نقش ویتامین E بر کنترل قند خون
ویتامین E برای بدن فواید بسیاری دارد که یکی از مهم ترین خاصیت های آن اثر محافظتی آن در برابر رادیکال‌های آزاد است که سبب می‌شود عمل اکسیداسیونی این مواد از بین برود و سلول را در برابر پیری زود هنگام و تخریب محافظت می‌کند. این خاصیت ویتامین E بسیار بیشتر از سایر آنتی‌اکسیدان ها برای بدن است. در ادامه به بررسی نقش ویتامین E بر کنترل قند خون خواهیم پرداخت.
در افراد مبتلا به بیماری دیابت معمولاً سطح آنتی اکسیدان پایین است و این مسأله می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی – عروقی را در این افراد افزایش دهد، بنابراین مصرف آن در افراد دیابتی می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به این بیماری‌ها کمک کند. برای کنترل سطح قند خون و کاهش کلسترول وجود آنتی اکسیدان در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مهم و ضروری است و می‌تواند در پیشگیری از مشکلات کلیوی و بینایی در بیماری دیابت نوع 1 نقش کمک‌کننده ای به همراه داشته باشد. البته افرادی که بیماری قند خون یا دیابت دارند، حتماً باید برای مصرف قرص یا مکمل های ویتامین ایی تحت نظر یک پزشک متخصص باشند، با این وجود، اگر افرادی که بیماری دیابت یا قند خون دارند بتوانند، حدود 400 واحد ویتامین E در طول روز مصرف کنند، احتمال اینکه در معرض خطر مرگ ناشی از حمله یا سکته قلبی یا ابتلا به بیماری‌های قلبی – عروقی قرار بگیرند، به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد.
ویتامین E یک ماده مغذی رایج است که در بیشتر غذاها یافت می شود. برخی از غذاها، از جمله روغن های پخت و پز، دانه ها و آجیل، منابع فوق العاده غنی هستند.
روغن جوانه گندم
روغن جوانه گندم با فشار دادن قسمت جوانه گندم کامل برای استخراج روغن ساخته می شود. این روغن با طعم آجیل سرشار از ویتامین E است که حاوی 20 میلی گرم در هر قاشق غذاخوری است که 133 درصد از ارزش روزانه را تشکیل می دهد. با مصرف گندم کامل، یک کربوهیدرات پیچیده تغذیه ای نیز دوز مناسبی از آن را به شما می دهد، هرچند مطمئناً رقیق شده است.
میگو
برخی از غذاهای دریایی مقدار مناسبی از ویتامین E را فراهم می کنند. برای مثال، یک وعده 3 اونس میگو (حدود 12 میگو) حدود 2 میلی گرم را فراهم می کند. خرچنگ آبی، میگو و خرچنگ نیز حدود 12 درصد از ارزش روزانه را به همراه مواد مغذی مانند منیزیم، کلسیم، روی و ویتامین B12 که برای تولید انرژی و هدایت تکانه های عصبی ضروری هستند، تامین می کنند.
بادام ها
اگرچه تعداد کمی از دانه‌ها دارای ویتامین E هستند، اما بسیاری از آجیل‌ها منابع فوق‌العاده غنی این آنتی اکسیدان قوی هستند. برای مثال، بادام حاوی حدود 7 میلی گرم در هر اونس است که نزدیک به 50 درصد از مقدار توصیه شده روزانه است. آنها همچنین منبع خوبی از منیزیم، کلسیم، اسیدهای چرب امگا 3 و بیوتین هستند. سایر آجیل های سرشار از این ویتامین شامل فندق، آجیل کاج، آجیل برزیلی است. روغن های آجیل مانند روغن بادام و روغن فندق نیز منابع غنی هستند. به عنوان مثال، یک قاشق غذاخوری روغن فندق حاوی 6.4 میلی گرم (43 درصد DV) ویتامین E است.
کدو حلوایی
کدو حلوایی یکی از غذاهای مورد علاقه در پاییز و زمستان است. گوشت شیرین و خامه ای آن مملو از ویتامین A و آنتی اکسیدان هایی مانند بتاکاروتن است که از سلامت چشم حمایت می کند. یک فنجان کدو حلوایی پخته شده نیز 2.6 میلی گرم ویتامین E را فراهم می کند. کدو تنبل و سیب زمینی شیرین حاوی مقادیر کمتری هستند اما همچنین راه های مغذی برای تامین نیازهای غذایی شما برای این آنتی اکسیدان هستند.
دانه های آفتابگردان
تخمه آفتابگردان منبع غنی از مواد معدنی مانند آهن، روی و سلنیوم است که یک ماده معدنی ضروری برای بسیاری از عملکردهای آنزیمی است. آنها همچنین سرشار از ویتامین E هستند. یک مشت 1 اونس حاوی حدود 10 میلی گرم است که دو سوم مقدار توصیه شده روزانه است. جالب توجه است، اگرچه دانه های آفتابگردان یکی از غنی ترین منابع هستند، اما بیشتر دانه های دیگر فقط حاوی مقادیر کمی هستند.
آووکادو
آووکادو به دلیل کرمی لذیذ، محتوای بالای پتاسیم و چربی های سالم مورد علاقه است. آنها به ویژه دارای چربی های تک غیراشباع سالم برای قلب هستند که مشخصه رژیم غذایی مدیترانه ای است و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد. آووکادو همچنین سرشار از ویتامین E است، با کمی بیش از 4 میلی گرم در هر آووکادو، که حدود 28 درصد از مصرف روزانه توصیه شده است.
روغن زیتون
روغن‌های پخت و پز زیادی وجود دارند که سرشار از ویتامین E هستند. روغن جوانه گندم در صدر فهرست قرار دارد، اما روغن فندق، روغن بادام، روغن سبوس برنج، روغن هسته انگور و روغن تخمه آفتابگردان همگی منابع غنی هستند و حداقل 35 درصد از این روغن را دارند. ارزش روزانه هر قاشق غذاخوری روغن زیتون کمتر است، با حدود 2 میلی گرم در هر قاشق غذاخوری (14٪)، اما به عنوان یک جزء رژیمی رایج تر، جایگاهی را در این لیست تضمین می کند. از آنجایی که روغن ها ذاتاً چربی هستند، جذب ویتامین ای موجود در آنها بسیار بالاست.
فلفل قرمز
اگر چه پرتقال بیشترین میزان رعد و برق را در مورد ویتامین C می دزدد، فلفل دلمه ای قرمز در واقع منبع بسیار غلیظ تری از این ویتامین حمایت کننده سیستم ایمنی است. در واقع، یک فنجان فلفل قرمز ۱۹۰ میلی‌گرم۲۱۲ درصد RDI) ویتامین C دارد در حالی که یک فنجان برش‌های پرتقال ۹۶ میلی‌گرم ویتامین C دارد. علاوه بر این، یک فلفل قرمز شیرین متوسط تقریباً 2 میلی گرم ویتامین E فراهم می کند.
انبه
مامی ساپوت، میوه ای بومی مکزیک، به ویژه غنی است و حدود 25 درصد از ارزش روزانه در هر فنجان را دارد. انبه، کیوی و شاه توت نیز سرشار از ویتامین E هستند که هر کدام تقریباً 10 درصد از ارزش روزانه را در هر وعده تامین می کنند. کیوی و شاه توت نیز منابع استثنایی ویتامین C هستند که آسیب اکسیداتیو را کاهش می دهد، به دفع بیماری ها کمک می کند و زباله های سلولی را پاک می کند.
ماهی قزل آلا
یک فیله 3 اونس ماهی قزل آلا 2 میلی گرم ویتامین E فراهم می کند. Abalone حتی بالاتر است، با 3.4 میلی گرم در سه اونس. ماهی سالمون خیلی عقب نیست و همچنین یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 ضد التهابی، ویتامین D، پتاسیم و ویتامین B12 است. از دیگر ماهی ها می توان به کنسرو ماهی تن و اره ماهی اشاره کرد.
اسفناج
اسفناج احتمالاً بیشتر به دلیل محتوای بالای آهن خود شناخته شده است، اما به عنوان یکی از سالم ترین سبزیجات، منبع عالی دیگر مواد مغذی ضروری مانند پروتئین، کلسیم، ویتامین A، ویتامین C و ویتامین E است. یک فنجان اسفناج پخته شده 25 ماده غذایی را تامین می کند. % از نیاز روزانه شما. از آنجایی که اسفناج حاوی چربی نیست، آن را با روغن مورد علاقه خود بپاشید یا آن را با آجیل کاج یا سایر مغزها و دانه ها ترکیب کنید تا به جذب ویتامین E محلول در چربی کمک کنید. سایر سبزیجات تیره و برگدار مانند چغندر سوئیسی، سبزی چغندر و شلغم نیز منابع مناسبی هستند.
نحوه مصرف ویتامین :E
بهترین نحوه مصرف ویتامین E جذب آنها از طریق مواد غذایی و داشتن غذای رژیمی مناسب است. این ویتامین محلول در چربی بوده و می‌تواند در بافت چربی ذخیره شود؛ اما به همین دلیل دفع آن از بدن به‌سختی صورت گرفته و دوز بالای آن می واند ایجاد مسمومیت کند. مصرف مکمل و قرص را بدون تجویز پزشک و نظارت وی پیشنهاد نمیکنیم. به‌صورت کلی افراد در سنین مختلف به دوزهای متفاوت نیاز دارند که این مقدار در کودکان یک تا سه سال حدود ۶ میلی‌گرم در روز است که در آقایان ۱۴ سال به بالا، به ۱۵ میلی‌گرم در روز می‌رسد و این مقدار برای خانم‌های ۱۴ سال به بالا نیز مشابه است؛ مگر آنکه در دوران شیردهی قرار داشته باشند که می‌توانند تا ۱۹ میلی‌گرم در روز ویتامین ای مصرف کنند.غذاهایی که حاوی ویتامین E هستند شامل مغزها، روغن‌های گیاهی، سبزیجاتی که برگ سبز دارند مانند اسفناج، غلات غنی شده، تخم مرغ، دانه‌های آفتابگردان تفت داده شده و خشک، کلم بروکلی، کیوی، انبه، گوجه فرنگی و... است.برای مصرف مکمل ویتامین E می‌توان آن را به دو شکل طبیعی و مصنوعی دریافت کرد که دی آلفا توکوفرول فرم طبیعی و دی ال آلفا رول فرم مصنوعی آن است؛ فرم طبیعی در بدن فعال‌تر است. برای اطلاع از دوز این قرص‌ها می‌توانید برچسب‌ها را بررسی کنید و برای اطلاع از میزان نیاز خود، پیش از مصرف آنها، حتما با پزشک مشورت کنید.
