اگر ده روز قند نخوریم چه می شود؟
رژیم بدون قند یکی از روشهایی است که بسیاری از افراد برای کاهش وزن، کنترل اشتها، کاهش مصرف خوراکیهای شیرین و مدیریت بهتر قند خون به سراغ آن میروند. اما یک سؤال مهم وجود دارد: آیا منظور از رژیم بدون قند این است که باید تمام مواد غذایی حاوی قند، از جمله میوه و شیر، حذف شوند؟ آیا حذف قند واقعاً باعث لاغری میشود؟ در این رژیم چه چیزهایی نباید بخوریم و چه غذاهایی مجاز هستند؟
پاسخ کوتاه این است که رژیم بدون قند اصولاً به معنای حذف یا کاهش شدید قندهای افزوده و آزاد است، نه حذف تمام کربوهیدراتها یا همه غذاهایی که بهطور طبیعی مقداری قند دارند.
قندهای افزوده در بسیاری از نوشابهها، شیرینیها، کیکها، شکلاتها، بیسکویتها، نوشیدنیهای شیرین، برخی سسها و محصولات فرآوریشده وجود دارند. مصرف زیاد این نوع قندها میتواند دریافت کالری را افزایش دهد و با افزایش وزن و برخی مشکلات متابولیک ارتباط داشته باشد. برای داشتن یک رژیم موفق، تنها حذف قند کافی نیست. کیفیت کلی رژیم غذایی، میزان کالری دریافتی، مقدار پروتئین و فیبر، فعالیت بدنی، خواب و اندازه وعدهها نیز اهمیت دارند. در این مقاله از دیابت شاپ، رژیم بدون قند، اگر ده روز قند نخوریم چه می شود؟ را از صفر تا صد بررسی میکنیم و به این سؤالها پاسخ میدهیم:
رژیم بدون قند چیست؟
منظور از حذف قند برای لاغری چیست؟
در رژیم حذف قند چی نخوریم؟
در رژیم بدون قند چی بخوریم؟
حذف قند شامل چه چیزهایی میشود؟
آیا میوه در رژیم بدون قند مجاز است؟
آیا عسل و خرما قند محسوب میشوند؟
آیا باید نان و برنج را حذف کنیم؟
رژیم بدون قند چند کیلو لاغر میکند؟
آیا محصولات بدون قند برای لاغری مناسب هستند؟
رژیم بدون قند برای افراد دیابتی چه نکاتی دارد؟
خلاصه مقاله در یک دقیقه
اگر وقت خواندن کل مقاله را ندارید، مهمترین نکات را در یک دقیقه بخوانید:
رژیم بدون قند یعنی کاهش قندهای افزوده و آزاد، نه حذف همه کربوهیدراتها.
قند، شکر، نوشابه، شیرینی، کیک و نوشیدنیهای شیرین را محدود یا حذف کنید.
میوه کامل به دلیل داشتن فیبر و مواد مغذی، لزوماً از رژیم حذف نمیشود.
عسل و شیرهها طبیعیاند، اما همچنان حاوی قند هستند.
حذف قند میتواند به کاهش وزن کمک کند، اما بهتنهایی تضمینکننده لاغری نیست.
«بدون قند» با «بدون کربوهیدرات» فرق دارد؛ نان، برنج و حبوبات لزوماً ممنوع نیستند.
هنگام خرید محصولات بدون قند، کالری، کربوهیدرات و اندازه مصرف را بررسی کنید.
افراد مبتلا به دیابت باید علاوه بر قند، مقدار و نوع کربوهیدرات مصرفی خود را نیز کنترل کنند.
وقتی درباره رژیم بدون قند صحبت میکنیم، منظور معمولاً الگوی غذاییای است که در آن مصرف شکر و سایر منابع قند افزوده یا آزاد تا حد زیادی کاهش پیدا میکند.برای مثال، فرد ممکن است مصرف موارد زیر را حذف یا بسیار محدود کند:
قند و شکر
نوشابه
نوشیدنیهای شیرین
شیرینی
کیک
دونات
آبمیوههای شیرینشده
شکلاتهای شیرین
بیسکویتهای شیرین
مرباهای معمولی
برخی سسها و محصولات فرآوریشده حاوی قند افزوده
اما این به معنای حذف تمام مواد غذایی حاوی قند نیست.برای مثال، یک سیب حاوی قند طبیعی است؛ اما در کنار آن آب، فیبر، ویتامینها و مواد مغذی مختلف نیز دارد. به همین دلیل، حذف قند افزوده با حذف میوه یکسان نیست. بنابراین، هدف منطقی از لاغری با حذف قند این نیست که تمام کربوهیدراتهای رژیم غذایی را حذف کنیم؛ بلکه بهتر است ابتدا منابعی را هدف بگیریم که مقدار زیادی قند افزوده و کالری وارد رژیم غذایی میکنند، بدون اینکه ارزش غذایی زیادی داشته باشند.
یکی از دلایل مهم این است که بسیاری از مواد غذایی شیرین، کالری نسبتاً زیادی دارند اما سیری طولانیمدتی ایجاد نمیکنند.برای مثال، نوشیدنی شیرین ممکن است مقدار قابل توجهی قند داشته باشد اما مانند یک وعده غذایی حاوی پروتئین، فیبر و چربیهای مفید، احساس سیری ایجاد نکند.بنابراین، جایگزین کردن نوشیدنی شیرین با آب یا نوشیدنی بدون قند میتواند بدون ایجاد تغییر بزرگ در حجم غذا، دریافت کالری را کاهش دهد.البته اگر فرد بعد از حذف شیرینی، کالری از دسترفته را با خوراکیهای پرکالری دیگری جبران کند، ممکن است کاهش وزن اتفاق نیفتد.
یکی از پرتکرارترین سؤالها این است که در رژیم حذف قند چی نخوریم؟
بهطور کلی بهتر است مصرف مواد غذایی و نوشیدنیهایی که مقدار زیادی قند افزوده دارند، کاهش پیدا کند.
قند سفید، شکر، شکر قهوهای و سایر اشکال شکر سفره از واضحترین منابع قند افزوده هستند. اگر عادت دارید چای، قهوه یا دمنوش را با چند حبه قند مصرف کنید، حذف تدریجی این مقدار میتواند یکی از سادهترین قدمها برای شروع رژیم بدون قند باشد.
نوشابه معمولی، برخی نوشیدنیهای انرژیزا، نوشیدنیهای میوهای شیرینشده، چای سرد شیرین و بسیاری از نوشیدنیهای آماده میتوانند منبع قابل توجهی از قند افزوده باشند.
کیک، شیرینی خشک، شیرینی تر، کلوچه و دسرهای شیرین معمولاً ترکیبی از قند و چربی هستند و میتوانند کالری زیادی داشته باشند. بنابراین اگر هدف شما رژیم لاغری بدون قند است، کاهش این خوراکیها اهمیت زیادی دارد.
هر شکلاتی «بدون قند» نیست. شکلاتهای معمولی، بهخصوص انواع شیری و مغزدار شیرینشده، میتوانند مقدار قابل توجهی قند افزوده داشته باشند.
حتی برخی بیسکویتهایی که به عنوان میانوعده سبک تبلیغ میشوند ممکن است حاوی شکر یا سایر شیرینکنندههای قندی باشند. به همین دلیل، خواندن جدول ارزش غذایی و فهرست مواد تشکیلدهنده اهمیت زیادی دارد.
مرباهای معمولی اغلب حاوی مقدار قابل توجهی شکر افزوده هستند. اگر به مربا علاقه دارید، میتوانید از محصولات بدون شکر افزوده یا گزینههایی که با شیرینکننده مناسب تهیه شدهاند استفاده کنید؛ البته باز هم باید برچسب محصول را بررسی کنید.
این تصور که هر چیزی با عنوان «آبمیوه» سالم و مناسب رژیم است، درست نیست. آبمیوه حتی در صورت نداشتن شکر افزوده نیز میتواند حاوی قند طبیعی زیادی باشد و معمولاً فیبر کمتری نسبت به میوه کامل دارد.
برخی سسها، چاشنیها، کرههای مغزی و محصولات آماده ممکن است مقدار کمی قند افزوده داشته باشند.
اگر بخواهیم پاسخ این سؤال را بسیار ساده کنیم، حذف قند بیشتر از همه شامل حذف یا کاهش قندهای افزوده و آزاد است. جدول زیر یک راهنمای کاربردی است:
ماده غذایی | در رژیم بدون قند |
قند و شکر | حذف یا محدود شود |
نوشابه معمولی | بهتر است حذف شود |
شیرینی و کیک | بهتر است حذف یا بسیار محدود شود |
شکلات شیرین | محدود شود |
بیسکویت شیرین | محدود شود |
آبمیوه شیرینشده | حذف یا محدود شود |
عسل | قند آزاد محسوب میشود؛ محدود شود |
شیره خرما و انگور | قند آزاد؛ محدود شود |
میوه کامل | معمولاً قابل استفاده است |
سبزیجات | بخش مهم رژیم |
تخممرغ | قابل استفاده |
گوشت و مرغ بدون افزودنی شیرین | قابل استفاده |
ماهی | قابل استفاده |
حبوبات | قابل استفاده در مقدار مناسب |
مغزها | قابل استفاده با توجه به مقدار مصرف |
ماست ساده بدون شکر افزوده | قابل استفاده |
نکته مهم این است که رژیم بدون قند را نباید با رژیم بدون کربوهیدرات اشتباه گرفت.
برای اجرای صحیح رژیم حذف قند، ابتدا باید تفاوت این دو مفهوم را بدانیم.
قند طبیعی
قندی است که بهصورت طبیعی در ماده غذایی وجود دارد.
برای مثال:
میوه حاوی قند طبیعی است.
شیر حاوی لاکتوز است.
برخی سبزیجات نیز مقدار کمی قند طبیعی دارند.
قند افزوده
قندی است که هنگام تولید، فرآوری یا آمادهسازی غذا به آن اضافه میشود.
مانند:
شکر
شربت ذرت
شربت گلوکز
ساکارز
برخی شربتهای شیرینکننده
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریها در ایالات متحده آمریکا نیز قندهای موجود بهطور طبیعی در میوه، سبزیجات و شیر را از قندهای افزوده جدا میکند. این تفاوت برای افرادی که قصد دارند قند را برای لاغری حذف کنند بسیار مهم است؛ زیرا حذف تمام مواد غذایی دارای قند طبیعی میتواند رژیم را بیش از حد محدود کند.
گاهی یک محصول ظاهراً شیرین نیست اما در ترکیبات آن قند افزوده وجود دارد.برای شناسایی قندهای پنهان، فهرست مواد تشکیلدهنده را بخوانید. ممکن است قند با نامهایی مانند موارد زیر ظاهر شود:
شکر
ساکارز
گلوکز
فروکتوز
دکستروز
مالتوز
شربت گلوکز
شربت ذرت
شربت قند
عسل
برخی شیرهها
البته وجود هر کدام از این ترکیبات به این معنی نیست که محصول الزاماً «بد» است؛ بلکه باید مقدار آن، اندازه وعده و جایگاه آن در کل رژیم بررسی شود.برای افراد مبتلا به دیابت یا پیشدیابت، توجه به این موضوع اهمیت بیشتری دارد، زیرا قند موجود در غذا و نوشیدنی میتواند روی قند خون اثر بگذارد.
حذف قند به معنی گرسنگی کشیدن نیست. یک رژیم بدون قند متعادل میتواند شامل گروههای غذایی مختلف باشد.
پروتئینها
منابع مناسب پروتئین شامل:
تخممرغ
مرغ
ماهی
گوشت
حبوبات
عدس
نخود
لوبیا
ماست ساده
پنیر
مغزها و دانهها
هستند. پروتئین میتواند به ایجاد سیری کمک کند و به همین دلیل در برنامه کاهش وزن جایگاه مهمی دارد.
سبزیجات
سبزیجات مختلف را میتوان بخش بزرگی از رژیم غذایی قرار داد:
خیار
گوجه
کاهو
اسفناج
بروکلی
کلم
فلفل دلمهای
کدو
بادمجان
قارچ
سبزیهای تازه
مغزها
بادام، گردو، پسته و سایر مغزها میتوانند میانوعده مناسبی باشند؛ اما باید به اندازه مصرف توجه کرد، زیرا با وجود چربیهای مفید، انرژی بالایی دارند.
حبوبات
عدس، لوبیا و نخود علاوه بر کربوهیدرات، پروتئین و فیبر نیز دارند. به همین دلیل، «کربوهیدرات داشتن» به معنی «ممنوع بودن» یک ماده غذایی نیست.
این یکی از رایجترین سوءتفاهمها درباره رژیم حذف قند است.
در بیشتر برنامههای کاهش قند، میوه کامل لزوماً حذف نمیشود.
دلیل آن این است که میوه کامل علاوه بر قند طبیعی، فیبر، آب، ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مختلف دارد. بنابراین تفاوت زیادی بین خوردن یک سیب کامل و نوشیدن یک نوشیدنی شیرین وجود دارد.البته اگر هدف شما کاهش وزن است، مقدار مصرف همچنان اهمیت دارد.
به عبارت ساده:
میوه = قند طبیعی + فیبر + مواد مغذی
در حالی که بسیاری از خوراکیهای شیرینشده میتوانند:
قند افزوده + کالری + ارزش غذایی کمتر
داشته باشند.
در یک رژیم متعادل، لازم نیست به دنبال «میوه کاملاً بدون قند» باشید؛ زیرا تقریباً همه میوهها مقداری قند طبیعی دارند. بهتر است به جای دستهبندی ساده «مجاز و ممنوع»، به این موارد توجه کنید:
میوه کامل را به آبمیوه ترجیح دهید.
اندازه وعده را رعایت کنید.
تنوع میوهها را حفظ کنید.
اگر دیابت دارید، مقدار کربوهیدرات وعده را نیز در نظر بگیرید.
میوه را جایگزین شیرینی و دسرهای پرقند کنید.
میوههایی مانند سیب، پرتقال، کیوی، توتها، هلو و گلابی میتوانند در یک رژیم متعادل قرار بگیرند.
این سؤال پاسخ مهمی دارد:
طبیعی بودن یک شیرینکننده به معنی بدون قند بودن آن نیست.
عسل حاوی قند است. شیرهها نیز حاوی قند هستند و خرما و کشمش هم قند طبیعی قابل توجهی دارند. بنابراین اگر هدف شما کاهش قند افزوده یا آزاد است، نباید صرفاً شکر سفید را با مقدار زیادی عسل یا شیره جایگزین کنید و تصور کنید که رژیم شما کاملاً بدون قند شده است. خرما و کشمش از نظر ارزش غذایی با شکر سفره یکسان نیستند، اما همچنان حاوی قند و کالری هستند. پس اصل مهم، مقدار مصرف و جایگاه آنها در رژیم غذایی است.
خیر، حذف قند الزاماً به معنی حذف نان و برنج نیست. نان و برنج منابع کربوهیدرات هستند و کربوهیدرات نیز یکی از درشتمغذیهای اصلی رژیم غذایی است. مسئله مهمتر این است که:
چه نوع نانی مصرف میکنید؟
چه مقدار میخورید؟
برنج در کنار چه مواد غذایی مصرف میشود؟
میزان فیبر رژیم چقدر است؟
هدف شما کاهش وزن است یا کنترل قند خون؟
آیا دیابت دارید؟
برای بسیاری از افراد، کاهش مصرف نان و برنج تصفیهشده و جایگزین کردن بخشی از آن با منابع پرفیبر میتواند منطقیتر از حذف کامل کربوهیدرات باشد.
خیر. این دو رژیم کاملاً یکسان نیستند. قند یکی از انواع کربوهیدرات است، اما همه کربوهیدراتها قند ساده نیستند. کربوهیدرات در مواد غذایی مختلفی مانند:
نان
برنج
سیبزمینی
حبوبات
میوه
غلات
برخی لبنیات
وجود دارد. بنابراین ممکن است یک رژیم غذایی قند افزوده بسیار کمی داشته باشد اما همچنان حاوی کربوهیدرات باشد. این تفاوت بهخصوص برای افراد مبتلا به دیابت اهمیت دارد، زیرا کنترل دیابت فقط به حذف شکر سفره محدود نمیشود.
میتواند کمککننده باشد، اما تضمین نمیکند. اگر فردی روزانه مقدار زیادی نوشابه، شیرینی، کیک، شکلات و نوشیدنی شیرین مصرف کند و آنها را حذف کند، احتمالاً دریافت انرژی او کاهش پیدا میکند. اگر این کاهش کالری در طول زمان ادامه پیدا کند، میتواند به کاهش وزن کمک کند. اما اگر فرد پس از حذف قند، مقدار زیادی:
آجیل
کره مغزها
غذاهای چرب
تنقلات
نان
برنج
خوراکیهای بسیار پرکالری
مصرف کند، ممکن است کاهش وزن اتفاق نیفتد. پس بهتر است به جای این تصور:
«قند را حذف میکنم و حتماً لاغر میشوم«
این مدل را در نظر بگیریم:
«قندهای افزوده را کاهش میدهم تا رژیم غذایی کمکالریتر، مغذیتر و قابل کنترلتر داشته باشم«.
هیچ عددی برای همه افراد وجود ندارد. اینکه یک فرد با حذف قند چقدر وزن کم میکند، به عوامل مختلفی بستگی دارد:
وزن اولیه
سن
سطح فعالیت
میزان کالری مصرفی
مقدار قند مصرفی قبل از رژیم
ترکیب کلی رژیم غذایی
میزان پروتئین و فیبر
خواب
شرایط پزشکی
داروهای مصرفی
میزان پایبندی به رژیم
بنابراین ادعاهایی مانند «با حذف قند در یک هفته حتماً ۵ کیلو لاغر میشوید» قابل تعمیم به همه افراد نیست. در ابتدای تغییر رژیم غذایی ممکن است وزن ترازو سریعتر تغییر کند، اما این تغییر لزوماً به معنی از دست دادن همین مقدار چربی نیست. هدف بهتر، ایجاد یک روند پایدار و قابل ادامه است.
اگر فردی قبل از رژیم مقدار زیادی نوشیدنی شیرین و خوراکیهای پرکالری مصرف میکرده، حذف آنها ممکن است کاهش قابل توجهی در دریافت کالری ایجاد کند. اما اگر فرد از قبل قند کمی مصرف میکرده، حذف مقدار اندکی قند احتمالاً تغییر بزرگی در وزن ایجاد نمیکند.بنابراین بهتر است به جای تمرکز روی «چند کیلو در یک هفته»، این هدفها را دنبال کنیم:
حذف نوشیدنیهای شیرین
کاهش شیرینی و دسر
افزایش سبزیجات
مصرف پروتئین کافی
کنترل اندازه وعدهها
افزایش فعالیت بدنی
بهبود خواب
ایجاد عادتهایی که بتوان آنها را برای ماهها ادامه داد
صبحانه بدون قند نباید به معنی صبحانه بسیار کمکالری و گرسنهکننده باشد.
چند نمونه:
گزینه اول
تخممرغ + پنیر + سبزیجات + مقدار مناسبی نان
گزینه دوم
ماست ساده بدون شکر افزوده + مغزها + مقدار مناسبی میوه
گزینه سوم
املت سبزیجات + نان مناسب
گزینه چهارم
تخممرغ آبپز + خیار و گوجه + پنیر
گزینه پنجم
جو دوسر ساده همراه با ماست یا شیر بدون شکر افزوده و مقداری میوه هدف اصلی این است که صبحانه از مقدار زیادی قند افزوده تشکیل نشده باشد و در عین حال پروتئین و فیبر کافی داشته باشد.
اگر بین وعدهها گرسنه میشوید، به جای بیسکویت شیرین یا شکلات معمولی میتوانید گزینههایی مانند این موارد را بررسی کنید:
یک عدد میوه
مقدار مناسبی مغزها
ماست ساده
تخممرغ آبپز
سبزیجات تازه
پنیر
میانوعدههای بدون شکر افزوده
البته میانوعده باید متناسب با نیاز واقعی شما باشد. اگر فردی بین وعدهها گرسنه نیست، الزاماً نیاز به اضافه کردن میانوعده ندارد.
یک شام ساده میتواند شامل سه بخش باشد:
پروتئین + سبزیجات + مقدار متناسب کربوهیدرات
مثلاً:
مرغ کبابی + سالاد + مقدار مناسبی نان
ماهی + سبزیجات + مقدار مناسبی برنج
املت سبزیجات + ماست ساده
خوراک عدس + سالاد
گوشت یا مرغ + سبزیجات پخته
قرار نیست شام کاملاً بدون کربوهیدرات باشد؛ مهمتر از آن، مقدار کلی غذا و کیفیت انتخابهاست.
یکی از سادهترین راههای کاهش قند، اصلاح نوشیدنیهاست.
گزینههای مناسبتر
آب
آب گازدار ساده
چای بدون شکر
قهوه بدون شکر
دمنوش بدون شکر
نوشیدنیهایی که بهتر است محدود شوند
نوشابه معمولی
نوشیدنیهای انرژیزا
چای شیرین
قهوههای بسیار شیرین
نوشیدنیهای میوهای شیرینشده
شربتها
گاهی تنها تغییر از نوشیدنی شیرین به آب میتواند تفاوت قابل توجهی در مقدار قند دریافتی روزانه ایجاد کند.
این موضوع برای مشتریان دیابت شاپ اهمیت زیادی دارد.
پاسخ کوتاه:
محصول بدون قند لزوماً به معنی محصول بدون کالری یا مناسب برای مصرف نامحدود نیست.
ممکن است محصولی شکر افزوده نداشته باشد اما از مواد دیگری تشکیل شده باشد که همچنان انرژی قابل توجهی دارند. بنابراین هنگام خرید یک محصول بدون قند بهتر است موارد زیر را بررسی کنید:
۱. کالری
اگر هدف کاهش وزن است، کالری اهمیت دارد.
۲. کربوهیدرات کل
خصوصاً برای افراد مبتلا به دیابت، کربوهیدرات کل نیز اهمیت دارد.
۳. اندازه هر وعده
ممکن است اطلاعات تغذیهای برای یک وعده کوچک نوشته شده باشد، در حالی که شما در عمل دو یا سه برابر آن مقدار مصرف کنید.
۴. فیبر
فیبر میتواند یکی از معیارهای مفید برای مقایسه محصولات مختلف باشد.
۵. ترکیبات
فهرست مواد تشکیلدهنده را بخوانید.
۶. نوع شیرینکننده
اگر محصول با شیرینکننده غیرقندی تهیه شده است، نام و مقدار آن را بررسی کنید.
بنابراین محصولات بدون قند میتوانند برای برخی افراد گزینه مناسبی باشند، اما نباید تصور کرد که عبارت «بدون قند» مجوز مصرف نامحدود است.
جایگزین مناسب به نوع مصرف بستگی دارد. برای نوشیدنیها، سادهترین جایگزین ممکن است این باشد که بهتدریج شیرینی چای و قهوه را کاهش دهیم تا ذائقه به طعم کمتر شیرین عادت کند. در برخی موارد نیز از شیرینکنندههای غیرقندی استفاده میشود. از جمله شیرینکنندههایی که ممکن است در محصولات مختلف ببینید:
استویا
سوکرالوز
ساخارین
آسهسولفام K
برخی پلیالها مانند اریتریتول
اما یک نکته مهم وجود دارد:
هدف رژیم سالم نباید فقط جایگزین کردن یک شیرینی با شیرینی دیگر باشد.
کاهش قند افزوده معمولاً بخش مفیدی از یک الگوی غذایی مناسب برای دیابت است؛ اما رژیم بدون قند به تنهایی معادل رژیم دیابتی نیست. فرد مبتلا به دیابت باید علاوه بر قند افزوده، به مواردی مانند:
مقدار کربوهیدرات
نوع کربوهیدرات
فیبر
اندازه وعده
زمانبندی وعدهها در صورت نیاز
فعالیت بدنی
داروها
سطح قند خون
توجه کند.
اصول کاهش قند افزوده میتواند در هر دو وضعیت مفید باشد، اما نیازهای غذایی و دارویی افراد یکسان نیست.
در دیابت نوع ۱، میزان کربوهیدرات وعده غذایی میتواند در برنامهریزی مقدار انسولین اهمیت داشته باشد.
در دیابت نوع ۲ نیز کنترل وزن، کیفیت کربوهیدرات، فعالیت بدنی و الگوی کلی تغذیه اهمیت زیادی دارند.
به همین دلیل، اگر فرد مبتلا به دیابت از انسولین یا داروهای کاهنده قند استفاده میکند، بهتر است تغییرات شدید رژیم غذایی را با پزشک یا متخصص تغذیه هماهنگ کند.
حذف ناگهانی مقدار زیادی از کربوهیدراتها میتواند برای برخی افراد نیازمند تنظیم دارو باشد.
کاهش مصرف قند افزوده میتواند فواید مختلفی داشته باشد.
خوراکیها و نوشیدنیهای شیرین میتوانند مقدار زیادی انرژی وارد رژیم کنند.
کاهش نوشیدنیهای شیرین و خوراکیهای پرقند میتواند به ایجاد الگوی غذایی مناسبتر برای کنترل وزن کمک کند.
وقتی شیرینیها، نوشابهها و خوراکیهای بسیار شیرین کاهش پیدا میکنند، ممکن است فضای بیشتری برای سبزیجات، پروتئینها، حبوبات، مغزها و غلات کامل ایجاد شود.
برای افراد مبتلا به دیابت، کاهش منابع قند و مدیریت کربوهیدرات میتواند بخشی از برنامه کنترل قند خون باشد.
مصرف زیاد قندهای آزاد با پوسیدگی دندان ارتباط دارد و WHO کاهش مصرف آنها را توصیه میکند.
رژیم بدون قند زمانی مشکلساز میشود که به شکل افراطی اجرا شود.
این کار معمولاً ضروری نیست.
قند و کربوهیدرات یکی نیستند.
«بدون قند» به معنی «بدون کالری» نیست.
عسل طبیعی است اما همچنان حاوی قند است.
مغزها سالم هستند اما پرانرژیاند و اندازه وعده مهم است.
اگر رژیم شما پر از محصولات بستهبندیشده «رژیمی» باشد، صرفاً حذف شکر مشکل کیفیت رژیم را حل نمیکند.
هدف یک رژیم سالم، گرسنگی شدید و مداوم نیست.
کاهش وزن پایدار معمولاً نتیجه تغییرات مداوم در سبک زندگی است، نه یک حذف غذایی کوتاهمدت.
اگر حذف ناگهانی قند برایتان دشوار است، میتوانید این کار را مرحلهای انجام دهید.
روز اول: نوشیدنیها
نوشابه، شربت و نوشیدنیهای شیرین را حذف کنید.
آب، چای یا قهوه بدون شکر را جایگزین کنید.
روز دوم: قند چای و قهوه
اگر روزانه چند حبه قند مصرف میکنید، مقدار آن را کاهش دهید.
میتوانید این کاهش را تدریجی انجام دهید تا ذائقه به شیرینی کمتر عادت کند.
روز سوم: شیرینی و کیک
کیک، شیرینی، دونات و دسرهای شیرین را از برنامه روزانه خارج کنید.
روز چهارم: برچسبخوانی
قبل از خرید محصولات بستهبندی، جدول ارزش غذایی و مواد تشکیلدهنده را بررسی کنید.
بهخصوص به مقدار قند افزوده توجه کنید.
روز پنجم: میانوعده
بیسکویت و شکلات شیرین را با گزینههایی مانند میوه، ماست ساده یا مقدار مناسبی مغزها جایگزین کنید.
روز ششم: صبحانه
صبحانهای بر پایه پروتئین، سبزیجات، لبنیات بدون شکر افزوده یا غلات مناسب طراحی کنید.
روز هفتم: تثبیت
از این روز به بعد، هدف شما «رژیم موقت» نیست؛ بلکه ساختن عادت غذایی جدید است.
گروه | انتخاب بهتر | انتخابی که بهتر است محدود شود |
نوشیدنی | آب، چای بدون شکر | نوشابه معمولی |
صبحانه | تخممرغ، پنیر، سبزیجات | شیرینی و کیک |
میانوعده | میوه، مغزها، ماست ساده | بیسکویت شیرین |
دسر | میوه یا گزینه کمقند | دسرهای پرشکر |
لبنیات | ماست بدون شکر افزوده | ماستهای بسیار شیرین |
شکلات | محصولات بدون شکر مناسب با توجه به برچسب | شکلاتهای بسیار شیرین |
مربا | بدون شکر افزوده، با توجه به مقدار مصرف | مربای معمولی پرشکر |
کربوهیدرات | غلات کامل و مقدار متناسب | مصرف زیاد غلات تصفیهشده |
شیرینکننده | مقدار کم و آگاهانه | مصرف زیاد هر نوع شیرینکننده |
یکی از مهمترین مهارتها در رژیم بدون قند، برچسبخوانی است.
سه قسمت را بررسی کنید:
۱. مقدار قند
ببینید محصول در هر وعده چه مقدار قند دارد.
۲. کربوهیدرات کل
این عدد برای افراد مبتلا به دیابت اهمیت ویژهای دارد.
۳. مواد تشکیلدهنده
اگر شکر یا انواع شربتها در ابتدای فهرست مواد تشکیلدهنده باشند، احتمالاً مقدار قابل توجهی از آنها در محصول وجود دارد.
همچنین همیشه اندازه وعده را بررسی کنید.
ممکن است روی بسته نوشته شده باشد:
هر وعده = ۳۰ گرم
اما شما ۶۰ گرم مصرف کنید.
در این حالت باید مقدار مواد غذایی را متناسب با دو وعده در نظر بگیرید.
قند قهوهای و شکر سفید هر دو حاوی قند هستند.رنگ قهوهای به تنهایی به معنی «رژیمی»، «کمکالری» یا «بدون ضرر» بودن نیست.بنابراین اگر هدف شما کاهش قند است، صرفاً جایگزین کردن شکر سفید با قند قهوهای راهحل اصلی نیست.مهمتر از رنگ شکر، مقدار مصرف و جایگاه آن در رژیم غذایی است.
میتواند گزینهای برای برخی افراد باشد، اما نباید آن را به عنوان یک خوراکی آزاد و نامحدود در نظر گرفت. هنگام خرید شکلات بدون قند، این موارد را بررسی کنید:
کالری
کربوهیدرات
چربی
فیبر
نوع شیرینکننده
اندازه وعده
اگر محصول بدون شکر باشد اما کالری زیادی داشته باشد، مصرف زیاد آن میتواند با هدف کاهش وزن سازگار نباشد.
بیسکویت بدون قند ممکن است برای برخی افراد گزینهای مناسبتر از بیسکویت معمولی باشد، اما عبارت «بدون قند» به تنهایی کافی نیست. افراد مبتلا به دیابت باید به:
کربوهیدرات کل + اندازه وعده + کالری + ترکیبات محصول
توجه کنند. همچنین مصرف بیسکویت، حتی نوع بدون شکر، نباید جایگزین غذاهای مغذی مانند سبزیجات، حبوبات، پروتئین و غلات کامل شود.
اگر منظور از رژیم بدون قند، کاهش قند افزوده باشد، بهتر است آن را یک عادت غذایی بلندمدت بدانیم، نه یک رژیم چندروزه.
هدف این نیست که برای 10 روز هیچ ماده شیرینی نخورید و بعد به عادات قبلی برگردید.
هدف این است که:
نوشیدنیهای شیرین کمتر شوند.
مصرف شیرینی کاهش پیدا کند.
برچسب محصولات خوانده شود.
ذائقه به شیرینی کمتر عادت کند.
غذاهای کامل و مغذی بیشتر شوند.
مقدار مصرف کنترل شود.
این رویکرد پایدارتر از رژیمهای بسیار محدودکننده است.
افرادی که شرایط پزشکی خاص دارند، بهتر است پیش از ایجاد تغییر شدید در رژیم غذایی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.
بهخصوص:
افراد مبتلا به دیابت که دارو یا انسولین مصرف میکنند
افراد دارای بیماریهای متابولیک خاص
کودکان و نوجوانان
زنان باردار
افراد با سابقه اختلالات خوردن
افرادی که کمبود وزن دارند
کسانی که رژیم درمانی خاص دارند
رژیم غذایی باید با شرایط فردی هماهنگ شود.
در برخی افراد، کاهش مصرف خوراکیهای بسیار شیرین میتواند به تغییر عادتهای غذایی و کاهش تمایل به طعمهای بسیار شیرین کمک کند. اما این موضوع برای همه افراد یکسان نیست. اگر فردی وعدههای غذایی خود را بسیار محدود کند، ممکن است گرسنگی افزایش پیدا کند و در نهایت میل شدید به خوراکیهای شیرین ایجاد شود. به همین دلیل، رژیم بدون قند بهتر است بر پایه غذاهای سیرکننده، پروتئین، فیبر، سبزیجات و وعدههای متعادل طراحی شود.
هیچ ماده غذایی بهتنهایی باعث آب شدن چربی شکم نمیشود. اگر کاهش قند باعث کاهش کالری دریافتی و کاهش وزن کلی بدن شود، چربی بدن نیز میتواند در طول زمان کاهش پیدا کند؛ اما نمیتوان تعیین کرد که چربی فقط از ناحیه شکم از بین برود. برای کاهش چربی بدن، ترکیبی از تغذیه مناسب، فعالیت بدنی و سبک زندگی سالم اهمیت دارد.
یک قانون ساده میتواند این باشد:
به جای نوشابه:
آب یا نوشیدنی بدون شکر.
به جای شیرینی:
میوه یا یک میانوعده متعادل.
به جای بیسکویت شیرین:
مقدار مناسبی مغزها یا ماست ساده.
به جای مربای معمولی:
گزینه بدون شکر افزوده با توجه به مقدار مصرف.
به جای دسر بسیار شیرین:
میوه یا ماست ساده همراه با مقدار مناسبی میوه.
به جای صبحانه شیرین:
تخممرغ، پنیر، سبزیجات و نان مناسب.
این جایگزینیها باعث میشوند رژیم غذایی شما فقط «حذف» نباشد؛ بلکه واقعاً ساختار جدید و قابل ادامه پیدا کند.
برای کاهش وزن، تغذیه و فعالیت بدنی هر دو اهمیت دارند. کاهش قند میتواند مصرف کالری و کیفیت رژیم را بهبود دهد، اما فعالیت بدنی نیز برای سلامت عمومی، آمادگی جسمانی و مدیریت وزن اهمیت دارد. برای افرادی که دیابت دارند، فعالیت بدنی همچنین میتواند بخشی از برنامه مدیریت بیماری باشد. بنابراین بهتر است به جای تمرکز روی یک عامل، یک سبک زندگی کاملتر ایجاد کنیم:
غذای متعادل + فعالیت بدنی + خواب کافی + مدیریت استرس + پایبندی
یک نمونه عمومی میتواند چنین باشد:
صبحانه
تخممرغ
پنیر
خیار و گوجه
مقدار متناسب نان
چای بدون شکر
میانوعده
یک عدد میوه یا مقدار مناسبی مغزها.
ناهار
مرغ یا ماهی
سالاد یا سبزیجات
مقدار متناسب برنج یا نان
عصرانه
ماست ساده بدون شکر افزوده یا یک میانوعده مناسب.
شام
تخممرغ، مرغ، ماهی یا حبوبات
سبزیجات
مقدار متناسب کربوهیدرات در صورت نیاز
این برنامه صرفاً یک مثال عمومی است و برنامه غذایی درمانی یا اختصاصی محسوب نمیشود.
خیر.هیچ رژیم واحدی برای همه افراد بهترین نیست. یک رژیم خوب باید:
از نظر غذایی متعادل باشد.
مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین کند.
قابل اجرا باشد.
با سبک زندگی فرد سازگار باشد.
باعث گرسنگی شدید نشود.
بتوان آن را در بلندمدت ادامه داد.
کاهش قند افزوده برای بسیاری از افراد یک تغییر مفید است، اما لاغری موفق معمولاً به مجموعهای از تغییرات بستگی دارد.
رژیم بدون قند میتواند یک روش مفید برای بهبود کیفیت رژیم غذایی و کمک به مدیریت وزن باشد، به شرطی که درست اجرا شود. مهمترین نکته این است که «بدون قند» را با «بدون کربوهیدرات» اشتباه نگیریم.
هدف اصلی بهتر است کاهش مصرف:
شکر
قند
نوشابه
نوشیدنیهای شیرین
شیرینی
کیک
دسرهای پرقند
محصولات حاوی مقدار زیاد قند افزوده
باشد. در مقابل، یک رژیم متعادل میتواند همچنان شامل:
سبزیجات
میوه کامل
حبوبات
پروتئینها
مغزها
لبنیات بدون شکر افزوده
غلات کامل و سایر منابع کربوهیدرات باکیفیت
باشد.از طرف دیگر، اگر هدف شما کاهش وزن است، فقط حذف قند کافی نیست. مقدار کل غذا، کالری، پروتئین، فیبر، فعالیت بدنی، خواب و استمرار همگی اهمیت دارند و اگر دیابت دارید، فقط به دنبال محصولی با برچسب «بدون قند» نباشید؛ مقدار کربوهیدرات، اندازه وعده و ترکیبات محصول را نیز بررسی کنید.
در نهایت، بهترین رژیم بدون قند رژیمی نیست که شما را برای چند روز از همه خوراکیها محروم کند؛ بلکه رژیمی است که بتوانید ماهها و سالها ادامه دهید و در عین حال از غذاهای متنوع و مغذی استفاده کنید.
اگر قصد خرید محصولات بدون قند دارید، قبل از انتخاب محصول، برچسب ارزش غذایی و ترکیبات آن را بررسی کنید و «بدون قند» را با «بدون کالری» یا «مناسب برای مصرف نامحدود» یکی ندانید.
برای ثبت نظر، لطفاً وارد حساب کاربری خود شوید.
