loader

زمان طلایی برای پیاده روی روزانه

یک بررسی نشان می‌دهد که پیاده روی کوتاه بعد از غذا می‌تواند قند خون و به دنبال آن احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.به گفته کارشناسان، دو دقیقه پیاده روی بعد از غذا به مبارزه با دیابت کمک می‌کند، زیرا به ماهیچه‌ها کمک می‌کند تا سوخت غذا را جذب کنند. محققان می‌گویند شروع به پیاده روی ۶۰ تا ۹۰ دقیقه پس از غذا خوردن بهترین بازه زمانی برای ورزش و فعالیت فیزیکی است؛ این زمانی است که سطح قند خون به اوج می‌رسد.

محققان دانشگاه لیمریک در ایرلند هفت مطالعه را بررسی کردند و دریافتند،‌ حتی پیاده روی کوتاه دو تا پنج دقیقه ای نیز فوایدی دارد.اجتناب از نوسانات شدید سطح قند خون برای بیماران تحت درمان دیابت بسیار مهم است. همچنین تصور می شود که نوسانات شدید در ایجاد دیابت نوع ۲ نقش دارد. حتی ایستادن به کاهش قند خون کمک می‌کند، البته نه به اندازه پیاده روی سبک؛ این به این دلیل است که پیاده روی سبک به ماهیچه های فعال بیشتری نسبت به ایستادن نیاز دارد و زمانی که قند زیادی در جریان خون وجود دارد از آن قند استفاده می‌کند.

آیدان بافی، نویسنده اصلی این بررسی که در مجله Sports Medicine منتشر شد گفت: پیاده روی کوتاه دو تا سه دقیقه‌ای در طول روز کاری کاربردی‌تر است. با توجه به اینکه مردم نمی‌خواهند بلند شوند و روی تردمیل یا در اطراف دفتر بدون، اما می‌توانند برای قهوه بخورند در راهرو قدم بزنند.


فواید پیاده روی در دیابتی ها


در فواید پیاده روی در دیابتی ها، همین نکته کافی است که بدانیم، فعالیت بدنی جز مهمی در مدیریت و درمان و مراقبت این بیماری مزمن است. اگر تناسب اندام و تحرک داشته باشید، بهتر می توانید دیابت خود را کنترل کرده و سطح گلوکز خون خود را در حد مناسبی نگه دارید. کنترل مناسب سطح گلوکز خون برای جلوگیری از عوارض طولانی مدت مانند درد عصب و بیماری کلیه ضروری است. وقتی صحبت از ورزش برای افراد دیابتی می شود، هیچ چیز بهتر از پیاده روی نیست.

پیاده روی، یک ورزش هوازی است که به بدن شما کمک می کند تا انسولین را بهتر استفاده کند که یک عامل مهم در مدیریت دیابت است. پیاده روی همچنین باعث استحکام قلب و استخوان ها، کاهش استرس، بهبود گردش خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی با تنظیم سطح گلوکز و فشار خون و بهبود سطح کلسترول می شود.

همراه با بهبود سلامت جسمی، پیاده روی می تواند بهزیستی روانشناختی بیماران دیابتی را بهبود بخشد. حتی هزینه های پزشکی را کاهش دهد. علاوه بر این، پیاده روی رایگان، آسان است و شما از قبل می دانید چگونه این کار را انجام دهید.یک مطالعه ۲۰۱۲ که در Nutrition & Diabetes منتشر شد، ۲۰۱ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ را مورد تجزیه و تحلیل قرار داد. نتایج بررسی ها نشان داده که هر ۲،۶۰۰ مرحله پیاده روی اضافی در هر روز با کاهش درصد 0.2 از A1c همراه است.

 

پیاده روی در دیابتی ها و کاهش هزینه ها


پیش از این، مطالعه ای در سال ۲۰۰۵ در Diabetes Care منتشر شد که نشان می دهد پیاده روی روزانه سه مایل به کاهش ۵۵۰ درصدی هزینه های دارو و سایر هزینه های پزشکی در میان افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک می کند.در مطالعه ای که در سال ۲۰۱۲ در تحقیقات دیابتی و عمل بالینی منتشر شد، محققان اثرات عاطفی پیاده روی در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ را بررسی کردند. نتایج آنها نشان داد که پیاده روی ۲۰ دقیقه ای با تأثیرات مثبت قابل توجهی بر بهزیستی روانشناختی همراه است. پیاده روی فقط برای مبتلایان به دیابت نوع ۲ مفید نیست. برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۱، دیابت پیش دیابت و دیابت بارداری هم به همان اندازه مفید است.
مطالعه ای که در سال ۲۰۱۲ در Diabetes Care منتشر شد، ۱۲ بیمار مبتلا به دیابت نوع ۱ را طی ۸۸ ساعت مورد بررسی قرار داد. نتایج مشخص کرد که پیاده روی بعد از غذا به طور قابل توجهی روی گلوکز بعد از غذا تأثیر می گذارد. پیش از این در تحلیلی که در سال ۱۹۹۹ در مجله انجمن پزشکی آمریکا منتشر شد، محققان نتیجه گرفتند که پیاده روی به شدت با خطر کمتری دیابت نوع ۲ ارتباط دارد.

 

دیابتی ها به چه میزان پیاده روی نیاز دارند؟


بزرگسالان برای سالم ماندن به ۱۵۰ دقیقه یا ۲.۵ ساعت در هفته فعالیت هوازی با شدت متوسط مانند پیاده روی سریع نیاز دارند.انجمن دیابت آمریکا ۳۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط ​​تا شدید حداقل ۵ روز در هفته (یا مجموعاً ۱۵۰ دقیقه در هفته) را برای افراد دیابتی توصیه می کند. به همین ترتیب، انستیتوی ملی دیابت و بیماری های گوارشی و کلیوی می گوید که بیماران دیابتی باید ۱۵۰ دقیقه پیاده روی سریع در هفته را هدف قرار داد.

 

چگونه پیاده روی را برای بیماران دیابتی شروع کنیم:

 

  •  انجام معاینۀ عمومی (check up )

 

قبل از شروع به ورزش، بیمار دیابتی باید توسط پزشک معالج ویزیت شود و پزشک با انجام آزمایشاتی به بررسی فشار خون، وضعیت قلبی – عروقی و بررسی حساسیت و درک حس (برای بررسی تخریب عصب) بپردازد تا مطمئن شود که پیاده روی برای شما ضرری ندارد.

 

  • خریدن یک جفت کفش مناسب

 

مراقبت از پاها بخش مهمی از مراقبت های دیابتی است. کفش های راحت و کفه های مناسب و طبی می تواند فشاری را که به پاهای شما وارد می شود کم کرده و مانع از ایجاد جراحت در پاها گردد.

 

  • بهمراه داشتن پلاک یا دستبند دیابتی

 

شما با پوشیدن گردنبند (پلاک ) یا دستبند و یا برچسب هشدار دهنده بروی کفش هایتان می توانید دیگران را از بیماریتان در شرایطی که دچار حادثه شده و نمی توانید صحبت کنید، آگاه نمائید و این امر بسیار مهم است که در صورت بروز حادثه ای برای شما، دیگران بدانند که شما به دیابت مبتلا هستید.

 

  • با برنامه ریزی و بتدریج سرعت خود را بالا ببرید

 

چنانچه مدتی است که از نظر فیزیکی فعال نبوده اید به آرامی ورزش را آغاز کنید ابتدا با 15 دقیقه پیاده روی با قدم های متوسط شروع کنید و بتدریج مقدار آنرا به 30 تا 60 دقیقه با قدم های سریعتر برسانید.

 

  • از افت قند خون بپرهیزید

 

ورزش کردن باعث سوزاندن قند در بدن می شود و احتمال خطر ابتلاء به هیپوگلیسمی را افزایش می دهد. قرص ها و انسولین خود را فراموش نکنید.  وعده های غذای خود را هرگز فراموش یا حذف نکنید، همیشه با خود یک نوشیدنی حاوی قند یا یک اسنک داشته باشید. همیشه قند خون خود را بعد از پیاده روی طولانی یا یک پیاده روی سریع اما کوتاه اندازه گیری کنید و براساس میزان قندخونتان،  غذا و داروی خود را تنظیم کنید(با مشورت با پزشک).

 

  • همواره با خود نوشیدنی داشته باشید

 

وقتی به دیابت مبتلا هستید شما بیشتر مستعد به دهیدریشن(کم شدن آب بدن) هستید همیشه یک بطری آب همراه داشته باشید قبل، هنگام و بعد از پیاده روی مقدار زیادی آب بنوشید.

 

  • یک پدومتر(pedometer) یا قدم شمار بپوشید

 

با داشتن یک قدم شمار (پدومتر)شما بهتر می توانید نتایج پیاده روی را بروی خودتان بررسی کنید.

 

  • کنترل درد

 

اجازه ندهید درد باعث اختلال در انجام ورزش شما شود. از پزشک خود بهترین راههای کنترل درد را سوال کنید.این راه ها درمانهایی نظیر داروهای مالیدنی( مثل بر چسب های لیدوکائین)، کرمهای نوراژن (Neuragen) که نوعی کرم موضعی برای از بین بردن درد است یا داروهای ضدافسردگی یا اپوئیدها نظیر اکسی کدان (نوعی داروی ضددرد عصب که از مشتاقات اپیوم  است نظیر کدئین) می شود.

 

  • پیشرفت خود را ثبت کنید

 

یادداشت روزانه ای را درمورد مقدار قندخون خود، میزان داروی مصرفی وسایر نتایج آزمایشات خون خود تهیه کنید. در طول زمان متوجه خواهید شد که پیاده روی به چه میزان بر وضعیت سلامت دراز مدت شما تأثیر می گذارد.




لینک کوتاه : https://diabet-shop.com/arc420-426