یك مطالعه جدید نشان داده كه در افراد مبتلا به دیابت نوع دو دیر خوابیدن و دیر صبحانه خوردن احتمال چاقی را بیشتر میكند. دیابت نوع دو شایعترین نوع دیابت یا بیماری قند است كه در آن بدن به هورمون انسولین كه در غده لوزالمعده ساخته میشود پاسخ درستی نمیدهد و نتیجه آن بالا رفتن قند خون است.غالب بیماران مبتلا به این نوع از دیابت چاق هستند و چاقی استعداد مبتلا شدن به دیابت را افرایش میدهد. متاسفانه در غالب جوامع شهری چاقی در حال افزایش است و این موجب شده بیماری دیابت هم شیوع بیشتری پیدا كند. تنها در ایالات متحده یك سوم مردم چاق هستند و 12 درصد مردم دیابت دارند.

محققان دانشگاه شیكاگو در مطالعه خود نشان دادند كه افرادی كه شبها دیر میخوابند چاق تر هستند. همچنین مشخص شد كه صبح ها دیر بلند شدن از خواب و دیر صبحانه خوردن هم احتمال چاقی را بیشتر میكند. نتیجه عادات افزایش احتمال بروز دیابت در افراد سالم و بدتر شدن دیابت در آنهایی است كه در حال حاضر به این بیماری مبتلا هستند.

در صورت ابتلا به دیابت ، با توجه به اینکه گزینه های محبوب صبحانه سرشار از کربوهیدرات هستند، یافتن گزینه های صبحانه مغذی ، خوشمزه و سیر کننده می تواند مشکل باشد.در صورت ابتلا به دیابت ، لازم است سطح قند خون خود را کنترل کنید. و این کار شامل مدیریت میزان کربوهیدرات های مصرفی شما نیز می باشد.هنگام بررسی گزینه های صبحانه ، آن هایی را انتخاب کنید که سرشار از پروتئین و فیبر باشند ، حاوی چربی های سالم باشند و مقدار کم تا متوسط ​​کربوهیدرات داشته باشند.

در این مقاله دیابت شاپ ۱۰ ایده عالی برای صبحانه افراد مبتلا به دیابت  پیشنهاد می دهد :

 تخم مرغ

تخم مرغ خوشمزه ، همه کاره و گزینه عالی برای صبحانه افراد مبتلا به دیابت است.تخم مرغ دارای کالری کم و پروتئین زیاد است، حدود ۷۰ کالری و ۶ گرم پروتئین در هر تخم بزرگ وجود دارد. علاوه بر این ، یک تخم مرغ حاوی کمتر از ۱ گرم کربوهیدرات است .یک مطالعه ۱۲ هفته ای بر روی ۶۵ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که خوردن روزانه دو تخم مرغ به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی دارای پروتئین زیاد ، میزان قند خون ناشتا و سطح HbA1c را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد .

ماست یونانی با توت

ماست یونانی با توت یک گزینه آسان ، خوشمزه و مغذی است که برای افراد مبتلا به دیابت نیز مناسب است.طبق برخی مطالعات ، خوردن محصولات لبنی ممکن است باعث کنترل قند خون و کاهش سطح قند خون شود. حدس زده می شود که این امر ممکن است تا حدی به دلیل پروبیوتیک های موجود در ماست باشد که به بدن شما کمک می کند تا قندها را بشکند .

یک وعده استاندارد ۱۵۰گرم ماست یونانی کم چرب با نصف فنجان ۷۵گرم توت حاوی موارد زیر است :

کالری: ۱۲۱

پروتئین: ۱۶ گرم

چربی: ۰.۸ گرم

کربوهیدرات: ۱۳.۵ گرم

فیبر: ۱.۶ گرم

این غذا نسبتاً کم کالری است. در صورت تمایل ، می توانید یک قاشق غذاخوری آجیل خرد شده نیز برای افزایش کالری و چربی های سالم آن هم بدون افزایش مقدار کربوهیدرات به آن اضافه کنید.

پودینگ دانه چیا

دانه های چیا برای افراد دیابتی بسیار مناسب هستند زیرا از فیبر و اسیدهای چرب امگا ۳ سالم غنی هستند و در عین حال کربوهیدرات قابل هضم کمی دارند. کربوهیدرات های قابل هضم آنهایی هستند که می توانند توسط بدن استفاده شوند و سطح قند خون را افزایش دهند.حتی اگر یک وعده ۱ اونس (۲۸ گرم) حاوی ۱۲ گرم کربوهیدرات باشد ، ۹.۸ گرم آن از فیبر حاصل می شود و سطح قند خون شما را افزایش نمی دهد .علاوه بر این ، فیبر محلول در دانه های چیا می تواند با کاهش سرعت حرکت غذا در روده و کند شدن جذب آن در جریان خون ، به کاهش سطح قند خون شما کمک کند .

برای تهیه یک پودینگ دانه چیا، ۲۸ گرم دانه چیا ، ۱ فنجان (۲۴۴گرم) شیر بادام شیرین نشده و یک مقدار عصاره وانیل را درون یک ظرف شیشه بریزید. به خوبی تکان دهید و بگذارید تا به مدت یک شب در یخچال بمانند .

یک پودینگ دانه چیا شبانه که با استفاده از این دستور تهیه شده شامل موارد زیر است:

کالری: ۱۷۵

پروتئین: ۵.۷ گرم

چربی: ۱۱.۱ گرم

کربوهیدرات ها: ۱۵.۱ گرم

فیبر: ۱۰.۲ گرم

برای افزایش عطر و طعم ، پودینگ دانه چیا را با میوه های کم کربوهیدرات مانند زغال اخته یا توت فرنگی مخلوط کنید. برای افزایش شیرینی آن نیز می توانید کمی شیرین کننده بدون قند مانند استویا به آن اضافه کنید.

بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر یک صبحانه مغذی است که از جو دوسر تهیه می شود.اگرچه جو دوسر دارای کربوهیدرات نسبتاً بالایی است ، اما بلغور جو دوسر گزینه خوبی برای افراد دیابتی است زیرا به دلیل داشتن فیبر زیاد ممکن است به کاهش سطح قند خون کمک کند.

یک وعده استاندارد بلغور جو دوسر که با نصف فنجان (۴۰.۵ گرم) جو دوسر و ۱ فنجان (۲۵۰ میلی لیتر) آب تهیه می شود حاوی:

کالری: ۱۵۴

پروتئین: ۵.۴ گرم

چربی: ۲.۶ گرم

کربوهیدرات: ۲۷.۴ گرم

فیبر: ۴.۱ گرم

جو دو سر حاوی نوع خاصی از فیبر به نام بتاگلوکان است که بیشتر اثرات آن در کاهش قند خون را این ماده بر عهده دارد. علاوه بر این ، بتاگلوکان با ارتقاء ترشح پپتید در روده ، که ایجاد کننده ی سیگنال سیری است ، به شما کمک می کند تا بتوانید برای مدت طولانی تری سیرتر بمانید

اگر دوست دارید بلغور جو دوسر خود را خوشمزه تر و مقوی تر کنید ، سعی کنید موادی مانند دارچین ، توت ، آجیل ، دانه ها یا ماست یونانی را نیز به آن اضافه کنید. هیچ یک از این موارد کربوهیدرات زیادی ندارند.

نان تست چند غله و آووکادو

نان تست چند غله و آووکادو یک صبحانه ی ساده و محبوب است که افراد مبتلا به دیابت می توانند از آن لذت ببرند.آووکادو مملو از فیبر و اسیدهای چرب اشباع نشده است که می تواند از افزایش بیش از حد قند خون بعد از خوردن غذا جلوگیری کند. این مزیت همچنین توسط فیبر نان چند غله نیز تأمین می شود.

یک برش (۳۳ گرم) نان تست چند غله با نصف آووکادو (۱۰۱ گرم) حاوی موراد زیر است:

کالری: ۲۵۷

پروتئین: ۶.۹ گرم

چربی: ۱۶.۳ گرم

کربوهیدرات: ۲۴.۳ گرم

فیبر: ۱۱.۲ گرم

اگر مایل بودید ، یک تخم مرغ آب پز یا سرخ شده را نیز میتوانید به این ترکیب اضافه کنید تا محتوای پروتئین و چربی افزایش یابد.

اسموتی های کم کربوهیدرات

اگرچه اسموتی ها معمولاً سرشار از کربوهیدرات و قند هستند ، اما روش های مختلفی برای تهیه یک اسموتی خوشمزه و کم کربوهیدرات مناسب برای افراد دیابتی وجود دارد.

به عنوان مثال ، یک اسموتی آووکادو با کربوهیدرات کم که با نصف (۱۰۱ گرم) آووکادو ، نصف فنجان (۱۲۲ گرم) شیر بادام ، نصف فنجان (۱۲۳ گرم) ماست یونانی کم چرب و مقدار کمی عصاره وانیل درست شده است حاوی موارد زیر است :

کالری: ۲۵۴

پروتئین: ۱۵.۱ گرم

چربی: ۱۶.۴ گرم

کربوهیدرات: ۱۴.۶ گرم

فیبر: ۷ گرم

برای افزایش شیرینی ، می توانید کمی شیرین کننده طبیعی مانند استویا به این ترکیب  اضافه کنید. برای افزایش میزان پروتئین ، نصف پیمانه یا ۱ پیمانه پودر پروتئین به آن اضافه کنید ، که می تواند به شما در کاهش اشتهایتان نیز کمک کند.

غلات سبوس گندم

سبوس گندم لایه خارجی هسته گندم است که در طی فرآیند آسیاب شدن از بین می رود.وقتی سبوس گندم به صورت غلات در می آید ، سبوس به صورت پوسته فرآوری می شود. سبوس دارای میزان زیادی مواد مغذی و فیبر است و بار گلیسمی کمی دارد ، به این معنی که سطح قند خون را به آرامی بالا می برد و نه به سرعت .

یک وعده استاندارد ۱ اونس (۲۸گرم) غلات سبوس گندم حاوی :

کالری: ۹۲.۷

پروتئین: ۲.۹ گرم

چربی: ۰.۷ گرم

کربوهیدرات: ۲۳.۱ گرم

فیبر: ۵ گرم

غلات سبوس گندم به طور معمول با شیر یا ماست سرو می شوند و می توانید برای افزایش طعم آن مواد دیگر مانند توت یا دارچین را نیز به آن  اضافه کنید.

ظرف پنیر ، میوه و آجیل

پنیر  نرم ، خامه ای ، خوشمزه و مناسب برای افراد دیابتی است.علاوه بر این ، برخی تحقیقات نشان می دهند که مصرف لبنیات ممکن است به کاهش مقاومت به انسولین کمک کند .پنیر به خودی خود عطر و طعم ملایمی دارد. برخی افراد دوست دارند آن را در یک غذاساز یا مخلوط کن له کنند تا کرمی تر شود. همچنین می توانید یک کاسه ترکیبی از پنیر ، میوه و آجیل شیرین و خوش طعم برای خودتان درست کنید.

یک وعده نصف فنجان (۱۰۵ گرم) پنیر با یک چهارم فنجان (۳۷.۵ گرم) بلوبری و ۲.۱ اونس (۱۴ گرم) بادام حاوی مواد زیر است:

کالری: ۱۹۱

پروتئین: ۹ گرم

چربی: ۹.۵ گرم

کربوهیدرات: ۱۳ گرم

فیبر: ۲.۷ گرم

نان تست چند غله و کره مغز های خوراکی

نان تست چند غله و کره مغزیجات یک گزینه ساده برای صبحانه است که مناسب افراد دیابتی نیز می باشد .تحقیقات نشان داده است که خوردن غذاهای پرچرب (چربی های خوب) ممکن است باعث کند شدن ترشح قند در جریان خون شده و از افزایش قند خون جلوگیری کند .

یک برش (۳۳گرم) نان تست چند غله با یک قاشق غذاخوری (۱۶گرم) کره بادام زمینی طبیعی موارد زیر را برای بدن فراهم می کند :

کالری: ۱۹۲

پروتئین: ۸.۴ گرم

چربی: ۹.۷ گرم

کربوهیدرات ها: ۱۹.۳ گرم

فیبر: ۳.۴ گرم

اگرچه در مثال بالا از کره بادام زمینی استفاده شده است ، اما انواع دیگر کره های طبیعی مانند کره بادام هندی یا بادام نیز مناسب هستند. فقط اطمینان حاصل کنید که محصولات طبیعی و بدون شکر اضافه شده را انتخاب می کنید.

توفو با نان تست چند غله

توفو یک گزینه همه کاره و عالی برای صبحانه و مناسب برای افراد دیابتی است زیرا کربوهیدرات کمی دارد و در عین حال پروتئین و چربی زیادی نیز دارد. این ماده ی غذایی از شیر سویای غلیظ شده ساخته شده است  .اگرچه به طور معمول توفو به عنوان یک پروتئین در وعده‌ی ناهار یا شام استفاده می شود ، اما شما می توانید از آن در وعده صبحانه نیز لذت ببرید.توفو سفت را خرد کرده و در ماهیتابه داغ در کمی روغن زیتون بپزید و ادویه هایی مانند نمک ، فلفل و پودر زردچوبه را به آن اضافه کنید و  سپس آن را میل کنید.

یک وعده توفوی با مقدار ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) به همراه یک تکه (۳۳ گرم) نان تست چند غله حاوی مواد مغذی زیر است :

کالری: ۱۷۹

پروتئین: ۱۴.۸ گرم

چربی: ۶.۸ گرم

کربوهیدرات: ۱۶.۷ گرم

فیبر: ۳.۷ گرم

همچنین می توانید این غذا را با سبزیجات سرخ شده مانند اسفناج ، پیاز ، کدو سبز یا قارچ نیز همراه کنید.