loader

اصولی کلی ورزش در افراد دیابتی

انجام ورزش باید به عنوان جزئی از برنامه روزانه شما باشد. برای رسیدن به این هدف شما باید هر چه زودتر و در سنین پایینتر ورزش منظم را شروع کنید.ورزش یکی از راه های پیشگیری ابتلا به دیابت و همچنین درمان دیابت می باشد . به همین دلیل برای همه افراد توصیه می شود ورزش را جزء برنامه های روزانه خود قرار دهند . مخصوصا توصیه می شود افراد مبتلا به دیابت باید هر چه سریعتر ورزش را آغاز نمایند .انجام تمرینات ورزشی برای افراد دیابتی و حتی افرادی که در معرض خطر ابتلا به عوارض قند خون بالا هستند نیز بسیار مفید است ، بطوریکه افراد در معرض خطر با انجام تمرینات منظم ورزشی میتوانند از بروز دیابت تا حد زیادی جلوگیری کنند. و در افراد مبتلا به دیابت انجام تمرینات ورزشی کمک زیادی به کنترل وزن ،تعادل بهتر قند خون ، کاهش نیاز به داروها و انسولین ، متعادل نگه داشتن چربی خون و کاهش ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی میکند. اگر فرزند شما مبتلا به دیابت است انجام منظم فعالیت ورزشی توسط شما نه تنها موجب افزایش سطح سلامت عمومی بدنتان خواهد شد بلکه الگوی خوبی را نیز برای فرزندتان بوجود خواهد آورد. بنابراین سعی کنید تا حد امکان هنگام انجام فعالیتهای ورزشی همراه وی باشید و او را به انجام مداوم آن تشویق نمایید. همیشه قبل از شروع هر ورزشی ابتدا به مدت 10-5 دقیقه نرمشهای کششی انجام دهید.

 

فوايد برنامه منظم ورزشی براي افراد ديابتی

 

  • كنترل بيماری ديابت

در ورزشهای درازمدت مشاهده شده است كه حساسيت سلولها به انسولين افزايش می‎يابد. اين امر در بهبود وضعيت ديابت بخصوص در افراد غيروابسته به انسولين بسيار با اهميت است. ورزش اگر در شرايط مناسب صورت گيرد يعنی بيماری قندخون نسبتاً كنترل شده داشته باشد، غلظت گلوكز پلاسما را ثابت نگه مي‎دارد. علت اين پديده توازن بين برداشت گلوكز توسط عضلات و توليد متقابل گلوكز در كبد است.

 

  • كنترل وزن و كاهش وزن

 برنامه صحيح كنترل قندخون در افراد ديابتی غيروابسته به انسولين به كاهش وزن آنها كمك می‎كند. كاهش وزن ناشی از ورزش، باعث كاهش بافت چربی می‎گردد، بنابراين مقاومت به انسولين در سلولها كاهش می‎يابد و به اين ترتيب مصرف داروهای خوراكی پايين‎آورنده قند خون كم میشود. با انجام ورزشهای برنامه ريزی شده ، بافت چربی كاهش يافته و توده عضلانی افزايش می‎يابد.

 

  • آمادگي عضلانی

ورزش مناسب، تناسب عضلات را بالا می‎برد. تحقيقات نشان داده است كه انقباضات عضلانی و عمل انسولين هر دو با هم مصرف گلوكز در طول ورزش را زياد می‎كنند.

 

  • كاهش نياز به داروهاي خوراكي و انسولين

همراه با كنترل مطلوب قندخون و انجام تمرينات ورزشی مرتب، مصرف قرصهای خوراكی در برخي افراد ديابتی غيروابسته به انسولين كم می‎شود و در بيماران ديابتي دريافت كننده انسولين نيز به علت وضعيت مطلوب متابوليك، ميزان انسولين تزريقي كاهش مي‎يابد. مطالعات نشان داده است كه در ماههاي اوليه شروع برنامه هاي ورزشي، انسولين تزريقي گاهي تا ۲۰% يا حتي بيشتر كاهش مي‎يابد.

 

  • افزایش اعتماد به نفس

به نظر مي‎رسد احساسات افراد ديابتي تا حدي نيز به حفظ قند خون در سطح طبيعي وابسته باشد. بيشتر افراد ديابتي احتمالاً ناراحتي و از دست دادن كنترل احساسات را همزمان با سطح قندخون بسيار بالا يا بسيار پايين تجربه كرده‎اند. هنگامي كه غلظت قندخون در حد طبيعي است، احساسات در اين افراد تا حد زيادي بهبود مي‎يابد. احساس بهبودي با فعاليتهاي ورزشي مداوم و ورود اين برنامه در زندگي افراد پديد خواهد آمد.

 

  • کنترل استرس

هنگام ورزش موادی به نام آندورفين در خون ترشح می‎گردند كه موجب تسكين درد و آرامش روانی می‎شوند.

 

نوع فعالیت ورزشی

 

در کل چهار نوع فعالیت بدنی که برای افراد مبتلا به دیابت مفید است:

  • افزایش فعالیت در کارهای روزانه
  •  ورزش های هوازی
  •  ورزش های قدرتی (بدن سازی)
  •  ورزش های کششی

به طور کلی بهترین نوع ورزش برای افراد مبتلا به دیابت "ورزشهای هوازی" هستند. لازم به تذکر است که ورزشها به دو نوع کلی هوازی و بی هوازی تقسیم می شوند. در ورزشهای هوازی شما به مدت حداقل 25-20 دقیقه با شدت کم یا متوسط و به طور مداوم به انجام ورزش می پردازید. در عوض در ورزشهای بی هوازی شما در یک مدت کوتاه فعالیت شدیدی را انجام می دهید و سپس استراحت می کنید (مثل وزنه برداری، بدنسازی، بسکتبال، فوتبال و تنیس). ورزشهای هوازی بیشتر موجب تقویت دستگاه قلب و گردش خون و ورزشهای بی هوازی باعث افزایش نیرو و حجم عضلات بدن می شوند. از نمونه ورزشهای هوازی می توان به پیاده روی، دویدن آهسته یا دویدن روی نقاله، قایق سواری، طناب زدن، رقص، شنا، اسکی و دوچرخه سواری یا رکاب زدن روی دوچرخه ثابت اشاره کرد.

 

ورزش هایی که نباید انجام دهید:

ورزش هایی که سبب بالا رفتن فشار در مویرگ های شبکیه چشمتان می شود، مانند بلند کردن وزنه سنگین، انجام ندهید.اگر دچار نورپاتی و اختلال در پاهایتان هستید، پیاده روی طولانی ممکن است باعث آسیب رسیدن به آنها شود.هنگام ورزش از کفش و جوراب مناسب استفاده کنید.بعد از ورزش پاهای خود را از نظر بریدگی، تاول، زخم یا تورم بررسی کنید و در صورت مشکل با پزشک خود تماس بگیرید.

 

 شدت فعالیت ورزشی

 

ممولاً بعد از شروع فعالیت بدن یتعداد ضربان قلب شروع به بالا رفتن می کند تا به حداکثر مقدار خود برسد. این مقدار حداکثر در سنین مختلف متفاوت است و به صورت زیر محاسبه می شود:

 

(بر حسب سال) سن- 220 =حداکثر تعداد ضربان قلب

 

به عنوان مثال در یک فرد 40 ساله حداکثر تعداد ضربان قلب به صورت زیر محاسبه می شود:

 

180=40-220

 

اگر ضربان قلب در حالت استراحت را 70 بار در دقیقه فرض کنیم محاسبه حداکثر تعداد ضربانی که قلب این شخص می تواند بیشتر از حالت استراحت داشته باشد، به صورت زیر است:

 

110=70-180

 

به این مقدار جدید "حداکثر ضربان قلب ذخیره" می گویند. به طور کلی شدت انجام ورزشهای هوازی باید به گونه ای باشد تا شما به 70-60 درصد تعداد ضربان قلب ذخیره خود برسید ولی این افزایش باید به طور تدریجی انجام شود. مثلاً در مثال قبلی برنامه ریزی برای تنظیم شدت فعالیت ورزشی طبق مراحل زیر صورت می گیرد:

 

شروع فعالیت با 50-40 درصد ضربان ذخیره 44=110×40 درصد در واقع قلب این شخص باید درشروع فعالیت 114 بار در دقیقه (70+44) بتپد.
افزایش تدریجی شدت فعالیت طی چند هفته تا رسیدن به مقدار هدف (70-60 درصد ضربان قلب ذخیره)

 

77=110× 70%

 

یعنی بعد از رسیدن به سطح ایده آل، تعداد ضربان قلب باید 77 بار بیشتر از زمان استراحت باشد (یعنی 147 بار در دقیقه).

 

افراد مسن یا کسانی که مدت طولانی از زمان ابتلای آنها به دیابت گذشته است و بنا به تسخیص پزشکشان دچار عوارض سیستم اعصاب خودکار بدن شده اند (در نتیجه ضربان قلب در هنگام ورزش بخوبی تنظیم نمی گردد) بجای محاسبات فوق می توانند به عنوان یک قانون ساده شدتی از ورزش را برای خود مناسب بدانند که در آن در عین احساس گرم شدن قادرند به راحتی و بدون نفس نفس زدن صحبت کنند.از آنجایی که پیاده روی ساده ترین انتخاب در میان ورزشهای هوازی است شما می توانید فعالیت خود را با 5/1 کیلومتر پیاده روی در روز شروع کنید و طی 6 هفته مقدار آن را به 6 کیلومتر افزایش دهید.

در حال حاضر توصیه می شود که افراد بالغ مبتلا به به دیابت به منظور افزایش توده عضلانی خود 2 تا 3 بار در طول هفته به انجام ورزشهای قدرتی (کارکردن با دستگاه بدنسازی) با شدت کم نیز بپردازند.

 

مدت انجام فعالیتهای ورزشی

 

به طور کلی به منظور اینکه یک ورزش هوازی اثرات مطلوب خود را در بدن بگذارد، شما باید حداقل 30-20 دقیقه آن را به طور مداوم انجام دهید. شما می توانید با انجام یک فعالیت سبک چند دقیقه ای در روز آغاز نمایید و به تدریج با اضافه کردن چند دقیقه به آن در هر روز طی چند هفته به مدت زمان ایده آل برسید. همچنین هیچگاه فعالیت خود را ناگهان قطع نکنید بلکه همانند شروع، بعد از کاهش تدریجی شدت فعالیت، 10-5 دقیقه حرکات نرمش کششی را تکرار کنید.

 

دفعات انجام فعالیت ورزشی

 

نقش انجام منظم فعالیت ورزشی در افزایش تاثیر ورزش بر روی کاهش قند خون بسیار برجسته و مهم است، به همین منظور شما باید حداقل یک روز در میان یه انجام فعالیت ورزشی بپردازید. درمواقعی که هدف از ورزش کاهش وزن است، تعداد این جلسات باید خداقل 5 بار در هفته باشد.

 

زمان انجام فعالیت ورزشی

 

به طور کلی بهترین زمان برای ورزش کردن 2-1 ساعت بعد از خوردن غذا است، زیرا از این طریق نه تنها شما می توانید قند خون بعد از غذا را بهتر کنترل کنید بلکه در صورت تزریق انسولین احتمال پایین افتادن قند خون (هیپو گلیسیمی) نیز کمتر خواهد بود. همچنین اگر شما از انسولین استفاده می کنیدباید از ورزش کردن در ساعاتی که فعالیت انسولین در بدن به حداکثر میزان خود می رسد، خودداری نمایید.

 

نکات قابل توجه قبل از ورزش برای افراد دیابتی

 

همیشه قبل و نیز در طول فعالیت ورزشی مایعات فراوان بنوشید (هر نیم ساعت یک لیوان). بهترین نوشابه جهت مصرف آب است. البته اگر شما انسولسین مصرف می کنید و شدت یا مدت فعالیتتان زیاد می باشد، بهتر است از نوشابه های شیرین مثل آبمیوه استفاده کنید.
لباس شما هنگام ورزش باید متناسب با دمای محیط باشد. پوشیدن لباس زیاد در هوای گرم با ایجاد تعرق زیاد بدن شما را در معرض کم آبی قرار می دهد. به خاطر داشته باشید که تعریق زیاد موجب کاهش چربی بدن نمی شود بلکه فقط آب بدن شما را کم می کند. همچنین هیچگاه در هوای خیلی گرم یا خیلی سرد ورزش نکنید.
همیشه هنگام ورزش مواظب پاهای خود باشید. کفشهای شما باید متناسب با فعالیت ورزشی شما باشد. مثلاً در هنگام دویدن و پیاده رویهای طولانی باید از کتانی سبک استفاده کنید. استفاده از کفی های پلاستیکی مخصوص نیز از تاول زدن پاها جلوگیری می کنند. همیشه قبل و بعد از ورزش پاهای خود را معاینه کنید و در صورت وجود تاول یا قرمزی حتماً پزشک خود را مطلع سازید.
به طور کلی قند خون مناسب برای ورزش بین 80-250mg/dL است. اگر قند خون شما قبل از ورزش کمتر از 80mg/dL می باشد، شما باید ابتدا آنرا با خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات به مقادیر بالاتر برسانید و سپس ورزش کنید.
اگر قبل از شروع ورزش قند خون شما بیشتر از 250mg/dL است، بدون انجام آزمایش کتون ادرار از انجام ورزش خودداری نمایید. اگر نتیجه آزمایش منفی بود می توانید به ورزش بپردازید ولی اگر در ادرار شما کتون وجود داشت نباید ورزش کنید، چون ممکن است به علت افزایش هورمون های ضد انسولین در طول ورزش، قند خون بیشتر بالا برود و بدن شما به سمت عارضه خطرناک کتواسیدوز دیابتی پیشرفت کند. اگر قند خون شما بالاتر از mg/dl 300 است به هیچ عنوان نباید ورزش کنید حتی اگر نتیجه آزمایش کتون ادرار منفی باشد.




لینک کوتاه : https://diabet-shop.com/arc325-805