حلقه زدن برای دیابتی ها اشکال دارد؟ بررسی فواید، خطرات و روش صحیح هولاهوپ
حلقه زدن یا هولاهوپ (Hula Hoop) یکی از فعالیتهای بدنی سادهای است که در سالهای اخیر دوباره مورد توجه قرار گرفته است. بسیاری از افراد از هولاهوپ برای تحرک بیشتر، افزایش مصرف انرژی، تقویت عضلات مرکزی بدن و کمک به کنترل وزن استفاده میکنند. اما اگر فرد مبتلا به دیابت باشد، یک سؤال مهم مطرح میشود: آیا حلقه زدن برای دیابتیها اشکال دارد یا میتوان با خیال راحت این ورزش را انجام داد؟
پاسخ کوتاه این است که خودِ حلقه زدن بهطور کلی برای فرد مبتلا به دیابت ممنوع نیست؛ اما مناسب بودن آن به وضعیت جسمانی فرد، نوع دیابت، داروهای مصرفی، سطح قند خون، شدت ورزش و وجود عوارضی مانند نوروپاتی، مشکلات قلبی، مشکلات بینایی یا زخم پا بستگی دارد. فعالیت بدنی باعث میشود عضلات برای تأمین انرژی از گلوکز بیشتری استفاده کنند و در بسیاری از افراد میتواند به بهبود کنترل قند خون و افزایش حساسیت به انسولین کمک کند. مطالعات مختلف روی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نیز نشان دادهاند که ورزش منظم میتواند در بهبود HbA1c، قند خون ناشتا، وزن و برخی عوامل خطر قلبیعروقی نقش داشته باشد.
بااینحال، یک نکته بسیار مهم وجود دارد: هولاهوپ درمان دیابت نیست. همچنین نباید تصور کرد که چون این ورزش ساده به نظر میرسد، برای همه افراد و در هر شرایطی بدون محدودیت مناسب است.
در این مقاله بررسی میکنیم که حلقه زدن چه تأثیری بر قند خون دارد، چه کسانی باید احتیاط بیشتری داشته باشند، قبل و بعد از هولاهوپ چه نکاتی را رعایت کنند و چگونه میتوان یک برنامه ساده و تدریجی برای شروع آن طراحی کرد.
مطالعه در یک دقیقه؛ حلقه زدن برای دیابتی ها اشکال دارد؟
اگر دیابت دارید، در بسیاری از شرایط میتوانید هولاهوپ را بهعنوان بخشی از فعالیت بدنی خود انجام دهید؛ بهخصوص اگر شدت آن سبک تا متوسط باشد و مشکل پزشکی خاصی که فعالیت بدنی را محدود کند نداشته باشید.
چند نکته مهم:
حلقه زدن میتواند مصرف انرژی و فعالیت عضلات را افزایش دهد.
ورزش منظم در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ معمولاً به کنترل بهتر قند خون کمک میکند.
شواهد مستقیم درباره اثر هولاهوپ بر قند خون افراد دیابتی محدود است؛ بنابراین نباید برای آن اثر درمانی قطعی در نظر گرفت.
افرادی که انسولین یا برخی داروهای پایینآورنده قند مصرف میکنند، ممکن است هنگام یا بعد از ورزش دچار افت قند خون شوند.
اگر قند خونتان نوسان زیادی دارد، بهتازگی ورزش را شروع کردهاید یا عوارض دیابت دارید، بهتر است برنامه ورزشی را با پزشک یا تیم درمانی خود هماهنگ کنید.
شروع با زمان کوتاه و افزایش تدریجی شدت، معمولاً منطقیتر از شروع ناگهانی با جلسات طولانی و سنگین است.
اگر هنگام حلقه زدن دچار سرگیجه، ضعف شدید، لرزش، تعریق غیرعادی، درد قفسه سینه یا تنگی نفس شدید شدید، ورزش را متوقف کنید.
هولاهوپ یک فعالیت حرکتی است که در آن فرد با حرکت دادن لگن و عضلات مرکزی بدن تلاش میکند حلقه را در اطراف کمر یا سایر بخشهای بدن در حال چرخش نگه دارد. شدت هولاهوپ به عوامل مختلفی بستگی دارد؛ از جمله:
سرعت حرکت
مدت زمان تمرین
وزن حلقه
وزن و آمادگی جسمانی فرد
تکنیک اجرای حرکت
میزان استراحت بین دورهها
به همین دلیل نمیتوان گفت تمام انواع حلقه زدن دقیقاً یک نوع ورزش با شدت ثابت هستند. برای مثال، فردی که روزانه پنج تا ده دقیقه با یک حلقه سبک و سرعت کم تمرین میکند، فعالیت بسیار متفاوتی نسبت به فردی دارد که با حلقه سنگین، سرعت بالا و برای مدت طولانی تمرین میکند.از نظر کاربرد در برنامه ورزشی، هولاهوپ میتواند بخشی از فعالیت هوازی یا تمرین حرکتی باشد، اما بهتر است تنها فعالیت ورزشی فرد مبتلا به دیابت نباشد. پژوهشهای مربوط به ورزش در دیابت نشان میدهند که ترکیب انواع فعالیتهای بدنی میتواند برای کنترل قند خون و سلامت عمومی مفید باشد.
بله، فعالیت بدنی میتواند بر قند خون تأثیر بگذارد، اما مقدار و جهت این تغییر در همه افراد یکسان نیست. هنگام فعالیت عضلانی، عضلات به انرژی بیشتری نیاز دارند و از منابع انرژی مختلف، از جمله گلوکز، استفاده میکنند. بنابراین فعالیت بدنی سبک یا متوسط در بسیاری از افراد میتواند به کاهش قند خون کمک کند. اما این موضوع به این معنا نیست که بعد از هر بار هولاهوپ حتماً قند خون کاهش پیدا میکند. عوامل زیر میتوانند پاسخ قند خون را تغییر دهند:
نوع دیابت
میزان انسولین موجود در بدن
داروهای مصرفی
آخرین وعده غذایی
مقدار کربوهیدرات مصرفشده
شدت ورزش
مدت ورزش
زمان انجام ورزش
میزان استرس
کمآبی بدن
سطح قند خون قبل از ورزش
در افراد مبتلا به دیابت نوع ۱، تغییر قند خون در پاسخ به ورزش میتواند بسیار متغیر باشد. در افرادی که انسولین یا بعضی داروهای تحریککننده ترشح انسولین مصرف میکنند نیز احتمال افت قند هنگام یا بعد از فعالیت بیشتر است. بنابراین بهترین روش این است که فرد واکنش بدن خود را بشناسد و در صورت نیاز قند خون را قبل و بعد از فعالیت بررسی کند.
نمیتوان گفت هولاهوپ بهطور اختصاصی دیابت را بهبود میدهد؛ اما فواید عمومی فعالیت بدنی میتواند برای بسیاری از افراد دیابتی ارزشمند باشد.
یکی از مشکلات رایج زندگی امروزی کمتحرکی است. حتی اگر فرد نتواند در ابتدا یک برنامه ورزشی سنگین داشته باشد، اضافه کردن فعالیتهای کوتاه و قابل انجام میتواند شروع مناسبی باشد.
اضافهوزن و چاقی میتوانند مدیریت دیابت نوع ۲ را دشوارتر کنند. فعالیت بدنی با افزایش مصرف انرژی میتواند در کنار تغذیه مناسب به مدیریت وزن کمک کند.
حلقه زدن باعث حرکت مداوم بدن میشود و در نتیجه نسبت به نشستن یا بیتحرکی انرژی بیشتری مصرف میکند.
در هنگام هولاهوپ، عضلات شکم، پهلو، لگن و بخشهایی از تنه درگیر حرکت میشوند.
هولاهوپ به هماهنگی حرکتی و حفظ ریتم نیز نیاز دارد و برای برخی افراد میتواند نسبت به ورزشهای تکراری جذابتر باشد.
گاهی مشکل اصلی افراد با ورزش، نه توانایی جسمی بلکه یکنواخت شدن برنامه است. هولاهوپ میتواند یکی از فعالیتهایی باشد که به برنامه تحرکی تنوع میدهد. البته باید توجه داشت که شواهد علمی اختصاصی درباره اثر هولاهوپ بر کنترل دیابت بسیار محدودتر از شواهد مربوط به ورزش بهطور کلی است.
در بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، فعالیت بدنی منظم بخش مهمی از سبک زندگی سالم محسوب میشود. مطالعات متعددی روی انواع ورزش در دیابت نوع ۲ انجام شدهاند. یک فراتحلیل شبکهای که ۱۰۶ کارآزمایی تصادفیسازیشده و بیش از ۷۴۰۰ بیمار را بررسی کرد، نشان داد چندین نوع تمرین میتوانند در مقایسه با نداشتن ورزش به بهبود HbA1c کمک کنند. مطالعه دیگری که کارآزماییهای مربوط به تمرین هوازی، مقاومتی و ترکیبی را بررسی کرده بود، نشان داد فعالیت بدنی میتواند بر کنترل قند خون اثر مثبت داشته باشد و تمرین ترکیبی نیز در برخی مقایسهها نتایج مطلوبی داشته است.
اما از این مطالعات نمیتوان نتیجه گرفت که «هولاهو» بهتنهایی همان اثر را دارد.بنابراین اگر فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ از هولاهوپ لذت میبرد، میتواند آن را بهعنوان یکی از فعالیتهای خود در نظر بگیرد؛ بهتر است در کنار آن از فعالیتهایی مانند پیادهروی، تمرین قدرتی و تمرینهای انعطافپذیری نیز استفاده شود.
دیابت نوع ۱ از نظر مدیریت قند خون هنگام ورزش با دیابت نوع ۲ تفاوتهایی دارد. در فرد مبتلا به دیابت نوع ۱، ورزش میتواند باعث کاهش یا گاهی افزایش قند خون شود و پاسخ بدن به شدت و نوع فعالیت، زمان ورزش و میزان انسولین موجود در بدن وابسته است.
یکی از مهمترین مسائل، افت قند خون هنگام یا بعد از ورزش است. اگر فرد انسولین مصرف میکند، بهتر است قبل از ایجاد تغییر در دوز انسولین یا مقدار کربوهیدرات، یک برنامه مشخص با تیم درمانی خود داشته باشد. منابع بالینی نیز بر پایش قند خون و شناخت الگوی پاسخ بدن به ورزش تأکید دارند. برای شروع هولاهوپ:
از مدت کوتاه شروع کنید.
واکنش قند خون خود را بررسی کنید.
در صورت نیاز کربوهیدرات سریعالاثر برای درمان افت قند همراه داشته باشید.
در دفعات اول بهتر است تنها ورزش نکنید، بهخصوص اگر سابقه افت قند دارید.
تغییر خودسرانه دوز انسولین انجام ندهید.
فعالیت عضلانی منظم میتواند نحوه استفاده بدن از گلوکز را بهبود دهد و ورزش منظم در مدیریت دیابت نوع ۲ اهمیت دارد. با این حال، بهتر است بین دو مفهوم تفاوت بگذاریم:
فعالیت بدنی منظم با هولاهوپ بهعنوان یک ورزش خاص یکسان نیست. شواهد زیادی درباره اثر ورزش بر کنترل قند خون و حساسیت به انسولین وجود دارد، اما شواهد اختصاصی درباره اینکه هولاهوپ بهتنهایی چه مقدار مقاومت به انسولین را کاهش میدهد، محدود است.
بنابراین اگر در یک مقاله ادعا شود «هولاهوپ مقاومت به انسولین را درمان میکند»، این جمله از نظر علمی بیش از حد قطعی است. عبارت دقیقتر این است که:
هولاهوپ میتواند یکی از روشهای افزایش فعالیت بدنی باشد و افزایش فعالیت بدنی در مجموع میتواند به بهبود کنترل متابولیک کمک کند.
اگر هدف فرد کاهش وزن باشد، هولاهوپ میتواند یکی از فعالیتهای قابل استفاده باشد؛ اما کاهش وزن به مجموع انرژی دریافتی، فعالیت بدنی، خواب، ترکیب غذایی، داروها و عوامل متعدد دیگر بستگی دارد. یک مطالعه تصادفیسازیشده روی ۵۵ فرد دارای اضافهوزن اما بدون دیابت، هولاهوپ با حلقه ۱.۵ کیلوگرمی را با پیادهروی مقایسه کرد. در این مطالعه، هولاهوپ باعث کاهش بیشتری در درصد چربی ناحیه شکمی و افزایش بیشتر توده عضلات تنه نسبت به پیادهروی شد؛ اما وزن بدن در دو گروه تغییر مشابهی داشت.
این مطالعه نکته مهمی دارد: نتایج آن را نمیتوان مستقیماً به افراد مبتلا به دیابت تعمیم داد، زیرا شرکتکنندگان دیابت نداشتند. بنابراین هولاهوپ را بهتر است ابزاری برای افزایش فعالیت بدنی بدانیم، نه یک روش اختصاصی برای درمان چاقی شکمی در دیابت.
یکی از رایجترین تبلیغات درباره هولاهوپ، تأکید روی «آب کردن چربی شکم» است.واقعیت کمی پیچیدهتر است. حرکت دادن حلقه در اطراف کمر باعث فعال شدن عضلات تنه میشود، اما این موضوع به معنای آن نیست که بدن فقط چربی همان ناحیه را میسوزاند.
کاهش چربی بدن معمولاً نتیجه تعادل انرژی در طول زمان است و نمیتوان با اطمینان گفت که یک ورزش مشخص فقط چربی همان ناحیهای را که حرکت میکند، از بین میبرد. با این حال، مطالعهای روی افراد دارای اضافهوزن و بدون دیابت نشان داده است که هولاهوپ وزنهدار میتواند روی چربی ناحیه شکمی و توده عضلانی تنه اثر بگذارد. بنابراین میتوان گفت هولاهوپ ممکن است بخشی از برنامه مدیریت وزن باشد، اما نباید آن را روش قطعی یا اختصاصی برای از بین بردن چربی شکم در افراد دیابتی معرفی کرد.
پاسخ برای همه افراد یکسان نیست. اگر فرد از انسولین یا داروهایی استفاده میکند که میتوانند باعث افت قند شوند، پایش قند خون در ارتباط با ورزش اهمیت بیشتری پیدا میکند. منابع بالینی توصیه میکنند افرادی که در معرض افت قند هستند، واکنش قند خون خود را قبل، حین و بعد از فعالیت بررسی کنند تا الگوی بدن خود را بهتر بشناسند.اگر فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ فقط با روشهایی مانند اصلاح سبک زندگی یا داروهایی که معمولاً خطر افت قند ندارند درمان میشود، الزام به اندازهگیری مکرر قند برای هر جلسه ورزشی ممکن است متفاوت باشد.پس بهتر است به جای یک نسخه واحد برای همه، این موضوع بر اساس:
داروها
نوع دیابت
سابقه افت قند
شدت ورزش
تجربه قبلی فرد
تعیین شود.
قند خون بالا یکی از موضوعاتی است که نباید هنگام شروع ورزش نادیده گرفته شود.بالا بودن قند خون همیشه به معنی ممنوع بودن ورزش نیست؛ اما اگر قند خون بسیار بالا باشد، بهخصوص در دیابت نوع ۱ یا زمانی که احتمال وجود کتون مطرح است، شرایط متفاوت میشود.
ورزش را نباید بهعنوان راهی برای اصلاح فوری قند خون بسیار بالا در نظر گرفت.
اگر قند خون بالا همراه با تهوع، استفراغ، درد شکم، تنفس غیرطبیعی، ضعف شدید یا علائم دیگری از بیماری باشد، ورزش کردن انتخاب مناسبی نیست و باید ارزیابی پزشکی انجام شود.
یکی از مهمترین نگرانیهای ورزش برای افراد دیابتی، هیپوگلیسمی یا افت قند خون است. افت قند بیشتر برای افرادی اهمیت دارد که:
انسولین مصرف میکنند؛
برخی داروهای تحریککننده ترشح انسولین مصرف میکنند؛
سابقه افت قند دارند؛
بدون برنامه غذایی مناسب ورزش میکنند؛
مدت یا شدت ورزش را ناگهان افزایش میدهند؛
بعد از ورزش نیز اثر افزایش حساسیت به انسولین را تجربه میکنند.
فعالیت بدنی میتواند حساسیت بدن به انسولین را افزایش دهد و همین اثر در بعضی افراد ممکن است ساعتها پس از ورزش نیز ادامه داشته باشد.
به همین دلیل اگر برای نخستین بار هولاهوپ را شروع کردهاید، بهتر است واکنش قند خون خود را جدیتر زیر نظر بگیرید.
علائم افت قند میتوانند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشند.
علائم رایج عبارتاند از:
لرزش
تعریق
ضعف
گرسنگی
تپش قلب
سرگیجه
تاری دید
گیجی
تحریکپذیری
کاهش تمرکز
در موارد شدید ممکن است فرد هوشیاری خود را از دست بدهد. اگر چنین علائمی هنگام حلقه زدن ایجاد شد، ورزش را ادامه ندهید.افرادی که سابقه افت قند دارند باید روش درمان افت قند خود را از قبل با تیم درمانی مشخص کنند و ماده مناسب برای درمان افت قند را همراه داشته باشند.
بله، در برخی افراد. خود ورزش میتواند قند خون را پایین بیاورد و اگر همزمان دارویی مصرف شود که قند خون را کاهش میدهد، احتمال افت قند ممکن است افزایش پیدا کند. این موضوع مخصوصاً درباره انسولین و برخی داروهای افزایشدهنده ترشح انسولین اهمیت دارد. به همین دلیل اگر بعد از شروع ورزش چند بار افت قند داشتید، نباید خودسرانه داروی خود را قطع کنید.
در عوض بهتر است موارد زیر ثبت شود:
ساعت ورزش
مدت ورزش
شدت ورزش
قند خون قبل از ورزش
آخرین وعده غذایی
داروی مصرفشده
قند خون بعد از ورزش
علائم افت قند
این اطلاعات به پزشک یا تیم درمان کمک میکند علت نوسان را بهتر بررسی کند.
هیچ ساعت واحدی وجود ندارد که برای تمام افراد مبتلا به دیابت بهترین زمان باشد. زمان مناسب میتواند به موارد زیر بستگی داشته باشد:
زمان مصرف دارو
زمان تزریق انسولین
وعدههای غذایی
برنامه کاری
خواب
سطح انرژی
سابقه افت قند
نوع ورزش
برای بعضی افراد، ورزش در زمانی که احتمال افت قند کمتر است راحتتر خواهد بود. برای برخی دیگر ممکن است فعالیت بعد از یک وعده غذایی، بخشی از برنامه روزانه باشد.نکته مهمتر از «ساعت جادویی»، ثبات برنامه و شناخت واکنش بدن است.اگر تازه هولاهوپ را شروع میکنید، بهتر است ابتدا زمان مشخصی را انتخاب کنید و چند جلسه واکنش قند خون و وضعیت بدنی خود را ثبت کنید.
پاسخ به این سؤال به سطح آمادگی جسمانی فرد بستگی دارد. برای کسی که ماهها ورزش نکرده است، شروع با ۲۰ یا ۳۰ دقیقه ممکن است بیش از توان فعلی بدن باشد. در مقابل، فردی که فعالیت بدنی منظم دارد ممکن است بتواند مدت بیشتری تمرین کند.
یک روش عملی این است:
هفته اول
روزانه یا یک روز در میان، حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه با شدت سبک.
هفته دوم
در صورت تحمل مناسب، مدت را به حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه برسانید.
هفته سوم
میتوانید بهتدریج زمان را افزایش دهید و بین دورههای تمرین استراحت کوتاه داشته باشید.
بعد از آن
هدف باید افزایش تدریجی فعالیت بدنی کلی باشد، نه اینکه صرفاً زمان هولاهوپ را تا حد ممکن زیاد کنید.
این برنامه یک الگوی عمومی برای شروع است و نسخه پزشکی اختصاصی محسوب نمیشود. اگر درد، سرگیجه، افت قند یا علائم غیرعادی ایجاد شد، افزایش زمان تمرین منطقی نیست.
شدت زیاد لزوماً به معنی خطرناک بودن نیست؛ اما برای فرد مبتلا به دیابت، افزایش ناگهانی شدت ورزش میتواند مدیریت قند خون را دشوارتر کند. ورزشهای شدید در بعضی شرایط میتوانند برخلاف فعالیت هوازی متوسط باعث افزایش موقت قند خون شوند. این موضوع به واکنش هورمونی بدن در برابر فعالیت شدید مربوط است. منابع بالینی نیز به تفاوت پاسخ قند خون در فعالیتهای هوازی و فعالیتهای شدید اشاره کردهاند. بنابراین اگر فرد تازهکار هستید، بهتر است:
سبک → متوسط → شدید
پیش بروید، نه اینکه از همان جلسه اول با حلقه سنگین و تمرین طولانی شروع کنید.
این سؤال برای همه افراد پاسخ یکسانی ندارد. اگر فرد در معرض افت قند نیست، خوردن خوراکی شیرین قبل از هر جلسه ورزش الزاماً لازم نیست و حتی میتواند دریافت کالری اضافی ایجاد کند. اما اگر فرد انسولین یا داروهای خاص مصرف میکند و طبق برنامه درمانی خود در معرض افت قند است، ممکن است به کربوهیدرات اضافی نیاز داشته باشد.
نوع خوراکی نیز به زمان و هدف مصرف بستگی دارد. برای درمان افت قند معمولاً از کربوهیدرات سریعالاثر استفاده میشود. برای تأمین انرژی پیش از فعالیت ممکن است گزینههایی با کربوهیدرات مناسبتر باشند. به همین دلیل نباید توصیهای مانند «همه افراد دیابتی قبل از هولاهوپ موز بخورند» را بهعنوان قانون پزشکی مطرح کرد. اگر هدف کاهش وزن است، دریافت کالری اضافی بدون نیاز نیز میتواند با هدف فرد در تضاد باشد.
اگر فرد از نظر پزشکی محدودیتی برای فعالیت ندارد، هولاهوپ میتواند یک گزینه برای افزایش تحرک باشد.مزیت مهم آن این است که برای انجام آن به فضای بسیار زیادی نیاز نیست و میتوان در خانه تمرین کرد.بااینحال، افراد دارای اضافهوزن ممکن است فشار بیشتری بر زانو، کمر و مفاصل خود داشته باشند.
اگر فرد دارای:
درد مزمن زانو
درد کمر
مشکلات لگن
محدودیت حرکتی
آرتروز شدید
تعادل ضعیف
است، بهتر است قبل از انتخاب هولاهوپ بهعنوان ورزش اصلی، وضعیت بدنی خود را بررسی کند.در این افراد ممکن است فعالیتهایی مانند پیادهروی کنترلشده، دوچرخه ثابت یا ورزش در آب گزینههای قابلتحملتری باشند.
هولاهوپ نیازمند حرکت مکرر تنه و لگن است. اگر فرد هنگام تمرین درد ایجادشونده یا تشدیدشونده داشته باشد، نباید صرفاً به دلیل اینکه «ورزش مفید است» درد را نادیده بگیرد.درد شدید یا مداوم میتواند نشانه این باشد که:
تکنیک حرکت مناسب نیست؛
حلقه بیش از حد سنگین است؛
مدت تمرین زیاد است؛
بدن آمادگی لازم را ندارد؛
مشکل اسکلتیعضلانی زمینهای وجود دارد.
در چنین شرایطی بهتر است تمرین متوقف و علت درد بررسی شود.
سن بهتنهایی مانع ورزش نیست. اما با افزایش سن، احتمال وجود مشکلات مفصلی، ضعف عضلانی، مشکلات تعادل، بیماری قلبی یا عوارض دیابت بیشتر میشود. بنابراین برای یک فرد مسن مبتلا به دیابت، اولویت باید ایمنی و قابلیت کنترل حرکت باشد. اگر حفظ تعادل دشوار است، تمرین ایستاده با حلقه ممکن است انتخاب مناسبی نباشد. برای شروع میتوان از فعالیتهایی که کنترل بیشتری دارند استفاده کرد و سپس در صورت مناسب بودن شرایط، هولاهوپ را به برنامه اضافه کرد.
نوروپاتی دیابتی میتواند احساس پاها را کاهش دهد.این موضوع هنگام ورزش اهمیت دارد، زیرا فرد ممکن است آسیب، تاول یا فشار نامناسب را دیر متوجه شود.
در چنین شرایطی کفش مناسب اهمیت زیادی دارد.
بعد از فعالیت، بهتر است پاها از نظر:
قرمزی
تاول
زخم
ترک پوستی
تورم
آسیب جدید
بررسی شوند.اگر زخم فعال پا یا مشکل جدی در پا دارید، شروع یک برنامه ورزشی جدید بدون هماهنگی با پزشک یا متخصص مربوطه کار مناسبی نیست.
اگر بیماری قلبی شناختهشده، درد قفسه سینه، تنگی نفس غیرمعمول، سرگیجه شدید یا سابقه مشکلات قلبی دارید، بهتر است قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک مشورت کنید.
همچنین اگر مدت زیادی کمتحرک بودهاید و قصد دارید ناگهان شدت فعالیت را زیاد کنید، شروع تدریجی منطقیتر است.
هدف ورزش برای فرد دیابتی باید افزایش سلامت باشد، نه اینکه بدن را تحت فشار ناگهانی قرار دهد.
لزومی ندارد یک ورزش جایگزین کامل ورزش دیگر باشد.هولاهوپ و پیادهروی ویژگیهای متفاوتی دارند.
پیادهروی:
ساده است؛
به تجهیزات خاصی نیاز ندارد؛
برای بسیاری از افراد قابل انجام است؛
میتواند برای مدت طولانی ادامه پیدا کند.
هولاهوپ:
نیازمند هماهنگی حرکتی است؛
عضلات تنه را بیشتر درگیر میکند؛
برای برخی افراد جذابتر است؛
در خانه قابل انجام است.
بنابراین اگر فردی از هولاهوپ لذت میبرد، میتواند آن را به برنامه خود اضافه کند و همچنان پیادهروی نیز داشته باشد.در واقع، پایدار بودن برنامه ورزشی از انتخاب یک ورزش خاص مهمتر است.
فعالیت | مزیت اصلی | نکته مهم برای دیابتیها |
هولاهوپ | تحرک، درگیری عضلات تنه و تنوع | شدت و تحمل بدن باید تدریجی باشد |
پیادهروی | ساده و قابل دسترس | برای بسیاری از افراد نقطه شروع مناسبی است |
دوچرخه ثابت | فعالیت کمضربه | شدت باید متناسب با توان فرد باشد |
شنا | فعالیت مناسب برای برخی افراد دارای مشکلات مفصلی | نیازمند دسترسی به استخر |
تمرین مقاومتی | کمک به قدرت عضلات و کنترل متابولیک | تکنیک صحیح اهمیت زیادی دارد |
تمرین تعادلی | مفید برای افراد دارای مشکل تعادل | برای سالمندان اهمیت بیشتری دارد |
تمرین ترکیبی | استفاده از چند نوع فعالیت | نیازمند برنامهریزی بیشتر |
فراتحلیلهای مختلف نشان دادهاند که ورزش هوازی، مقاومتی و ترکیبی میتوانند در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بر کنترل قند خون اثر داشته باشند.
حلقه سنگینتر الزاماً به معنی نتیجه بهتر نیست.
عضلات و مفاصل برای سازگاری به زمان نیاز دارند.
بهخصوص اگر فرد انسولین یا داروهای مستعدکننده افت قند مصرف میکند.
ترس از افت قند نباید باعث مصرف بیدلیل کربوهیدرات شود.
هرگز صرفاً به دلیل شروع ورزش، دوز دارو یا انسولین را خودسرانه تغییر ندهید.
میزان تعریق معیار دقیقی برای کاهش چربی نیست.
تمرین دادن عضلات شکم به معنی سوزاندن مستقیم چربی همان ناحیه نیست.
درد قفسه سینه، ضعف شدید، سرگیجه، تنگی نفس غیرمعمول یا علائم افت قند نیاز به توقف فعالیت دارند.
اگر پزشک برای شما محدودیت خاصی تعیین نکرده و در حال حاضر فعالیت سبک تا متوسط برایتان مناسب است، میتوانید از یک الگوی ساده استفاده کنید.
مرحله اول: آمادهسازی
۵ دقیقه راه رفتن آرام یا حرکات ملایم بدن.
مرحله دوم: هولاهوپ سبک
حدود ۳ تا ۵ دقیقه با شدت پایین.
مرحله سوم: استراحت
یک تا دو دقیقه استراحت و بررسی وضعیت بدن.
مرحله چهارم: تکرار
در صورت تحمل مناسب، یک دوره دیگر چند دقیقهای انجام دهید.
مرحله پنجم: سرد کردن
چند دقیقه راه رفتن آرام و حرکات کششی ملایم.
در جلسات بعدی، اگر بدن به خوبی سازگار شد، میتوان مدت تمرین را کمی افزایش داد.
اصل مهم این است:
افزایش تدریجی بهتر از افزایش ناگهانی است.
اگر بعد از تمرین افت قند، درد یا خستگی غیرعادی ایجاد میشود، افزایش مدت یا شدت تمرین را متوقف کنید.
قند خون ممکن است بعد از فعالیت کاهش پیدا کند، اما در برخی شرایط ممکن است موقتاً افزایش نیز داشته باشد.این موضوع به نوع و شدت ورزش و وضعیت متابولیک فرد بستگی دارد.به همین دلیل اگر دیابت دارید و داروهایی مصرف میکنید که خطر افت قند را افزایش میدهند، بررسی قند خون بعد از فعالیت میتواند اطلاعات ارزشمندی درباره واکنش بدنتان فراهم کند.همچنین اثر ورزش همیشه با پایان تمرین تمام نمیشود.
در بعضی افراد، افزایش حساسیت به انسولین پس از فعالیت میتواند برای ساعتها ادامه داشته باشد و احتمال افت قند را افزایش دهد.
اگر یکی از موارد زیر اتفاق افتاد، تمرین را متوقف کنید:
لرزش و تعریق همراه با علائم افت قند
گیجی
ضعف شدید
تاری دید
درد قفسه سینه
تنگی نفس غیرعادی
سرگیجه شدید
احساس غش
درد شدید کمر یا شکم
درد مفصل که با ادامه فعالیت بیشتر میشود
ایجاد زخم یا آسیب پوستی
احساس بیماری یا ناخوشی قابل توجه
اگر علائم شدید هستند یا با توقف ورزش برطرف نمیشوند، باید از خدمات پزشکی مناسب استفاده شود.
هولاهوپهای وزنهدار به دلیل جرم بیشتر میتوانند هنگام چرخش نیروی بیشتری به بدن وارد کنند.مطالعهای که اثر هولاهوپ ۱.۵ کیلوگرمی را بررسی کرد، در افراد دارای اضافهوزن و بدون دیابت انجام شده بود و نشان داد این نوع تمرین میتواند تغییراتی در چربی ناحیه شکم و توده عضلات تنه ایجاد کند.اما این یافته به معنی مناسب بودن حلقه سنگین برای تمام افراد دیابتی نیست.اگر تازهکار هستید، بهتر است ابتدا با حلقهای شروع کنید که کنترل آن برایتان آسان باشد.
بهخصوص اگر:
کمردرد دارید؛
مشکل مفصلی دارید؛
پوکی استخوان دارید؛
ضعف عضلانی دارید؛
سابقه آسیب دارید؛
مدت زیادی ورزش نکردهاید؛
نباید صرفاً به دنبال حلقه سنگینتر باشید.
بسیاری از افراد مبتلا به دیابت همزمان فشار خون بالا نیز دارند.ورزش منظم در مجموع میتواند بخشی از سبک زندگی سالم برای کاهش عوامل خطر قلبیعروقی باشد، اما انتخاب شدت مناسب اهمیت دارد.
اگر فشار خون کنترلنشده یا بیماری قلبی دارید، بهتر است قبل از شروع فعالیت جدید با پزشک خود مشورت کنید.بهخصوص از حبس کردن نفس یا تلاش شدید و ناگهانی خودداری کنید.
فعالیت بدنی بعد از غذا میتواند در بعضی افراد بر افزایش قند خون بعد از وعده غذایی اثر بگذارد؛ بااینحال زمان دقیق و شدت مناسب برای همه افراد یکسان نیست.اگر فردی بعد از غذا احساس سنگینی یا ناراحتی گوارشی دارد، شروع فوری هولاهوپ ممکن است برای او مناسب نباشد.بهتر است ابتدا با فعالیت سبک شروع شود و واکنش بدن بررسی شود.برای فردی که انسولین مصرف میکند، زمان غذا، زمان تزریق و شدت فعالیت باید در برنامه کلی مدیریت قند خون در نظر گرفته شود.
از نظر دیابت، ساعت شب بهخودیخود ممنوعیت عمومی برای هولاهوپ ایجاد نمیکند.اما یک مسئله مهم وجود دارد: افت قند پس از ورزش.
اگر فرد انسولین یا داروهای مستعدکننده افت قند مصرف میکند، ورزش عصرگاهی یا شبانه ممکن است نیاز به توجه بیشتری به قند خون در ساعات بعد داشته باشد. بنابراین اگر متوجه شدهاید که بعد از ورزش شبانه دچار افت قند میشوید، این الگو را با تیم درمان مطرح کنید.
در صورتی که فرد از نظر پزشکی امکان فعالیت داشته باشد، داشتن فعالیت بدنی معمولاً بهتر از بیتحرکی است.اما نباید این موضوع را به شکل «هولاهوپ بهترین ورزش برای دیابت است» بیان کرد.مطالعات انجامشده در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ از فواید انواع مختلف فعالیت بدنی حمایت میکنند و شواهد موجود نشان میدهد تمرین هوازی، مقاومتی و ترکیبی همگی میتوانند مفید باشند.پس اگر هولاهوپ ورزشی است که فرد به آن علاقه دارد و میتواند آن را منظم و ایمن انجام دهد، میتواند جایگاه مناسبی در برنامه فعالیت او داشته باشد.
خیر.مدیریت دیابت فقط به ورزش وابسته نیست.کنترل مناسب بیماری ممکن است شامل موارد زیر باشد:
تغذیه مناسب
داروهای تجویزشده
کنترل قند خون
خواب کافی
فعالیت بدنی
مدیریت وزن
پیگیری پزشکی
کنترل فشار خون و چربی خون
مراقبت از پاها
ورزش یک جزء مهم است، اما نباید جایگزین درمان تجویزشده شود.
HbA1c تصویری از وضعیت قند خون در یک بازه طولانیتر ارائه میدهد و تغییر آن معمولاً نتیجه یک رفتار پایدار در طول زمان است، نه یک جلسه ورزش.شواهد مربوط به ورزش در دیابت نوع ۲ نشان میدهند که برنامههای ورزشی منظم میتوانند HbA1c را بهبود دهند. برای مثال، یک فراتحلیل از ۴۶ کارآزمایی تصادفیسازیشده درباره تمرین مقاومتی در بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع ۲، کاهش قابلتوجه HbA1c و قند خون ناشتا را گزارش کرد.اما چون این مطالعات درباره تمرین مقاومتی بودهاند، نمیتوان همان اندازه اثر را به هولاهوپ نسبت داد.بنابراین عبارت علمیتر این است:
اگر هولاهوپ باعث افزایش منظم فعالیت بدنی شود، ممکن است بهصورت غیرمستقیم در یک سبک زندگی فعالتر و در نتیجه مدیریت بهتر دیابت نقش داشته باشد؛ اما شواهد کافی برای تعیین اثر اختصاصی هولاهوپ بر HbA1c وجود ندارد.
خیر.واکنش قند خون به ورزش فردبهفرد متفاوت است.حتی یک فرد ممکن است در روزهای مختلف با یک فعالیت مشابه، پاسخ متفاوتی داشته باشد.
علت این تفاوت میتواند شامل:
میزان انسولین
زمان آخرین وعده غذایی
خواب
استرس
شدت تمرین
مدت فعالیت
سطح قند خون اولیه
فعالیت بدنی روزهای قبل
باشد.بنابراین اگر یک بار بعد از هولاهوپ قند خون شما کاهش پیدا کرد، نمیتوان نتیجه گرفت که همیشه دقیقاً همان مقدار کاهش اتفاق خواهد افتاد.
بله، در برخی شرایط امکان افزایش موقت قند خون وجود دارد.فعالیتهای شدید میتوانند هورمونهای استرس را افزایش دهند و در برخی افراد باعث آزاد شدن بیشتر گلوکز از ذخایر بدن شوند.به همین دلیل نباید افزایش موقت قند خون بعد از یک تمرین شدید را فوراً به معنای «مضر بودن ورزش» تعبیر کرد.از طرف دیگر، اگر این اتفاق مرتب رخ میدهد یا قند خون به مقادیر بسیار بالا میرسد، بهتر است الگوی ورزش و درمان با تیم پزشکی بررسی شود.
دیابت بارداری شرایط ویژهای دارد و برنامه ورزشی باید با توجه به وضعیت مادر و جنین تنظیم شود.اگر باردار هستید یا دیابت بارداری دارید، شروع یک فعالیت جدید را بدون هماهنگی با پزشک یا ماما انجام ندهید.
در این شرایط هدف فقط کنترل قند خون نیست و عوامل دیگری مانند وضعیت بارداری، محدودیتهای حرکتی و سلامت مادر و جنین نیز اهمیت دارند.بنابراین توصیه عمومی برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ را نباید مستقیماً به دیابت بارداری تعمیم داد.
از نظر دیابت، یک «حلقه مخصوص دیابت» وجود ندارد که بتوان آن را به همه افراد توصیه کرد.مهمتر از نام محصول، ویژگیهایی مانند:
وزن قابل کنترل
اندازه مناسب
راحتی استفاده
سطح مناسب فشار روی بدن
عدم ایجاد درد
امکان کنترل سرعت حرکت
است.اگر تازهکار هستید، انتخاب حلقهای که بتوانید بهراحتی کنترل کنید منطقیتر از خرید سنگینترین مدل موجود است.
اگر نوروپاتی باعث کاهش حس پا شده باشد، فرد ممکن است فشار یا آسیب را دیرتر متوجه شود.
به همین دلیل:
کفش مناسب بپوشید؛
روی سطح امن تمرین کنید؛
قبل و بعد از ورزش پاها را بررسی کنید؛
در صورت مشاهده زخم یا تاول، تمرین را متوقف کنید؛
در صورت نوروپاتی شدید، درباره ورزش مناسب از متخصص نظر بگیرید.
فعالیت بدنی در حضور عوارض دیابت الزاماً ممنوع نیست، اما ممکن است نیازمند تغییر نوع فعالیت و اقدامات محافظتی باشد.
ضرورتی ندارد که همه افراد هر روز هولاهوپ بزنند.مهم این است که در طول هفته میزان مناسبی از فعالیت بدنی داشته باشید و زمان طولانی بیتحرکی را کاهش دهید.اگر بدن شما بعد از هولاهوپ دردناک است، استراحت و فعالیت متناوب میتواند بهتر از تمرین روزانه سنگین باشد.همچنین بهتر است فقط یک حرکت تکراری انجام نشود.
ترکیب فعالیتهایی مانند:
پیادهروی + هولاهوپ + تمرین مقاومتی + تمرین تعادل و انعطافپذیری
میتواند برنامه کاملتری ایجاد کند.
یک روش ساده توجه به پاسخ بدن است.
اگر بعد از تمرین:
انرژی مناسبی دارید؛
درد غیرطبیعی ندارید؛
قند خون قابل کنترل است؛
افت قند تکرارشونده ندارید؛
بدن بهتدریج با تمرین سازگار میشود؛
فعالیت برایتان قابل ادامه است؛
احتمالاً شدت تمرین برای شما قابل تحمل است.اما اگر مرتباً دچار درد، افت قند یا خستگی شدید میشوید، برنامه نیاز به بازبینی دارد.
افراد زیر بهتر است قبل از شروع یا افزایش قابلتوجه فعالیت با پزشک یا تیم درمان مشورت کنند:
افراد مبتلا به بیماری قلبی شناختهشده
افراد دارای علائم قلبی هنگام فعالیت
افراد دارای نوروپاتی شدید
افراد دارای زخم پای دیابتی
افراد دارای مشکلات جدی بینایی مرتبط با دیابت
افراد دارای بیماری کلیوی پیشرفته
افرادی که اخیراً افت قند شدید داشتهاند
افرادی که قند خون بسیار ناپایدار دارند
افرادی که مدت طولانی کاملاً کمتحرک بودهاند و میخواهند ورزش شدید را شروع کنند
زنان باردار مبتلا به دیابت که قصد شروع ورزش جدید دارند
این فهرست به معنای ممنوع بودن ورزش برای این افراد نیست؛ بلکه نشان میدهد برنامه باید شخصیسازی شود.
اگر منظورتان این است که «آیا هولاهوپ ذاتاً برای افراد دیابتی مضر است؟»، پاسخ خیر، چنین ممنوعیت عمومیای وجود ندارد.اما اگر منظور این است که «آیا هر فرد دیابتی میتواند بدون توجه به شرایط خود هر مقدار هولاهوپ بزند؟»، پاسخ نیز خیر است. خطرات احتمالی بیشتر به شرایط فرد و نحوه اجرای ورزش مربوط میشوند:
افت قند
افزایش موقت قند در فعالیت شدید
درد عضلانی یا مفصلی
آسیب ناشی از حلقه سنگین
تشدید مشکلات زمینهای
آسیب پا در افراد دارای نوروپاتی یا زخم
پس مسئله اصلی، انتخاب شدت مناسب و مدیریت صحیح شرایط فردی است.
اگر فرد بتواند آن را بهطور منظم و ایمن انجام دهد، هولاهوپ میتواند یک روش برای افزایش فعالیت بدنی باشد.اما بهتر است از عبارت «درمان دیابت» استفاده نکنیم.شواهد قویتر درباره فواید ورزش در دیابت مربوط به فعالیت بدنی و انواع تمرینهاست، نه هولاهوپ بهطور اختصاصی. مطالعات متعدد نشان دادهاند که ورزش منظم در دیابت نوع ۲ میتواند به بهبود کنترل قند خون کمک کند.بنابراین اگر هولاهوپ باعث شود فردی که قبلاً کمتحرک بوده، منظمتر حرکت کند، میتواند بخشی مفید از سبک زندگی او باشد.
اگر بخواهیم کل مقاله را در چند توصیه خلاصه کنیم:
با شدت پایین شروع کنید.
زمان تمرین را تدریجی افزایش دهید.
اگر انسولین یا داروی مستعدکننده افت قند مصرف میکنید، قند خون را با توجه به برنامه درمانی خود پایش کنید.
درمان افت قند را همراه داشته باشید.
آب کافی بنوشید.
از حلقه بسیار سنگین در شروع استفاده نکنید.
اگر درد ایجاد شد، تمرین را متوقف کنید.
در صورت نوروپاتی، مراقبت از پاها را جدی بگیرید.
داروهای خود را خودسرانه تغییر ندهید.
هولاهوپ را جایگزین تمام فعالیتهای بدنی نکنید.
پیادهروی و تمرین مقاومتی را نیز در برنامه در نظر بگیرید.
به واکنش بدن خود در ساعات بعد از ورزش توجه کنید.
در صورت علائم شدید یا غیرمعمول، فعالیت را متوقف کنید.
اگر بیماری زمینهای مهم دارید، قبل از افزایش شدت ورزش مشورت پزشکی داشته باشید.
در حالت کلی، حلقه زدن برای فرد مبتلا به دیابت ممنوع نیست و در بسیاری از افراد میتواند بهعنوان یکی از روشهای افزایش فعالیت بدنی مورد استفاده قرار گیرد.اما نکته اصلی این است که هولاهوپ را نباید یک درمان اختصاصی برای دیابت یا روشی تضمینی برای کاهش قند خون و چربی شکم دانست.
شواهد علمی درباره ورزش در افراد مبتلا به دیابت، بهخصوص دیابت نوع ۲، نشان میدهد که فعالیت بدنی منظم میتواند به بهبود کنترل قند خون و برخی شاخصهای سلامت کمک کند.در مورد خود هولاهوپ، شواهد مستقیم در افراد دیابتی محدودتر است. یک مطالعه در افراد دارای اضافهوزن و بدون دیابت نشان داده است که هولاهوپ وزنهدار میتواند روی چربی ناحیه شکم و عضلات تنه اثر داشته باشد، اما نمیتوان این نتیجه را بدون احتیاط به افراد مبتلا به دیابت تعمیم داد.از طرف دیگر، مهمترین موضوع برای افراد دیابتی هنگام ورزش، توجه به قند خون و شرایط فردی است. بهخصوص افرادی که انسولین یا برخی داروهای پایینآورنده قند مصرف میکنند، باید احتمال افت قند را جدی بگیرند. بررسی قند خون قبل و بعد از فعالیت، داشتن برنامه برای درمان افت قند و افزایش تدریجی شدت ورزش میتواند به ایمنی بیشتر کمک کند. بنابراین اگر مبتلا به دیابت هستید و میخواهید هولاهوپ را شروع کنید، بهتر است با یک جلسه کوتاه و سبک آغاز کنید، واکنش بدن و قند خون خود را بشناسید و بهتدریج مدت فعالیت را افزایش دهید.
هدف اصلی این نیست که بیشترین زمان ممکن حلقه بزنید؛ هدف این است که فعالیت بدنی منظم، قابلتحمل و ایمن داشته باشید.
برای ثبت نظر، لطفاً وارد حساب کاربری خود شوید.
