نوشیدنی ورزشی بخش مهمی از دنیای ورزش و بیزینس های مرتبط با آن در جهان هستند. سالانه 1/5 بیلیون دلار در آمریکا صرف خرید نوشیدنی های ورزشی می شود.برخی عقیده دارند که این نوشیدنی ها اکسیری جادویی برای ارتقا عملکرد ورزشی حتی در افراد غیر ورزشکار است. اگرچه برخی دیگر هم به شما خواهند گفت که این فقط تبلیغاتی برای بازاریابی است و نوشیدن آب کفایت می کند.
اما حقیقت چیست؟ وقتی از نوشیدنی ورزشی حرف می زنیم دقیقا درباره چه چیزی صحبت می کنیم؟ و اصولاً چرا باید و چرا نباید نوشیدنی ورزشی بنوشیم؟در این مقاله دیابت شاپ با ما همراه باشید، تا پاسخ این سوال ها و ابهامات دیگر درباره این نوشیدنی ها را دریابید و با طرز تهیه نوشیدنی ورزشی ایزوتونیک آشنا شوید.
قاعدتاً به ظرف آبی که به باشگاه می بریم و شاید داخلش تخم شربتی و چند برش میوه می اندازیم، نوشیدنی ورزشی گفته نمی شود. بلکه به نوشیدنی هایی با فرمولاسیون خاص گفته می شود که ورزشکاران برای تامین آب و مواد از دست رفته بدن مصرف می کنند. معمولاً سرشار از کربوهیدارت هستند. کربوهیدرات مهمترین منبع انرژی بدن محسوب می شود.
نوشیدنی ورزشی به غیر از کربوهیدارت حاوی شیرین کننده، مواد نگهدارنده و الکترولیت نیز هست.
نوشیدنی ورزشی انواع مختلفی دارد. شما باید بدانید که چه زمانی از چه نوعی استفاده کنید.
بر اساس میزان درصد مایعات، الکترولیت و کربوهیدارت موجود، می توان نوشیدنی های ورزشی را به 3 دسته اصلی تقسیم بندی کرد:
ایزوتونیک به این معنی است که غلظت نمک و قند موجود در نوشیدنی مشابه بدن انسان است.این نوشیدنی به سرعت جایگزین مایعات و کربوهیدارت از دست رفته می شود.برای بیشتر ورزشکاران از جمله دوندگان که در مسافت های متوسط و طولانی می دوند و همچنین بازیکنان ورزش های تیمی توصیه می شود.
هایپرتونیک به این معنی است که غلظت نمک و قند موجود در نوشیدنی بیشتر از بدن انسان است.معمولاً بعد از فعالیت ورزشی و برای تامین کربوهیدرات و ذخایر گلیکوژن عضلات مصرف می شود.برای مسابقات با مسافت بسیار طولانی که نیازمند انرژی بسیار بالایی هستند کاربرد زیادی دارد. البته می بایست همراه با نوشیدنی ورزشی ایزوتونیک مصرف شود تا آب از دست رفته بدن نیز جبران شود.
هیپوتونیک به این معنی است که غلظت نمک و شکر موجود در نوشیدنی کمتر از بدن انسان است.
آب از دست رفته بدن را به سرعت جایگزین می کند.
مناسب ورزشکارانی است که بیشتر به مایعات نیاز دارند تا کربوهیدارت؛ مانند ژیمناست ها.
این نوشیدنی کم کالری شامل آب، مقدار ناچیزی کربوهیدرات و الکترولیت هایی از قبیل سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلسیم است.
مناسب فعالیت های ورزشی با شدت پایین با مدت زمان کمتر از 90 دقیقه.
حاوی آب و مقدار کمی کربوهیدرات است.
مناسب فعالیت های ورزشی که بیشتر از 90 دقیقه طول می کشند.
حاوی آب و قند مصنوعی است.
هرگز توصیه نمی شود. مگر برای فعالیت خیلی کوتاه که منابع تامین انرژی غیر از کربوهیدارت باشد. چرا که دریافت قند مصنوعی بعد از 90 دقیقه باعث ایجاد احساس ضعف می شود. متخصصین مصرف قند مصنوعی را در ورزش های استقامتی توصیه نمی کنند.
مصرف شیرین کننده های مصنوعی باعث جذب آب به داخل روده و معده می شود.
حاوی آب، کربوهیدرات و الکترولیت است.
مناسب فعالیت هایی که بیشتر از 90 دقیقه طول می کشند مانند دو ماراتون و ورزش سه گانه (تریاتلون).
حاوی آب، کربوهیدارت، الکترولیت و پروتئین است.
مناسب فعالیت های آهسته و بسیار طولانی (طولانی تر از مسافت دو ماراتون)
اسیدهای آمینه شاخه دار دریافتی از طریق پروتئین باعث افزایش تمرکز ذهنی حین فعالیت های استقامتی بلند مدت می شود.
پروتئین دریافتی باعث آغاز روند ترمیم بافت عضلانی بلافاصله بعد از اتمام فعالیت ورزشی می شود.
ورزشکارانی که تمرینات شدید دارند یا در مسابقات بازی می کنند با مصرف نوشیدنی ورزشی، آب و الکترولیت از دست رفته را جبران می کنند. اگر ورزشکار نیستید نوشیدنی ورزشی برای شما ضروری نیست و ممکن است مضر هم باشد.
متخصصین سلامت اعلام کرده اند که مصرف نوشیدنی ورزشی برای ورزش های سبک و متوسط مناسب نیست. به عنوان مثال اگر روی تردمیل می دوید یا در منزل ورزش می کنید نیازی به نوشیدنی ورزشی ندارید. در این موارد نوشیدن آب کفایت می کند.
ممکن است بپرسید مگر هدف اصلی نوشیدنی ورزشی بازیابی مایعات از دست رفته بدن نیست؟ پس چرا کار را سخت کنیم و آب نخوریم؟
قطعاً آب بهترین گزینه برای بازیابی آب بدن است اما نه همیشه. نوشیدن بیش از حد آب منجر به عدم تعادل الکترولیت ها در بدن می شود. به این حالت “مسمومسیت آب” گفته می شود و در موارد بسیار نادر می تواند کشنده باشد.
مسمومیت آب زمانی اتفاق می افتد که بعد از تعریق و از دست رفتن مقادیر زیاد آب و الکترولیت، فرد به نوشیدن آب خالص بسنده کند. از دست رفتن آب و الکترولیت از طریق تعریق در اثر گرمای هوا یا فعالیت بدنی اتفاق می افتد. در نتیجه غلظت الکترولیت ها در بدن کاهش می یابد.
کاهش غلظت الکترولیت ها به نوبه خود عملکرد سلول های عصبی را مختل می کند. و در حالت شدیدتر می تواند منجر به اختلالات رفتاری، تشنج، کما و حتی مرگ شود.
نوشیدنی ورزشی از 2 طریق می تواند خستگی را به تعویق بیاندازد:
الکترولیت های موجود در نوشیدنی ورزشی می تواند شامل کلوراید، کلسیم، منیزیم، سدیم و پتاسیم باشد. الکترولیت ها نقش مهمی در انقباض عضلانی و ارسال پیام های عصبی به عضلات دارند. زمانیکه حین ورزش عرق می کنید بدن این مواد را از دست می دهد. دریافت الکترولیت از دست رفته با نوشیدنی ورزشی باعث بهبود بازیابی آب بدن می شود. این مساله در تعویق خستگی در طول تمرین شدید یا مسابقه نقش بسیار مهمی دارد.
برخی انواع نوشیدنی ورزشی همچنین کربوهیدرات لازم برای عضلات فعال را تامین می کنند. به عنوان مثال ورزشکاران دو ماراتون اگر در طول مسابقه کربوهیدارت لازم را از طریق نوشیدنی ورزشی دریافت نکنند قادر به ادامه مسابقه نخواهند بود.
اگر برای لاغر شدن ورزش می کنید پس هدف ورزش شما کسب کالری اضافه نیست. نوشیدنی ورزشی حاوی مقادیر بالای قند است. مقدار کالری نوشیدنی ها متفاوت است اما به طور متوسط هر نوشیدنی حدود 50 کالری انرژی دارد. این مقدار معادل 3 قاشق غذاخوری شکر در یک پیمانه آب است.
بنابراین اگر هدف از ورزش کاهش وزن است آب گزینه بهتری است.
در مواردی که مصرف نوشیدنی ورزشی ضرورتی ندارد، نوشیدن آن نه تنها فایده ای نداره بلکه می تواند مضر نیز باشد.
سدیم و قند موجود در نوشیدنی های ورزشی می تواند منجر به چاقی، دیابت، پوسیدگی دندان و مشکلات قلبی شود.
بنابراین قبل از اینکه شیفته تبلیغات شوید اول از خودتان بپرسید؛ “آیا من به نوشیدنی ورزشی نیاز دارم؟”
بین انواع نوشیدنی ورزشی، مصرف نوع ایزوتونیک متداول تر است. بر اساس قانون اسمز نوشیدنی با غلظت بالا به جای اینکه مواد لازم را به خون برساند، آب درون سلولی را بیرون می کشد. این با آب رسانی مجدد به بدن، که هدف اصلی مصرف نوشیدنی ورزشی است در تناقض است.
برای درست کردن نوشیدنی ورزشی ایزوتونیک 1 لیتر آب، 20 الی 25 گرم قند (گلوکز) و 1 گرم نمک را ترکیب کنید.
برای اینکه میل شما به خوردن نوشیدنی بیشتر شود از طعم دهنده های طبیعی استفاده کنید. به عنوان مثال مقداری آب میوه طبیعی از جمله پرتقال، توت فرنگی یا هر میوه دیگر به آن اضافه کنید.
تحقیقات نشان داده اند که افزودن طعم دهنده به نوشیدنی ورزشی میل ورزشکار به خوردن آن را تا 45% افزایش می دهد.
وقتی یک نوشیدنی هایپرتونیک از معده وارد روده شما می شود، بدن شما باید ابتدا آب را از جریان خون خارج کند و به روده برگرداند تا املاح موجود در آنجا تا سطحی رقیق شود که اجازه جذب مواد مغذی و مایعات را از دیواره روده به داخل بدن شما بدهد.بنابراین این حرکت خالص آب از خون به روده از نظر فنی بدن شما را دچار «کم آبی» می کند و می‌تواند کمی احساس بیماری و حتی تشنگی بیشتری در شما ایجاد کند، در حالی که هدف شما از نوشیدن دقیقاً برعکس بوده است!
اکنون متوجه شدید که چرا با نوشیدن یک لیتر نوشیدنی هایپرتونیک همچنان دهیدراته هستید.بنابراین بهتر است از نوشیدنی‌های هایپرتونیک منحصراً در مواقعی استفاده کنید که به دنبال دریافت کالری در سریع‌ترین زمان ممکن هستید، اما زمانی که هیدراتاسیون اولویت اصلی شما نیست.
