ضرورت مصرف فیبر برای دیابتی ها
فیبر نوعی کربوهیدرات گیاهی غیرقابل تجزیه است که بدن قادر به هضم آن نیست و از همین رو به صورت دست نخورده به روده بزرگ منتقل می‌شوند و حجم و وزن مدفوع را افزایش می‌دهند. این موضوع موجب میشود تا ما دفع راحت‌تری را تجربه کنیم. فیبرها به‌طور طبیعی در گیاهان وجود دارند و برخی از انواع فیبر نیز از گیاه استخراج میشود و به صورت مصنوعی ساخته میشود. برای تامین فیبر موردنیاز بدن می‌توانید از مواد غذایی زیر استفاده کنید.
به‌طورکلی 2 نوع فیبر وجود دارد که هر دو برای سلامتی مفید هستند.
فیبر محلول که در آب حل میشود، می‌تواند به کاهش سطح گلوکز و همچنین به کاهش کلسترول خون کمک کند. غذاهای دارای فیبر محلول عبارت‌اند از بلغور جو دوسر، دانه چیا، آجیل، لوبیا، عدس، سیب و زغال‌اخته.
فیبر نامحلول، که در آب حل نمی‌شود، می‌تواند به حرکت غذا در سیستم گوارش شما کمک کند و مانع بروز یبوست شود. غذاهای دارای فیبر نامحلول شامل محصولات گندم کامل (به ویژه سبوس گندم)، کینوا، برنج قهوه‌ای، حبوبات، سبزیجات برگ‌دار مانند کلم پیچ، بادام، گردو، دانه‌ها و میوه‌هایی با پوست خوراکی مانند گلابی و سیب هستند.
میزان فیبر موردنیاز بدن خانم‌ها و آقایان با هم متفاوت است که این نیاز در سنین مختلف نیز می‌تواند متغیر باشد.
مصرف روزانه فیبر توصیه‌شده برای کودکان:
مصرف فیبر می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف از جمله بیماری قلبی، دیابت، بیماری دیورتیکولی و یبوست را کاهش می‌دهد. فیبر در میکروبیوم روده می‌تواند اثرات ضد التهابی ایجاد کند و به کاهش التهاب مزمن در روده کمک کند. اما کاربرد فیبر در بدن تنها به همین چند مورد خلاصه نمی‌شود.از آنجا که مصرف فیبر موجب احساس سیری طولانی مدت می شود، در نتیجه به تنظیم بهتر سطح قند خون کمک می کند، توصیه می شود روزانه 25 تا 30گرم فیبر به رژیم غذایی مبتلایان به دیابت نوع 2 اضافه گردد.
دانشمندان ادعا می کنند که ارتباط مستقیمی بین قندخون و میکروب های روده کشف کرده اند.متخصصان تغذیه برای مدتی طولانی از این موضوع آگاه بودند که فیبر اهمیت زیادی برای سلامتی دارد؛ مطالعات قبلی نشان داده بود که رژیم های فیبر بالا ریسک ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی، دیابت و بیماری های روده را کاهش می دهند. تاکنون اطلاعات زیادی درباره نحوه اثرگذاری فیبر در اختیار نبوده است. شواهد جدید نشان می دهند که فیبر نقش کلیدی در تعیین نوع و عملکرد باکتری هایی دارد که در روده رشد پیدا می کنند.مطالعه انجام شده سال گذشته محققان فنلاندی نشان داد که مصرف رژیم هایی با فیبر بالا باعث تولید مقدار بیشتری از یک ماده شیمیایی ضد التهابی با نام اسید ایندول پروپیونیک در خون می شود که این ماده توسط میکروب های روده تولید می شود علاوه براین، احتمالاً ابتلا به دیابت نوع 2 هم در بین این افراد کاهش پیدا کرد.مطالعه جدید یافته های مطالعات قبلی را تکمیل کرد و دانشمندان نشان دادند فیبر به رشد باکتری هایی در روده که در تنظیم اشتها و سطح قندخون تأثیرگذار هستند، کمک می کند.در این مطالعه دانشمندان چینی رژیم فیبر بالایی را روی یک گروه 27 نفره از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 آزمایش کردند سپس تغییرات در سطح قندخون و همچنین میکروب های روده آنها اندازه گیری شد.
دانشمندان سپس این گروه را با گروه دیگری از مبتلایان به دیابت نوع 2 مقایسه کردند. این گروه 16 نفره از رژیم غذایی استانداردی با همان مقدار کالری، اما فیبر پایین تر پیروی کرده بودند.در انتهای آزمایش وضع عمومی هر دو گروه بهبود پیدا کرد اما گروهی که از رژیم فیبر بالا پیروی کرده بودند بسیار سالم تر از گروه دیگر بودند؛ آنها قندخون خود را بهتر تحت کنترل قرار داده بودند و وزن آنها نیز بیشتر کاهش پیدا کرده بود.فیبر به رشد 15 سویه باکتری که در تولید اسید های چرب زنجیره کوتاه تأثیرگذار هستند کمک می کند و به عنوان منابع انرژی برای سلول و همچنین به عنوان پیام رسان عمل می کنند.علاوه براین، افزایش اسید های چرب باعث نامناسب شدن محیط دیواره های روده برای باکتری هایی شد که مانع تولید جی ال پی 1 می شوند در نتیجه اثر مورد نظر تقویت شد.
شاید بسیاری از مردم از خواص فیبر و اثرات آن بر روی فشار خون بالا، دیابت، چاقی و سلامت قلب اطلاعی نداشته باشند.فیبرهای غذایی از بیماری ها جلوگیری می کنند و نقش بسزایی در رژیم غذایی دارند؛ فیبرهای غذایی در سبزیجات، میوه ها و دانه ها وجود دارند.
آلو:
آلو بهترین اثربخشی در یبوست را دارد، دارای خواص آنتی اکسیدانی است.
زیتون سیاه:
زیتون سیاه طعم متفاوتی نسبت به زیتون سبز دارد اما از لحاظ ارزش غذایی تفاوت چندانی ندارد البته زیتون سیاه نسبت به زیتون سبز روغنی تر است.زیتون های سیاه طبیعی که به صورت صنعتی سیاه نشده اند، ارزش غذایی بالایی دارند و به هضم غذا کمک می کنند؛ 100 گرم این میوه کوچک دارای 12.2 گرم فیبر است.
بادام:
بادام غنی از پتاسیم، منیزیم، فسفر، کلسیم و آهن است؛ فیبر موجود در بادام کمک به عملکرد روده می کند و اثر مثبت بر روی سطح کلسترول خون دارد.
لوبیا قرمز:
لوبیا قرمز ضد سرطان است و فشار خون را پایین می آورد، ضمن اینکه یبوست را بر طرف می کند، لوبیا قرمز از سرطان روده بزرگ جلوگیری می کند.
پسته:
پسته یکی از آجیل ها و دانه های سرشار از فیبر است؛ 100 گرم پسته دارای 10.3 گرم فیبر مواد غذایی است.
انجیر خشک:
انجیر خشک یکی از میوه های پر انرژی است که غنی از کلسیم، منیزیم و آهن است.
گردو:
بیشترین میزان آنتی اکسیدان در گردو وجود دارد؛ یک منبع مهم فیبر است، در هر 100 گرم گردو 9.5 گرم فیبر وجود دارد.
عدس:
عدس دارای منگنز، آهن، پروتئین، فسفر، تریپتوفان، فولات، مس، پتاسیم، ویتامین B1 است و 100 گرم آن 15.64 گرم فیبر دارد که موجب هضم غذا می شود.
خرما:
خرما نیز یکی از منابع مهم فیبر است؛ 100 گرم خرما دارای 8.7 گرم فیبر است.
نارگیل:
نارگیل حاوی مقدار زیادی فیبر است؛ 100 گرم خرما دارای 7.8 گرم فیبر است.
