وجود دارد اما جدول غذایی را به سختی پیدا میکنید، با دقت بیشتری بررسی کنید.
گاهی مقدار اعلامشده برای یک وعده بسیار کمتر از مقداری است که معمولاً مصرف میکنیم.
اگر محصول مقدار زیادی کربوهیدرات دارد، صرفاً به دلیل کم بودن قند نباید آن را محصول کمکربوهیدرات تصور کرد.
وجود انواع قندها و شربتها در ابتدای ترکیبات، ارزش بررسی دقیقتر دارد.
در مقایسه بین دو محصول مشابه، مقدار فیبر میتواند یکی از معیارهای مفید باشد.
برخی محصولات به دلیل چربی یا ترکیبات متراکم، کالری زیادی در مقدار کمی دارند.
این شاید مهمترین علامت هشدار باشد.
هیچ محصولی صرفاً به دلیل درج عبارت «دیابتی» یا «بدون شکر» نباید به عنوان غذایی برای مصرف نامحدود در نظر گرفته شود.
خیر.این تصور که هر محصولی با برچسب «مخصوص دیابتیها» الزاماً سالمتر است، میتواند باعث انتخاب اشتباه شود.گاهی یک محصول معمولی در مقدار مناسب و در چارچوب برنامه غذایی فرد میتواند انتخاب قابلقبولی باشد، در حالی که محصولی با عنوان «دیابتی» ممکن است کالری یا کربوهیدرات زیادی داشته باشد.پس به جای دستهبندی محصولات به «دیابتی» و «غیردیابتی»، بهتر است آنها را از نظر:
کربوهیدرات
قند
فیبر
ترکیبات
کالری
مقدار مصرف
بررسی کنیم.این نگاه به کاربر کمک میکند وابستگی کمتری به تبلیغات داشته باشد.
محصولات شیرین یکی از دشوارترین گروهها برای انتخاب هستند.در خرید شکلات، ابتدا اندازه وعده و مقدار کربوهیدرات را ببینید.در بیسکویت، علاوه بر قند، به آرد، کربوهیدرات کل، فیبر و اندازه هر وعده توجه کنید.در کیک و شیرینی نیز فقط میزان شکر معیار نیست؛ مقدار آرد، چربی و انرژی محصول نیز اهمیت دارد.برای مثال یک شکلات بدون شکر ممکن است همچنان کالری زیادی داشته باشد.
بنابراین بهتر است از خود بپرسید:
این محصول قرار است چه مقدار و با چه تناوبی مصرف شود؟
این سؤال از عبارت روی بستهبندی مهمتر است.
نوشیدنیها میتوانند یکی از منابع پنهان قند باشند. برخی نوشیدنیها مانند نوشابه، نوشیدنیهای انرژیزا، چایهای شیرینشده، قهوههای طعمدار و برخی آبمیوهها ممکن است مقدار قابلتوجهی قند داشته باشند. از طرف دیگر، نوشیدنی بدون قند نیز لزوماً به معنای نوشیدنی مغذی نیست.
برای انتخاب نوشیدنی، به این موارد توجه کنید:
قند
کربوهیدرات
اندازه بطری
کالری
مواد شیرینکننده
و مهمتر از همه، مقدار مصرف. اگر فرد به دنبال گزینهای ساده برای نوشیدن روزمره باشد، آب معمولاً انتخابی بسیار ساده و بدون کربوهیدرات است.
رنگ نان به تنهایی نشاندهنده کاملبودن غلات یا مناسب بودن محصول نیست.ممکن است نانی تیرهرنگ باشد اما از ترکیبات مختلفی تهیه شده باشد. هنگام خرید نان و محصولات غلاتی، بهتر است:
فهرست مواد تشکیلدهنده را بخوانید.
به نوع آرد توجه کنید.
مقدار کربوهیدرات را بررسی کنید.
فیبر را مقایسه کنید.
اندازه مصرف را در نظر بگیرید.
در محصولات غلاتی، وجود غلات کامل و فیبر بیشتر میتواند از نظر کیفیت غذایی مزیت داشته باشد، اما باز هم مقدار مصرف اهمیت دارد.
هنگام خرید محصولات لبنی برای فرد دیابتی چه چیزی را روی برچسب ببینیم؟
شیر و برخی محصولات لبنی میتوانند به صورت طبیعی دارای قند باشند.
به همین دلیل نباید هر قندی که در جدول محصول لبنی مشاهده میکنید را الزاماً قند افزوده بدانید.در ماستهای طعمدار، دسرهای لبنی و شیرهای طعمدار، بررسی قند افزوده اهمیت بیشتری پیدا میکند.هنگام مقایسه دو محصول لبنی، موارد زیر را بررسی کنید:
قند کل
قند افزوده در صورت درج
کربوهیدرات کل
پروتئین
چربی
اندازه وعده
محصول ساده و بدون طعمدهنده شیرین نیز در بسیاری از موارد امکان کنترل بیشتری روی مقدار مصرف و ترکیبات فراهم میکند.
اشتباهات رایج هنگام خرید محصولات مناسب افراد دیابتی
اشتباه اول: فقط نگاه کردن به قند
قند مهم است، اما کربوهیدرات کل را فراموش نکنید.
اشتباه دوم: اعتماد کامل به عبارت «بدون شکر»
بدون شکر بودن به معنای بدون کربوهیدرات بودن نیست.
اشتباه سوم: نادیده گرفتن اندازه وعده
اگر دو برابر مقدار نوشتهشده مصرف کنید، دریافت مواد مغذی نیز تغییر میکند.
اشتباه چهارم: فکر کردن «طبیعی» یعنی مناسب دیابت
طبیعی بودن یک ماده، به تنهایی مشخص نمیکند چه مقدار کربوهیدرات دارد.
اشتباه پنجم: حذف کامل کربوهیدرات
کربوهیدراتها در بسیاری از غذاهای مغذی وجود دارند. هدف معمولاً شناخت بهتر مقدار و کیفیت آنهاست، نه اینکه هر نوع کربوهیدراتی را دشمن بدانیم.
اشتباه ششم: مقایسه محصولات با اندازههای متفاوت
دو محصول را بهتر است بر اساس مقدار یکسان مقایسه کنید.
اشتباه هفتم: تصور اینکه محصول دیابتی محدودیت ندارد
حتی بهترین محصول نیز باید در مقدار مناسب مصرف شود.
چگونه محصولات دیابتی را در فروشگاه اینترنتی با هم مقایسه کنیم؟
خرید اینترنتی یک مزیت بزرگ دارد: میتوان اطلاعات چند محصول را کنار هم گذاشت.قبل از خرید، برای هر محصول یک جدول ذهنی بسازید:
معیار | محصول اول | محصول دوم |
کربوهیدرات | بررسی شود | بررسی شود |
قند | بررسی شود | بررسی شود |
قند افزوده | بررسی شود | بررسی شود |
فیبر | بررسی شود | بررسی شود |
پروتئین | بررسی شود | بررسی شود |
کالری | بررسی شود | بررسی شود |
اندازه وعده | بررسی شود | بررسی شود |
ترکیبات | بررسی شود | بررسی شود |
سپس محصولی را انتخاب کنید که با نیاز شما سازگاری بیشتری دارد. برای فروشگاه اینترنتی نیز نمایش دقیق جدول ارزش غذایی، ترکیبات، اندازه بسته و مقدار هر وعده بسیار مهم است؛ زیرا کاربر باید بتواند قبل از خرید تصمیم آگاهانه بگیرد.
چکلیست سریع انتخاب محصول مناسب برای افراد دیابتی
قبل از قرار دادن محصول در سبد خرید، این ۱۰ سؤال را بررسی کنید:
۱. مقدار مصرف من چقدر است؟
۲. کربوهیدرات کل محصول چقدر است؟
۳. قند محصول چقدر است؟
۴. آیا قند افزوده دارد؟
۵. فیبر آن چقدر است؟
۶. مواد تشکیلدهنده اصلی چیست؟
۷. آیا محصول کالری زیادی دارد؟
۸. آیا محصول مشابه بهتری وجود دارد؟
۹. آیا این محصول را میتوانم در مقدار مناسب مصرف کنم؟
۱۰. آیا این انتخاب با برنامه غذایی و شرایط شخصی من سازگار است؟
اگر پاسخ این سؤالات را بدانید، احتمال انتخاب آگاهانه بسیار بیشتر میشود.
چه زمانی بهتر است قبل از مصرف یک محصول با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنیم؟
راهنمای خواندن برچسب میتواند مهارت خوبی برای خرید باشد، اما جایگزین برنامه غذایی شخصی نیست.نیازهای افراد مبتلا به دیابت با یکدیگر متفاوت است.برای مثال فردی که انسولین مصرف میکند ممکن است نیاز داشته باشد مقدار کربوهیدرات غذا را دقیقتر محاسبه کند. فرد دیگری ممکن است همزمان نیازهای غذایی یا محدودیتهای دیگری داشته باشد.
همچنین کودکان، سالمندان، زنان باردار مبتلا به دیابت و افرادی که بیماریهای دیگری نیز دارند، ممکن است به توصیههای اختصاصی نیاز داشته باشند.اگر درباره یک محصول خاص یا مقدار مصرف آن تردید دارید، بهخصوص اگر کنترل قند خون شما با تغییرات غذایی بهسرعت تغییر میکند، بهتر است درباره آن با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
آیا «کربوهیدرات خالص» معیار مناسبی برای انتخاب محصول است؟
اصطلاح «کربوهیدرات خالص» یا Net Carbs در بعضی محصولات و تبلیغات غذایی دیده میشود. اما نباید بدون شناخت دقیق ترکیبات، آن را جایگزین کربوهیدرات کل کرد. علت این است که همه انواع فیبر یا قندهای الکلی رفتار یکسانی در بدن ندارند و میزان اثر آنها میتواند متفاوت باشد.
به همین دلیل برای مقایسه اولیه محصولات، توجه به کربوهیدرات کل درجشده روی برچسب رویکرد سادهتر و قابلاعتمادتری است. حتی منابع تخصصی تغذیهای نیز نسبت به برداشت سادهانگارانه از «Net Carbs» هشدار دادهاند. پس اگر روی یک محصول نوشته شده «فقط ۵ گرم کربوهیدرات خالص»، بهتر است قبل از تصمیمگیری، مقدار کربوهیدرات کل و نوع فیبر یا سایر ترکیبات را نیز ببینید.
آیا محصولی که قند آن صفر است میتواند کربوهیدرات داشته باشد؟
بله.این موضوع یکی از مهمترین نکاتی است که باید هنگام خرید محصولات بدون قند بدانید.کربوهیدراتها فقط از قند تشکیل نشدهاند. نشاسته نیز نوعی کربوهیدرات است.بنابراین یک محصول ممکن است:
قند = صفر
اما:
کربوهیدرات = مقدار قابلتوجه
داشته باشد.این موضوع بهخصوص در محصولاتی که با آرد، غلات یا نشاسته تهیه میشوند اهمیت دارد.بنابراین اگر فقط یک عدد را روی بستهبندی بررسی میکنید، «قند» نباید تنها عدد شما باشد.
آیا میتوان از روی رنگ یا ظاهر محصول فهمید برای دیابت مناسب است؟
خیر.رنگ تیره، ظاهر سبوسدار، بستهبندی سبز یا تصویر غلات روی بسته هیچکدام به تنهایی معیار علمی کافی برای تشخیص محصول مناسب نیستند. ممکن است محصولی ظاهر سالمی داشته باشد اما مقدار زیادی شکر، آرد تصفیهشده یا چربی داشته باشد.به همین دلیل بهترین روش همچنان بررسی:
جدول ارزش غذایی + ترکیبات + اندازه وعده
است.
آیا محصولات «رژیمی» همیشه کمکالری هستند؟
خیر.کلمه «رژیمی» میتواند به ویژگی خاصی از محصول اشاره کند و الزاماً به معنی کمکالری بودن نیست.گاهی یک محصول ممکن است شکر کمتری داشته باشد اما به دلیل سایر ترکیبات، همچنان کالری قابلتوجهی داشته باشد.اگر هدف شما کنترل وزن است، عدد کالری را نیز در کنار کربوهیدرات و قند بررسی کنید.
آیا افراد دیابتی باید همه شیرینیها را حذف کنند؟
لازم نیست مسئله را همیشه به شکل «مجاز یا ممنوع» ببینیم.در بسیاری از شرایط، مسئله اصلی مقدار، زمان، ترکیب وعده و جایگاه آن ماده غذایی در برنامه کلی فرد است.یک خوراکی شیرین ممکن است در مقدار کم و در شرایط مناسب قابل استفاده باشد، اما مصرف مکرر و زیاد آن میتواند دریافت قند و کالری را بالا ببرد.
به جای قانون سخت:
هرگز شیرینی نخور
بهتر است مهارت:
چگونه مقدار و نوع شیرینی را آگاهانه انتخاب کنم؟
را یاد بگیریم.
چگونه یک محصول را با محصول مشابه مقایسه کنیم؟
فرض کنید دو نوع بیسکویت دارید.
محصول A:
کربوهیدرات بیشتر
فیبر کمتر
قند بیشتر
محصول B:
کربوهیدرات کمتر
فیبر بیشتر
قند کمتر
اگر اندازه وعده و سایر شرایط تقریباً مشابه باشد، محصول B ممکن است انتخاب منطقیتری باشد.اما اگر محصول B دو برابر اندازه وعده محصول A را داشته باشد، مقایسه باید دوباره انجام شود.
بنابراین:
همیشه محصولات را در شرایط برابر مقایسه کنید.
مقایسه «در هر ۱۰۰ گرم» یا یک مقدار مشخص میتواند به شما کمک کند تفاوت واقعی دو محصول را بهتر ببینید.
چرا مقدار مصرف از خود محصول مهمتر میشود؟
حتی غذایی که از نظر ترکیبات انتخاب مناسبی به نظر میرسد، اگر بیش از مقدار مورد نیاز مصرف شود، میتواند مقدار زیادی کربوهیدرات و انرژی وارد برنامه غذایی کند. مثلاً یک محصول ممکن است برای یک وعده مقدار مشخصی کربوهیدرات داشته باشد، اما اگر فرد دو یا سه برابر آن را مصرف کند، نتیجه متفاوت خواهد بود. پس هنگام خرید به دو سؤال همزمان پاسخ دهید:
این محصول چیست؟
و
من چقدر از آن میخورم؟
این دو سؤال باید همیشه کنار هم باشند.
آیا غذاهای طبیعی برای افراد دیابتی همیشه انتخاب بهتری هستند؟
غذاهای کمفرآوریشده و کامل معمولاً میتوانند بخش مهمی از یک الگوی غذایی متعادل باشند، اما «طبیعی» بودن به تنهایی به معنای بدون محدودیت بودن نیست.برای مثال برخی مواد غذایی طبیعی نیز دارای مقدار قابلتوجهی کربوهیدرات هستند.
پس حتی در انتخاب غذاهای طبیعی نیز:
مقدار مصرف
ترکیب وعده
کربوهیدرات
فیبر
نیازهای شخصی
اهمیت دارند.هدف این نیست که فقط محصولات «دیابتی» بخریم؛ هدف این است که غذا را بهتر بشناسیم.
راهنمای تشخیص محصول مناسب دیابت در خرید آنلاین
در فروشگاه اینترنتی، کاربر نمیتواند همیشه بسته محصول را در دست بگیرد و جدول ارزش غذایی را بررسی کند.به همین دلیل اطلاعات محصول باید شفاف باشد.اگر میخواهید یک محصول را آنلاین بخرید، بهتر است صفحه محصول حداقل این اطلاعات را در اختیار شما قرار دهد:
تصویر واضح بستهبندی
جدول ارزش غذایی
مواد تشکیلدهنده
وزن خالص
تعداد وعده
مقدار کربوهیدرات
مقدار قند
مقدار فیبر
مقدار کالری
نوع شیرینکننده
هشدارهای مربوط به حساسیت غذایی در صورت وجود
وجود این اطلاعات به کاربر کمک میکند محصول را آگاهانهتر انتخاب کند.برای یک فروشگاه تخصصی مانند دیابت شاپ نیز این موضوع میتواند تفاوت مهمی ایجاد کند؛ زیرا کاربر فقط به دنبال خرید یک کالا نیست، بلکه میخواهد بداند چرا آن کالا برای نیاز غذایی او مناسب است.
برای محصولات دیابتی چه اطلاعاتی باید روی صفحه محصول نوشته شود؟
اگر قرار است کاربر از یک فروشگاه تخصصی خرید کند، بهتر است صفحه محصول فقط شامل نام، قیمت و عکس نباشد.یک صفحه محصول کامل میتواند به این پرسشها پاسخ دهد:
این محصول برای چه کسانی مناسب است؟
در هر وعده چه مقدار کربوهیدرات دارد؟
آیا قند افزوده دارد؟
چه نوع شیرینکنندهای دارد؟
اندازه هر وعده چقدر است؟
چه مقدار فیبر دارد؟
نحوه مصرف پیشنهادی چیست؟
آیا محدودیت خاصی دارد؟
این نوع اطلاعات، هم به کاربر کمک میکند و هم باعث میشود صفحه محصول برای جستوجوهای طولانی و دقیق کاربران ارزشمندتر شود.
آیا یک محصول میتواند برای یک فرد مناسب و برای فرد دیگری نامناسب باشد؟
بله. این نکته بسیار مهم است دو فرد مبتلا به دیابت ممکن است شرایط کاملاً متفاوتی داشته باشند.سن، وزن، داروها، سطح فعالیت، هدف غذایی، مقدار کربوهیدرات مورد نیاز و سایر شرایط پزشکی میتوانند در انتخاب غذا نقش داشته باشند.بنابراین بهتر است از عبارتهای مطلق مانند:
این محصول برای همه دیابتیها مناسب است.
با احتیاط استفاده شود. عبارت دقیقتر این است:
این محصول میتواند برای برخی افراد مبتلا به دیابت، در مقدار مناسب و متناسب با برنامه غذایی آنها، گزینه قابل بررسی باشد.
این نگاه هم علمیتر است و هم از ایجاد تصور اشتباه جلوگیری میکند.
چگونه برای خرید هفتگی محصولات مناسب دیابت انتخاب کنیم؟
لازم نیست هر بار ساعتها برچسب بخوانید. بعد از مدتی میتوانید یک فهرست از محصولات مورد اعتماد خود داشته باشید.
برای مثال:
صبحانه
غلات با فیبر مناسب
نان مناسب
کره مغزی بدون قند افزوده
محصولات لبنی مناسب
میانوعده
مغزها
محصولات کمقند مناسب
برخی میوهها
میانوعدههای دارای فیبر و پروتئین
نوشیدنی
آب
نوشیدنیهای بدون قند مناسب
چای یا قهوه بدون افزودن قند
محصولات تفننی
شکلات یا بیسکویت در مقدار مشخص
دسرهای مناسب با برنامه غذایی
با این روش، لازم نیست هر بار از صفر تصمیم بگیرید.
هنگام خرید محصول دیابتی چه چیزی مهمتر است: قند یا کربوهیدرات؟
اگر بخواهیم یک پاسخ کوتاه بدهیم:
هر دو مهم اند، اما نباید کربوهیدرات کل را نادیده گرفت.
قند یکی از اجزای کربوهیدرات است و محصول میتواند بدون قند افزوده همچنان کربوهیدرات زیادی داشته باشد.پس ترتیب مناسب برای بررسی این است:
اندازه وعده → کربوهیدرات کل → قند و قند افزوده → فیبر → ترکیبات → کالری و سایر مواد مغذی
این روش نسبت به تمرکز روی یک عدد، تصویر کاملتری ارائه میدهد.
آیا قیمت بالاتر به معنی مناسبتر بودن محصول دیابتی است؟
خیر.محصول گرانتر لزوماً محصول بهتر نیست. گاهی اختلاف قیمت به دلیل:
برند
بستهبندی
وارداتی بودن
تبلیغات
نوع بسته
مواد اولیه خاص
است و ارتباط مستقیمی با مناسب بودن محصول برای فرد دیابتی ندارد. بنابراین ابتدا مشخصات تغذیهای را بررسی کنید و بعد قیمت را مقایسه کنید.
چگونه تبلیغات محصولات دیابتی را هوشمندانهتر بخوانیم؟
تبلیغات معمولاً روی یک ویژگی مثبت تمرکز میکند.
مثلاً:
بدون شکر!
اما شما باید بپرسید:
پس کربوهیدرات کل چقدر است؟
یا:
با فیبر بالا!
سؤال بعدی:
کالری و کربوهیدرات آن چقدر است؟
یا:
طبیعی!
سؤال:
مقدار قند و اندازه مصرف چقدر است؟
این روش به شما کمک میکند تبلیغات را حذف نکنید، بلکه آنها را در جای درست خود قرار دهید.
تشخیص محصول مناسب برای افراد دیابتی، بیشتر از آنکه به پیدا کردن یک عبارت جادویی روی بستهبندی وابسته باشد، به توانایی خواندن و تفسیر اطلاعات محصول مربوط است.
به یاد داشته باشید:
بدون شکر به معنی «بدون کربوهیدرات» نیست.
رژیمی به معنی «مناسب برای مصرف نامحدود» نیست.
طبیعی به معنی «بدون تأثیر بر قند خون» نیست.
و مهمتر از همه:
محصول مخصوص دیابتیها به تنهایی تضمین نمیکند که بهترین انتخاب برای شما باشد.
هنگام خرید، ابتدا اندازه وعده را بررسی کنید. سپس مقدار کربوهیدرات کل را ببینید. بعد به قند و قند افزوده توجه کنید. فیبر، ترکیبات، کالری و سایر مواد مغذی را نیز در نظر بگیرید و در نهایت محصول را با گزینههای مشابه مقایسه کنید.
برای ثبت نظر، لطفاً وارد حساب کاربری خود شوید.
