سویا بخوریم یا نخوریم

سویا از دانه های خوراکی و بخشی از خانواده نخود است که امروزه از محصولات اصلی جهان محسوب میشود. سویا همچنین به شکل روغن، شیر، توفو و پروتیین تبدیل میشود و دو نوع عمده از سویا کشت میشود که زرد و سیاه هستند  آنها همچنین در چین و ژاپن به عنوان ادامام نیز شناخته میشوند سویا کم چرب و کم کالری است و منبع غنی از پروتئین، فیبر و بسیاری دیگر از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری می باشد. سویا در بسیاری از شرایط پزشکی و علایم نیز مفید است صدها سال است که دانه های سویا بعنوان غذای اصلی در بعصی فرهنگها محسوب میشود.این دانه ها از طریق آسیایی ها به آمریکای شمالی معرفی شدند. اکنون آمریکا بزرگترین تولید کننده سویا و محصولات مرتبط با آن است. این گیاه با موارد استفاده فراوان ، سرشار از پروتیین ،چربی غیر  اشباع  ، فیبر و موا معدنی است. آنچه که از ارزش غذایی این دانه ها مهم تر است این است که استفاده مکرر از سویا و محصولات آن باعث کاهش خطر ابتلا به بعضی از بیماریهای خطرناک و مهلک ،مثل : بیماری های قلبی ـ عروقی، سرطان و پوکی استخوان می شود . بنظر می رسد خواص مفید سویا مرتبط با فیتو کمیکالی بنام ایزو فلاون است که تقریبا در تمامی محصولات سویا وجود دارد.

پروتیین سویا

سویا، یکی از بهترین منابع پروتیین گیاهی است. محتوای پروتیین سویا در وزن خشک، بین ۳۶ تا ۵۶٪ متغیر است. یک فنجان سویای آب‌پزشده (۱۷۲ گرم) حدود ۲۹ گرم پروتیین دارد. ارزش غذایی پروتیین سویا خوب است، گرچه کیفیت آن به اندازه‌ی پروتیین حیوانی، بالا نیست.
گلیسینین و کونگلیسینین، از پروتیین‌های اصلی موجود در سویا هستند که تقریبا ۸۰٪ از محتوای پروتیین کل آن را تشکیل می‌دهند. ممکن است که این پروتیین‌ها در برخی از افراد باعث واکنش‌های آلرژیک شوند. مصرف پروتئین سویا منجر به کاهش جزئی در سطوح کلسترول می‌شود. سویا حاوی پروتیین‌های بیواکتیوی مانند لسیتین و لوناسین نیز هست که ممکن است خواص ضدسرطانی داشته باشند.

چربی سویا

سویا غنی از چربی است. درواقع، سویا در دسته‌ی دانه‌های روغنی قرار می‌گیرد و اغلب برای ساخت روغن سویا به کار می‌رود. محتوای چربی آن حدود ۱۸٪ از وزن خشک این گیاه را تشکیل می‌دهد که عمدتا از اسیدهای چرب چند‌غیراشباع، تک‌غیراشباع و مقدار کمی چربی اشباع تشکیل شده‌ است نوع غالب چربی در سویا، اسید لینولئیک است که حدود ۵۰٪ از محتوای چربی کل آن را تشکیل می‌دهد.

کربوهیدرات

سویای کامل و فراوری‌نشده، با داشتن کربوهیدرات کم، دارای شاخص گلیسمی بسیار پایینی است. شاخص گلیسمی، مقیاسی است که نشان می‌دهد که هر ماده‌ی غذایی پس از مصرف، چگونه بر افزایش قند خون تاثیر می‌گذارد. این شاخص گلیسمی پایین باعث می‌شود تا سویا برای افراد مبتلا به دیابت، کاملا مناسب باشد.

فیبر ها

سویا حاوی مقادیر مناسبی از فیبرهای محلول و نامحلول است. فیبرهای نامحلول، عمدتا آلفاگالاکتوزیدهایی مانند استاکیوز و رافینوز هستند. ممکن است که این فیبرها در افراد حساس باعث نفخ شکم و اسهال شوند آلفاگالاکتوزیدها، متعلق به دسته‌ای از فیبرها به نام FODMAPs هستند که ممکن است علایم سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر (IBS) را تشدید کنند علی‌رغم بروز عوارض جانبی ناخوشایند در برخی از افراد، فیبرهای محلول سویا به‌طور کلی سالم درنظر گرفته می‌شوند. آنها توسط باکتری‌های روده‌ی بزرگ تخمیر می‌شوند که به تشکیل اسیدهای چرب زنجیره‌‌کوتاهی مانند بوتیرات منجر می‌شود. این اسیدهای چرب، سلامت روده‌ی بزرگ را بهبود می‌بخشند و خطر سرطان روده‌ بزرگ را کاهش می‌دهند.

ویتامین ها و مواد معدنی

• مولیبدن: سویا غنی از مولیبدن است؛ عنصری کمیاب و ضروری که عمدتا در دانه‌ها، غلات و حبوبات یافت می‌شود
• ویتامین K1: ویتامین Kموجود در حبوبات، به فیلوکوئینون معروف است و نقش مهمی در لخته شدن خون ایفا می‌کند
• فولات: یکی از ویتامین‌های گروه B است که به ویتامین B9 یا فولیک اسید نیز معروف است. این ویتامین، عملکردهای مختلفی در بدن دارد و مصرف آن درطول بارداری، بسیار مهم است
• مس: مس موجود در رژیم غذایی جوامع غربی، اغلب پایین است. کمبود مس می‌تواند اثرات نامطلوبی بر سلامت قلب بگذارد
• منگنز: منگنز، عنصری کمیاب است که در آب آشامیدنی و برخی مواد غذایی وجود دارد. به دلیل محتوای بالای اسید فیتیک در سویا، منگنز موجود در آن به‌خوبی جذب نمی‌شود
• فسفر: سویا منبع خوبی از فسفر است؛ یک ماده‌ی معدنی ضروری که در رژیم غذایی غربی، فراوان است
• تیامین: تیامین که به ویتامین B1 نیز معروف است، نقش مهمی در بسیاری از عملکردهای بدن ایفا می‌کند.

ترکیبات گیاهی

• ایزوفلاون‌ها: خانواده‌ای از پلی‌فنول‌های آنتی‌اکسیدان هستند که اثرات مختلفی بر سلامتی دارند و به فیتواستروژن‌ها معروفند
• اسید فیتیک: اسید فیتیک (فیتات) در همه‌ی دانه‌های گیاهی وجود دارد و در جذب مواد معدنی مانند روی و آهن، اختلال ایجاد می‌کند. مقدار آن را می‌توان با جوشاندن، سبز کردن یا تخمیر کردن لوبیای سویا، کاهش داد
• ساپونین‌ها: یکی از گروه‌های اصلی ترکیبات گیاهی در سویا هستند. اخیرا مشخص شده است که ساپونین‌های سویا، کلسترول را در حیوانات کاهش می‌دهند

فواید سویا

پیشگیری از سرطان سینه و پروستات

سرطان، یکی از علل عمده‌ی مرگ‌و‌میر در جامعه‌ی مدرن است. خوردن محصولات سویا با افزایش بافت سینه در زنان مرتبط است که از نظر تیوری، خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش می‌دهد. با این حال، اکثر مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهند که مصرف محصولات سویا ممکن است خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهد. مطالعات، اثری محافظتی را نیز دربرابر سرطان پروستات در مردان نشان می‌دهند. تعدادی از ترکیبات سویا می‌توانند مسیول اثرات بالقوه‌ی آن در پیشگیری از سرطان باشند. این ترکیبات عبارتند از ایزوفلاون‌ها، لسیتین و لوناسین مصرف ایزوفلاون‌ها در سنین پایین‌تر می‌تواند از ابتلا به سرطان سینه در سال‌های بعد جلوگیری کند. به خاطر داشته باشید که تمام مطالعات انسانی در این زمینه، مطالعات مشاهده‌ای هستند. آنها رابطه‌ای بین مصرف سویا و سرطان نشان می‌دهند، اما منشا را اثبات نمی‌کنند.

کاهش علایم یائسگی

یائسگی، دوره‌ای است که در آن عادت ماهیانه‌ی یک زن متوقف می‌شود. یائسگی، اغلب با علایم ناخوشایندی مانند تعریق، گرگرفتگی و نوسانات خلقی همراه است. این علایم، به‌علت کاهش سطوح استروژن به وجود می‌آیند جالب توجه است که زنان آسیایی، به‌ویژه خانم‌های ژاپنی، کمتر از زنان غربی علایم یایسگی را تجربه می‌کنند. ممکن است عادات غذایی مانند مصرف بیشتر غذاهای حاوی سویا در آسیا، علت این تفاوت باشد مطالعات نشان می‌دهند که ایزوفلاون‌ها (خانواده‌ای از فیتواستروژن‌های موجود در سویا) ممکن است علائم یایسگی را کاهش دهند محصولات سویا بر همه‌ی زنان، چنین تاثیری نمی‌گذارند. به‌نظر می‌رسد که سویا تنها در افرادی که ایکول تولید می‌کنند، موثر است یعنی خانم‌هایی که دارای نوعی از باکتری روده هستند که ایزوفلاون‌ها را به ایکول تبدیل می‌کند مشخص شده است که بسیاری از فواید سلامتی سویا به‌خاطر ایکول است. مصرف روزانه ۱۳۵ میلی‌گرم ایزوفلاون برای یک هفته، معادل ۶۸ گرم سویا در روز، علایم یایسگی را فقط در تولیدکنندگان ایکول کاهش می‌دهد معمولا برای درمان علایم یائسگی از درمان‌های هورمونی استفاده می‌شود. امروزه، مکمل‌های ایزوفلاون به‌طور گسترده‌ای، به عنوان یک درمان جایگزین به کار می‌روند.

سلامت استخوان

پوکی استخوان، نوعی بیماری است که با کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر شکستگی، به‌ویژه در زنان سالمند تشخیص داده می‌شود. مصرف محصولات سویا ممکن است خطر ابتلا به پوکی استخوان را در زنانی که در دوره‌ی یایسگی هستند، کاهش دهد. به‌نظر می‌رسد که این اثرات مفید توسط ایزوفلاون‌ها ایجاد می‌شوند.

اثرات نامطلوب سویا

سرکوب عملکرد تیرویید

مصرف بالای سویا، ممکن است که عملکرد تیرویید را در برخی افراد سرکوب کند و در کم‌کاری تیرویید نقش داشته باشد.تیرویید، غده‌ی بزرگی است که رشد را تنظیم و سرعت مصرف انرژی را توسط بدن کنترل می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند که ایزوفلاون‌های موجود در سویا ممکن است مانع تشکیل هورمون تیروئید در انسان‌ها و حیوانات شوند.یک مطالعه‌ی ژاپنی روی ۳۷ فرد بزرگسال، پس از مصرف روزانه ۳۰گرم سویا به‌مدت ۳ ماه، علائم مربوط به سرکوب عملکرد تیروئید را گزارش کرد. این علائم شامل ناراحتی، خواب‌آلودگی، یبوست و بزرگ شدن تیروئید بودند که پس از پایان مطالعه، برطرف شدند.در مطالعه‌ای دیگر، مصرف روزانه ۱۲ میلی‌گرم مکمل ایزوفلاون برای ۲ ماه، عملکرد تیروئید را در ۱۰٪ از بزرگسالان مبتلا به کم‌کاری تیروئید خفیف، سرکوب کرد. میزان ایزوفلاون‌های مصرف‌شده، نسبتا کم یا معادل ۸ گرم سویا در روز بود.با این حال، بیشتر مطالعات انجام‌شده روی بزرگسالان سالم، هیچ ارتباط معناداری بین مصرف سویا و تغییر در عملکرد تیروئید پیدا نکرده‌اند.یک متاآنالیز از ۱۴ مطالعه، هیچ‌گونه اثر نامطلوب قابل‌توجهی را از مصرف سویا روی عملکرد تیروئید بزرگسالان سالم پیدا نکرد، درحالی که نوزادان متولدشده با کمبود هورمون تیروئید (کم‌کاری تیروئید مادرزادی) درمعرض خطر قرار داشتند.به‌طور خلاصه، مصرف منظم محصولات سویا یا مکمل‌های ایزوفلاون ممکن است که به کم‌کاری تیرویید در افراد حساس منجر شوند، به‌خصوص در افرادی که از ابتدا غده‌ی تیرویید کم‌کاری دارند.

نفخ شکم و اسهال

سویا مانند بسیاری از دانه‌های دیگر، حاوی فیبرهای نامحلول  عمدتا رافینوز و استاکیوز  است که ممکن است باعث نفخ شکم و اسهال در افراد حساس شوند. اگرچه این عوارض جانبی، خطرناک نیستند اما می‌توانند ناخوشایند باشند. رافینوز و استاکیوز به دسته‌ای از فیبرها به نام FODMAPs تعلق دارند و ممکن است علایم سندرم روده‌ی تحریک پذیر (IBS ) که یک اختلال گوارشی رایج است  را تشدید کنند. اگر شما IBS دارید، اجتناب از مصرف سویا یا محدود کردن آن می‌تواند ایده‌ی خوبی باشد.

آلرژی

آلرژی غذایی، وضعیتی شایع است که توسط واکنش سیستم ایمنی به برخی از اجزاءِ مواد غذایی ایجاد می‌شود. آلرژی سویا به‌وسیله‌ی پروتئین‌های سویا (گلیسینین و کونگلیسینین) که در اکثر محصولات سویا وجود دارند، ایجاد می‌شود. گرچه سویا، یکی از ۸ ماده‌‌ی غذایی آلرژی‌زای متداول است اما آلرژی سویا چه در کودکان و چه در بزرگسالان نسبتا غیرمعمول است.