loader

انواع چربی مواد غذایی

چربی در گذشته واژه‌ای منفی در حوزه تغذیه بود. سال‌ها قبل، پزشکان توصیه می‌کردند که برای پیشگیری از افزایش وزن یا مشکلاتی مثل بیماری قلبی و دیابت، چربی رژیم غذایی خود را محدود یا حذف کنید. اما اکنون پزشکان می‌دانند که همه ‌چربی‌ها بد نیستند. در واقع، برخی چربی‌ها حتی سطح کلسترول را پایین می‌آورند و بدن را سالم نگه می‌دارند. هرچه می‌خوریم و نمی‌خوریم، هدف باید این باشد که مصرف چربی‌های خوب را افزایش دهیم و مصرف چربی‌های بد را به حداقل برسانیم

تفاوت بین چربی اشباع و غیر اشباع

چربی‌ها می‌توانند سالم یا مضر باشند. چربی‌های غیراشباع چربی‌های سالم هستند. برای سالم نگه داشتن قلب و بقیه بدنتان، بیشتر چربی‌های رژیم غذایی خود را از منابع غیراشباع بگیرید و عمده غذای خود را از غذاهای سالم مثل سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و پروتیین کم‌چربی مثل ماهی تامین کنید چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس معمولا برای بدن ما خوب نیستند. تفاوت بین این چربی‌ها در ساختار شیمیایی آنهاست. همه چربی‌های از زنجیره‌ای از اتم‌های کربن که به اتم‌های هیدروژن پیوند خورده‌، ساخته شده‌اند. در چربی‌های اشباع، اتم‌های کربن کاملا توسط اتم‌های هیدروژن پوشیده یا «اشباع» شده‌اند. این باعث می‌شود که در دمای اتاق جامد باشند. در چربی‌های غیراشباع، اتم‌های هیدروژن کمتری به اتم‌های کربن پیوند خورده‌اند و این چربی‌ها در دمای اتاق مایع هستند

چربی اشباع شده

چربی‌ اشباع‌شده ناسالم تلقی می‌شود، زیرا سطح کلسترول بد یا LDL را افزایش می‌دهد. کلسترول LDL ریسک شما برای بیماری قلبی را افزایش می‌دهد. چربی‌های اشباع را در غذاهایی مانند موارد زیر می‌یابید

  • گوشت قرمز گاو یا بره

  • پوست مرغ و دیگر پرندگان

  • کره

  • تخم‌مرغ، روغن نخل یا پالم و روغن نارگیل

  • محصولات لبنی کامل و چربی نگرفته مثل شیر چربی نگرفته، پنیر چربی‌نگرفته و بستنی چربی‌نگرفته

در جامعه پزشکی بحث‌هایی بر سر چربی‌های اشباع وجود دارد. برخی پژوهش‌ها هیچ شواهدی نیافته‌اند که این چربی‌ها نقش مستقیمی در بیماری قلبی داشته باشند و برخی انواع چربی اشباع‌شده مثل شیر ممکن است از انواع دیگر مثل گوشت قرمز بهتر باشند. به‌طورکلی، یک انجمن قلب معتبر در دنیا توصیه می‌کند که بیشتر از ۵ یا ۶ درصد از کالری‌های روزانه ‌خود را از چربی اشباع‌شده دریافت نکنید. بنابراین، اگر شما روزانه بیشتر از ۲۰۰۰ کالری می‌خورید، لازم است چربی‌های اشباع را به ۱۲۰ کالری محدود کنید.چیزی که جایگزین چربی اشباع می‌کنید نیز اهمیت دارد. برای مثال، خوردن چربی غیراشباع تک‌پیوندی به جای چربی اشباع ممکن است ریسک شما برای بیماری قلبی را کاهش دهد. اما جایگزین کردن چربی اشباع با کربوهیدرات ممکن است ریسک بیماری قلبی را افزایش دهد

چربی های ترانس

مقادیر کوچکی از چربی‌های ترانس در غذاهای دارای منشا حیوانی مثل گوشت و شیر یافت می‌شود، اما بیشتر چربی‌های ترانس در فرایند صنعتی ساخته می‌شوند. کمپانی‌ها هیدروژن را به روغن‌های گیاهی مایع اضافه می‌کنند تا آن را در دمای اتاق جامد کنند. چرا این کار را می‌کنند؟ چربی‌های ترانس کمک می‌کنند غذا ماندگاری بیشتری داشته باشد. این کار همچنین به غذا طعم و بافت خوبی می‌دهد. شما ممکن است چربی‌های ترانس را در این غذاها بیابید

  • سیب‌زمینی سرخ‌کرده و دیگر غذاهای سرخ‌شده

  • کیک‌‌ها و پای‌ها

  • بیسکویت و شیرینی‌ها

  • کلوچه، کراکر، دونات و دیگر محصولات مشابه

  • کره گیاهی یا مارگارین سفت یا نرم

  • پاپ‌کورن آماده و تهیه‌شده در مایکروویو

  • پیتزای منجمد

چربی‌های ترانس ممکن است طعم خوبی داشته باشند اما برای سلامت شما خوب نیستند. این نوع چربی ناسالم سطح کلسترول LDL را افزایش و ریسک شما برای بیماری قلبی، سکته و دیابت نوع دو را افزایش می‌دهد. پزشکان توصیه می‌کنند بیشتر از یک درصد از کالری‌های روزانه خود را از چربی‌های ترانس نگیرید

 چربی های غیر اشباع

چربی‌های غیراشباع یا HDL، چربی‌های خوب هستند که عمدتا از سبزیحات، آجیل و ماهی به دست می‌آیند. آنها در دمای اتاق مایع هستند و از آنجا که این غذاها برای قلب شما و دیگر اعضای بدنتان مفید هستند، کارشناسان توصیه می‌کنند که به جای چربی‌های اشباع و ترانس از آنها استفاده کنید. چربی‌های غیراشباع به دو شکل وجود دارند

چربی‌های غیراشباع تک‌پیوندی: این یک پیوند شیمیای غیراشباع دارند. روغن‌هایی که حاوی این چربی‌ها هستند در دمای اتاق مایع هستند اما هنگامی که آنها را در یخچال می‌گذارید جامد می‌شوند. چربی‌های غیراشباع تک‌پیوندی را در غذاهایی مثل اینها می‌یابی

  • آووکادو

  • روغن زیتون، کانولا و بادام‌زمینی

  • بادام، فندق و دیگر آجیل‌ها

چربی‌های غیراشباع چند‌پیوندی: این چربی‌ها تعداد زیادی پیوند شیمیایی دارند. روغن‌های غیراشباع چند‌پیوندی در دمای اتاق و یخچال مایع می‌مانند. چربی‌های غیراشباع چند‌پیوندی را در این غذاها می‌یابید

  • روغن تخم کتان، ذرت،‌ سویا و آفتاب‌گردان

  • گردو

  • تخم کتان

  • ماهی سالمون، ماهی تن و دیگر ماهی‌های چرب

کلسترول در مواد غذایی – خوب یا بد

کلسترول، یک ماده چرب و موم مانند است که برای عملکرد طبیعی بدن، حیاتی می‌باشد. این ماده عمدتا در کبد ساخته می‌شود اما در برخی مواد غذایی نیز وجود دارد. کلسترولی که بطور طبیعی در برخی غذاها وجود دارد، تاثیر بسیار کمی روی سطوح کلسترول خون می‌گذارد. مواد غذایی که حاوی مقادیر بالایی از کلسترول رژیمی هستند  مانند جگر، زرده تخم مرغ و صدف  می‌توانند در رژیم غذایی گنجانده شوند اما مسئله مهم این است که آنها را بدون روغن بپزید یا از مقادیر کمی چربی غیراشباع استفاده کنید

راه هایی برای کاهش چربی مصرفی

  • از شیر بدون چربی یا نیم‌چرب و سایر محصولات لبنی کم‌چرب استفاده کنید.

  • برش‌های گوشت بدون چربی را انتخاب کنید و هرگونه چربی قابل مشاهده را جدا نمایید.

  • چربی و پوست ماکیان را جدا کنید.

  • چربی‌های اشباع‌شده‌ای مانند کره، کره مایع، چربی خوک یا روغن نارگیل که قابلیت جایگزینی دارند را قطع کرده و آنها را با مقادیر کمی روغن و چربی‌های غیراشباع مانند روغن‌های کلزا، آفتابگردان یا زیتون و کره‌های گیاهی جایگزین کنید.

  • روش‌های پخت‌وپز کم‌چرب‌تر مانند گریل کردن، آب‌پز کردن یا تفت دادن با مقدار کمی روغن را انتخاب کنید.

  • غذاهای بیرون‌بر را محدود کنید. برخی از آنها می‌توانند مملو از چربی‌های اشباع‌شده و غالبا ترانس باشند.

  • اسپری‌های روغن برای صرفه‌جویی در کالری‌های دریافتی فوق‌العاده هستند برخی از آنها در هر بار اسپری فقط ۱ کیلوکالری دارند.

  • همیشه برچسب مواد غذایی را بخوانید. این کار به شما کمک می‌کند که بفهمید چه مقدار چربی و چربی اشباع‌شده در یک محصول وجود دارد. مواد غذایی را انتخاب کنید که نشانگر رنگی سبز یا کهربایی بیشتری دارند چون به شما کمک می‌کند که انتخاب‌های سالم‌تری انجام دهید



لینک کوتاه : https://diabet-shop.com/arc263-130