loader

با امگا 3 آشنا شوید!

اسیدهای چرب از اجزای تشکیل دهنده چربی‌ها هستند. اسیدهای چرب «امگا ۳» از جمله مواد مغذی مهم برای بدن هستند که استفاده از آنها را به ویژه متخصصان تغذیه برای جلوگیری از بیماری‌های عصبی توصیه می‌کنند؛ گفته می‌شود که آنها تأثیر مثبتی بر افسردگی نیز دارند بدن قادر به تولید انواع ضروری آن نیست و باید از طریق ماده غذایی تامین گردد از جمله‌: امگا ۳ و امگا‌ ۶.

اسیدهای چرب امگا ۳ به دلیل حضور در غشای سلولی در فعالیت‌های فیزیولوژیک بدن نقش حیاتی دارند. این اسیدهای چرب همچنین در تنظیم کلیه عملکردهای زیست شناختی، دستگاه قلبی و عروقی، تولید مثل، ایمنی و عصبی به کار می‌روند.نام دیگر امگا ۳ اسید لینولنیک و نام دیگر امگا‌ ۶ اسید لینولئیک می‌باشد. برای آنکه بدن ما بتواند از امگا ۳ و امگا‌ ۶ موجود در مواد غذایی، مشتقات مورد نیاز خود را بسازد بایستی آن دو ماده را به نسبت متعادل با یکدیگر دریافت کند.

نسبت ایده‌آل امگا‌ ۶ به امگا ۳ می‌بایست ۱به ۱ و حداکثر ۴ به ۱ باشد، اما متاسفانه این مقدار در افراد جامعه ۱۱به ۱ تا ۳۰ به ۱ است یعنی مصرف امگا‌ ۶ در اغلب موارد سی برابر بیش از امگا ۳ است.گفتنی است که مصرف مجزای هرکدام از این دو ماده به تنهایی سبب ایجاد مشکلات زیادی در بدن می‌شود زیرا هرگاه امگا‌ ۶ بیش از امگا ۳ مصرف گردد بدن نیز تنها از امگا‌۶ استفاده می‌نماید.

 

فواید مصرف امگا ۳

 

فواید سلامتی امگا ۳، شامل مزایای آن برای کمک به کاهش وزن و بارداری سالم است. هم چنین باعث تقویت در باروری و سلامت پوست می شود (به ویژه برای پسوریازیس و آکنه). در درمان بیماری های قلبی، کلسترول بالا، افسردگی، اختلال کم توجهی، بیش فعالی، سیستم ایمنی ضعیف، دیابت، ورم مفاصل، بیماری آلزایمر، اختلالات چشمی، انحطاط ماکولار و زخم مفید است.بیماران دیابتی نوع دوم مستعد مشکلات قلبی عروقی مانند بیماری های قلبی عروقی، آترواسکلروز ، و سکته هستند. تحقیقات انجام شده نشان داده است که روغن ماهی در کاهش سطح تری گلیسیرید در بیماران مبتلا به دیابت مفید است.

 

نشانه های کمبود امگا ۳

 

اسیدهای چرب در بسیاری از محصولات غذایی از جمله آووکادو، ماهی، بادام زمینی، تخم مرغ و زیتون وجود دارند ولی به دلیل ترس از اضافه وزن، بسیاری از افراد از مصرف آن‌ها اجتناب می‌کنند. این در حالی است که اسیدهای چرب امگا ۳ برای بسیاری از فرایندهای حیاتی از جمله متابولیسم ضروری هستند. مصرف این اسید چرب را از امروز شروع کنید تا شاهد علائم هشداردهنده‌ ناشی از کمبود آن نباشید.

چربی‌های امگا ۳ برای سلامت و تندرستی ما ضروری هستند. اما تحقیقات اخیر نشان داده بسیاری از افراد، مخصوصاً خانم‌ها دچار کمبود آن هستند و همین باعث می‌شود برخی علائم تحریک کننده مانند بدخوابی و خشکی پوست در آن‌ها بروز کند، علاوه بر این خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی نیز در این افراد افزایش می‌یابد. اما نگران نباشید. در بسیاری از موارد، این کمبود را می‌توان با تغییراتی ساده در رژیم غذایی و سبک زندگی از بین برد.در ادامه نشانه‌هایی را می‌آوریم که در صورت مشاهده آن‌ها متوجه کمبود امگا ۳ در خود می‌شویم:

 

  • خستگی شدید
  • احتمال ابتلا به بیماری‌های التهابی
  • خشکی پوست
  • زایمان زودرس
  • موی بی‌جان
  • ناخن‌های شکننده
  • بی‌خوابی
  • ضعف تمرکز
  • ناتوانی در یادگیری
  • افسردگی
  • آرتروز
  • اگزما
  • چاقی
  • بیماری‌های قلبی

 

میزان مصرف امگا ۳ در روز

 

مقدار امگا ۳ که روزانه به آن نیاز دارید بستگی به سن و جنس شما دارد. متخصصان پیشنهاد می‌کنند که ۵ الی ۱۰ درصد از کالری مورد نیاز خود را از امگا ۳ به دست آورید.

 

مواد غذایی دارای امگا ۳

 

اسیدهای چرب «امگا ۳» از جمله مواد مغذی مهم برای بدن هستند که استفاده از آنها را به ویژه متخصصان تغذیه برای جلوگیری از بیماری‌های عصبی توصیه می‌کنند؛ گفته می‌شود که آنها تأثیر مثبتی بر افسردگی نیز دارند.در ادامه ۷ ماده غذایی که بیشترین مقدار «امگا ۳» را دارند، معرفی می‌شوند:

 

  •  ماهی 


ماهی های آب سرد بیشترین میزان DHA  و EPA ، دو اسید چربی که برای سلامتی قلب مفید هستند، را در خود دارند. انجمن قلب آمریکا  توصیه می کند حداقل دو وعده در هفته از ماهی قزل آلا، ماهی تن، شاه ماهی، قزل آلای دریاچه ای، ساردین و ماهی های مشابه مصرف شود. چرا؟ مطالعات نشان داده که امگا ۳ های  DHA  و EPA  تری گلیسرید را که موجب مسدود شدن سرخ رگ ها می شوند را کاهش می دهند. و امگا ۳ها می توانند خظر ضربان نامنظم قلب را کاهش دهند.ماهی‌های چرب مانند سالمون سرشار از «امگا ۳» هستند. بررسی‌ها حاکی از آن است که در هر ۱۰۰ گرم از بدن این نوع ماهی بیش از ۴۰۰۰ میلی گرم «امگا ۳» وجود دارد و در مجموع نیز هر چه گوشت ماهی تیره‌تر باشد این ماده در آن بیشتر است.

 

  •  روغن کلزا


از روغن های با اسید چرب امگا ۳ بالا برای سرخ کردن، پخت و پز و سالاد استفاده کنید. روغن کلزا،  روغن سویا و روغن گردو انتخاب های خوبی هستند. بیاد داشته باشید اگرچه امگا ۳ها چربی های خوبی هستند اما کالری بالایی دارند و با احتیاط آن ها را مصرف کنید. اما نگران نباشید: دمای بالای پخت و پز منافع آن ها را ازبین نمی برد.روغن کلزا منبع اسید آلفا‌-لینولنیک است که از اسیدهای چرب خانواده «امگا ۳» محسوب می‌شود و در میان همه روغن‌های خوراکی نیز کمترین میزان چربی اشباع شده را دارد.

 

  • تخم مرغ 


تخم‌مرغ نیز منبع «امگا ۳» است، اما به شرطی که از مرغ‌ها در مرتع و در فضای باز باشند. در واقع، این رژیم غذایی مرغ‌ها است که نقش مهمی در مقوی بودن تخم‌هایشان دارد و بطور مثال اگر برای تغذیه مرغ‌ها از دانه‌های کتان استفاده شود، تخم‌های آن‌ها غنی از «امگا ۳» خواهند بود.تخم مرغ های غنی شده با امگا ۳ به راحتی در فروشگاه ها در دسترس هستند. زرده این تخم مرغ ها تیره تر از تخم مرغ های معمولی است. اسید چرب امگا ۳ DHA تنها در زرده تخم مرغ یافت می شود. سفیده تخم مرغ اسید چرب ندارد. اگر صبحانه ای شامل تخم مرغ های غنی شده با امگا ۳ بخورید روزتان را با سود بردن از منافع امگا ۳ مانند محافظت از قلب و کاهش خطر زوال عقلی آغاز کرده اید.

 

  • دانه‌های چیا


دانه چیا نیز منبع قابل توجهی از «امگا ۳» همچنین سرشار از مواد معدنی دیگری مانند منگنز، کلسیم و فسفر هستند. می توان این دانه‌ها را در ماست یا روی سالاد ریخت و خورد.

 

  • سویا


این ماده غذایی که بویژه در میان گیاهخواران طرفداران زیادی دارد، نه تنها سرشار از فیبر و پروتئین است، بلکه منبع قابل توجهی از «امگا ۳» نیز (۱۴۴۳ میلی گرم در ۱۰۰ گرم) محسوب می‌شود. سویا یا جوانه آن را می‌توان در سالاد ریخت یا با هر غذای دیگری مصرف کرد.دانه سویا، لوبیا های خال خالی و لوبیای گرد را در سوپ ها، خوراک لوبیا و سالاد مخلوط کنید تا رژیم غذایی خود را با اسید چرب امگا ۳ ALA تقویت کرده باشید. دلایل زیادی وجود دارد که نشان می دهد امگا ۳ های موجود در ماهی (EPA  و DHA) برای سلامتی مفید هستند اما بدن می تواند مقداری ALA گیاهی را به EPA  و DHA  تبدیل کند.محصولات سویا منافع بسیاری دارند که وجود اسید چرب گیاهی ALA  جزء این منافع است. پروتئین گیاهی سویا را جایگرین گوشت چرخ کرده کنید، از شیر سویا و سویای سرخ کرده برای بالا بردن میزان سویا در غذاها  استفاده کنید.

 

  • اسفناج ، کلم و سبزیجات برگی


در بین سبزیجات سبز، اسفناج حاوی بیشترین میزان «امگا ۳» و به طور دقیق‌تر اسید آلفا-لینولئیک است. کلم بروکلی نیز حاوی این ماده مغذی است.اسید چرب امگا ۳ ALA  در سبزیجات برگی بسیار یافت می شود. سالاد اسفناج، سبزی سرخ شده کلارد و کاهو درون یک ساندویچ میزان دریافتی ALA  را بالا می برند. اسید های چرب نه تنها به سلامتی قلب کمک می کنند بلکه تحقیقات نشان داده که برای سایر بیماری ها مانند سرطان، التهاب روده، لوپوس و رماتیسم نیز مفید هستند.

 

  • گردو


گردوی تازه سرشار از آنتی اکسیدان و «امگا ۳» است. همچنین میوه‌ای بسیار پرانرژی است و به گفته متخصصان تغذیه، ایده آل این است که روزانه ۲۵ گرم گردو (معادل ۵ دانه) خورده شود.اضافه کردن گردو به وعده غذای صبحانه سریل یا مخلوط کردن آن با میان وعده کار آسانی است. گردو حاوی مقادیر زیاد اسید آلفا-لینولنیک، یکی از سه اسید چرب امگا ۳ است که بیشتر در گیاهان یافت می شود، است. سایر مغزها مانند پسته هم حاوی اسید آلفا-لینولنیک هستند، البته بادام جزء آنها نیست.

 

  • شیر و لبنیات غنی شده با امگا ۳

کودکان نیز باید اسیدهای چرب امگا ۳ را مصرف کنند اگر چه در مورد میزان آن اظهار نظری نشده است. منابع غذایی بر مکمل ها ترجیح دارند. در میان لبنیات، شیر و ماست تقویت شده با امگا ۳ برای کودکانی که ماهی دوست ندارند انتخاب های خوبی هستند. بسیاری از غذاهای مخصوص نوزادان شامل اسید چرب امگا ۳ DHA  هستند زیرا تحقیقات نشان می دهد که به رشد مغز آن ها کمک می کند.

 

  • بذر کتان، روغن بذر کنان و سایر دانه ها

 

بذر کنان حاوی مقادیر زیاد امگا ۳ ALA است. اما قبل از خوردن باید کمی آسیاب شوند تا بتوان از منافع آن بهره برد.  بعضی دانه های کتان آسیاب شده در بسته بندی های خاص فروخته می شوند تا اسیدهای چرب آن ها حفظ شود. روغن کتان منبع دیگری از امگا ۳ است. دانه های خشخاش، کدو تنبل و کنجد امگا ۳ های گیاهی را فراهم می کنند اما مقادیر آن کمتر است و می توان آن ها را روی نان و سالاد استفاده کرد.

 

  • مکمل های امگا ۳

 

بیشتر آمریکایی ها در رژیم های غذایی خود از میزان کافی امگا ۳ استفاده نمی کنند. بهتر این است که امگا ۳ را از غذا دریافت کنید اما مکمل ها هم می توانند کمبودها را جبران کنند. شما می توانید از کپسول های روغن ماهی یا مکمل های مناسب گیاه خواران که از خزه دریایی درست شده است استفاده کنید. میزان روزانه پیشنهاد شده برای امگا ۳بین ۵۰۰ میلی گرم تا ۳ گرم است. میزان بالاتر امگا ۳ خطر خون ریزی را بالا می برد و با بعضی داروها تداخل دارد، بنابراین برای مصرف مکمل با پزشک داخلی خود مشورت کنید.

 

عوارض خطرناک مکمل امگا ۳

 

اگرچه مصرف امگا ۳ به بسیاری از افراد توصیه می‌شود اما اگر در مصرف قرص امگا ۳ زیاده‌روی شود، نتایج خطرناکی می‌تواند داشته باشد.محققان در پژوهشی دریافتند: اسیدهای چرب امگا ۳ که معمولا در ماهی یافت می‌شود، در صورت مصرف بیش از اندازه می‌تواند عواقب خطرناکی به همراه داشته باشد.سیدهای چرب امگا ۳ دارای خواص ضد التهابی هستند که برای سلامت قلب و مسائل التهابی بسیار مفیدند. با این حال محققان اظهار کردند: مصرف مقدار بیش از اندازه اسیدهای چرب امگا ۳ می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی را دچار نقص کند. همچنین مصرف بعضی از مواد غذایی همچون تخم‌مرغ، نان، کره، روغن و آب پرتقال که دارای امگا ۳ هستند، همراه با مکمل روغن ماهی سطح این ماده را در بدن افزایش می‌دهد.




لینک کوتاه : https://diabet-shop.com/arc357-382